시간이 촉박하면 운동을 건너뛰기가 더 쉬워진다는 사실을 알고 계십니까? 퇴근 전이나 후에 운전해서 헬스장에 가는 것이 번거롭습니까? 이 기사를 읽은 후에는 일정이 아무리 바빠도 다시는 이런 기분이 들지 않을 것입니다. 멋진 모습을 보여줄테니까 근육 형성 , 완료하는 데 15-20분 밖에 걸리지 않는 칼로리 소모 운동. 사무실이나 뒷마당 등 어디에서나 할 수 있습니다.

근력 코치는 운동을 콤플렉스라고 합니다. 이름에도 불구하고 완료하는 데 필요한 장비, 공간, 기술 또는 시간과 관련하여 복잡하지 않습니다. 언제 어디서나 복잡한 이유와 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

콤플렉스 - 근육 강화 운동 20분

기본적으로 컴플렉스는 각 동작 사이에 휴식 없이 동일한 바벨, 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 3개 이상의 운동을 수행하는 것입니다. 일반적으로 사용하는 운동은 상체와 하체를 번갈아 가며 초점을 맞춥니다. 그들은 서있는 동안 가장 자주 수행됩니다. 제대로 수행되면 한 운동에서 다른 운동으로 유동적으로 이동할 수 있습니다.광고하는

컴플렉스는 스트렝스 코치 Istvan Javorek의 아이디어입니다. 그는 운동 선수가 비시즌에 근육을 빠르게 만들고 전반적인 체력을 향상시키는 데 사용합니다. 코치 Javorek이 보고한 결과는 스스로를 말해줍니다. 3-6개월 동안 이러한 방식으로 훈련한 후 그가 코치하는 남성과 여성은 종종 30파운드 이상을 늘리고 근력을 두 배 이상 늘립니다. 내가 훈련하는 사람들은 비슷한 결과를 얻었고 종종 짧은 시간에 많은 체중과 체지방을 잃습니다.

그렇게 하거나 비슷한 결과를 얻기 위해 엘리트 운동선수일 필요는 없습니다. 누구나 콤플렉스를 만들 수 있습니다. 최대한의 노력을 기울이고 식사를 할 의향이 있다면 근육을 만들기에 충분한 단백질 당신도 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.

아래 목록은 복합 단지의 여러 이점을 자세히 설명합니다.광고하는

• 단지가 편리합니다. 무게를 변경하거나 한 장비에서 다른 장비로 이동하는 번거로움을 처리할 필요가 없습니다.
• 단지는 시간을 절약해 줍니다. 너무 적게 쉬고 장비나 기계를 변경할 필요가 없기 때문에 각 운동은 15-20분이면 됩니다.
• 단지에는 많은 장비가 필요하지 않습니다. 이 운동을 수행하는 데 필요한 것은 덤벨이나 케틀벨 뿐입니다.
• 단지에는 많은 공간이 필요하지 않습니다. 집이나 뒤뜰의 여유 공간에서 이 운동을 할 수 있습니다.
• 콤플렉스는 전반적인 체력을 향상시킵니다. 이 운동은 단순히 당신을 더 크거나 강하게 만드는 것이 아닙니다. 규칙적으로 하면 근육을 만들고 근력을 키우고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

20분 운동 설명

이 복잡한 운동의 운동은 다음과 같습니다. 1 팔 스내치 , 스쿼트 및 숄더 프레스. 이러한 운동으로 복합 운동을 수행하면 신체의 거의 모든 근육이 단련됩니다. 다리, 코어(복근/허리), 등 위쪽 및 어깨는 특히 좋은 운동을 합니다. 이두근과 삼두근에서도 느낄 수 있습니다. 한 달 동안 일주일에 2-3번 이 복잡한 작업을 수행한 후 팔이 상당히 커졌습니다. 컬이나 삼두근 푸쉬다운 같은 팔 운동도 하지 않았다.

다음은 각 운동에 대한 설명입니다. 먼저 각 운동을 자체적으로 수행하는 방법을 배우는 것이 좋습니다. 동작을 마스터하면 콤플렉스로 할 수 있습니다.

1 암 스내치

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 손바닥이 반대쪽을 향하도록 한 손에 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 무게는 다리 사이에 있어야 합니다.
2. 수행하는 것처럼 무릎과 허리를 구부립니다. 케틀벨 스윙 . 무게는 뒤로 그리고 다리 사이에서 스윙해야 합니다.
3. 무게가 다리 사이에서 흔들리면 폭발적으로 앞으로 당깁니다. 발 뒤꿈치에서 발가락으로 밀어 넣으십시오. 팔을 똑바로 유지하고 동작 내내 뻗습니다. 체중이 가슴 높이에 가까워지면 발끝으로 서 있어야 합니다.
4. 엉덩이로 운전할 때 팔이 완전히 펴질 때까지 무게를 위로 당기고 무게를 머리 위로 들 수 있습니다.
5. 무게를 어깨 높이로 낮추고 컴플렉스의 스쿼트 부분을 수행할 준비를 합니다.

케틀벨 스쿼트

1. 어깨 높이에서 덤벨이나 케틀벨을 들고 선다. 발은 여전히 ​​어깨 너비로 떨어져 있어야 합니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 움직여 스쿼트를 수행하십시오. 체중이 발 뒤꿈치 위에 있어야합니다.
3. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 계속 쪼그리고 앉습니다. 발뒤꿈치는 ​​절대 땅에서 떨어지지 않아야 합니다.
4. 서있는 자세로 돌아갑니다. 발 뒤꿈치에서 밀어 올리십시오.
5. 운동의 이 부분을 시작한 것과 같은 위치에서 마칠 것입니다. 이제 1팔 숄더 프레스를 수행할 준비가 되었습니다.

1 암 숄더 프레스

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 덤벨이나 케틀벨을 어깨 높이로 잡습니다. 케틀벨을 사용한다면 손등에 닿게 됩니다.
2. 복근에 힘을 주고 숨을 들이마시며 팔이 완전히 펴질 때까지 중량을 머리 위로 누르십시오.
3. 무게를 다시 운동 시작 위치로 내립니다.
4. 웨이트를 1 arm snatch의 시작 위치로 되돌립니다.

세트, 반복 및 휴식 시간

각 운동에 대해 팔당 3회씩 5세트로 시작합니다. 8회씩 5세트를 할 수 있을 때까지 매 운동마다 세트당 1회 반복하십시오. 이 목표를 달성하면 콤플렉스 사이의 휴식 시간을 줄여서 콤플렉스를 더욱 힘들게 만들고 체력을 더욱 향상시킬 수 있습니다.광고하는

각 컴플렉스 사이에 60초 이하의 휴식으로 8회씩 5세트를 쉽게 할 수 있다면 더 도전적인 변형만 움직일 때입니다. 여기에는 스쿼트 대신 리버스 런지를 수행하고 운동의 스쿼트 부분을 수행할 때 오버헤드 중량을 유지하는 것이 포함될 수 있습니다. 콤플렉스에 케틀벨 스윙과 같은 추가 동작을 추가할 수도 있습니다.

20분 운동을 해야 할 때

이 운동은 원하는 만큼 자주 할 수 있습니다. 일주일에 3-5일 하는 것이 가장 효과적입니다.

전반적인 운동 루틴에 추가하는 또 다른 방법은 체육관에서 쉬는 날에 수행하는 것입니다. 이것은 지속적으로 훈련하고 전반적인 체력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 이 목표를 염두에 두고 수행할 때 실제로 10회를 수행할 수 있는 무게로 5회씩 3-5세트를 수행하여 너무 무거운 훈련을 하고 다음 운동 전에 회복 능력을 손상시키지 않도록 합니다.광고하는

훈련할 시간이 조금 더 있는 날에는 이 콤플렉스를 운동의 첫 번째 운동으로 하는 것을 좋아합니다. 그런 다음 플라이오메트릭 푸시업, 풀업, 파머스 워크를 3~5세트만 하면 끝입니다. 나는 약 30분 안에 내 몸의 모든 주요 근육 그룹을 훈련할 것입니다.

결론

이제 아주 짧은 시간에 훌륭한 전신 운동을 할 수 있는 훌륭한 운동을 하게 되었습니다. 장비가 1개만 필요하기 때문에 매우 편리합니다. 하루 종일 사무실에 갇혀 있더라도 덤벨이나 케틀벨을 가지고 작업하고 휴식 시간에 몇 세트를 수행하십시오. 당신이 그것을 알기도 전에 당신은 당신이 생각했던 것보다 더 빨리 결과를 얻고 있다는 것을 알게 될 것입니다.

(사진제공: 운동 시간 Shutterstock을 통해) 광고하는