누구나 여름이 성큼 다가왔음을 느끼자마자 몸매를 가꾸고 싶어합니다. 그러나 성형은 사람마다 의미가 다릅니다.

남자들은 몇 파운드를 감량하고 가슴과 팔을 단련하는 데 집중하는 반면, 대부분의 여자아이들과 몇몇 남자들은 이 꽉 끼는 새 청바지를 입고 거리를 뽐낼 수 있는 자신감을 줄 완벽한 데리어를 조각하는 것을 좋아합니다. 당신이 정말로 둔부를 목표로 삼고 싶다면, 당신은 확실히 이러한 훌륭한 엉덩이 운동이 필요할 것입니다.

가장 먼저 해야 할 일 - 운동 구성하기

기분이 좋지 않을 때 무작위로 몇 분 동안 운동을 하거나, 그만두기 전에 약 100번 정도 엉성하고 빠른 반복을 할 수 없습니다. 운동을 시작하기 전에 이해해야 하는 몇 가지 중요한 개념이 있습니다.

• 목표 신체 부위에 대해 2-3개의 운동으로 3세트 정도가 필요합니다.
• 도전적인 무게가 필요합니다. 12-15회 이상 반복하고 근육을 키우는 대신 지구력을 주로 사용합니다.
• 근육을 성장시키기 위해서는 점진적인 과부하가 필요합니다. 즉, 중량을 추가하고, 반복 횟수를 늘리고, 세트를 더 추가하고, 더 도전적인 변형을 하거나 각 반복마다 속도를 늦추는 것입니다.
• 근육을 완전히 분리할 수는 없습니다. 다른 근육이 함께 작동합니다.
• 진정으로 멋진 엉덩이를 만들기 위해서는 다리가 맞아야 합니다.

일주일에 세 번 전신 운동을 하고 달리기와 같은 유산소 운동을 2-3회 더 하는 것이 좋습니다. 마지막에 엉덩이 운동을 몇 개 추가하여 이 신체 부위를 실제로 끌어올릴 것입니다.

이렇게 하면 약간 이상해 보이고 건강에 영향을 줄 수 있는 근육 불균형이 발생하지 않습니다. 각 훈련 세션에서 선택한 운동을 전환할 수 있습니다.

도전적인 무게로 3세트를 하세요. 이상적으로는 10-12회만 반복할 수 있지만 체중만 사용할 수 있다면 15-25회까지 해도 됩니다. 권장 세트를 할 때 더 어려운 변형으로 전환하고, 중량을 추가하고, 반복을 추가하고, 속도를 늦추거나 1-2세트를 더 추가하면 반복 횟수가 쉬워집니다.

1. 딥 스쿼트

특히 체중만으로 스쿼트를 할 때 등을 똑바로 유지하면서 가능한 한 낮게 하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 둔부가 활성화되기 때문입니다. 스탠스는 체격에 따라 어깨너비보다 약간 넓거나 조금 더 넓어야 하며 척추의 중립을 유지하면서 몸을 낮추어야 합니다.광고하는

무릎이 안으로 들어가지 않고 등 위쪽이 둥글지 않도록 하려면 손바닥을 가슴 앞으로 모아서 팔꿈치를 벌리십시오. 나는

운동이 쉬워지면 가슴 앞에 무게를 싣거나 한쪽 다리 스쿼트를 하여 점차적으로 난이도를 높입니다. 이것을 하면 매우 빨리 강해질 것이며 유연성과 전반적인 코어 근력을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

2. 말 자세

말 자세 또는 승마 자세는 여러 다른 무술의 필수 요소이며 허벅지와 둔부에 약간의 힘과 크기를 만드는 좋은 방법입니다. 똑바로 서서 양쪽 어깨 너비보다 1~2피트 정도 벌린 다음 의자에 등을 기대듯 쪼그려 앉습니다.

허벅지는 지면과 평행해야 합니다. 당신은 확실히 화상을 느낄 것이고 포기하지 않는 데 정말로 집중해야 할 것입니다. 이 자세를 가능한 오래 유지하십시오. 초보자는 약 15-30초를 목표로 하고 시간이 지남에 따라 이 시간을 점차 늘려야 합니다.

고급 실무자는 5-10분 동안 자세를 유지할 수 있습니다.

3. 스텝업

스텝업은 실제로 둔근을 활성화하고 좋은 심혈관 운동을 하나로 통합하는 훌륭한 동적 운동입니다. 무릎보다 약간 높은 플랫폼만 있으면 됩니다. 허벅지 중간 정도가 좋지만 처음에는 더 낮은 플랫폼으로 시작할 수 있습니다. 의자.광고하는

한 발로 그것을 밟고 몸을 들어 올린 다음 다른 쪽 다리의 무릎을 가능한 한 높이 올린 다음 부드럽게 뒤로 물러납니다. 손에 작은 무게추를 쥐거나 더 강해지면 앞에 큰 물병 같은 것을 쥐면 조금 더 어렵게 만들 수 있습니다.

4. 둔근 다리

이것은 둔부에 정말 세게 치므로 나중에 약간의 통증에 대비하십시오. 운동을 수행하려면 등을 대고 누워서 발을 바닥에 편안하게 놓고 무릎을 위로 향하게 한 상태에서 발, 어깨 뒤 및 머리만 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.

엉덩이를 최대한 위로 밀고 엉덩이를 위쪽으로 세게 쥐어짜십시오. 운동은 빠르게 매우 쉬워지며, 이때 한 다리를 곧게 펴고 한 번에 한 다리씩 밀어낼 수 있습니다. 또한 하복부 부위에 약간의 무게를 가할 수도 있습니다. 덤벨이나 큰 물병을 들고 손으로 단단히 잡습니다.

5. 리어 레그 리프트

무릎과 손에 무릎을 꿇고 팔을 곧게 펴고 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 발을 천장을 향해 미십시오. 다리를 천천히 다시 아래로 내리면서 다리를 번갈아 가며 조절합니다.

이것은 처음에는 약간 힘들 수 있으며 약간 경련을 일으킬 수 있으므로 나중에 적절히 스트레칭해야 합니다. 발목 무게를 추가하거나 종아리와 햄스트링 사이에 작은 덤벨을 집어넣어 더 강해질 때 어려움을 더할 수 있습니다.

6. 사이드 레그 리프트

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옆으로 누워 - 두툼한 접힌 담요나 요가 매트와 같이 바닥에 여분의 패딩을 사용해야 합니다. 한쪽 다리를 들어 올렸다가 천천히 완전히 내립니다. 한쪽에서 끝나면 다른쪽으로 전환하십시오. 이것은 둔부뿐만 아니라 다리의 작은 근육을 치는 데 좋은 운동입니다.

7. 코사크 런지

이것은 유연성과 균형을 향상시키는 좋은 방법이며 다리와 엉덩이는 진지한 작업을 수행합니다.

어깨 너비보다 약 2피트 더 넓은 다리를 사용하여 체중을 한쪽으로 옮기고, 그 다리에 쪼그리고 앉고 다른 다리는 똑바로 유지합니다. 바닥 위치에 닿으면 곧게 뻗은 다리의 발가락을 위로 향하게 하고 잠시 유지한 다음 발을 다시 땅에 대고 약간 들어올리고 무게를 반대쪽으로 이동합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한 다음 계속 교대합니다.

8. 소화전

뒷다리 들어올리기와 마찬가지로 무릎을 꿇은 자세에서 시작하여 90도를 유지하면서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.⁰무릎 굽힘. 그런 다음 엉덩이에서 회전을 시작하여 처음에는 작은 원을 만든 다음 넓은 원을 그리며 회전합니다.

처음에는 20~30초 정도 가능한 한 오랫동안 3세트를 실시합니다. 이것은 엉덩이를 열고 이동성을 개선할 뿐만 아니라 둔부와 목표로 삼기 힘든 다리의 작은 근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다.

9. 풀 브리지

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등을 대고 똑바로 누운 상태에서 양발을 바닥에 대고 손바닥을 머리 양쪽의 바닥에 대고 손가락이 어깨를 향하게 한 다음 몸 전체를 들어 올리기 시작하여 발과 손을 밀면서 밀어냅니다. 엉덩이 위로.

이를 위해서는 상당한 양의 손목과 어깨 가동성과 약간의 팔 힘이 필요하지만 매우 효과적입니다. 둔근, 다리, 어깨를 치는 동시에 복근과 상체를 스트레칭합니다.

처음에는 30-60초 동안 자세를 유지하되 너무 많은 양의 혈액이 머리로 너무 많이 유입되는 것을 원하지 않으므로 2-3분을 넘지 않도록 합니다. 그런 다음 천천히 다시 내려갑니다. 혈류가 점차적으로 재조정되도록 일어나기 전에 60-90초 더 누워 있으십시오.

이것은 훌륭한 피니셔이며 한 다리를 들어 올려 약간의 어려움을 추가할 수 있습니다.

10. 플러터 킥

이것은 모든 여성이 여름 동안 형성하고 싶어하는 두 신체 부위인 복근과 둔부를 목표로 삼는 좋은 방법입니다. 등을 대고 누워 다리를 지면에서 약 45도로 들어 올립니다.⁰, 그런 다음 하나를 위로 밀고 다른 하나는 아래로 내리고 가능한 한 오랫동안 교대로 합니다.

이것들은 고개를 돌리는 완전하고 둥글며 단단한 엉덩이를 개발하기 위한 최고의 운동 중 일부이지만 신체의 나머지 부분이나 유산소 운동을 소홀히 해서는 안 됩니다. 너무 무리할 필요는 없습니다. 일주일에 3번의 교육 세션과 지속적으로 개선하는 데 중점을 두어 시간 내에 올바른 커브를 개발할 수 있습니다.