스트레칭 중인 근육을 확인하는 사진 36장

당신이 만성적인 시터이든, 매일 운동을 하는 사람이든, 주말 운동가이든 관계없이 스트레칭이 중요한 습관이라는 것을 알고 있을 것입니다. 근육에 혈류를 보내고 관절이 전체 가동 범위를 통해 움직이도록 함으로써 스트레칭은 자세와 운동 능력을 향상시키는 동시에 통증과 부상의 위험을 낮춥니다.

하지만 요가나 유연성 루틴을 할 때 실제로 어떤 근육이 스트레칭되는지 알고 있습니까? 또는 각 스트레칭을 올바르게 수행하고 있는지?

요가 전문가이자 저자인 Vicky Timón은 필라테스 운동 백과사전 , 이 아름다운 삽화를 만들었으며 Mazlo의 Body Maintenance Program을 만든 CSCS인 James Kilgallon이 전문가 논평을 기고했습니다.

사진 제공: 원천

1. 낙타 포즈

강조 표시된 근육: 복직근 및 외복사근. 이 스트레칭은 이미 유연성이 좋은 사람들에게 가장 적합합니다. 발 뒤꿈치에 앉아서 엉덩이를 위아래로 밀면서 손을 뒤에 놓습니다. 요추에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 합니다. 목에 문제가 있는 경우 고개를 뒤로 젖히지 마십시오.

2. 와이드 포워드 폴드

강조 표시된 근육: 내전근. 이것은 엉덩이를 열고 내전근과 햄스트링을 스트레칭하는 훌륭한 운동입니다. 이 스트레칭은 무릎을 구부리고 척추를 곧게 펴서 시작합니다. 근육이 풀리기 시작하면 다리를 천천히 곧게 펴고 등을 둥글게 만들고 발을 뻗을 수 있습니다. 발바닥의 볼 바닥을 가볍게 당겨 종아리 근육도 풀어줍니다. 발이 닿지 않는 경우 벨트나 수건을 사용할 수 있습니다. 벽에 발을 올리고 등을 대고 누워서 이 스트레칭을 수행할 수도 있습니다.

3. 개구리 자세

강조 표시된 근육: 내전근. 이것은 무릎에 압력을 가할 수 있는 깊은 사타구니 스트레칭이므로 부드러운 표면에 있으면 도움이 됩니다. 먼저 손과 무릎을 짚고 사타구니 근육이 잘 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 천천히 벌립니다. 엉덩이를 앞뒤로 적극적으로 밀면 스트레칭에 약간의 변화가 있음을 느낄 것입니다.

4. 와이드 사이드 런지 포즈

강조 표시된 근육: 내전근. 다리를 최대한 곧게 편 상태에서 두 발을 앞으로 벌리고 시작합니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발가락을 천장까지 돌리면서 오른쪽 엉덩이에 앉아 천천히 손을 오른쪽 발로 걷습니다. 오른발을 땅에 평평하게 유지하십시오.

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5. 나비 스트레칭

강조 표시된 근육: 내전근. 앉은 자세에서 시작하여 발바닥을 모으고 좌골을 통해 높이 앉습니다. 손으로 무릎에 압력을 가하여 이 스트레칭을 진행합니다. 발이 몸에 가까울수록 사타구니 근육이 늘어납니다. 발을 엉덩이에서 더 멀리 가져오고 천천히 상체를 돌려 등 근육을 풀어줍니다.

6. 팔뚝 신근 스트레칭

강조된 근육: 팔뚝 신근. 어깨를 아래로 뒤로 묶는 것으로 시작한 다음, 팔뚝 근육을 스트레칭할 수 있는 최적의 위치를 위해 어깨를 바깥쪽으로 회전시킵니다. 이 위치에 있으면 반대쪽 손에 압력을 가하여 스트레칭을 시작합니다. 손가락 끝을 찻잔 모양으로 터치하여 이 스트레칭을 진행할 수 있습니다.

7. 목의 측면 굴곡

강조된 근육: 흉쇄유돌근 SCM. 목을 최대한 길게 유지하면서 귀를 어깨에 천천히 떨어뜨리고 경추가 무너지지 않도록 합니다. 이 스트레칭은 의자에 앉아서 의자 바닥을 잡아서 진행할 수 있습니다. 이렇게 하면 팔과 목에 일관된 장력을 생성하여 상부 트랩을 겨냥할 수 있습니다.

8. 목 회전 스트레칭

강조된 근육: 흉쇄유돌근 SCM. SCM을 분리하기 위해 턱을 약간 높게 유지하면서 천천히 목을 회전시켜 시작합니다. 더 깊은 스트레칭을 하고 싶다면 회전하는 방향과 반대 손으로 압력을 가하세요.

9. 넥 익스텐션 스트레치

강조된 근육: 흉쇄유돌근 SCM. 허리에 손을 대고 척추를 길게 유지하면서 머리를 뒤로 기울이기 시작하여 경추가 무너지지 않도록 합니다.

10. 손을 이용한 목의 측면 굴곡

강조 표시된 근육: 흉쇄유돌근 SCM 및 상부 승모근. 목을 최대한 길게 유지하면서 귀를 어깨에 천천히 떨어뜨리고 경추가 무너지지 않도록 합니다. 의자에 앉은 상태에서 의자 바닥을 잡고 이 스트레칭을 진행할 수 있습니다. 이렇게 하면 팔과 목에 일관된 장력을 생성하여 상부 트랩을 겨냥할 수 있습니다.

11. 하프 닐링 쿼드 / 힙 플렉서 스트레치

강조된 근육: 요근과 대퇴사두근. 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작하십시오. 오른쪽 엉덩이를 천천히 앞으로 가져오면 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 것을 느끼기 시작해야 합니다. 뒷발을 잡고 엉덩이 굴근의 스트레칭을 증가시키기 위해 등 둔부를 쥐어 짜십시오.

12. 팔뚝 신근 스트레칭

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13. 측면 어깨 스트레칭

강조된 근육: 측면 삼각근. 팔을 몸 전체에 가져오고 팔에 가볍게 압력을 가하여 어깨의 스트레칭을 증가시킵니다.

14. 서서 보조 목 굴곡 스트레칭

강조 표시된 근육: 승모근. 발을 모으고 서서 시작하십시오. 척추를 길게 유지하면서 천천히 엉덩이를 뒤로 젖히고 등 위쪽을 둥글게 하여 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.

15. 척추 견인을 이용한 광배근 스트레칭

강조 표시된 근육: 광배근. 바를 단단히 잡은 다음 천천히 발을 땅에서 들어 올리십시오. 당신은 당신의 광배와 가슴에 스트레칭을 느껴야합니다. 발을 땅에서 완전히 떼면 요추에서 견인력을 느낄 것입니다. 최근에 어깨를 다쳤거나 어깨 충돌이 있는 경우 이 스트레칭을 피하십시오.

16. 벽에서 랫 스트레치

강조 표시된 근육: 광배근. 벽이나 기둥의 모서리에 양손을 대고 시작합니다. 척추를 길게 유지하면서 엉덩이를 천천히 옆으로 밀어냅니다. 허리에 문제가 있는 경우 이 스트레칭을 피하십시오.

17. 아이의 포즈

강조 표시된 근육: 광배근. 손과 무릎으로 시작하여 이마가 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 천천히 뒤로 가져옵니다. 무릎을 더 넓게 벌리면 엉덩이가 더 잘 펴질 수 있습니다. 등 상부를 아치형으로 만들고 어깨를 바깥쪽으로 회전시켜 광배근과 가슴 근육을 스트레칭합니다.

18. 스탠딩 종아리 스트레칭

강조된 근육: 가자미근과 비복근. 랙이나 계단 가장자리에서 이 스트레칭을 수행할 수 있습니다. 발목을 안쪽과 바깥쪽으로 가볍게 회전시켜 종아리 근육을 활발하게 스트레칭합니다.

19. 전면 분할

강조된 근육: 요근과 햄스트링. 이것은 고급 스트레칭이므로 엉덩이에 문제가 있는 경우 주의하여 진행하십시오. 무릎을 꿇은 런지 자세에서 시작합니다. 엉덩이 굴근과 햄스트링이 풀릴 때 의자를 받쳐주는 것도 도움이 될 수 있습니다.

20. 시트 포워드 폴드/시트 토 터치

강조된 근육: 햄스트링과 종아리. 좌골에 앉아 시작하고 필요한 경우 무릎을 구부리십시오. 유연성이 향상되면 다리가 자연스럽게 펴집니다. 허리에 문제가 있는 경우 척추를 최대한 곧게 유지하십시오. 벽에 발을 대고 등을 대고 누워서 이 스트레칭을 수행할 수도 있습니다.

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21. 싱글 레그 포워드 벤드

강조된 근육: 햄스트링. 한 발을 다른 발 앞에 두고 이 자세를 시작합니다. 손을 엉덩이에 가져오고 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 구부리기 시작합니다.

22. 딥 스쿼트

강조된 근육: 둔근. 이 운동은 신체의 모든 영역에 전반적인 영향을 미칩니다. 무릎이 좋지 않거나 발 뒤꿈치를 땅에 유지할 수 없다면 계속하기 전에 스쿼트를 연습하십시오. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 깊은 스쿼트로 몸을 낮춥니다. 제자리에 있으면 팔을 다리 안쪽으로 가져오고 무릎 안쪽에 가볍게 압력을 가하여 엉덩이와 발 뒤꿈치에 앉습니다. 벽에 발을 대고 등을 대고 누워서 이 자세를 연습할 수도 있습니다.

23. 앉아있는 반비둘기 자세

강조된 근육: 둔근. 앉은 자세에서 천천히 다리를 가슴 쪽으로 당기고 척추를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시킵니다. 둔부에서 이 스트레칭을 느껴야 합니다.

24. 벽에서 서서 종아리 스트레칭하기

강조된 근육: 가자미근과 비복근. 뒷발이 약간 바깥쪽으로 나온 상태에서 런지 자세로 시작합니다. 종아리 근육을 스트레칭하기 위해 천천히 뒷꿈치를 바닥으로 가져옵니다.

25. 벽에서 측면 굴곡

강조 표시된 근육: 외복사근. 척추를 길게 유지하면서 엉덩이를 천천히 옆으로 밀어냅니다. 허리에 문제가 있는 경우 이 스트레칭을 피하십시오.

26. 앙와위 트위스트

강조 표시된 근육: 둔부 및 외복사근. 이것은 좌골 통증을 관리하려는 사람들에게 훌륭한 스트레칭입니다. 등을 대고 누워서 시작하여 한쪽 다리를 몸 위로 가져오고 시선과 상체를 반대 방향으로 천천히 회전시킵니다. 이 스트레칭의 핵심은 허리에 너무 많은 압력을 가하지 않고 호흡을 사용하여 흉곽과 천장관절 및 엉덩이 부위를 여는 것입니다. 이 스트레칭이 너무 어렵다고 생각되면 두 무릎을 서로 쌓을 수 있습니다. 이 위치에 있으면 무릎이 높을 때 위쪽 척추가 더 많이 늘어나고 무릎이 낮을 때 요추에 더 많이 늘어납니다.

27. 은못으로 측면 굴곡

강조 표시된 근육: 외복사근과 광배근. 척추가 긴 상태에서 어깨를 바깥쪽으로 회전시키면서 엉덩이를 천천히 옆으로 밀어냅니다. 허리에 문제가 있는 경우 이 스트레칭을 피하십시오.

28. 삼각형 포즈

강조 표시된 근육: 외복사근. 앞발은 곧게 펴고 뒷발은 90도 각도로 넓은 자세로 시작합니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 젖히면서 앞다리나 바닥에 손을 얹습니다. 앞다리에서 멀어지는 방향으로 회전하면서 공중에 있는 손에 시선을 고정합니다.

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29. 벽에서 가슴 스트레칭

강조된 근육: 가슴. 엄지손가락을 위로 하여 벽을 향하여 시작합니다. 천천히 벽에서 멀어지도록 회전하여 가슴 근육을 스트레칭합니다. 근육의 배에서 이 스트레칭을 느껴야 합니다. 어깨 관절에서 느껴지면 너무 많이 스트레칭된 것입니다.

30. 가슴 스트레칭 보조

강조 표시된 근육: 가슴과 광배근. 손바닥이 위로 향하게 바닥에 누워 시작합니다. 파트너가 깊은 스쿼트에 앉을 때 가슴과 광배근이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 또한 스트레칭을 통해 척추에 약간의 견인력을 얻을 수 있습니다. 어깨에 충돌이 있는 경우 이 스트레칭을 피하십시오.

31. 앉아있는 반비둘기 변주곡

강조된 근육: 앞쪽 경골. 발을 앞에 두고 앉아 시작합니다. 엉덩이를 바깥쪽으로 돌릴 때 한 손을 뒤로 가져오고 한 발을 무릎 위로 가져옵니다. 엉덩이의 스트레칭을 증가시키려면 천천히 앞으로 몸을 기울이고 엉덩이에 경첩을 걸어 움직임을 시작합니다.

32. 앙와위 어깨 외회전 스트레칭

강조된 근육: 견갑하근. 등을 대고 평평하게 누워서 시작하여 팔꿈치를 90도 각도로 옆으로 곧게 펴십시오. 천천히 손등을 바닥으로 가져옵니다. 손이 바닥에서 멀리 떨어져 있으면 회전근개와 내회전을 조절하는 다른 근육이 팽팽하다는 의미입니다.

33. 벽에서 다운 도그 변형

강조된 근육: 가슴과 광배근. 벽이나 선반에서 충분히 멀리 떨어져서 벽을 만질 때 몸이 지면과 평행이 되도록 합니다. 엉덩이에 경첩을 걸고 척추를 똑바로 유지하여 이 위치로 이동합니다. 제자리에 있으면 가슴을 앞으로 밀어 등 상부에 약간의 아치를 만들고 광배근과 가슴 근육을 스트레칭합니다. 햄스트링이 빡빡하면 무릎을 구부리십시오.