체력이라고 하면 변명할 수 없잖아요? 아무리 바빠도 건강하고 건강해야 합니다. 운동을 위해 그 소중한 몇 분을 찾는 것은 분명히 어려운 일이지만, 운동할 시간을 찾다 일일 체크리스트에 추가하십시오. 창의적인 운동 요법은 체육관에 가는 것을 건너뛰고 싶을 때 큰 도움이 될 수 있습니다. 다양한 계층의 사람들이 이 딜레마에 빠져 있습니다. 특히 일하는 여성은 언제 운동을 하나요?라는 질문을 자주 해야 합니다. 단지 시간이 없을 뿐입니다. 저를 믿으세요!

우리 모두는 날씬한 모래시계 모양을 원하며 일상 생활에 맞는 운동은 불가능한 일처럼 보입니다. 그러나 근육을 작동시키고 심장을 뛰게 하여 균형 잡힌 몸을 얻기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 기본 전략이 있습니다. 우리는 여성이 운동 시간을 최대한 활용하기 위해 일상에 맞는 상위 10가지 핵심 운동 목록을 만들었습니다. 당신이 일상적인 집안일로 아무리 바쁘더라도 시간을 내서 그 몸을 일하고 전리품을 얻으십시오.

1. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 팔, 복부, 다리를 강화하는 요가 운동입니다. 전체적인 균형 감각이 향상됩니다. 푸쉬업 자세를 취하여 근력을 키우는 일반 플랭크 운동의 변형입니다.

그것을 하는 방법: 다리를 완전히 똑바로 세우고 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 팔뚝으로 몸을 들어 대각선 모양을 만듭니다. 왼손은 엉덩이 위에 있어야 합니다. 복근에 힘을 주고 60초 동안 유지합니다. 60초까지 할 수 없다면 10초에서 15초 동안 유지하고 5초 동안 휴식을 취하십시오. 엉덩이와 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 하십시오. 반대쪽도 반복합니다.

2. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기 최고의 운동이다 여성들을위한. 가슴을 강화하기 위해 규칙적인 운동에 팔굽혀펴기를 추가하십시오. 어깨, 삼두근, 둔근은 완벽하게 탄력 있고 조여진 코어와 함께 엄청난 모양을 갖게 될 것입니다. 한 번에 모든 근육을 작동시켜 엄청난 양의 칼로리를 소모함으로써 자신을 추가로 강화하십시오. 한 번의 운동으로 더 많은 것을 요구할 수는 없잖아요?광고하는

그것을 하는 방법: 손을 어깨 바로 바깥쪽, 어깨선 바로 아래에 위치시킵니다. 빗자루가 머리, 등, 엉덩이, 발뒤꿈치에 닿는 것처럼 발을 모아서 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 완벽한 라인에 있는지 확인하십시오. 코어와 둔부는 단단히 결합되어야 합니다. 최소한 팔꿈치가 90도가 되도록 몸을 낮추고 가능하면 가슴이 땅에 닿도록 합니다. 몸을 다시 들어 올리고 팔을 곧게 펴십시오(팔꿈치를 잠그지 않고).

3. 스텝업

스텝업은 여러 하체 근육을 작동시키는 매우 간단한 복합 운동입니다. 그것은 또한 당신이 당신의 건강을 유지하기 위한 매일의 운동 일상을 신선하게 유지하면서.

그것을 하는 방법: 똑바른 자세(등, 다리, 팔, 발은 절대적으로 똑바로)로 계단, 벤치 또는 계단 앞에 서십시오. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야 하고 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 무게를 두어야 합니다. 한 발로 계단 중앙을 밟습니다. 무릎을 천천히 구부리고 뒤로 물러나십시오. 측면을 전환하는 것을 잊지 마십시오.

4. 교량

힙 레이즈라고도 알려진 브릿지 운동은 하체, 다리 뒤쪽, 코어에 힘을 주는 훌륭한 운동입니다. 허리 부상을 입은 사람들은 이 운동을 수행하여 등 근육을 정렬할 수 있습니다.

그것을 하는 방법: 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 위에서 멈춘 다음 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.광고하는

5. 팔을 들어 올리는 플랭크

팔 올리기가 있는 플랭크는 다기능 운동입니다. 어깨와 척추의 안정성을 향상시키고 코어와 허리 부위를 강화합니다. 팔을 바꿀 때 몸의 롤링 동작은 하중을 코어로 이동시켜 궁극적으로 균형을 유지하기 위해 열심히 일하게 하고 즉시 자세에 영향을 줍니다.

그것을 하는 방법: 푸쉬업 자세를 취합니다. 한쪽 팔을 천천히 들어 올리고 발을 쌓은 상태에서 몸을 옆으로 돌립니다. 몇 구간 동안 이 자세를 유지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 동작을 반복합니다.

6. 체어 딥

체어 딥은 삼두근에 가장 좋은 운동 중 하나로 간주됩니다. 전체 동작 범위를 이동할 때 몸의 전체 무게가 삼두근에 의해 유지되기 때문입니다. 이 삼두근 운동은 튼튼한 의자를 찾을 수 있는 곳이면 어디에서나 할 수 있습니다.

그것을 하는 방법: 의자에서 얼굴을 떼십시오. 두 손으로 가장자리를 잡고 손가락 마디가 바로 앞을 향하도록 합니다. 의자에서 바닥을 떼고 팔을 완전히 쭉 편 상태에서 슬라이딩 자세를 취하되 몸이 의자에 가까이 있는지 확인하십시오. 팔꿈치를 구부리면서 천천히 두 카운트 동안 몸을 낮춥니다(당신의 바로 뒤를 가리켜야 함). 두 팔을 쭉 펴십시오. 그들은 당신의 모든 체중을 지지해야 합니다. 세트당 10회 반복합니다. 마지막 세트에서 팔을 곧게 펴기 전에 8카운트 동안 바닥을 유지하고 약간 위아래로 맥박을 뜁니다.

7. 런지

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런지는 고관절 신근과 무릎 신근을 목표로 하기 때문에 허벅지와 고관절 발달에 좋은 운동입니다. 런지에는 크게 두 가지 종류가 있습니다. 워킹 런지와 고정 런지입니다. 두 변형 모두 동일한 근육을 포함하지만 해당 근육의 ​​관여는 매우 다릅니다.

그것을 하는 방법: 높이 서서 어깨를 뒤로 당기고 손을 엉덩이에 얹습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 천천히 몸을 내립니다. 앞쪽 무릎을 90도로 구부려보십시오. 처음에는 어렵지만 발전할 것입니다. 뒤쪽 무릎이 바닥보다 약간 위에 있고 쉬지 않았는지 확인하십시오. 자신을 밀어 올리고 반복하십시오.

8. 스쿼트

스쿼트는 모든 운동의 왕입니다. 전신 복합 운동으로 다른 어떤 운동보다 많은 근육이 사용되기 때문에 전체적인 근력을 키우는 데 가장 효과적인 운동입니다. 스쿼트는 자신의 체중 외에는 아무 것도 사용하지 않기 때문에 어디서나 할 수 있습니다. 주로 하체, 허벅지, 엉덩이 트레이닝에 사용됩니다. 스쿼트는 전반적인 근력 외에도 소화, 순환 및 자세를 개선합니다.

그것을 하는 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 내리고 키가 크고 똑바로 서십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 몸을 최대한 뒤로 내립니다. 발뒤꿈치에 체중을 실어보십시오. 아래로 내릴 때 균형을 위해 팔이 앞으로 올라가기 시작할 것입니다. 척추는 항상 중립이어야 하며 동작 중에 무릎이 발끝을 넘어가는 시간이 없어야 합니다. 하체를 바닥과 평행하게 유지하고 가슴이 둥글지 않게 들어 올려야 합니다. 컨트롤을 사용하여 다시 시작 위치로 들어 올립니다.

9. 널빤지

잘 수행된 플랭크 운동으로 복근의 모습을 개선할 수 있습니다. 완벽한 복근을 만들기 위해 할 수 있는 최선의 방법입니다. 명심해야 할 가장 중요한 것은 일반적으로 사람들이 플랭크를 잘못하고 몇 달 동안 운동을 해도 아무 성과도 내지 못한다는 사실입니다. 성공의 열쇠는 눈에 띄는 위치에 도달하는 것입니다. 척추나 어깨 부상이 있는 경우 의학적 조언 없이 시도하지 마십시오.광고하는

그것을 하는 방법: 푸시업 자세를 취하고 팔꿈치를 구부립니다. 체중을 손이나 손목이 아닌 팔뚝에 둡니다. 몸이 어깨에서 발목까지 일직선이 되도록 합니다. 배꼽을 척추로 빨면서 코어를 연결하기 시작합니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.

10. 암 서클

이 운동은 매우 간단해 보이지만 실제로는 매우 기만적이고 어려운 동작입니다. 관련된 근육에 부피를 추가하지는 않지만 전반적인 지구력을 증가시킵니다. 이 동작은 장비가 필요하지 않으며 가장 효과적인 훈련 동작 중 하나로 간주됩니다.

그것을 하는 방법: 똑바로 선 상태에서 팔을 뻗습니다. 팔을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 각 팔로 지름이 약 1피트인 원을 만들기 시작합니다. 처음에는 약간 천천히 유지하십시오. 속도를 높이면서 천천히 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 약 10초 동안 동작을 계속한 다음 반대 방향으로 반대로 합니다.

주요 사진 크레딧: Earl McGehee / flickr.com을 통한 스트레칭