금요일 저녁에 허리 강화 운동을 하는 것은 쉽게 주의를 끌지 못할 수도 있습니다. 하지만 허리 근육을 발달시키고 유지하기 위해 노력하면 좋아하는 주말 활동을 더 즐겁게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

사실 불편함 때문에 하지 못했던 몇 가지 새로운 활동을 추가할 수도 있습니다. 실용적인 방법으로 요통을 개선할 수 있는 방법을 찾고 있다면 당신이 바로 여기에 있습니다.

허리 강화를 위한 이 운동들을 읽으면서 '흠. 그 자세가 내 고통을 없애는 데 어떻게 도움이 될까요? 몇 가지만 실행하면 각 동작의 이점을 쉽게 느끼고 인식할 수 있습니다.^[1]당신의 몸은 근육과 관절이 서로 고통 없이 다시 협력할 수 있도록 매주 몇 가지 부드러운 알림이 필요할 수 있습니다.

이를 위한 허리 강화 운동 목록이 있습니다. 즐겨찾기를 선택하고 시작하세요!

목차

1. 등 강화 운동의 이점
2. 12 허리 집중 운동
3. 어퍼 백 포커스 운동
4. 전체 코어 운동
5. 피해야 할 운동
6. 등을 이완시키는 내가 가장 좋아하는 스트레칭
7. 허리 통증 없이 앞으로 나아가기

등 강화 운동의 이점

일과를 시작하고 열심히 일한 결과를 얻기 시작하면 기분이 얼마나 나아지는지 스스로를 놀라게 할 수 있습니다. 허리가 제대로 작동하려면 지원이 필요합니다. 요가 스타일의 운동을 선택하고 정기적으로 완료하면 허리와 주변 근육 파트너를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.^[두]

이 12가지 운동을 일주일에 며칠만 수행해도 근육과 관절에 기능을 상실하거나 '잘못된' 기능을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 번에 일어난 일이 아닐 수도 있고, 몸의 중심부에서 서서히 변화가 일어나고 있다는 사실조차 한동안 깨닫지 못했을 수도 있습니다.

부상은 순식간에 또는 시간이 지남에 따라 천천히 발생할 수 있지만 거의 항상 치유되는 데 시간이 걸립니다. 아마도 당신은 부상을 입었고 아직 완전히 회복하지 못했을 것입니다. 작게 시작하여 완전한 회복으로 나아가십시오. 현재 상태에 맞는 적당한 활동은 너무 많은 활동을 하거나 아예 하지 않는 것보다 훨씬 더 유익합니다. .^[삼]

요통이나 불편함이 어디에서 발생하는지 직접적으로 정확히 지적하거나 구두로 지정할 수 없을 수도 있습니다. 이 12가지 등 강화 운동을 통해 시간을 내십시오. 한 번에 신체의 한 부분에 집중하십시오. 부상이나 통증이 얼마나 새로운지 주의하십시오. 급성 통증은 힘을 키우기 위해 일을 시작하기 전에 며칠 또는 그 이상의 휴식과 회복이 필요할 수 있습니다.

매 세션마다 모든 운동을 해야 한다고 생각하지 마십시오. 허리 통증을 없애기 위해 노력할 때 천천히 하고 각 동작이 몸에 도움이 되도록 하는 것이 더 중요할 것입니다. 의식적으로 노력하는 통증이 시작되는 위치와 원인을 인식 치유 과정에 더 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요통을 어떻게 얻었는지에 관계없이 회복을 위해 노력하면서 인내심을 가지십시오. 불편한 순간에 몸을 밀어야 하지만 너무 세게 밀어서 더 많은 부상을 입거나 새로운 부상을 만들지 않도록 노력하십시오.

허리 근육을 사용하면 몸이 예상치 못한 상황에 대처할 수 있는 능력이 향상될 수 있습니다.^[4]천천히, 시간을 갖고, 일관되게 열심히 일하십시오. 효율적으로 회복할 수 있습니다.

각 범주의 몇 가지 운동으로 시작하여 다른 운동을 순환합니다. 운동을 혼합하면 치유를 위한 루틴을 개발할 때 두뇌에 관심을 유지하는 데 도움이 됩니다.

12 허리 집중 운동

허리 근육과 신체의 연결에 직접 초점을 맞추는 것은 통증, 부상 또는 일반적인 불편함에서 적절한 회복에 필수적입니다.^[5]

각 운동에 시간을 할애하십시오. 몇 번의 반복으로 시작하여 몇 주 또는 필요한 경우 몇 달에 걸쳐 원하는 목표를 달성할 수 있습니다.

1. 니 투 체스트 레이즈

등을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 바닥에 내려 놓습니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 5~10초 동안 유지합니다.

측면을 전환합니다. 열 번 반복합니다.광고하는

반대쪽 다리가 곧게 펴진 위치에 놓이도록 선택할 수도 있습니다.^[6]

2. 바닥 수영

바닥에 엎드려 (얼굴이 아래로) 눕습니다. 두 팔을 곧게 펴고 어깨에서 곧게 펴십시오. 다리는 곧고 평평해야 하며 발가락은 이완되어야 합니다. 머리를 편안하게 유지하고 바닥을 향합니다. 오른팔과 왼다리를 들어 올립니다. 다섯까지 센다. 측면을 전환합니다.

상체를 바닥에 유지하면서 두 팔과 두 다리를 들어 올립니다. 다섯까지 센다. 이 시리즈를 천천히 5~10회 반복합니다.

복근 운동이 필요한 경우 누운(얼굴 위로) 자세에서 바닥 수영을 반대로 할 수 있지만 등을 평평하게 유지하고 한 번에 한 다리만 올리도록 주의하십시오.^[7]

3. 스트레이트 레그 레이즈(테이블 탑 포지션에서)

바닥에 무릎과 손으로 테이블 탑 위치에서 시작합니다. 오른쪽 다리를 바로 뒤에서 곧게 펴서 바닥과 평행이 되도록 합니다. 10회 부드럽게 올렸다 내렸다 하면서 오른쪽 다리를 똑바로 유지하도록 노력합니다. 측면을 전환합니다. 능력이 향상되면 3~10회 반복합니다.

4. 다리

등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.^[8]

엉덩이와 몸통을 부드럽게 들어 머리, 무릎, 다리, 바닥이 삼각형 모양이 되도록 합니다. 머리와 어깨는 바닥에 그대로 있습니다. 손바닥을 바닥에 대거나 손을 뻗어 등 아래에서 함께 손가락을 만질 수 있습니다.

엉덩이에 힘을 주고 상체가 땅에서 떨어지지 않도록 발로 바닥을 누르십시오. 10을 세는 동안 기다리십시오. 5~10회 반복합니다.

심각한 목 부상을 경험했다면 Bridge를 시작하기 전에 목이 좋아질 때까지 기다리거나 카이로프랙틱 의사에게 문의하는 것이 좋습니다.

어퍼 백 포커스 운동

통증은 허리에 집중될 수 있지만 회복으로 인해 신체가 하나의 단위로 기능하지 않으면 등 상부가 부담을 느끼기 시작할 수 있습니다.

등 상부에 약간의 사랑을 주면 허리를 신체의 나머지 부분과 결합하는 데 도움이 됩니다. 이러한 등 상부 운동을 일상 생활에 통합하면 허리 근육이 더 편안해집니다.광고하는

5. 수정된 판자

요통 환자는 수정된 플랭크로 시작하는 것이 좋습니다. 이를 위해 상체가 바닥에서 떨어지지 않도록 작업할 때 무릎과 손이 바닥에 놓이도록 하십시오.^[9]

팔은 어깨 바로 아래에 두고 무릎과 다리는 뒤쪽 바닥에 둡니다. 엉덩이가 바닥을 향하게 하지 마십시오. 다섯에서 열까지 세도록 합니다. 호흡하는 것을 기억하십시오. 통증이 줄어들고 근력이 강화되면 횟수를 늘려가며 3~10회 반복합니다.

특히 처음에는 몸이 감당할 수 있는 것보다 더 오랫동안 자세를 유지하지 않도록 하십시오.

6. 프론트 플랭크

허리 통증에서 회복하기 시작했고 앞으로 통증을 최소화하려는 경우 Front Plank가 훌륭한 선택입니다.^[10]

손과 발을 바닥에 대고 시작합니다. 손은 어깨 바로 아래에 있어야 하며 손가락과 엄지손가락을 벌리고 편안해야 합니다. 다리를 곧게 펴십시오. 발가락이 웅크리고 있습니다. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선을 상상해보십시오.

작업은 엉덩이를 너무 높이 올리지 않고 몸통이 구부러지지 않도록 하는 것입니다.

다양성을 더하려면 손 대신 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대고 플랭크를 해보세요.^[열한]

팔꿈치와 팔뚝 스타일의 경우 몸이 바닥과 평행하다고 상상해 보세요. 다섯에서 열까지 셀 동안 선택한 위치를 유지합니다. 쉬다. 3~10회 반복하여 근력을 키우면서 시간을 늘립니다.

7. 사이드 플랭크

아직 이것을 시도하지 않았다면 유머 감각을 사용할 준비를 하십시오. 사이드 플랭크는 지지하는 등 근육(특히 경사)을 만드는 데 탁월하지만 시작하는 데 약간의 연습이 필요합니다.

바닥에 앉아. 오른쪽 팔꿈치에 오른쪽을 얹은 상태에서 시작합니다. (이는 바닥에서 긴장을 풀고 영화를 보는 것과 유사해야 합니다. 시작할 때 머리가 오른손에 놓일 수도 있습니다.)^[12]

할 수 있는 한, 엉덩이를 부드럽게 위로 밀어 당신과 바닥 사이에 길쭉한 삼각형 모양을 만듭니다. 며칠 동안 연습이 필요할 수 있지만 일단 자리를 잡을 수 있게 되면 셋을 세고, 그 다음에는 다섯을 세고, 그 다음에는 열까지 세어 보십시오.

매번 오른쪽과 왼쪽 모두에서 연습하십시오. 10개에 도달하는 데 몇 주가 걸릴 수 있지만 작게 시작하면 도달할 수 있습니다!광고하는

사이드 플랭크의 균형을 잡는 방법을 배우면서 벽에 기대어 보고 싶을 수도 있습니다. 변형: 무릎을 바닥에 대고 상체만 들어 올립니다.^[13]

8. 스탠딩(또는 구부린 무릎) 푸쉬업

스탠딩 푸쉬업은 허리 근육에 가해지는 압력이 적기 때문에 요통 환자에게 더 좋습니다. 등 상부는 결합되어 있지만 운동하는 동안 엉덩이와 복부가 몸을 아래로 당기지 않습니다.

표준 팔굽혀펴기는 때때로 허리 근육이 치유되고 몸이 땅에서 떨어지지 않도록 하는 데 가장 좋습니다.

팔 길이만큼 벽에 손을 놓고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 이마가 벽에 부드럽게 닿거나 가까워질 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 천천히 10~20회 반복합니다.^[14]

벤트 니 푸쉬업의 경우 동일한 반복을 완료하되 서 있는 자세 대신 손과 무릎을 바닥에 붙입니다.^{[열 다섯]}

전체 코어 운동

몸의 중심부는 앉거나 걸을 때 똑바로 서도록 설계되었습니다. 신체의 한쪽 부상은 우리가 의식적으로 깨닫지 못하더라도 종종 어떤 식으로든 반대쪽에 영향을 미칩니다. 척추는 서로 협력하여 최선을 다하는 많은 근육에 의해 지지됩니다.^[16]

이러한 핵심 운동을 하루에 수행하여 허리가 더 효율적이고 덜 고통스럽게 기능하기 시작하도록 돕습니다.

9. 무릎에서 팔꿈치까지 리프트

손과 발을 바닥에 대고 전면 또는 수정된 플랭크 자세(운동 5 및 6 참조)에서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 가까이 가져옵니다. 5를 세는 동안 유지합니다(가능한 경우).^[17]

이것을 몇 번 연습하면 무릎으로 팔꿈치를 만질 수 있습니다. 긴장하지 않고 가능한 한 몸을 지면과 평행하게 유지하는 데 집중하십시오. 측면을 전환합니다. 3~5회 반복합니다.

10. 무릎을 꿇고 팔꿈치를 들어 올리기

무릎에서 팔꿈치까지와 동일한 단계를 완료하되, 각 무릎을 같은 쪽으로 뻗는 대신 반대쪽 팔꿈치로 가져옵니다.

처음에는 무릎을 몸의 절반만 가져갈 수 있습니다. 멋진 시작입니다!

몸이 지면과 평행을 유지하는 데 집중하세요. 무릎이 몸의 중심이나 가슴을 향해 얼마나 멀리 오는가보다 적절한 자세를 취하는 것이 훨씬 더 중요합니다.광고하는

11. 다리가 세 개 달린 개

프론트 플랭크 또는 수정된 플랭크 자세에서 시작합니다(운동 5 및 6 참조). 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 가능한 한 높이 올립니다. 이상적으로는 다리가 신체의 나머지 부분보다 훨씬 높거나 같은 높이에 가깝게 유지될 수 있습니다.

엉덩이를 직각으로 유지하십시오. 발과 발목을 90도 각도로 유지하거나 발가락을 가리키도록 선택할 수 있습니다. 이상적으로는 손에서 올린 발의 뒤꿈치까지 라인을 만들고 싶습니다.^[18]

셋에서 10까지 세어보세요. 올린 다리의 측면을 전환하십시오. 긴장을 일으키지 않고 가능한 한 3~5회 반복합니다.

12. 스타게이저(Kneeling Side Plank)

두 다리를 앞으로 곧게 펴고 바닥에 앉습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다. 오른손을 뒤에 둡니다. 바닥에서 몸을 밀어 올리면서 왼손을 높이 들어 올리십시오.

올라갈 때 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 체중은 오른손에 실리고 오른쪽 무릎을 구부립니다.

Stargazer는 균형을 잡는 동작처럼 들릴 수 있지만 발을 편안하게 둘 수 있으므로 넘어질 것 같은 느낌이 들지 않습니다. 셋에서 10까지 세어보세요. 측면을 전환합니다. 3~10회 반복합니다.

특히 밤하늘 아래에서 이 운동을 즐기기로 선택한 경우 얼굴을 들고 경치를 즐기십시오!

피해야 할 운동

요통은 치유를 위해 노력할 때 불편함을 유발하는 새로운 변명이 필요하지 않습니다. 허리 통증에서 회복할 때 다음 운동을 피하십시오.

• 토 터치
• 풀 윗몸 일으키기
• 더블 레그 리프트(싱글 레그 리프트는 편안하다면 도움이 됩니다. 등을 평평하게 유지하고 바닥과 수평을 유지해야 합니다.)

빈번하거나 강렬한 비틀림 동작을 유발하는 운동은 다른 시간 동안 방치하는 것이 가장 좋습니다.

등을 이완시키는 내가 가장 좋아하는 스트레칭

근력을 효율적으로 키우기 위해서는 스트레칭이 필수입니다. 강화와 스트레칭의 조합은 요통에 대한 저항의 벽을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.^[19]

추가 관심을 위해 선택한 등 강화 운동을 다음과 같은 요가 스타일의 스트레칭으로 대체하십시오.

• 행복한 아기
• 삼각형 포즈
• 아이의 포즈
• 젠틀 시트 트위스트 (약간 비틀면서 시작하여 몸이 허락하는 대로 진행합니다.)
• 무릎에서 가슴까지
• 고양이와 소 (고양이와 소를 3~5회 번갈아 가며 천천히 부드럽게 움직입니다.)

허리 통증 없이 앞으로 나아가기

시작하는 것은 불편 함을 없애는 데 도움이되는 허리 강화 운동을 사용하는 가장 어려운 부분 일 수 있습니다. 몇 가지를 시도하고 한두 번 하다 넘어지면 이 12가지 운동이 예상한 것만큼 어렵지 않다는 것을 깨닫게 될 것입니다.

하루 3개부터 시작 다른 운동을 시도하면서 회전하십시오. 허리 통증을 최소화하거나 근절하는 데 필요한 근력을 개발하기 위해 모든 동작을 배울 필요는 없습니다. 열심히 일한 결과를 유지하기에 충분할 만큼 좋아하고 정기적으로 할 의향이 있는 몇 가지만 찾으면 됩니다.

좋아하는 쇼에서 광고당 두 가지 운동을 선택하십시오. 아침에 커피가 추출되기를 기다리는 동안 할 일을 선택하십시오. 화장실을 기다릴 차례가 되었을 때 한 번 시도해 보십시오.광고하는

챌린지 차트를 만들어 아이들의 집안일 차트 옆에 두어 계속 동기를 부여하세요. 친구가 스스로 설정한 목표에 대한 보상을 결정하는 데 도움을 주도록 하십시오. 당신의 목표는 무엇입니까? 아마도 아이들과 함께하는 고통없는 주말 모험!

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 양식

참고