체중 감량은 혼란, 상충되는 정보 및 신화의 끈끈한 주제가 되었습니다. 당신이 그것을 알기도 전에, 당신은 지옥에서 크래시 코스 다이어트에 있고 아무데도 얻지 못하고 있습니다! 지속 가능한 체중 감량은 유행하는 다이어트나 프로그램이 아니라 생활 방식입니다. 이 20가지 입증된 체중 감량 팁으로 3주 안에 10파운드를 감량할 수 있습니다. 무엇보다도 매주 지속적인 발전을 위해 자신을 준비하게 될 것입니다!

1. 황금률: 칼로리 인 vs. 아웃 칼로리

이 단순한 사실을 무시할 수 없습니다. 체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.

도구를 사용하여 일일 섭취량을 추적하고 측정한 다음 천천히 줄입니다. 일관된 주간 손실이 관찰될 때까지 500kcal 이하로 시작하십시오.

1200-1600 미만으로 많이 먹으면 진행 속도가 느려지고 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

2. 달성 가능한 목표 설정 및 진행 상황 추적

각 목표를 달성하면 박차를 가할 수 있으므로 현실적이고 작게 시작하십시오. 다음은 쉽게 달성할 수 있는 목표 진행의 예입니다.

• 매주 체중 감량
• 일주일에 1~3파운드 감량
• 3주만에 10파운드 감량
• 청바지 30사이즈에 딱!

3. 아침 식사를 건너 뛰는 것을 고려하십시오

아침 식사는 일반적으로 하루 중 가장 중요한 식사로 간주되지만 체중 감량에 관해서는 그렇지 않습니다.

간헐적 단식은 유용한 체지방 감소 도구가 될 수 있습니다. 아침 식사를 건너뛰고 오후 12시에서 8시 사이에만 식사를 하여 식사 시간을 줄입니다. 점심과 저녁 식사를 제한하지 않고 일일 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다!

4. 물을 더 마시기(특히 식사 전)

식사 1시간 전에 물을 마시는 것은 체중 감소에 대한 두 가지 입증된 이점이 있습니다.광고하는

• 섭취 후 1-1.5시간 동안 신진대사 24-30% 증가^[1]
• 더 적은 칼로리를 섭취할 가능성이 높아져 체중 감량에 더욱 도움이 됩니다.^[두]

5. 커피를 새로운 가장 친한 친구로 만드십시오.

커피는 과거에 나쁜 평판을 받았지만 양질의 커피는 항산화제가 풍부하고 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 알아야 합니다.

카페인 함량은 신체의 신진대사를 최대 10% 향상시키고,^[삼]지방 연소 능력이 10-29% 증가합니다. 설탕을 넣지 않고 블랙으로!

6. 녹차를 두 번째 가장 친한 친구로 만드십시오.

녹차 더 적은 양의 카페인을 제공하지만 훌륭한 카테킨이 풍부합니다. 이 산화 방지제는 완벽한 지방 연소 조화에서 카페인과 함께 작동합니다!

7. 설탕 첨가 여부를 항상 확인하십시오.

설탕은 걱정스러울 정도로 비만, 당뇨병과의 강력한 연관성을 보여주었습니다.^[4]그리고 심장병^[5](몇 가지를 들자면).

하지만 직접 넣지 않더라도 소스나 포장식품의 성분을 확인해야 한다. 자칭 건강 식품에도 설탕이 첨가되어 있을 수 있습니다!

8. 단순 탄수화물 줄이기

단순/정제 탄수화물은 빠르게 흡수되어 그 과정에서 혈당과 인슐린 수치를 높입니다.^[6]결과적으로, 당신은 배고픔과 갈망이 곧 다시 돌아올 것입니다!

다음 음식을 피하여 모든 설탕이나 정제된 곡물을 피하십시오.

• 쿠키, 사탕 및 과자
• 포장된 시리얼
• 흰 빵과 밥
• 케이크

9. 부분 크기 축소

당신이 얼마나 먹고 있는지 알고, 부분 조절을 하고, 천천히 줄이는 것이 좋습니다.광고하는

10-20%의 작은 감소로도 균형을 잃고 체중 감소를 유발하기에 충분합니다. 양을 더 신중하게 측정하고 더 작은 그릇을 사용하는 힘을 과소평가하지 마십시오!^[7]

10. 건강 식품을 스택에 대기 상태로 유지

유혹의 힘은 막강한데 왜 그것을 완전히 없애지 않겠습니까?

건강한 간식만 손이 닿는 곳에 보관하세요. 그러면 정크 푸드를 폭식할 수 없습니다! 다음은 찬장을 비축할 수 있는 몇 가지 건강한 아이디어입니다.

• 전체 과일
• 견과류 한 줌
• 삶은 계란
• 야채

11. 삶에 활력을 불어넣다

카이엔 페퍼의 힘으로 요리에 새로운 생명을 불어넣고 체중 감량 노력을 강화하십시오! 카이엔 고추 및 기타 매운 음식의 캡사이신은 신진대사를 촉진하고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.^[8]

12. 단백질 섭취량 보충

단백질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지할 뿐만 아니라^[9]그러나 소화하는 동안 더 많은 에너지를 태우십시오. 연구에 따르면 칼로리를 유청 단백질 보충제로 바꾸면 근육량이 증가하면서 체중 감소가 촉진될 수 있습니다!^[10]

또는 다음은 단백질이 풍부한 식품 공급원입니다.

• 살코기
• 껍질 없는 닭 가슴살
• 달걀
• 연어
• 저지방 요구르트

13. 복합 탄수화물로 식단의 균형 잡기

복합 탄수화물을 섭취하면 에너지가 지속적으로 방출되고 혈당 수치를 관리할 수 있습니다. 다음과 같은 영양이 풍부한 복합 탄수화물로 배고픔과 갈망을 쉽게 억제할 수 있습니다.

• 야채
• 과일
• 현미
• 통곡물
• 콩과 콩류

14. 패스트푸드는 잊어라

아무리 건강에 좋다고 주장하더라도 패스트푸드에는 거의 항상 심장을 막히는 트랜스 지방이 들어 있습니다.^[열한]과도한 설탕과 소금.광고하는

설상가상으로 이러한 식사는 칼로리는 높지만 영양가는 낮아 연료로 사용하기에는 최악입니다. 당신이 그것을 알기 전에, 당신은 칼로리 인 대 칼로리 아웃의 기본 규칙을 깨뜨릴 것입니다!

15. 숨겨진 칼로리를 조심하세요

좋아하는 조미료를 완전히 포기할 필요는 없습니다. 조미료의 진정한 칼로리 영향을 알고 있는지 확인하십시오. 너무 쉽게 지나쳐서 많은 노력을 무효화할 수 있습니다!

다음과 같은 조미료와 토핑으로 쉽게 가십시오. 칼로리가 놀라울 정도로 높습니다.

• 마요네즈
• 샐러드 용 ​​소스
• 크림
• 치즈
• 버터
• 유화

16. GI가 낮은 식품을 선택하십시오

높은 GI 식품 공급원은 설탕 수치를 높이게 하고 결과적으로 인슐린의 급증은 실제로 두려운 지방 저장을 조장할 것입니다!^[12]

GI 척도를 확인하십시오 낮은 중간 GI 식품을 선택하십시오. 인슐린 수치가 계속 조절되고 포만감이 더 오래 지속되며 체중 감량이 더 쉬워집니다!

17. 유산소 운동보다 웨이트 트레이닝 선택

웨이트 트레이닝은 상당한 양의 칼로리를 소모하여 그 과정에서 당신을 강하고 건강하며 건강하게 유지합니다. 체중을 줄이는 동안 필수 근육량을 보존하는 데 도움이 되므로 신체 재구성에 유산소 운동보다 더 효과적입니다.^[13]

연구에 따르면 운동 중과 운동 후에 신진대사율이 크게 증가했습니다.^[14]체중 감량 노력을 더욱 지원합니다!

프레스, 스쿼트 및 데드리프트와 같은 복합 리프트를 사용하는 루틴을 선택하십시오. 이 운동은 운동당 가장 많은 양의 근육을 동원하여 근육량을 유지하고 체지방을 줄이는 데 이상적입니다.광고하는

18. 걷기 또는 자전거 타기

일관된 작은 행동이 곧 큰 변화를 가져옵니다. 이러한 이유로 가능하면 걷거나 자전거를 타는 것을 선택하지 않으시겠습니까? 추가 식단 제한 없이 하루를 보내면서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

더 이상의 식단 제한 없이 하루를 보내면서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 체력이 되시면 변명의 여지 없이 에스컬레이터와 리프트를 타고 계단을 이용하세요!

19. 충분한 수면을 취하세요

수면은 체중 감량을 위해 매우 과소 평가됩니다. 6시간의 최소 청구는 잊어버리세요. 우리 중 많은 사람들이 최대 효율로 작동하는 데 8-9시간이 필요합니다.

수면 시간과 수면의 질 모두 신체 구성을 조절하는 호르몬에 큰 영향을 미칩니다. 사실, 수면 부족은 비만에 대한 걱정스러운 연관성을 보여주며 성인의 위험을 55% 증가시킵니다!^{[열 다섯]}

20. 액체 칼로리를 조심하세요!

우리 모두는 알코올이 간과 신장을 탈수시키고 손상시킨다는 것을 알고 있습니다. 그러나 예상치 못한 칼로리 공급원으로 체중 감량 노력을 방해할 수도 있습니다.

맥주가 150kcal, 적포도주 한 잔에 125kcal, 달콤한 피냐콜라다 한 잔에 무려 400Kcal에 해당한다는 사실에 놀랄 수도 있습니다! 대신에 라임 한 조각으로 토닉 워터를 섭취해 보세요. 몸이 고마워할 것입니다!

건강한 체중 감량을 달성하는 데 도움이 되는 20가지 간단한 생활 습관 팁이 있습니다. 가능한 한 많이 입양하면 3주 안에 10파운드 이상을 쉽게 뺄 수 있습니다!광고하는

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주요 사진 크레딧: 셔터스톡.com을 통한 레시치

참고