식이 습관은 매우 중요하지만 체중 감량과 근육 형성의 기둥 중 하나일 뿐입니다. 일부 사람들은 근육의 실제 구축 및 복구가 주로 깊은 수면(R.E.M) 빠른 안구 운동 상태에서 수행되기 때문에 일관된 양질의 수면보다 실제로 덜 중요하다고 주장할 수 있습니다.

체육관을 열심히 치고 균형 잡힌 식단을 섭취할 수 있지만 7-8시간의 최소 수면 시간의 중요성을 고려하면 체중 감량 목표와 근력 강화 능력이 크게 향상될 것입니다.

이 기사에서는 '식사 준비'일과 함께 즉석에서 함께 던지는 기능과 함께 식사를 준비하는 과정을 단순화합니다..

즉, 당신은 무엇인가를 만들기 위해 고군분투하고 있으며 패스트 푸드 체인 중 하나를 방문하는 것을 고려하고 있습니다.

준비와 창의성으로 그것을 피하는 방법에 대해 이야기합시다!

목차

1. 체중 감량을 위해 건강한 식사에 대해 알아야 할 사항
2. 체중 감량에 필요한 것
3. 근육과 힘을 얻는 방법
4. 체중 감량과 근력 강화를 위한 건강한 요리법
   • 아침 식사
   • 점심
   • 저녁
   • 간식
5. 체중 감량 목표를 달성하기 위해 요리하십시오!

체중 감량을 위해 건강한 식사에 대해 알아야 할 사항

정보 중심 문화의 많은 사람들이 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량 영양소에 대해 잘 알고 있다고 말할 수 있습니다. 사실 무설탕, 무설탕 또는 저탄수화물 다이어트와 관련하여 매우 인기 있는 몇 가지 운동이 있으며 인기가 높아지고 있는 케토제닉(Ketogenic) 다이어트가 있습니다.

이 모든 정보를 가지고 말하는 것이 공평합니다. 사람은 상당히 혼란스러워하고 저녁 식사를 위해 무엇을 만들지 궁금해 할 수 있습니다. 지난 6년 동안 제 식단이 매우 높은 단백질 소비와 탄수화물/설탕에 대한 관심이 거의 없는 엄격한 간헐적 단식(매일)에서 이제는 케토에 더 잘 적응하는 식단으로 바뀌었습니다.

기본적으로 나는 격일로 최소 16시간, 때로는 최대 18시간 동안 단식합니다. 이는 케토시스 상태(신체의 에너지 공급의 일부가 혈액의 케톤체에서 파생되는 대사 상태)에 남아 있음을 의미합니다. 혈당이 에너지를 제공하는 해당 분해 상태와 대조됩니다(섭취한 음식에서).

이 접근 방식은 이 기사에서 논의하지 않을 많은 근육 형성 이점을 제공하지만, 근육 강화를 위한 다음 저녁 식사 요리법으로 간헐적 단식을 권장합니다.

체중 감량에 필요한 것

일관성이 있어야 합니다. 진부하게 들릴지 모르지만 100% 사실입니다.

당신의 몸은 체중 감량과 근력 강화 능력의 불일치에 잘 적응하지 못합니다.

당신의 노력이 진정으로 효과적이려면 식단의 일관성이 식사 준비가 핵심입니다. 전날, 전날 또는 일주일 전에 이미 식사를 계획했다면 성공을 위한 준비를 하고 있는 것입니다.

내가 가장 효과적인 것으로 찾은 것은 식사 준비에 대한 세 가지 접근 방식입니다.

1. 5일전에 다량의 단백질 준비

그것이 고기이든, 아니면 적절한 완두콩, 콩 또는 야채가 있는지 확인하십시오. 이 접근법은 '식사 준비일'을 선택하고 앞으로의 5일 동안 식사를 준비하기 위해 1-2시간을 따로 떼어 놓아야 합니다.

아내와 나는 일요일에 식사를 준비하는 경우가 많습니다. 월요일부터 금요일까지는 무엇을 먹을지 걱정할 필요가 없기 때문입니다.

2. 3일전에 소량의 단백질 준비

동일한 규칙이 적용되지만 이 접근 방식이 편리하다는 것도 알았습니다.^[1]

단백질을 미리 준비하는 이유는 무엇입니까? 매일 필요한 영양소의 필수품이기 때문입니다. 근육 성장과 발달은 분지(3개 이상의 탄소 원자에 결합된 중심 탄소 원자)가 있는 지방족 측쇄가 있는 아미노산인 분지쇄 아미노산(BCAA)의 흡수를 비롯한 여러 요인에 기초합니다.

몸은 생존하고 번성하기 위해 단백질이 필요하며, 물론 근육 생성과 함께 체중 감량도 필요합니다.

나는 당신이 식사 준비의 트렌드를 포착하고 있다는 것을 느꼈습니다. 그리고 당신이 맞습니다! 보디빌더, 유명인/영화배우, 그리고 이 모든 피트니스 사람들이 어떻게 몸매를 유지한다고 생각합니까?

핵심 요소 중 하나는 식단과 활동 수준의 일관성입니다. 지속적으로 몸을 움직이고, 올바르게 먹으면 살이 빠질 것입니다. 아주 간단합니다!

3. 수분도 중요한 요소입니다.

물과 체중 감량의 중요성에 대한 다른 기사를 확인할 수 있으므로 이에 대해 자세히 설명할 필요는 없습니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 물을 마셔야합니까? 여기에서 답을 찾으세요

과일과 채소는 2일 전에 구입하거나 특정 유형의 재료가 허용되는 경우 3일 전에 구입하십시오(상해지지 않도록).

보너스 유형

이제 진정한 인생 꿀팁입니다. 미리 준비된(다진) 야채, 샐러드 등을 구입하는 데 추가 비용을 지출할 필요가 없습니다. 다음과 같은 쿠폰 앱을 다운로드하세요. 플립 , 또는 지역 식료품점 전단지를 보고 해당 재료가 판매되는 것을 볼 때

2-3일 전에 미리 구입하고 탄수화물과 단백질을 준비하는 데 드는 비용과 시간을 절약하십시오.

전문가 팁 #2, 지역 식료품점이 일반적으로 20-60%까지 부패하기 쉬운 제품 가격을 인하할 때까지 식료품 쇼핑 시간을 늘릴 수 있습니다. 식료품 구매에 대한 정확한 접근 방식을 보여주기 위해 제가 만든 식료품 운반 유튜브 비디오를 확인하십시오.광고하는

근육과 힘을 얻는 방법

운동과 운동은 분명히 근육과 근력을 향상시킬 것이지만, 제 일관성의 관점으로 돌아가면 이것은 큰 요인이 될 것입니다.

일주일 중 최소 3일은 격렬하게 몸을 움직여야 합니다. 즉, 심박수를 높이고 땀을 흘리며 나머지 4일 동안은 저강도로 움직여야 합니다.

이제 당신은 아마 기다림, 3 + 4 = 7.. 흔한 일이라고 생각하고 있을 것입니다. 나는 일주일에 7일 운동을 해야 합니까? 예, 아니요.

예, 빠른 속도로 걷기, 하이킹/트레킹, 심지어 기본 체중 스쿼트 또는 힌두 스쿼트와 같이 충격이 적은 유산소 운동이 필요합니다.

몸을 움직이면 뇌에서 모든 종류의 신경 전달 물질이 활성화되고 화학 물질도 몸 전체에 분산됩니다.

훈련 후 각 '비일'에 10-15분의 빠른 속도로 걷기만 해도(매일 총 20-30분 걷기) 혈액 순환, 호흡, 체중 감소, 근육 발달, 전반적인 행복감 및 건강에 상당한 개선이 있음을 알 수 있습니다. 존재.

움직일 때 뇌가 더 잘 기능합니다! 뇌가 더 잘 기능하면 더 나은 결정을 내리고 에너지 자원을 적절하게 할당합니다.

체중 감량과 근력 강화를 위한 건강한 요리법

이제 체중 감량, 근육 형성 및 건강한 삶을 위한 17가지 맛있는 요리법을 살펴보겠습니다! 간헐적 단식일에는 아침 식사를 건너뛰거나 식사 시간대에 따라 아침 식사 시간을 미룰 수 있음을 명심하십시오.

아침 식사

1. 아침 그릇

나는 UFC에서 꽤 유명한 영양사인 Mike Dolce와 소셜 미디어를 오가며 몇 차례 교류했습니다. 그는 2013년 자신의 팟캐스트를 통해 저에게 이 개념을 알려 주었습니다.

많은 준비가 필요하지 않고 아침 식사뿐만 아니라 하루 중 언제든지 함께 던질 수 있기 때문에 이 아이디어가 마음에 듭니다! 한 그릇에 모든 매크로 영양소를 제공합니다.

멋진 새 쿠폰 앱을 사용하여 지역 대량 식품 매장이나 식료품점을 방문하고 이러한 재료 중 일부를 픽업하세요! 필요한 사항은 다음과 같습니다.

베이스

• 플레인 그릭 요거트 또는 코티지 치즈

단백질/지방/탄수화물

• 견과류; 슬라이스 아몬드, 잘게 썬 캐슈 또는 헤이즐넛 중 어느 것이든

설탕의 힌트

• 과일; 블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 딸기, 구기자, 망고, 대추 등 이 요리에 아주 쉽게 맛을 더할 수 있습니다.

다음은 제 인스타그램에서 선보인 아침 식사 그릇의 예입니다.^[2]

다음은 이동 중에 사용할 수 있는 아침 식사 그릇의 예입니다.^[삼]

2. 푸짐한 그릇

이것은 정말 간단하며 영양소와 에너지원 측면에서 기초를 덮으면서 하루를 채울 것입니다.

베이스

• 오트밀

단백질/지방/탄수화물

• 견과류; 아침 식사 그릇과 매우 유사하며 필요에 따라 더 많은 영양소를 추가할 수 있습니다.

설탕의 힌트

• 생 꿀 꼬집음; 맛있을 뿐만 아니라 엄청난 양의 면역 체계 강화 효과를 제공합니다.
• 이를 위해 유기농 생꿀을 사용하고 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 추가된 킥을 위해 유기농 케인 설탕을 사용할 수 있습니다.
• 나는 또한 주식인 바나나 및/또는 딸기를 사용하는 것을 좋아합니다.

3. 헤비히터

당신이 금식하지 않는 날에 나와 같은 경우, 당신은 그날의 다량 영양소와 에너지를 실제로 포장하고 싶을 것입니다.

나는 또한 이것을 지난 날의 단식을 따라잡는 것으로 간주합니다. 저에게 칼로리 섭취는 24시간 동안만이 아니라 48-72시간에 걸쳐 있을 수 있으며, 이것은 실제로 '칼로리 in, 칼로리 아웃'.

이 아침 식사는 점심 식사와 간식 또는 저녁 식사로도 사용할 수 있습니다. 왜냐하면 대량으로 만들고 싶기 때문입니다.

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• 스크램블 에그 - 10-12개의 계란으로 준비

지방/탄수화물

• 해시 브라운; 이것은 내가 탄수화물을 포장하는 무거운 부분이며 회복에 좋습니다.

지방/콜레스테롤(선택 사항)

• 다진 베이컨또는햄

콜레스테롤에 대해 많은 오해가 있지만 이러한 유형의 음식을 규칙적인 운동과 함께 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 이해는 서로 다른 유형의 지단백질에 의해 운반되는 두 가지 유형의 콜레스테롤이 있다는 것입니다.

저밀도 지단백질(LDL)은 때때로 나쁜 콜레스테롤로 간주됩니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에 축적되어 과량 섭취하고 활동을 하지 않으면 심장병을 유발할 수 있습니다.

고밀도 지단백질(HDL)은 좋은 콜레스테롤이라고 합니다.

제 경우에는 여러 가지 이유로 데드리프트나 스쿼트, 또는 무거운 물건을 드는 날에 Heavy Hitter 아침식사를 먹습니다.

4. 스테이크와 계란

그것이 말하는 대로.

염기(단백질)

• 티본 스테이크를 선호하지만 PrimeRib 또는 Top Sirlion을 사용할 수 있습니다.
• 2-3 Over Easy (Sunny Side up) 계란 후라이 – 너무 익히지 마세요!

지방/탄수화물

• Heavy Hitter와 마찬가지로 나는 일반적으로 Hashbrown의 측면을 가지고 있거나 어떤 경우에는 측면 탄수화물이 전혀 없습니다!

이 요리의 목적은 단순히 8-18온스의 큰 스테이크를 만들고 그 위에 아름다운 계란 프라이를 올려놓는 것입니다. 그런 다음 스테이크를 자를 때마다 계란 노른자가 스테이크 위에 떨어지게 됩니다.

생각만 해도 배고파요! 가장 맛있는 결과를 얻으려면 스테이크 미디엄을 미디엄 레어로 요리하십시오.

점심

오후와 저녁은 식사 준비의 관점에서 갈 준비가 되어 있어야 합니다. 그렇지 않으면 무언가를 생각해 내기 위해 스크램블하는 경우 아래에서 해당 문제를 다룰 것입니다.

5. 믹스넛 샐러드

이것은 매우 간단하지만 오후 내내 에너지 수준을 유지하는 데 필요한 모든 다량 영양소 및 미량 영양소 밀도를 제공합니다.

염기(단백질)

• 시금치
• 양상추 또는 Arugula

지방/탄수화물

• 여기가 토핑을 포장할 곳입니다! 개인적으로 견과류, 씨앗, 곡물을 섞어 먹는 것을 좋아합니다.
• 예를 들면 피스타치오, 치아씨, 아마씨, 대마씨, 호박씨, 해바라기씨 등이 있습니다.

이 조합은 전반적인 건강과 수명 측면에서 높은 수익을 얻을 것입니다.

때때로 나는 약간의 단맛을 위해 말린 크랜베리나 대추를 넣습니다.

드레싱에 대해 나는 너무 까다롭지 않지만 확실히 과용하지는 않습니다. 풍미를 더하기 위해 가볍게 튀기는 것만으로도 충분합니다.

6. 참치 랩

간단하면서도 너무 맛있어요!!

염기(단백질)

• 참치
• 시금치
• 양상추 또는 로메인

지방/탄수화물

• 이 토르티야 랩을 원하는 대로 만들고 싶을 것입니다. 개인적으로 아보카도, 오이, 토마토 또는 체리 토마토를 좋아합니다.
• 올리브 오일 약간

이 랩은 맛있고 표준 마요네즈 대신 아보카도 마요네즈를 훌륭한 저탄수화물 대안으로 사용할 수도 있습니다. 이 랩에는 오메가 3가 풍부한 참치가 들어 있습니다.

7. 시금치 후무스

이것은 병아리 완두콩 또는 병아리 완두콩에서 파생됩니다 - Fabaceae 계통의 콩과 식물 Faboideae 아과. 소화하기 쉽고 점심에 좋은 고단백, 고섬유질의 에너지원입니다!

염기(단백질)

• 후무스

지방/탄수화물

• 개인적으로 나는 이 접시에 어린 시금치를 잎이 무성한 녹색으로 레드 페퍼스, 피망, 파슬리 핀치와 함께 즐겨 먹습니다.
• 신선한 레몬 주스 2큰술
• 검은 후추 꼬집음
• 여분의 단백질과 섬유질을 위해 대마씨를 추가하는 것을 고려하십시오.

8. 렌즈콩과 당근 수프

이것은 왕성하고 예산 친화적 인 채식주의 자 요리입니다.광고하는

염기(단백질)

• 렌틸 콩

지방/탄수화물

• 얇게 썬 흰양파 1개로 시작
• 올리브 오일 2작은술
• 손질한 당근 2개
• 붉은 렌틸콩 약 80-90g, 다진 파슬리 약간
• 1 바스러진 야채 육수 큐브.

수프는 모든 것을 던질 수 있는 요리 중 하나이지만, 가는 동안 맛을 봐야 맛있다는 것을 확신할 수 있습니다!

9. 참치 & 라이스 샐러드

참치샐러드를 깔끔하게!

염기(단백질)

• 샘물 참치
• 현미 또는 백미

지방/탄수화물

• 다진 토마토
• 고추
• 잘게 썬 양파
• 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
• 다진 스톤 그린 올리브

이것은 샐러드 그릇이기 때문에 토핑으로 창의력을 발휘할 수 있으며 지루하면 항상 토핑을 바꿀 수 있습니다.

10. 터키 크랜베리 ​​샌드위치

짭짤하고 달콤한 맛의 대비로 인해 내가 절대적으로 좋아하는 것 중 하나입니다.

염기(단백질)

• 칠면조

지방/탄수화물

• 혼합 채소, 성숙한 화이트 체다 슬라이스 또는 스위스 치즈(내가 좋아하는 것)를 넣으십시오.
• 크랜베리 소스를 조금 넣고 말린 크랜베리 ​​몇 개를 사용해도 달콤함을 더할 수 있습니다.
• 다음 층에 버터나 마요네즈를 조금 바르되 과용하지 마세요!
• 롤빵은 전적으로 당신에게 달려 있지만, 저는 9곡 꿀 귀리, 이탈리아 허브와 치즈, 또는 일반 제인 흰 빵이 아닌 모든 것을 정말 좋아합니다.

이것은 맛있는 펀치를 포장하는 간단한 재료를 보트에 넣습니다!

11. 쿠스쿠스 샐러드

샐러드 같은 느낌은 아니지만 그렇습니다! 채식을 유지하거나 닭고기를 추가하십시오.

염기(단백질)

• 쿠스쿠스 또는 퀴노아

지방/탄수화물

• 다진 오이
• 병아리콩
• 혼합 야채
• 페타 치즈.

쿠스쿠스:

• 통밀 또는 일반 쿠스쿠스 1컵과 소금 1/4작은술을 사용하십시오. 페타 치즈가 충분히 짭짤하기 때문에 소금을 과도하게 사용하지 마십시오!

*팁*

더 많은 단백질을 위해 이 요리에 다진 닭고기를 추가하는 것을 고려하십시오!

12. 야채 & 염소 치즈 샌드위치

냠! 염소 치즈!

염기(단백질)

• 염소 치즈
• 채소

지방/탄수화물

• 잡곡 빵을 선호하거나 파니니가 맛있는 옵션입니다!
• 얇게 썬 에그플랜
• 얇게 썬 빨간색과 노란색 피망
• 얇게 썬 적양파
• 얇게 자른 호박
• 1 작은 다진 마늘 정향
• 혼합 채소
• 1 큰술 엑스트라 버진 올리브 오일.
• 풍미를 더하기 위해 빵에 버터를 얇게 바르십시오.

저녁

13. 페스토 파스타

푸짐하고 맛있다!

염기(단백질)

• 페스토 파스타

지방/탄수화물

• 다진 토마토 또는 체리 토마토
• 다진 양파 1/2컵
• 페스토 2큰술
• 선호하는 파스타
• 소금과 후추 약간
• 올리브 오일 2큰술
• 강판 파마산 치즈 2큰술

14. 속을 채운 치킨

치킨은 건조할 수 있으니 속을 채워주세요!

염기(단백질)

• 치킨

지방/탄수화물광고하는

• 페타 치즈, 아스파라거스, 고추, 다진 후추로 속을 채운 닭고기

닭 가슴살을 끈으로 감싸서 서로 붙을 수 있도록 해야 합니다. 이것을 바베큐하거나 팬에 튀기십시오. 그러나 너무 익히거나 건조하지 않도록 주의하십시오!

15. 스테이크 디너

간단하지만 매우 효과적입니다!

염기(단백질)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib 또는 기타 여러 옵션

지방/탄수화물

• 구운 감자, 가든 또는 시저 샐러드 또는 약간의 현미와 같은 반찬

스테이크는 쇼의 주인공이며, 엄청난 양의 단백질과 아미노산을 섭취하는 곳에서 당신을 아주 잘 지탱해 줄 것입니다.

저는 개인적으로 스테이크가 맛있는 양념을 모두 스며들 수 있도록 최소 24-48시간 전에 미리 양념을 하는 것을 좋아합니다.

갈은 후추, 바다 소금, 칠리 플레이크를 사용해 보세요.

24시간 이상 재워둘 계획이라면 엑스트라 버진 올리브 오일을 약간 추가하세요. 그래야 모든 맛을 흡수하는 데 도움이 됩니다.

16. 연어 디너

최고의 슈퍼 푸드 중 하나!

염기(단백질)

• 신선한 대서양 연어(냉동 아님!)

지방/탄수화물

• 가든 또는 시저 샐러드 또는 퀴노아 샐러드(위에서 논의한 대로)와 같이 간단하고 가볍게 유지하십시오.
• 연어 자체는 조미료 측면에서 약간의 노력이 필요합니다. 바다 소금 약간, 후추, 신선한 레몬 주스 약간 짜기, 당신은 갈 수 있습니다!

스테이크 저녁 식사와 마찬가지로 반찬이 연어를 능가하는 것을 원하지 않습니다.

간식

17. 치킨 나초

매우 빠르지만 맛있습니다!

염기(단백질)

• 치킨

지방/탄수화물

• 나초칩
• 고추와 토마토, 모짜렐라, 체다, 파마산 치즈를 곁들인 멕시코 살사(매장에서 구입)

저녁에 배고플 때 같이 던지는 음식인데, 치킨이 일찍 나오는 경우가 많은데, 나초 위에 얹는 게 굉장히 빠르고 간편해요!

체중 감량 목표를 달성하기 위해 요리하십시오!

식사 준비는 당신의 친구입니다! 막판 음식 준비하느라 분주한 것도 재미도 없고, 개인적으로 하지도 않는다.

열량 또는 다량 영양소 요구량에 도달하지 못할 위험을 피하기 위해 최소한 하루 전에 식사를 준비할 것입니다.

또한 빈 냉장고에 자신을 남겨두고 글루텐, 농축 밀 꽃 및 그 순간에 맛이 좋을 수 있는 기타 재료로 채워질 가능성이 가장 높은 패스트푸드를 주문하도록 강요받지 마십시오. 그러나 비용을 지불하게 될 것입니다. 나중에 체중 증가, 염증 등이 발생합니다.

나는 요리에 그렇게 '인'이 아니기 때문에 식사를 준비할 때 지나치게 복잡하지 않습니다. 식사를 준비하고 목표를 달성하기 위해 하는 것이지만 취미로 요리하는 것은 즐기지 않습니다.

당신이 요리를 즐기는 경우, 그것은 훌륭합니다! 요리를 정말 창의적으로 하고 요리를 하는 동안 재미를 느낄 수 있습니다.

두 경우 모두 이 조리법 중 일부를 시도하면 재료를 직접 실험하기 시작할 뿐만 아니라 체중 감소 또는 근력 증가 측면에서 상당한 이득을 보기 시작할 것이라고 확신합니다. 이제 건강해지는 방법을 배울 준비가 되었습니다!

행운을 빕니다!

주요 사진 크레딧: pexels.com을 통한 Pexels

참고