몇 년 전 나는 여러 개의 닭 가슴살을 먹으면서 하루에 맛이 없는 유청 단백질 셰이크를 최소 2-3개 삼켰습니다. 근육 성장에 있어서 단백질은 성배라고 생각했습니다. 그러나 체육관에서 진정으로 원하는 결과를 보지 못했습니다. 대신 기운이 없고 속이 더부룩했다.

체육관에서 훈련하는 사람들은 단백질이 근육으로 전환되기를 기대하기 때문에 종종 많은 양의 단백질을 섭취합니다. 그러나 과도한 단백질 섭취, 특히 단백질 쉐이크의 효과는 과학적으로 입증된 적이 없습니다. 단백질 쉐이크를 정기적으로 섭취하면 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하고 있을 가능성이 큽니다.

동영상 요약

단백질이 근육으로 전환될까요?

단백질에 대한 가장 큰 오해는 근육이 전적으로 단백질로 구성되어 있다는 것입니다. 이것은 사실이 아닙니다.

근육은 단백질로 구성되어 있습니다. 그렇습니다. 그러나 근육의 일부(약 20%)만이 실제로 단백질입니다. 나머지 80%는 대부분 물과 같은 다양한 구성 요소로 구성되어 있습니다.

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생각보다 많은 양의 단백질을 섭취할 필요는 없습니다. 간단한 계산으로 보여드리겠습니다.

여러 해 동안 트레이너로 일하면서 1년에 원시 근육이 5kg 이상 증가한 경우는 거의 없었습니다. 초보자에게도. 이것은 내가 나쁜 트레이너이기 때문이 아닙니다. 아니, 이것은 타고난 운동 선수에게 어려운 진실입니다. 기만적인 마케팅이 많이 있습니다. 믿지 마세요. 헬스장에서 훈련을 시작했을 때 1년 훈련 후 꽤 뚱뚱해 보이기 시작했고 몇 킬로그램이 늘었지만, 1년에 원시 근육이 5킬로그램을 넘지 않았습니다.

수학을 계속하고 자연적인 근육 증가에 필요한 단백질 양을 보여주기 위해:

그 5킬로그램의 5분의 1이 1킬로그램입니다. 근육이 실제로 필요로 하는 원시 단백질 1kg. 그 1kg의 단백질을 다시 365(1년의 일수)로 나누면 몇 그램에 불과합니다. 실제로는 한 자리 숫자입니다. 이것은 근육 성장을 보장하기 위해 하루에 추가로 섭취해야 하는 몇 그램의 결과입니다.

필요하다고 생각하는 것보다 훨씬 적은 양의 단백질이 필요합니다. 당신이 섭취하게 될 과잉 단백질은 모두 지방으로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다. 광고하는

얼마나 많은 단백질이 정말로 필요합니까?

당신은 결핍보다 단백질 과잉으로 고통받을 가능성이 더 큽니다. 일상 생활에서 충분한 칼로리를 섭취하면 단백질이 부족하지 않습니다. ^[1]

나 자신도 체중 1kg당 약 1.3g의 단백질을 섭취하려고 노력합니다. 과학적으로 너무 많이 말할 수도 있지만 적당히 높은 수준의 단백질 섭취는 여전히 안전한 것으로 간주됩니다.

편견 없는 연구에서는 성인의 경우 하루에 약 0.8~0.9g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 대부분의 사람들은 하루에 단 0.6g의 단백질 섭취가 필요할 수도 있지만 권장 사항의 목표는 대부분의 종형 곡선을 커버하는 것입니다. 일부 연구에 따르면 숙련된 운동 선수는 실제로 섭취하는 단백질을 신체가 더 잘 사용할 수 있기 때문에 그보다 더 적게 필요할 수도 있습니다.

저단백 식단으로 전환하고 나면 실제로 체육관과 삶에서 피로가 덜하고 에너지가 더 많이 들게 되었습니다.

단백질 과잉의 단점

단백질은 득보다 실이 많을 수 있습니다. 단백질 셰이크를 자주 마셨을 때 어머니로부터 이 말을 여러 번 들었습니다. 나는 어렸을 때 그것을 무시하고 어머니가 미쳤다고 생각했지만 여전히 좋은 점을 가지고있었습니다.광고하는

서구 세계에서 우리의 현재 단백질 중심 식단은 신장의 과여과를 촉진하고 있습니다. 이것은 신장의 작업량을 증가시켜 해당 기관에 가해지는 스트레스를 증가시킵니다. 식단에 단백질이 너무 많으면 여과 도우미의 혈류가 감소하고 소변으로 단백질이 누출될 수도 있습니다.^[두]따라서 장기간의 고단백 식단은 신장 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 암 위험 증가, 간 기능 부전 및 관상 동맥 질환의 악화와 관련이 있습니다.^[삼]

모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다

제가 피트니스 센터에 트레이닝을 하는 남자가 있는데 제가 피트니스 매니저로 일하고 있습니다. 그는 정말 친절한 남자지만 심각한 신장 문제를 앓고 있습니다.

나는 최근에 그와 그의 운동 및 영양 요법에 대해 논의했고, 그래서 그의 상태를 개선하는 방법에 대한 몇 가지 추가 조언을 해드릴 수 있습니다. 나는 고기와 유제품이 신체의 염증 반응을 유발할 수 있으므로 단백질 쉐이크와 동물성 단백질 섭취를 줄이도록 조언했습니다.^[4]그는 규칙적으로 많은 양의 단백질을 섭취하고 있습니다.

슬프게도 그는 내 조언을 듣기를 거부하고 의사가 규칙적인 식단 계획을 계속 따르라고 권했다고 말했습니다. 그들은 영양을 바꾸는 것이 어쨌든 큰 차이를 만들지 않는다고 그에게 말했습니다. 팁: 의사가 그렇게 말하면 가능한 한 빨리 의사를 변경해야 합니다.

몇 주 후, 운동 세션이 끝난 후 그는 가족과 함께 보낸 휴가에 대해 이야기했습니다. 그리고 그는 극심한 복통으로 또다시 고통받고 있었기 때문에 마지막 순간에 그것을 취소해야 했습니다. 그는 통증을 완화하기 위해 당일 수술을 받아야 했습니다. 올해 그의 두 번째 놀라운 수술이었다.^[5] 광고하는

가공되지 않은 식물성 단백질 공급원에 중점을 둡니다. 콩, 콩류, 씨앗 및 견과류와 같은 식단.

지금 해야 할 일

매일 단백질 쉐이크를 마시는 경우 다음과 같이 자문해 보십시오. 이것이 진정 효과가 있습니까? 그렇지 않다면 소중한 믿음을 버려야 할 때일 수 있습니다.

실제로 맛을 좋아한다면 식물성 단백질 쉐이크를 섭취하십시오. 그렇지 않다면 그것을 버리고 다시는 그 음료에 돈을 낭비하지 마십시오.^[6]

식단에서 단백질을 너무 강조하지 마십시오. 저지방 쿼크를 꿀꺽 삼키는 것이 싫다면 하지 마십시오. 그 음식에 들어 있는 여분의 단백질로 인해 근육이 튀어나오지 않습니다. 나 거기 가봤 어. 나는 근육을 보존하기 위해 외출 후 새벽 5시에 저지방 쿼크를 거의 킬로그램이나 먹고 있던 이상한 사람이었습니다. 그럴 가치가 없었다.

당신은 당신의 단백질 섭취를 진지하게 살펴보고 스스로에게 물어야 합니다. 나는 정말로 내 몸에 들어가는 과잉 단백질을 즐기고 있습니까? 그렇지 않다면 놓아주어야 합니다. 그것은 필요하지 않으며 장기적으로 건강에 해로울 수도 있습니다.광고하는

당신은 보충 회사가 마케팅 회사라는 것을 깨달아야합니다. 처음에는 이러한 보충제를 무시하고 전체 식품에 집중하십시오. 미국의 대부분의 사람들은 섬유소와 항산화제가 결핍되어 있습니다. 치명적일 수 있는 결핍입니다. 이제 식단에 과일과 채소를 더 많이 포함하고 단백질 결핍에 대해 걱정할 때입니다.

참고