때로는 긴 하루를 보낸 후 긴장을 풀기 힘들고 지쳐도 잠들기가 어려울 수 있습니다. 다행스럽게도 하루 일과를 마친 후 잠드는 데 도움이 되는 휴식을 취할 수 있는 방법이 많이 있습니다. 한 가지 방법은 지상에서 가장 좋은 장소인 침대에서 요가를 하는 것입니다. 이제 시작하여 오늘 밤 더 나은 수면을 시작할 수 있습니다.

1. 아이의 포즈

1. 발 뒤꿈치에 편안하게 앉으십시오.
2. 상체를 앞으로 굴려 이마가 침대 앞에 놓이도록 합니다.
3. 가슴을 무릎 가까이에 편안하게 내리고 팔을 앞으로 뻗습니다.
4. 자세를 유지하고 숨을 쉰다.

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• 등, 어깨, 가슴의 긴장을 풀어줍니다.
• 스트레스와 불안 완화에 도움
• 신체의 내부 장기를 구부리고 유연하게 유지
• 몸과 마음을 진정시킨다
• 강하고 안정적인 호흡을 장려

2. 바늘 자세에 실 끼우기

1. 손과 무릎에서 시작하십시오. 손목은 어깨 바로 아래에 놓고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 놓습니다. 정강이와 무릎을 엉덩이 너비로 벌립니다. 머리를 중립 위치에 놓고 시선을 아래로 부드럽게 합니다.
2. 숨을 내쉴 때 손바닥이 위로 향하게 하여 오른팔을 왼팔 아래로 밉니다. 오른쪽 귀와 뺨을 침대에 대고 왼쪽을 바라보세요.
3. 왼쪽 팔꿈치를 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리십시오. 체중을 머리에 누르지 마십시오. 대신 목이나 어깨에 무리가 가지 않도록 위치를 조정하십시오.
4. 허리를 부드럽게하고 이완하십시오. 어깨, 팔, 목의 모든 긴장을 풀어주세요.
5. 최대 1분 동안 유지합니다. 해제하려면 왼손을 누르고 오른손을 부드럽게 밀어냅니다.

건강 혜택

• 상복부 근육을 부드럽게 압박합니다.
• 어깨의 위쪽과 바깥쪽 근육을 엽니다.
• 약간의 비틀림으로 몸을 해독하고 진정시킵니다.
• 상지에 신선한 혈액을 보냅니다.

3. 숩타 비라사나

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1. 손을 옆에 두십시오.
2. 숨을 내쉬며 침대 쪽으로 몸을 뒤로 기울입니다.
3. 체중을 손으로 옮긴 다음 팔꿈치와 팔뚝에 싣습니다.
4. 팔꿈치에 기댈 때 손을 뒤로(골반 위)
5. 이제 엉덩이를 풀고 꼬리뼈 쪽으로 몸을 아래쪽으로 밀어 허리를 낮춥니다.
6. 침대에 올라가거나 지지대에 기대어 리클라이닝을 마칠 수 있습니다. 지지를 위해 담요를 사용하는 경우 동일한 높이에 담요가 두 개 이상 있는지 확인하십시오. 이것은 아래로 움직이는 동안 척추를 지지하는 데 도움이 됩니다.
7. 이 자세를 약 30초에서 최대 1분 동안 유지합니다.

건강 혜택

• 소화 시스템이 더 잘 기능하고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 무릎의 힘줄, 인대 및 많은 작은 근육도 이 자세에서 늘어납니다.
• 지친 다리를 풀어주는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세는 생리통 증상 완화에 도움이 되므로 유용합니다.
• 복부, 발목, 깊은 엉덩이 굴근 및 허벅지도 스트레칭합니다.

4. 위파리따 카라니

1. 내쉬다. 등을 대고 누워 다리 뒤쪽이 벽/머리판을 누르고 발바닥이 위를 향하도록 합니다. 이 위치에 익숙해지려면 약간의 움직임이 필요합니다.
2. 엉덩이를 벽에서 약간 떨어뜨리거나 벽에 대고 누르십시오.
3. 허리와 머리가 바닥에 닿아 있는지 확인하십시오. 몸이 90도 각도를 이루고 있음을 알 수 있습니다.
4. 엉덩이를 들어 올리고 지지대를 그 아래로 밀어 넣습니다. 손을 사용하여 엉덩이를 지지하고 하체의 곡선을 형성할 수도 있습니다.
5. 머리와 목을 중립 위치에 유지하고 목과 얼굴을 부드럽게 합니다.
6. 눈을 감고 숨을 쉬십시오. 최소 5분 동안 자세를 유지합니다. 놓아서 한쪽으로 굴립니다. 앉기 전에 숨을 쉬십시오.

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• 몸통 앞쪽, 다리 뒤쪽, 목 뒤쪽에 좋은 스트레칭을 제공합니다.
• 피곤하고 뭉친 발과 다리를 이완시키는 데 도움이 됩니다.
• 가벼운 요통을 완화합니다.
• 이것은 마음을 진정시키고 진정시키는 데 도움이 되는 아사나입니다.

5. 사바사나

1. 등을 대고 눕습니다. 침대에 누웠을 때 발을 서로 약간 벌리십시오. 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆에 놓습니다. 손가락은 자연스럽게 말아 올려야 합니다.
2. 다리를 조이고 들어 올리십시오. 몸을 긴장시키면서 깊게 숨을 들이쉬십시오. 엉덩이에 힘을 주고 다리를 땅에서 약간 들어 올립니다.
3. 몸을 이완하세요. 숨을 내쉬면서 자세를 놓을 때 안쪽으로 숨을 내쉬십시오. 긴장을 풀면서 다리를 내리고 주먹을 뗍니다.

건강 혜택

• 뇌를 진정시키고 스트레스와 가벼운 우울증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 몸을 이완시킵니다.
• 두통, 피로 및 불면증을 감소시킵니다.
• 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

6. 자타라 파리바르타나아사나

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1. Reclined Bound Angle Pose에서 베개로 등을지지하고 손을 사용하여 무릎을 부드럽게 안내하십시오.
2. 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 위로 향하게 하여 무릎을 왼쪽으로 가져옵니다. 숨을 내쉴 때마다 긴장이 풀리면서 척추를 통해 물결치는 파도와 같다고 상상해보세요. 여기에서 잠시 머물다가 반대편으로 이동합니다.

건강 혜택

• 소화 개선
• 뭉친 어깨를 열어준다
• 허리를 풀어주는 데 도움
• 마음을 진정시킨다