가장 큰 효과를 볼 수 있는 전신 운동 10가지

운동과 관련하여 우리 대부분은 가능한 한 짧은 시간에 최대의 결과를 얻는 것을 선호합니다.

따라서 사람들이 체육관에서 모든 시간을 이두박근, 레그 익스텐션, 트라이셉스 킥백과 같은 단일 근육 분리 운동으로 보내는 것은 의미가 없습니다. 전신 운동으로 더 빠르고 더 강하고 더 많은 칼로리를 소모합니다.

고립 운동은 엄청난 크기를 얻으려는 보디빌더에게 좋지만 반드시 가장 많이 하는 것은 아닙니다. 효율적인 제한된 시간 안에 최상의 몸매를 만들고자 하는 일반적인 운동가를 위한 운동 또는 최선의 선택입니다.

전신 운동은 기능적으로 더 적합해집니다. 즉, 일상 활동이나 운동 경기에서 더 잘 수행하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 한 번에 더 많은 근육을 사용할 수 있습니다. 그리고 하는 동안 더 많은 칼로리를 태우십시오.

여기에 더 많은 비용을 투자할 수 있는 전신 운동 10가지가 있습니다.

1. 버피

내가 좋아하는 운동을 꼽으라면 모든 시간의 , 버피가 될 것입니다. 버피는 체중 외에는 아무것도 요구하지 않습니다. 즉, 버피를 하지 않을 이유가 없다는 의미입니다. 버피는 전반적인 신체 강화 효과가 뛰어나고 다른 어떤 운동에서도 할 수 없는 컨디션을 제공합니다.

방법: 똑바로 서서 손을 앞의 바닥에 대고 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오. 발을 차서 푸시업 자세로 만들고 가슴이 바닥에 닿도록 몸을 낮춥니다. 점프하고 가능한 한 빨리 쪼그리고 앉는 자세로 발을 되돌립니다. 가능한 한 높이 즉시 공중으로 점프하십시오. 피자를 위해 작은 박수를 추가하십시오!광고하는

2. 스쿼트

스쿼트는 강하고 강력한 하체를 제공할 뿐만 아니라 코어를 강화하고 등을 강화하며 어깨도 강화합니다.

또한, 자신의 체중만으로 스쿼트를 할 수 있어 어디서든 할 수 있는 멋진 운동을 할 수 있고 체중을 추가하여 훨씬 더 도전적인 운동을 할 수 있습니다.

방법: 피드를 엉덩이 너비로 벌리고 서서 어깨를 뒤로 당기고 복근에 힘을 줍니다. 의자에 앉듯이 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 발뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 낮아질 때까지 내립니다. 엉덩이를 조이고 무릎을 바깥쪽으로 밀면서 시작자세로 돌아옵니다.

3. 스텝 업

스텝 업은 다리와 코어 근육을 강화하고 지구력을 키우며 한 번의 동작으로 심박수를 높일 수 있는 아주 작은 공간으로도 할 수 있는 환상적인 운동입니다.

스텝 업을 더 어렵게 만들려면 무게를 추가하거나 더 높은 표면에 스텝을 밟으십시오.

방법: 상자 또는 높은 표면 앞에 서서 어깨를 뒤로 당기고 복근을 단단히 고정하십시오. 왼쪽 다리를 상자 위에 놓고 발이 평평한지 확인하면서 상자 위로 올라갑니다. 같은 다리로 뒤로 물러난 다음 오른쪽 다리로 반복합니다.

4. 풀업

풀업은 최고의 상체 운동 중 하나이며 팔, 어깨 및 등을 단련할 뿐만 아니라 코어도 강화합니다. 아직 할 수 없다면 희망을 버리지 말고 연습을 통해 누군가 풀업을 할 수 있습니다(예, 여성도 포함됩니다!).광고하는

방법: 손바닥이 반대쪽을 향하도록 풀업 바에 매달려 시작합니다. 가슴과 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 둔근을 조이고 발을 교차시킨 다음 턱이 바 위에 놓이도록 몸을 위로 당깁니다. 조절하면서 허리를 아래로 내립니다.

초보자를 위한 풀업 수정:

점프 풀업: 지면이나 높은 표면에서 점프하여 추진력을 사용하여 바까지 올라갈 수 있습니다.
네거티브: 풀업 위치의 상단에 있도록 바까지 점프한 다음 컨트롤을 사용하여 천천히 몸을 내립니다.
밴드 사용: 풀업 바 주위에 밴드를 감고 다시 발(또는 무릎)에 밴드를 감으면 풀업의 고착 지점을 지나도록 미는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 푸시업

멋진 기계는 잊어버리고 대신 팔굽혀펴기를 하십시오. 팔굽혀펴기는 팔, 등, 가슴, 코어, 엉덩이, 다리 근육까지 단련시킵니다. 그리고 푸쉬업의 가장 좋은 점은? 당신은 그들을 할 수 있습니다 어딘가에.

방법: 어깨가 손 바로 위에 있는 플랭크 자세에서 시작합니다. 복근, 둔근 및 허벅지를 조인 다음 팔꿈치를 최대한 몸에 가깝게 유지하면서 가슴이 바닥에 닿도록 몸을 낮추십시오. 다시 시작 자세로 돌아가서 반복하세요.

초보자를 위한 푸시업 수정:

인클라인 푸시업: 벤치, 테이블 또는 이와 유사한 견고한 돌출된 표면을 찾아 발은 바닥에, 손은 높은 표면에 놓고 플랭크 자세를 취합니다. 이 위치에서 푸시업을 합니다. 당신이 강해지면 더 낮은 표면을 찾아 그것들을 수행하십시오.
무릎에서 푸시업: 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업 자세로 시작합니다. 복근, 둔근 및 허벅지를 조인 다음 팔꿈치를 최대한 몸에 가깝게 유지하면서 가슴이 바닥에 닿도록 몸을 낮추십시오. 다시 시작 자세로 돌아가서 반복하세요.

6. 딥스

가슴, 삼두근, 어깨, 복근을 동시에 단련하고 싶으신가요? 딥스를 운동으로 시작하십시오.

방법: 평행봉 사이에 서십시오. 막대를 잡고 팔을 곧게 펴고 다리를 약간 교차하면서 땅에서 몸을 들어 올리십시오. 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 위로 유지하면서 팔꿈치가 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮춥니다. 팔이 일직선이 되도록 다시 시작자세로 몸을 올립니다.광고하는

초보자를 위한 딥 수정:

발을 높이십시오: 위에서 설명한 것과 같이 평행봉 사이에 동일한 위치를 가정하되 더 쉽게 하기 위해 높은 표면에 발을 올려놓습니다.
벤치 사용: 발은 바닥에, 손은 뒤에 두고, 팔꿈치는 뒤로 구부린 상태로 벤치나 견고한 표면에 앉습니다. 팔을 곧게 펴고 발이 땅에 닿도록 벤치에서 몸을 일으켜 세우십시오. 어깨와 복근을 단단하게 유지하면서 팔꿈치가 90도 각도를 이루도록 엉덩이를 벤치로 내립니다. 다시 일어나서 반복하십시오.

7. 점프 런지

점프 런지는 다리를 미친 듯이 타오르게 할 뿐만 아니라 심장 박동도 빠르게 증가시킵니다. 그리고 균형 잡힌 기술에 도전하여 환상적인 전신 컨디셔닝 운동으로 만드십시오.

방법: 무릎이 바닥에 닿거나 거의 닿은 상태에서 런지 자세로 시작합니다. 폭발적으로 점프하여 뒷다리가 앞, 앞다리가 뒤에 오도록 다리를 바꿔 최대한 빠르게 반복합니다.

8. 케틀벨 스윙

보디빌더부터 가장 캐주얼한 운동가에 이르기까지 모든 사람이 케틀벨 스윙을 좋아하는 데는 이유가 있습니다. 바위 . 케틀벨 스윙은 체지방 감소에 탁월할 뿐만 아니라 파워를 높이고 근지구력을 높이며 무산소 및 유산소 능력 등을 증가시킵니다.

방법: 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 서서 케틀벨을 사이에 둡니다. 케틀벨이 다리 뒤에서 약간 흔들리도록 한 다음 엉덩이를 앞으로 밀어 케틀벨을 머리 위로 똑바로 가져옵니다. 케틀벨에 시선을 고정하고 똑바로 또는 약간 앞으로 향하게 합니다. 케틀벨을 하늘에서 아래로 당기고 반복합니다.

9. 물구나무서기

물구나무서기는 한 가지 이유로 가장 과소평가된 운동 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 자신이 할 수 없다고 생각합니다. 그러나 벽에 기대어 물구나무서기를 시작하더라도 강한 상체와 코어를 만들고 균형 능력을 높이며 뼈 건강에 도움이 되는 등 많은 도움이 될 것입니다.

사실, 매일 물구나무서기 운동을 하면 스트레스를 덜 받는 데 도움이 될 수 있습니다. 오늘날 누가 필요하지 않습니까?광고하는

방법: 주변에 부딪힐 것이 없는 바닥에 손을 대고 시작합니다. 컨트롤을 사용하여 점프하거나 몸을 숙이고 물구나무서기를 잡으십시오. 통제력으로 자신을 낮추십시오.

초보자를 위한 물구나무서기 수정:

벽에서 멀어지는 방향으로 물구나무서기: 어깨너비로 바닥에 손을 대고 벽에서 멀어집니다.
수직이 될 때까지 천천히 발을 벽 위로 걷다가 손을 벽 가까이로 걷습니다. 발을 아래로 걸어 물구나무서기에서 나오십시오. 6세트 동안 5~10초 동안 물구나무서기를 해보십시오. 이것이 여전히 당신에게 너무 힘들다면, 당신이 충분한 힘을 키울 때까지 벽을 오르내리는 연습을 하십시오.
벽을 향한 물구나무서기: 벽을 바라보고 어깨너비로 손을 땅에 대고 컨트롤을 하면서 물구나무서기 위로 점프합니다. 60초 동안 물구나무서기를 들고 운동합니다. 일단 그것을 내려 놓으면 벽에서 발을 제거하십시오.