근육통을 빨리 없애는 방법(효과가 있는 것과 그렇지 않은 것)

근육통을 피하려면 전반적인 건강과 웰빙에 대한 몇 가지 약속이 필요합니다. 우리는 운동에서 회복하는 방법과 근육통을 피하는 방법의 여러 측면을 조사할 것입니다.

근육통을 피하는 것은 단순히 식이 습관을 통해 얻을 수 있는 것이 아닙니다. 그것은 수면을 통한 신체의 완전한 회복과 사전 재활(일반적으로 운동 후 스트레칭 및 이동성으로 수행되는 신체의 원시적 재활)에 대한 헌신이 필요합니다.

저는 Kelly Starrett 박사가 설립한 건강 및 피트니스 조직인 MobilityWOD 대사입니다.^[1]NY Times 베스트셀러 작가 유연한 표범이 되다 . 즉, 나는 이동성과 전반적인 위에서 아래로 건강한 생활 방식을 장려합니다. 저는 MobilityWOD와 파트너 관계를 맺었습니다. 사람들이 더 잘 움직이고 더 건강하게 오래 살 수 있도록 돕는 공통의 목표를 공유하기 때문입니다.

근육통은 질병이나 부상과 같이 단순한 운동이 아닌 여러 가지 방식으로 발생할 수 있습니다. 우리는 운동으로 인한 근육통 회복에만 초점을 맞출 것이지만 이러한 치료법 중 일부는 앞서 언급한 근육통의 다른 원인에도 적용할 수 있습니다.

우리는 즉시 적용할 수 있는 근육통에 대한 빠른 수정 요법과 미래에 근육통을 예방하기 위해 할 수 있는 예방책을 다룰 것입니다. 그래서 그것에 도달하자!

아픈 근육은 무엇입니까?

운동으로 인한 근육통은 지연성 근육통(또는 DOMS)으로 인해 발생합니다. 근육통은 몇 시간 후에 시작되어 평균 1~2일 정도에 최고조에 달합니다.

일반적으로 운동 과학자들은 근육통을 경험하는 사람들이 근육 손상과 재건의 결과로 통증을 느낀다는 데 동의합니다. 단백질은 손상된 세포를 빠져나가고 체액과 백혈구는 재건을 위해 돌진합니다.광고하는

시간이 지남에 따라 근육 세포가 복구되고 새로운 세포가 발달합니다. 모두 수축성 단백질이 주입됩니다. 이 과정의 일부 또는 전부는 근육통과 가차 없이 연결될 수 있습니다.

근육은 어떻게 아플까?

내가 만났던 많은 피트니스 전문가들은 근육통을 경험하지 않는다고 설교하며, 그와 반대로 많은 사람들이 여전히 그렇습니다.

나는 몇 년 동안 운동을 한 사람들과 비교할 때 '신규 리프터' 또는 '운동을 처음 시작하는' 사람들이 통증을 더 극적으로 경험할 것이라고 믿습니다.

이제 이 글을 읽고 아담이라고 생각하면 운동이 처음이라 근육통이 더 많이 오겠다?!??, 알겠어!

여기에 장점이 있습니다. 당신이 해야 할 성장이 너무 많기 때문입니다! 개인적으로 몇 년 동안 훈련을 해왔기 때문에 하루에 숄더 레이즈와 프레스(보디빌딩 스타일)를 하는 것과 같이 평소에 하지 않는 근육 그룹을 운동할 때 여전히 근육통을 느낍니다. DOM을 확실히 느낄 것입니다.

그러나 무거운 데드리프트 운동을 한다면 일반적으로 회복 요법(아래에서 공유)과 자주 수행하는 운동으로 인해 DOM을 피할 것입니다.

몇 년 동안 운동을 해온 사람들은 물론 스테로이드나 다른 회복 물질을 사용하지 않는 사람들은 근육량 면에서 유전적 잠재력에 가깝습니다.광고하는

팔다리 길이와 골밀도를 측정하여 유전적 잠재력을 드러낼 수 있는 제지방량을 위한 온라인 계산기가 여러 개 있습니다. 나는 빠른 Google 검색을 제안하고 결과가 약간 다를 수 있으므로 여러 개를 사용하여 비교를 시도할 수 있습니다. 약물이 없는 근육 및 근력 잠재력 'Stronger by Science'에서 만든 계산기.

근육통에 대한 신화

다루어야 할 신화가 많지만 몇 가지만 빠르게 살펴보겠습니다.

통념 #1: 아픈 근육이 저절로 낫도록 두는 것이 최선입니까?

흔한 오해! 사실 근육에 혈액과 산소 순환을 촉진하고 관절 내의 활액을 촉진하여 회복을 돕기 위해 가벼운 운동을 하는 것이 종종 좋은 생각입니다.

활액(Synovial Fluid) - 활액이라고도 하며, 활액 관절의 공동에서 발견되는 점성의 비뉴턴액입니다. 활액의 주요 목적은 움직일 때 활액 관절의 관절 연골 사이의 마찰을 줄이는 것입니다.

훈련 후 가동성이나 스트레칭을 하지 않고 아픈 근육을 방치하면 결국 운동 범위(긴장으로 인해)가 줄어들고 최적의 위치(가동 범위의 끝)와 상황이 아닌 상황에서 해당 근육을 치유하게 됩니다.

통념 #2: 근육통으로 운동하는 것은 나쁜 생각인가요?

가벼운 운동은 실제로 회복에 도움이 될 수 있지만 역효과를 낼 수 있으므로 무리하게 운동하거나 무리한 운동을 하지 마십시오.

통념 #3: 운동 직후에 식사나 단백질 쉐이크가 근육통을 예방할 수 있습니까?

이것은 궁극적인 과학이며, 속효성 탄수화물을 섭취하는 것이 운동 후 근육 불편함/통증에 도움이 될 수 있지만, 운동 후 즉시 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 근육통이나 DOM을 감소시킨다는 것을 직접적으로 증명하는 것은 없습니다.광고하는

통념 #4: DOM은 수면과 관련이 없다?

대부분의 근육 복구는 REM 수면 중에 이루어집니다.

통념 #5: DOM은 장 건강과 관련이 없다?

깊은 수면/REM 수면 동안 신체는 위장관을 통해 근육을 치유하고 회복하며, 이는 GUT 건강과 직접적으로 관련됩니다.

뭉친 근육 빨리 없애는 방법

운동 후 뭉친 근육 빨리 없애는 방법…

1. 먹는 것을 정제하라

근육 회복의 중요한 측면 중 하나는 양질의 단백질입니다.

합성 또는 모든 천연 단백질 분말에 손을 뻗지 말고 근육통을 완전히 피할 수 있으리라고 기대하지 마십시오. 근육 회복, 재건 및 회복의 길을 안내하는 양질의 단백질 공급원과 아미노산 복합체를 목표로 하십시오.

다음은 단백질 공급원에 대한 몇 가지 제안입니다.

고기 – 다양한 소고기 스테이크
폴트리 – 닭, 꿩, 거위, 칠면조 등
생선 – 연어, 틸라피아, 대구, 넙치, 해덕 등
마 또는 완두콩 단백질 – 다량 영양소 요구량(운동에서 회복하는 동안 일반적으로 체중 1파운드당 1g – 2g의 단백질)을 충족하지 못하는 경우 이러한 단백질 분말 공급원을 식단에 약간 추가하십시오. 유청 단백질을 피하거나 가능하면 분리하십시오. 그러나 그것이 당신이 접근할 수 있는 전부라면 충분할 것입니다.

내 최근 기사를 확인하십시오. 근육을 얻는 건강 식품 .광고하는

다음과 같은 항염증제를 시도하십시오.

크릴 유 (제안) 또는 야생 알래스카 연어 생선 기름 – 천연 지방산과 항산화제는 통증 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 크릴 오일은 자연적으로 관절 내 염증을 줄이고 통증을 줄이는 데 도움이 되며, 결과적으로 전반적인 순환을 개선하여 근육을 회복하는 데 도움이 됩니다.
프로바이오틱 (보충제 또는 케 피어와 같은 천연 일반 그리스 요구르트). 장 건강은 중요하며 염증을 줄이면 통증이 줄어듭니다!
대마유 또는 CBD 오일 (비 정신 활성). 잠재적인 염증을 줄이고 근육통에서 빠르게 회복하는 탁월한 방법입니다.
통증 완화 국소 크림 – 선택할 수 있는 옵션이 많이 있으며 많은 것이 100% 입증된 것은 아니지만 일부는 근육통으로 인한 통증을 일시적으로 완화하는 데 매우 효과적이라고 합니다. 불편함을 줄이고 잠자리에 들기 전에 '거꾸로' 하고 싶을 때 유용한 빠른 수정 방법입니다.^[2]

2. 몸을 잘 다스리라

식단을 개선하는 것 외에도 신체와 근육에 대해 조치를 취해야 합니다.

엡솜 소금 목욕 사용 가능한 경우 에센셜 오일과 함께 사용하십시오.
압축 온기와 혈류를 촉진하기 위해 가볍게 바르십시오 - 우리가 의도하는 것과 반대되는 순환을 멈출 수 있으므로 미루지 마십시오!
마사지 또는 침술 제가 여러 번 시도한 결과이며 근육으로의 순환과 혈류를 개선하여 회복을 돕습니다.
스트레칭과 가동성 절대 필수입니다! 운동 전 능동적 이동성 및 폼 롤링, 운동 후 정적 스트레칭. 스트레칭과 가동성을 수행할 때 근육 그룹을 최대한 늘려 순환과 끝 범위를 개선하고 있습니다. 근육이 아프고 팽팽해지는 것은 종종 근육이 긴장되고, 훈련으로 인해 손상되고, 결과적으로 단축되기 때문입니다. 최적의 회복을 위해 스트레칭으로 범위를 확장하고 근육을 늘려야 합니다.
가벼운 운동과 걷기 순환을 촉진하여 회복을 돕는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

3. 충분한 수면을 취하십시오

수면은 근육 회복과 근육통 예방을 위해 절대적으로 필요합니다! 나는 이것을 충분히 강조할 수 없다! 하루에 최소 7시간의 수면을 취하고, 운동이 너무 힘든 날에는 필요에 따라 8-9시간의 수면을 취하십시오.

깊은 수면 상태에서 근육이 셧다운되면 대부분의 근육 복구를 수행합니다. 단백질 합성은 수면 상태에서 일어나지만 근육이 아닌 위장관에서 일어난다. 연구에 따르면 REM(급속 안구 운동: 나중에 설명됨) 수면 중에 신체가 다음을 수행할 수 있습니다. 장기, 뼈 및 조직을 복원합니다. 면역 세포를 보충하십시오. 인간 성장 호르몬을 순환시킵니다.