분지쇄 아미노산(BCAA)은 이제 전 세계적으로 수백만 개의 가정과 체육관에서 사용되는 가장 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 수많은 연구에 따르면 BCAA 섭취와 근력 및 회복력 향상 사이의 직접적인 연관성이 나타나 판매 성장을 촉진하여 둔화될 기미가 보이지 않습니다.

예리한 러너, 프로 테니스 선수, 아마추어 역도 선수 또는 올림픽 금메달리스트이든, 식단에 더 많은 BCAA를 추가하면 확실히 도움이 될 것입니다.

증거는 운동 중 근력과 회복을 위한 BCAA 보충제의 사용을 지지하지만 암과 같은 일부 질병에서의 역할도 인식합니다. 다른 연구에서도 BCAA의 혈류 수준을 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병과 연관시켰습니다.

이 기사에서는 근력과 회복을 위한 BCAA의 주요 이점과 식단에 BCAA를 추가해야 하는 이유에 대해 알아보겠습니다.

목차

1. BCAA란 무엇입니까?
   • 음식 소스
   • 2:1:1 비율
2. BCAA의 이점
   • 1. 당신은 엄청난 근육량을 만들 것입니다
   • 2. 당신은 훨씬 덜 지칠 것입니다
   • 3. 더 빨리 회복할 수 있습니다.
   • 5. 엄청난 근육 에너지 저장
3. 위험, 부작용 및 독성
   • 독성 위험이 있습니까?
   • 제2형 당뇨병에 대한 포괄적인 관계
   • 채식주의자의 인슐린 감수성에 대한 부정적인 영향
   • 암 및 질병의 확산 증가
4. 가정에 대한 조언을 받으십시오: BCAA를 복용하십시오

BCAA란 무엇입니까?

우리가 단백질에 대해 이야기할 때 우리는 단백질이 만들어지는 아미노산 잔기를 언급합니다. BCAA는 신체가 스스로 합성할 수 없기 때문에 필수 아미노산이므로 반드시 식단으로 섭취해야 합니다. 9가지 필수 아미노산 중 3가지가 BCAA 범주에 속합니다. 그들은:

• 류신 - 단백질 합성을 촉진하여 근육 생성 및 복구를 돕습니다. 또한 인슐린이 혈당을 조절하는 데 도움이 되며 당으로 전환될 수 없는 단 두 가지 아미노산 중 하나입니다.
• 이소류신 – 포도당 섭취를 조절하여 지방 세포가 아닌 근육 세포에 에너지를 저장할 수 있습니다.
• 발린 – 정신 기능을 향상시키고 피로를 줄이며 근육 분해를 예방합니다.

다른 필수 아미노산은 간에서 산화(분해되어 에너지 방출)되지만 BCAA는 근육에서 대사될 수 있다는 점에서 독특합니다. 이것이 왜 중요한가? 음, 신체는 정상적인 신체 기능을 유지하기 위해 혈류에 BCAA가 필요합니다. 아무 것도 사용할 수 없는 경우 신체는 근육 세포를 분해하여 방출합니다.^[1][1]

음식 소스

보충제 산업은 최적의 결과를 얻기 위해 BCAA 보충제에 투자하도록 우리를 설득하는 훌륭한 일을 합니다. 그러나 대부분의 경우 일상적인 음식에서 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다.

BCAA의 권장 섭취량은 하루 약 15-20g이므로 식단을 통해 충분히 섭취하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 식사당 약 5g을 목표로 해야 합니다(하루 세 끼 식사 가정).

다음은 요리된 3온스당 BCAA 함량의 예가 있는 몇 가지 일반적인 식품입니다.광고하는

• 체다 치즈 - 4.7g
• 갈은 칠면조 - 4.2g
• 갈은 쇠고기(95% 살코기) – 4.0g
• 땅콩 – 3.1g
• 캐슈넛 - 2.8g
• 전체 계란 - 2.2g
• 닭 가슴살 - 2.1g
• 렌즈콩 - 1.3g
• 검은콩 – 1.3g

렌틸콩, 검은콩, 강낭콩에는 세 가지 사슬 아미노산이 모두 들어 있습니다. 그러나 일부 식물성 식품은 완전한 단백질이 아닙니다. 식품이 완전한 단백질 공급원이 되려면 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어야 합니다. 강낭콩과 검은콩은 완전하지만 렌틸콩에는 충분한 메티오닌이 없습니다.

렌틸콩을 메티오닌 함량이 높은 다른 식품(예: 쌀)과 결합하여 완전한 단백질을 형성함으로써 이 문제를 극복할 수 있습니다. 땅콩은 필수 아미노산인 라이신이 부족하기 때문에 비슷한 문제를 겪고 있습니다. 완성하려면 빵이나 토스트에 바르기만 하면 됩니다.

어떤 식품에 완전한 단백질이 포함되어 있는지 확실하지 않은 경우 Nutritiondata.self.com으로 이동하십시오. 이 환상적인 사이트는 수천 가지 식품의 단백질 및 영양 프로필을 나열합니다. 단백질이 완전하지 않은 경우 보완 프로필이 있는 식품 찾기 링크를 클릭하면 누락된 필수 아미노산이 포함된 소스를 찾을 수 있습니다.

2:1:1 비율

BCAA 보충제 포장을 보면 거의 항상 BCAA 비율에 대한 참조를 찾을 수 있습니다. 가장 흔한 것은 2:1:1이며, 2액형 류신, 1액형 이소류신 및 1액형 발린으로 구성됩니다. 2:1:1이 가장 일반적이지만 4:1:1, 8:1:1, 심지어 10:1:1의 비율을 가진 제품도 볼 수 있습니다.

이러한 더 높은 비율의 BCAA 보충제에는 모두 더 많은 류신이 포함되어 있습니다. 포장이나 제조업체의 마케팅 자료를 읽는 데 시간이 걸리면 일반적으로 류신의 근육 형성 능력을 언급합니다. 실제로, 그들은 생산하는 것이 더 저렴하기 때문에 주장을 뒷받침하기 위해 기존 연구를 인용하는 경우는 거의 없습니다.

과학자들은 자연 식품 공급원에서 발견되는 수준에 기반한 연구에서 2:1:1 비율을 사용했습니다. 역사적으로 다른 비율을 조사할 필요가 거의 없었습니다. 그럼에도 불구하고, 단백질 합성에서 류신의 역할은 약간의 관심을 끌었습니다. 현재의 증거는 제한적이지만 4:1:1의 비율은 한 연구에서 유망한 것으로 나타났습니다. 그 결과 단백질 합성을 30% 이상 증가시키는 것으로 나타났습니다.

BCAA의 이점

1. 당신은 주요 근육 덩어리를 만들 것입니다

근력을 향상시키거나 근육을 키우려면(비대) 단백질 합성을 활성화해야 합니다. 이를 위해 류신은 가장 중요한 단일 식이 요구 사항입니다. 화학적 신호는 신체에 근육을 만들고 복구하도록 지시하고 류신은 특히 저항 운동 후에 그 신호를 효과적으로 증폭합니다.^[두]

류신은 근육 성장과 관련된 주요 아미노이기 때문에 이것이 근육 성장을 위한 독립형 보충제로 권장되지 않는 이유가 궁금할 수 있습니다. 그것이 일어나면서, 조사하기 위한 연구가 수행되었습니다. 한 연구에서는 세 그룹을 비교했습니다. 하나는 위약, 다른 하나는 류신 보충제, 세 번째 그룹은 2:1:1의 비율로 일반 BCAA 음료를 섭취했습니다. 류신은 위약보다 더 나은 성과를 보였지만 BCAA 그룹만큼은 좋지 않았습니다.

그 이유는 간단합니다. 모든 아미노산은 근육 성장에 필요합니다. 따라서 류신이 이 과정을 자극하는 동안 근육을 ​​만들기 위해서는 다른 형태의 단백질이 필요합니다. 다른 아미노산이 없으면 류신은 일을 할 직원이 없는 동기 부여 건물 현장 관리자와 같습니다.^[삼] 광고하는

2. 당신은 훨씬 덜 지칠 것입니다

운동하는 동안 피곤해지면 정말 짜증이 날 수 있습니다. 분지쇄 아미노산, 특히 발린이 이에 도움이 될 수 있다는 소식을 듣게 되어 기쁩니다.

운동을 하면 트립토판(또 다른 필수 아미노산) 수치가 올라갑니다. 트립토판이 뇌에 도달하면 피로감과 관련된 호르몬인 세로토닌을 만드는 데 사용됩니다. 모든 아미노산은 같은 버스를 타고 뇌로 운반되지만 모든 아미노산이 뇌로 들어가는 것은 아닙니다. 사용 가능한 숙박 시설이 제한되어 있는 경우 발린은 트립토판과 경쟁하여 이를 압도합니다. 뇌의 트립토판이 적으면 세로토닌이 적고 세로토닌이 적으면 피로가 줄어듭니다.^[4]

3. 더 빨리 회복할 수 있습니다.

격렬한 운동을 하는 동안 몸이 요동칠 수 있습니다. 이러한 세션 후에 복구하는 데 며칠 이상이 소요될 수 있습니다.

숙련된 저항 훈련을 받은 운동선수를 대상으로 BCAA 보충제의 효과를 조사한 한 연구에서 긍정적인 결과가 나타났습니다. 근력, 반동 점프 높이 및 근육통에 대한 회복 속도가 향상되었습니다.^[5]BCAA는 또한 지구력 스포츠와 집중적인 유산소 운동 세션 후에 회복 시간을 단축할 수 있습니다.4. 더 이상 근육 이화 작용 없음

운동을 할 때 우리의 우선 순위는 체중 감량이든, 몸매를 가꾸기 위한 것이든, 전반적으로 건강해지는 것이든 일반적으로 신체 구성을 개선하는 것입니다. 결국, 더 나은 신체 구성은 당신을 더 건강하게 보이게 하고 건강상의 이점은 잘 문서화되어 있습니다.

운동하는 동안 제대로 기능하려면 더 많은 BCAA가 필요합니다. [11]^[6]

혈류 수치가 너무 낮으면 신체는 이를 얻을 수 있는 곳을 찾습니다. 이 단계에서 근육 조직을 분해(이화작용)하여 필요한 분지쇄 아미노산에 접근합니다.

BCAA를 섭취하면 혈류에서 적절한 수준을 사용할 수 있게 되어 근육 손상의 가능성이 줄어듭니다. 집중적 인 운동 세션 중 및 후에는 약간 더 높은 수준을 섭취하는 것이 중요합니다. 이것이 일부 운동 선수가 운동 중에 BCAA 보충제를 마시는 이유입니다.

간헐적 단식은 최근 몇 년 동안 인기를 얻었으며 수백만 명의 사람들이 이러한 형태의 다이어트에 성공했습니다. 상상할 수 있듯이 금식 상태에서는 혈류에 BCAA가 부족합니다. 금식하는 동안 매우 저칼로리 BCAA 음료를 중단하면 이를 퇴치하는 데 도움이 됩니다.광고하는

운동 후에는 일반적으로 BCAA 수준을 추가로 보충하기 위해 단백질이 풍부한 식사 또는 식사 대용품을 섭취합니다. 운동의 목적이 근육을 만드는 것이라면 지금이 근육을 만드는 류신으로 단백질 합성을 촉진할 수 있는 가장 좋은 시간입니다. 에너지가 글리코겐으로 근육에 저장될 수 있기 때문에 이 때 빠르게 작용하는 탄수화물도 좋은 생각입니다.

5. 엄청난 근육 에너지 저장

음식을 먹을 때 소비하는 에너지는 사용되거나 저장됩니다. 과도한 에너지가 지방 세포에 저장되어 있다고 생각하면 용서받을 수 있지만 그렇지 않습니다.

일단 소화된 탄수화물은 포도당으로 전환되어 세포에 에너지를 공급합니다. 호르몬인 인슐린은 혈당 조절을 돕습니다. 이를 수행하는 방법 중 하나는 포도당이 세포벽을 통해 이동하여 저장되도록 돕는 것입니다.

사용하지 않은 포도당은 글리코겐으로 전환되어 간과 근육 조직에 저장됩니다. 글리코겐으로 축적될 수 없는 과잉 포도당은 최종적으로 지방 세포에 저장됩니다.

근육 세포에 저장된 글리코겐에 대한 환상적인 점은 이것이 바로 근육에 저장되면 혈류로 돌아가 다른 곳에서 사용할 수 없다는 것입니다. 근육만 사용할 수 있습니다. 이러한 이유로 포도당이 지방으로 저장되는 것보다 근육 세포에 저장되도록 권장하는 것이 좋습니다.

근육에 저장된 글리코겐은 쉽게 사용할 수 있는 에너지원입니다. 따라서 혈당이 너무 낮으면 수축하는 근육이 근육에 저장된 연료를 사용하여 작업을 완료합니다. 이것은 분지쇄 아미노산인 이소류신이 근육의 포도당 흡수를 촉진하여 빛을 발하는 곳입니다. 더 많은 흡수는 더 적은 에너지가 지방으로 저장되어 근육에 더 빠른 에너지 접근을 의미합니다.^[7]

위험, 부작용 및 독성

독성 위험이 있습니까?

높은 수준의 BCAA를 섭취하는 것은 독성이 없다고 말하는 것이 안전합니다. 연구에서 생쥐와 쥐의 독성을 조사한 결과 부작용 수준이 관찰되지 않았다고 결론지었습니다.^[8]

그러나 훈련 노력을 최대화하려는 경우 연구에 따르면 과도한 수준의 BCAA가 실제로 성과를 저해할 수 있습니다.[14]^[9]

제2형 당뇨병에 대한 포괄적인 관계

일부 사람들의 가장 큰 우려는 혈액 내 높은 BCAA 수치와 제2형 당뇨병 사이에 직접적인 연관성이 있다는 것입니다. [15] 초기 검사에서 이것은 분지쇄 아미노산에 대한 나쁜 소식으로 보입니다. 그러나 추가 연구에 따르면 순환하는 BCAA 수치를 높이는 것은 인슐린 민감도가 낮습니다.^{[10] [열한]} 광고하는

채식주의자의 인슐린 감수성에 대한 부정적인 영향

2017년 연구에서 BCAA를 보충할 때 완전 채식주의자들은 인슐린에 더 내성을 갖게 되었습니다.^[12]

이 연구에서 그들은 3개월 동안 하루에 20g의 분지쇄 아미노산을 추가로 섭취했습니다. 이 주제에 대한 연구가 부족하다는 점을 고려할 때 왜 이런 일이 발생했는지 확인하기 어렵습니다. 증거에 따르면 식물성 식단으로 전환하면 인슐린 저항성과 관련된 BCAA 혈장 수치가 낮아집니다.^[13]

완전채식 피험자들은 연구 초기에 인슐린 감수성이 훨씬 더 좋았습니다.

암 및 질병의 확산 증가

우리 세포 내부에서는 일련의 화학 반응이 끊임없이 일어나고 있습니다. 생물학적 경로로 알려진 이 일련의 사건은 우리가 신진대사라고 부르는 것입니다. 이러한 상호 작용은 지방이나 단백질과 같은 새로운 분자를 생성하고 우리 세포의 변화를 유발할 수 있습니다.

mTOR 경로는 이 과정의 일부를 형성합니다. 간단히 말해서 mTOR 경로는 세포 성장을 조절합니다. 분지쇄 아미노산인 류신은 mTOR 경로를 자극하는데, 이는 근육 성장에 좋지만 일부 형태의 암에는 그다지 좋지 않습니다. 많은 암이 암세포의 성장과 확산을 위해 mTOR 활성에 의존합니다. 이러한 이유로 BCAA 및 질병과의 연관성에 대해 많은 연구가 진행되고 있습니다.^[14]

가정에 대한 조언을 받으십시오: BCAA를 복용하십시오

증거를 보면 BCAA가 운동을 하는 사람들에게 인기 있는 보충제인 이유를 쉽게 알 수 있습니다. 빠른 회복, 증가된 근육 성장 및 감소된 피로는 초보자부터 노련한 올림픽 선수에 이르기까지 모든 종류의 운동 선수에게 도움이 됩니다.

그 리프팅 웨이트의 경우 BCAA는 당신이 더 크고 강해지는 데 도움이 될 것입니다. 마라톤 주자는 벽에 부딪히는 것을 지연시킬 수 있으며 매주 경쟁적인 축구를 한다면 더 빨리 회복할 수 있습니다. 대조적으로, 규칙적으로 운동을 하지 않는다면 정말로 그럴 필요가 없습니다. 렌틸콩, 검은콩, 견과류, 곡물, 생선과 고기와 같은 완전한 식물성 단백질을 일주일에 몇 번씩 충분히 섭취하고 너는 괜찮아 질거다.

그러나 채식주의자이거나 가족에게 당뇨병 병력이 있거나 최근에 암과 같은 질병 진단을 받은 경우 식단에 BCAA 보충제를 추가하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Brad Neathery 광고하는

참고