숙면을 취하는 것이 왜 그렇게 어려운가요?

나쁜 수면은 누적됩니다. 잠을 제대로 못 자면 부작용이 하루 종일 지속되어 뇌가 피로하고 집중할 수 없으며 비생산적인 느낌을 줍니다. 당신의 두뇌가 책상에 엎드려 5분의 일만 하라고 소리칠 때 일을 끝내려고 하는 것은 답답합니다.

당신이 밤중에 이상한 시간에 깨서 다시 잠들기가 어렵거나 상쾌하고 활력이 없는 느낌을 받는 사람이라면 다음 섹션이 당신을 위한 것이기 때문에 귀를 기울이십시오.

이 기사에서는 밤에 잠을 잘 못 자는 가장 일반적인 이유와 이에 대해 할 수 있는 일에 대해 알아보겠습니다.

목차

1. 한밤중에 일어나는 것이 정상입니까?
2. 매일 밤 같은 시간에 일어난다?
3. 나는 왜 한밤중에 깨는 걸까? (그리고 대처 방법)
4. '소등' 수면에 대한 청사진

한밤중에 일어나는 것이 정상입니까?

우리는 항상 밤에 8시간을 자야 하는 것 아닙니까?

실제로 누군가가 한밤중에 깨는 것은 드문 일이 아닙니다. 심지어 밤에 3-4번도 그렇습니다. 인간의 정상적인 수면 주기는 대략 90~120분입니다. 수면 전문가인 Dr. Michael Breus에 따르면 대부분의 사람들은 밤에 3~4주기의 수면 .

각 주기가 끝날수록 수면의 깊이가 줄어들고 깨어날 가능성이 높아집니다. 때때로 우리는 바로 다시 잠들기 때문에 깨어 있는지조차 인식하지 못합니다. 이는 정상적인 현상입니다. 이것이 많은 사람들이 방해받지 않고 8시간의 진정한 수면을 취하는 경우가 거의 없는 주된 이유일 수 있습니다.

이것은 우리가 다시 잠들기 어려울 때 문제가 됩니다. 한밤중에 깨고 다시 잠들 수 없다면 해결해야 할 문제의 신호일 수 있습니다.

매일 밤 같은 시간에 일어난다?

매일 밤 거의 같은 시간에 잠에서 깨어나더라도 당황하지 마십시오. 이것은 실제로 건강하고 신뢰할 수 있는 수면 주기의 신호일 수 있습니다. 많은 사람들은 잠자리에 든 후 대략 4-6시간 사이에 가장 일반적으로 잠에서 깨어나는 경향이 있습니다.

이 인포그래픽은 밤에 잠에서 깬 시간에 따라 신체의 어떤 부분이 건강에 좋지 않을 수 있는지 보여줍니다.^[1]

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한밤중에 깨고 다시 잠들기 힘들다면 아래 전략 중 일부를 사용하여 수면 습관을 바꿔야 한다는 경고 신호일 수 있습니다.

나는 왜 한밤중에 깨는 걸까? (그리고 대처 방법)

한밤중에 깨는 원인에는 몇 가지 이유가 있습니다. 가장 일반적인 5가지 이유를 살펴보겠습니다.

1. 당신은 당신의 스트레스를 취침 시간에 가져갑니다

아마도 당신은 사무실에서 힘든 하루를 보냈거나 다른 형태의 스트레스를 받았을 것입니다. 스트레스는 당신이 할 때 쉬지 않습니다. 종종 스트레스는 집으로 돌아가서 해결하지 않는 한 결국 잠을 자게 됩니다. 스트레스를 적절하게 처리하지 않으면 의식적으로 이런 일이 일어나고 있는지 여부에 관계없이 몇 시간 동안 침대에 누워 스트레스에 대해 곰곰이 생각하게 됩니다.

당신은 침대에서 잠을 자려고 노력했지만 여전히 당신이 가진 논쟁이나 당신이 더 잘되기를 바라는 회의에 대해 생각하고 있는 자신을 발견한 적이 있습니까?

우리의 뇌는 스트레스에 대해 반추하는 경향이 있으며 스트레스로 인해 깊은 잠에서 깨어나거나 한밤중에 우리를 깨울 수 있습니다. 스트레스에 대해 곰곰이 생각해보면 미묘하게 두뇌가 싸우거나 도피하는 상태에 놓이게 됩니다. 당신의 두뇌가 투쟁 또는 도피 모드에 있을 때, 잠들기 매우 힘든 시간을 갖습니다.

무엇을 할까요?

잠을 자기 위해 스트레스를 받거나 한밤중에 잠에서 깨는 자신을 발견했다면 간단한 연습 전략은 다음과 같습니다. 상자 호흡 . 상자 호흡은 뇌의 스트레스 신호를 진정시켜 잠들기 시작하고 계속 잠들 수 있도록 돕는 강력한 전략입니다.

그것은 양을 세는 것에 대한 현대적인 스핀입니다. 상자 호흡을 사용하면 숨을 들이쉬고 위쪽에서 유지하고 숨을 내쉬고 아래쪽에서 유지하면서 같은 시간을 계산합니다. 그것은 다음과 같이 보일 것입니다: (당신은 이것을 위해 침대에 있을 것입니다)

• 4초간 숨을 들이마신다
• 4초 동안 숨을 들이마시면서 최고점을 유지합니다.
• 4초간 숨을 내쉰다
• 4초 동안 숨의 바닥을 유지합니다.

이 간단한 전략은 하루의 스트레스를 해소하여 깊은 잠의 좋은 밤에 들어갈 수 있도록 도와줍니다.

2. 수면에 좋지 않은 음식

여러분이 잘 알고 있는 수면 조절에 중요한 호르몬은 멜라토닌이라는 호르몬입니다. 멜라토닌 수치는 취침 약 2시간 전에 신체에서 상승하여 피로와 졸음을 유발한 다음 잠에서 깨어날 때까지 밤새 낮아집니다.

멜라토닌은 반대로 신체의 스트레스 호르몬인 코티솔과 관련이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 그래서 멜라토닌이 올라가면 코티솔이 내려가고 우리는 잠을 잔다. 멜라토닌이 내려가고 코티솔이 올라가면 우리는 깨어납니다.광고하는

우리 몸에 너무 많은 코티솔이 있으면 특히 하루가 끝날 무렵에 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 우리가 정말로 자야 할 한밤중에 깨게 할 수 있습니다.

우리가 섭취하는 많은 음식이 염증을 일으켜 뇌에 스트레스 반응을 유발한다는 사실에 놀랄 수 있습니다. 우리의 뇌는 염증에 극도로 민감하며 염증은 뇌를 스트레스에 더 민감하게 만듭니다.

수면을 방해할 수 있는 주요 식품은 다음과 같습니다.

• 트랜스 지방 – 트랜스지방은 고도로 가공되고 염증이 심한 지방 공급원으로 숙면을 원한다면 어떤 경우라도 피해야 합니다.
• 고도로 가공된 식물성 기름 – 잇꽃, 팜, 카놀라유와 같은 오일에는 몇 가지 문제가 있습니다. 첫째, 일반적으로 매우 빠르게 산화됩니다. 산화는 지방에서 녹이 발생하는 형태입니다. 이 오일이 가열되면 매우 빠르게 녹슬어 신체에 염증 반응을 일으킵니다. 둘째, 이러한 오일은 일반적으로 가공 과정에서 발생하는 독소로 가득 차 있어 매우 염증을 유발합니다.
• 과일 주스 및 요구르트 – 일반적으로 건강 식품으로 판매되지만 실제로는 건강한 수면을 방해할 수 있는 설탕으로 가득 차 있습니다.
• 술 – 알코올은 긴 하루를 보낸 후 진정시키는 방법으로 여겨져 왔으며 많은 사람들은 알코올이 숙면을 취하는 데 도움이 된다고 믿습니다. 알코올은 실제로 득보다 실이 더 많다는 것이 밝혀졌습니다. 알코올은 수면 후반기에 각성을 증가시키고 코티솔 수치도 증가시키는 것으로 나타났습니다.^[2]

무엇을 할까요?

특히 잠들기 전에 이러한 음식을 제거하여 수면에 방해가 되지 않도록 하십시오.

3. 자기 전 전자제품

우리의 현대 기술 덕분에 우리가 가장 좋아하는 소셜 미디어, 영화, TV 에피소드를 24시간 이용할 수 있습니다. 이러한 기술의 발전은 최적의 수면을 위한 뇌의 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있음이 밝혀졌습니다.

스마트폰, 컴퓨터 및 TV와 같은 LED 화면에서 나오는 빛은 고밀도의 청색 스펙트럼 빛을 가지고 있습니다.

당신의 뇌는 블루라이트에 매우 익숙합니다. 태양이 가장 많은 양의 청색광을 방출하는 정오 무렵의 청색광에 가장 친숙합니다. 청색광은 우리의 두뇌가 하루 중 시간을 결정하는 데 도움이 되는 중요한 빛 스펙트럼입니다.

정오 무렵에 청색광이 가장 높으면 뇌가 하루 중 정확한 시간에 맞춰 생체 리듬을 보정하여 저녁에 적절한 시간에 잠자리에 들 준비가 되도록 도와줍니다.

자기 전에 스마트폰이나 TV에서 블루라이트를 받으면 무의식적으로 뇌가 실제보다 더 이른 시간이라고 생각하게 할 수 있으며, 이는 무심코 하루 일주기 리듬과 최적의 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

무엇을 할까요? 광고하는

부자연스러운 청색광을 피하고 뇌가 진정되어 숙면을 취할 수 있도록 취침 최소 한 시간 전에 모든 전자 제품 사용을 피하십시오.

4. 취침 전까지 일하기

하루는 24시간뿐이므로 최대한 활용하고 싶습니다. 때때로 그것은 밤늦게까지 일하는 것을 의미합니다. 컴퓨터를 끄거나 통화를 마치자 마자 침대로 뛰어들어 하루의 휴식과 회복을 기대합니다.

뇌가 정신적 활동이나 일에 적극적으로 관여할 때 뇌는 일반적으로 베타 뇌파를 생성합니다. 뇌파는 우리가 집중하고 당면한 과제에 주의를 기울이게 하는 것이지만 불행히도 주의를 기울이고 집중한다고 해서 숙면을 취하지 못합니다. 뇌가 경계 단계에서 휴식 단계로 전환하는 데 시간이 걸립니다.

무엇을 할까요?

핵심은 두뇌에 작업이 끝났다는 신호를 주고 긴장을 풀고 결국 잠을 자는 과정을 시작할 수 있도록 편안한 상태로 전환할 시간이라는 신호를 보내는 것입니다.

뇌에 긴장을 풀 시간이라고 알려주는 데 사용할 수 있는 몇 가지 신호는 다음과 같습니다.

• 모든 것을 끄고 천천히 심호흡을 20회 시작하십시오.
• 소설책을 읽습니다.
• 뜨거운 샤워를 하십시오.
• 좋아하는 프로그램의 에피소드를 시청하고 잠자리에 들기까지 최소 1시간이 남았는지 확인하세요.
• 편안한 음악을 틀어주세요

자신에게 가장 잘 맞는 것을 사용하지만 핵심은 일관성을 유지하는 것입니다. 단서에 일관성이 있을수록 두뇌는 일에서 휴식으로 전환하는 데 더 능숙해집니다.

5. 수면 습관을 들이지 않기

당신의 두뇌는 사랑 루틴 . 뇌는 발화하는 방식으로 연결된다는 신경과학 속담이 있습니다. 즉, 뇌가 동일한 활동이나 습관에 더 많이 참여할수록 뇌가 더 많이 배선할수록 뇌가 더 쉽고 간단하게 수행할 수 있습니다.

숙면을 취하는 데 있어 규칙적인 수면 습관은 뇌가 낮부터 긴장을 풀고 숙면을 취하도록 돕는 데 매우 중요합니다.

마지막으로 운동하러 갔을 때를 생각해 보십시오. 체육관에 도착하여 즉시 웨이트트레이닝을 시작했습니까 아니면 달리기를 시작했습니까? 당연히 아니지. 워밍업을 하고(잘하면) 몸이 운동할 준비가 되었습니다.

수면 루틴을 뇌가 잠을 잘 준비를 하기 위한 워밍업으로 생각하십시오. 유일한 차이점은 수면 루틴으로 워밍업을 할수록 두뇌가 더 좋아진다는 것입니다.광고하는

무엇을 할까요?

시작하는 가장 좋은 방법은 매일 밤 특정 시간을 설정하는 것입니다. 일반적으로 취침 전 1시간에는 작업과 전자 제품을 끄고 수면 루틴으로 전환해야 합니다. 어떤 루틴을 선택하든 뇌가 새로운 일정에 적응할 수 있도록 몇 주 동안 계속하십시오.

따라야 할 좋은 밤 일과를 찾고 있다면 다음과 같습니다. 궁극의 야간 루틴 가이드: 더 나은 수면과 생산적인 기상

소등 수면에 대한 청사진

생산성을 유지하고 엄청난 양의 에너지를 갖고 싶다면 양질의 수면이 필요합니다.

어디서부터 시작해야 할지 모르십니까?

다음은 놀라운 숙면을 취하고 한밤중에 깨는 것을 방지하는 청사진입니다.

1. 훌륭한 수면 습관 만들기 그리고 그것에 충실하십시오.
2. 다음 날 해야 할 일을 모두 적어서 머릿속에서 지워버리고 뇌를 이완시키십시오.
3. 특히 취침 전 수면을 방해하는 음식을 피하십시오.
4. 자기 전에 TV, 전화, 컴퓨터를 끕니다.
5. 뇌가 취침 준비로 전환할 수 있도록 취침 최소 한 시간 전에 작업을 중단하십시오.
6. 좋은 시간에 잠자리에 드세요.

이러한 전략은 숙면을 취하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 한밤중에 깨어나지 못하고 다시 잠들 수 없도록 도와줍니다.

잘 자, 친구들!

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통해 언스플래쉬

참고