임신 중에 요가를 하는 것은 산모와 아기를 키울 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 특히 임신 3개월 동안 직면할 수 있는 임신 요구와 어려움에 대처하고 몸과 마음을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

임신 중 요가는 아기와 내장을 위한 공간을 만드는 데 도움이 됩니다. 그러나 옳고 효과가 있는 일만 하고 근육 긴장과 극심한 압박 운동을 피하십시오.

임신 3기에 출산을 준비하는 데 도움이 되는 요가 기술이 많이 있습니다. 요가를 시도하기 전에 의사와 상담하십시오. 이렇게 하면 이 단계에서 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 알 수 있습니다. 다음은 임신 3기에 시도할 일반적인 요가 운동입니다.

1. 출산 준비 운동

이것은 주로 통증과 통증을 줄이기 위해 고안된 간단한 운동을 수반하며 아기가 골반을 잘 정렬할 수 있도록 도와줍니다. 운동 휴식 브레이크, 워밍업 및 일상적인 포즈의 일부로 이 기술을 포함하십시오.

다음은 그 예입니다.

2. 고양이 소

척추를 늘리고 코어 근육을 강화하는 데 좋은 자세입니다.^[1]

이 자세는 모든 임신 단계에 좋은 기술입니다. 임신이 계속되면 배를 강화하는 데 도움이 됩니다.

이 아사나는 또한 등을 이완시키고 척수액과 혈액의 더 나은 순환을 허용합니다.

이 자세를 할 때 복식호흡을 연습하세요. 마음을 진정시키고 입덧을 줄이는 데 도움이 됩니다.

최상의 결과를 얻으려면 약 5회 수행해야 합니다.

3. 워리어 II

이 기술은 코어와 다리를 강화하고 척추를 늘리는 데 좋습니다. 이 기술은 다소 어렵지만 임신 중 요통을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다.광고하는

4. 브릿지 포즈

이 자세는 엉덩이를 벌리고 둔근, 코어, 햄스트링을 강화하고 싶을 때 편리합니다.^[2]또한 모든 삼 분기에 시행할 수 있습니다.

옆에서 시작하여 몸을 다리 자세로 움직이면서 뒤로 굴립니다. 이것은 복직근에 스트레스를 주는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

허리가 불편하면 이 운동을 피하십시오.

5. 구두 수선공 포즈(Baddha Konasana)

이 기술은 생식 기관의 건강을 개선한다고 합니다.^[삼]임신 중 골반을 여는 데 도움을 주어 쉽고 빠른 분만이 가능합니다.

또한 마음을 진정시키고 혈액순환을 좋게 한다고 합니다. 이 요가 연습은 다음과 같이 수행할 수 있습니다.

• 매트에 앉아서 다리를 쭉 뻗습니다.
• 무릎을 접고 발을 중앙으로 가져옵니다.
• 그런 다음 등을 곧게 펴십시오.
• 손바닥을 사용하여 몇 초 동안 발을 잡습니다.
• 풀어 주다.
• 이것을 약 4회 반복합니다.

6. 전사 I

이 기술은 상체를 탐색하는 데 도움이 됩니다. 가슴을 열고 다리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 기술은 척추의 건강을 회복하고 자라는 자궁을 위한 공간을 만드는 데 도움이 됩니다.

또한, 마음의 긴장을 풀고 집중력을 유지하며 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다음과 같이 수행할 수 있습니다.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
• 왼발로 피벗합니다.
• 오른발이 앞을 향하도록 합니다.
• 골반을 낮추고 런지를 가정합니다.
• 앞을 보고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
• 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하십시오.
• 포즈를 해제합니다.
• 왼발을 앞으로 내밀고 이 과정을 반복합니다.

7. 시체 포즈

이 기술은 몸과 마음을 이완시키는 것을 목표로 합니다.^[4]즉각적으로 에너지를 끌어올리므로 임신 중 피로를 풀기에 편리합니다.

또한 통증, 입덧, 메스꺼움과 같은 임신의 부작용을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 이 포즈는 다음과 같이 수행할 수 있습니다.광고하는

• 등을 대고 눕습니다.
• 손바닥은 위로 향하게 하여 옆에 둡니다.
• 눈을 감고 긴장을 풉니다. 팔은 몸 옆에 있어야 합니다.
• 숨 쉬다.

8. 나선형 운동

이것은 골반을 원을 그리며 움직이고 엉덩이를 움직이는 것을 수반합니다. 이러한 움직임은 아기의 머리를 자궁경부에 마사지하는 데 도움이 됩니다.

또한 이러한 움직임은 근육과 인대를 느슨하게 하면서 골반을 움직이고 이완시키는 데 도움이 됩니다.

운동을 돕기 위해 피트니스 볼을 사용할 수도 있습니다.

9. 아이의 포즈

쉬고 있는 포즈입니다. 호흡에 집중하는 데 도움이 되고, 더 깊게 숨을 쉬며, 진통 사이에 쉬기에 좋은 자세입니다.^[5]

이것은 당신이 평화를 찾고 건강하고 행복한 임신을 촉진하는 데 도움이 될 훌륭한 위치입니다. 모든 삼 분기에 안전합니다.

긴장을 풀고 무릎을 벌린 다음 머리를 주먹, 손 또는 바닥에 댑니다. 치골 결합이 아프거나 열리면 이 자세를 피해야 합니다. 이 위치에서 긴장을 풀고 눈을 감습니다.

10. 성가

임신과 출산 중에 자신의 소리를 내는 것은 호흡을 조절하는 강력한 방법이며, 임신과 분만과 관련된 고통을 다룰 때 집중하고 이완할 수 있습니다.

목소리 소리를 연습하면 마음을 열고 더 쉽고 편안한 노동을 할 수 있습니다. 다음과 같이 할 수 있습니다.

• 편안하게 앉으십시오.
• 눈을 감 으세요.
• 집게 손가락을 귀에 대고 심호흡을하십시오.
• 천천히 숨을 내쉬면서 부드러운 허밍 소리를 내십시오.
• 이것을 5~10회 반복한다.
• 누워서 팔을 몸 옆에 두고 할 수도 있습니다.

11. 서서 고관절 회전

이 동작은 골반을 강화하고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.^[6]다음과 같이 할 수 있습니다.

• 발을 넓게 벌리지만 편안하게 서십시오.
• 무릎을 살짝 구부립니다.
• 손을 엉덩이에 대고 엉덩이를 돌립니다.
• 상체를 움직이지 않도록 노력하십시오.
• 엉덩이와 배를 회전시키는 데 집중하세요.
• 숨을 들이마시면서 엉덩이를 앞으로 움직이고 숨을 내쉬면서 뒤로 움직입니다.
• 원하는 만큼 이 작업을 수행합니다.

12. 나무 자세

이것은 균형 기술입니다. 다리와 코어 강화에 도움이 됩니다. 또한 자세를 개선하고 허리 통증을 완화합니다. 이 포즈를 수행하는 방법:광고하는

• 발을 땅에 대고 균형을 잡을 때까지 체중을 앞뒤로 이동합니다.
• 체중을 한 발로 옮깁니다.
• 균형을 잡기 위해 한쪽 발을 발목까지 들어올릴 수도 있습니다.
• 발을 허벅지 안쪽까지 가져옵니다.
• 손을 기도하는 자세로 두십시오.
• 이것을 5회 호흡합니다.
• 팔을 머리 위로 올릴 수도 있습니다.
• 다른 다리로 반복합니다.

이 기술은 임신 중 모든 단계에서 안전합니다.

13. 명상

수년에 걸쳐 명상은 우울증, 스트레스, 불안 등과 같은 많은 상태를 관리하는 데 사용되었습니다.

임신 마지막 3개월 동안 명상은 출산이 가까워짐에 따라 우아하게 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 처음 출산하는 경우 스트레스와 불안을 피하여 보다 평화로운 마음 상태를 확인하는 데 도움이 됩니다.

매일 명상을 하는 습관을 기르십시오.

임신 요가 지침

그러나 임신 중에는 피해야 할 몇 가지 자세가 있습니다. 여기에는 판자 십자가, 메뚜기 자세, 보트 자세, 쟁기 자세 등이 포함됩니다. 최고의 운동에 대해 의사와 상담하십시오.

요가를 연습하기 전에 알아야 할 몇 가지 지침은 다음과 같습니다.

1. 옳은 일을 하십시오.

특히 마지막 삼 분기에 요가를 시작하는 것은 어려울 수 있지만 노동 및 임신 관련 요구 사항에 대해 몸과 마음을 준비하는 데 정말 중요합니다.

사고나 극단적인 자세를 피하려면 요가 자세를 연습해야 합니다. 숙련된 튜터의 지도로 .

수행할 요가 자세를 선택할 때 몸에 귀를 기울이고 편안하게 느끼는 것을 하십시오. 모든 여성이 임신 중 동일한 어려움과 경험을 갖고 있지 않기 때문에 친구가 당신에게 옳지 않다고 생각하는 포즈를 취하지 마십시오.

2. 더 적은 포즈를 취하십시오.

신체 운동을 하는 경우 신체와 아기의 건강을 모두 해치지 않도록 훈련을 부드럽게 하는 것이 중요합니다. 또한 장시간의 훈련을 피하십시오. 의사와 상의하여 가장 편리한 실습 방법을 안내받을 수 있습니다.

임신 중에는 몸의 온도가 높아지는 경향이 있으며 평소보다 더 뜨겁게 느껴질 수 있습니다. 더운 환경에서 요가를 하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 신선하고 적절한 환기가 가능한 적절한 환경에서 이러한 기술을 수행하십시오.광고하는

3. 산만하지 마십시오.

요가를 연습하는 동안 산만함을 줄이십시오. 예를 들어, 전화는 적절한 명상을 방해할 수 있습니다.

4. 편안하게 지내십시오.

헐렁하고 편안한 옷을 입으십시오.

5. 요가 전에 음식을 먹지 마십시오.

빈속에 요가를 연습하십시오. 대부분의 기술은 아침에 효과적입니다.

6. 항상 몇 분 동안 워밍업하십시오.

걸어 다니고, 관절을 풀고, 팔다리를 움직이고, 근육을 워밍업할 수 있습니다.

7. 수분을 유지하십시오.

특히 도전적이고 땀 흘리는 포즈를 연습할 때 수분을 충분히 섭취하십시오. 특히 임신 마지막 3개월 동안의 탈수는 거짓 조기 진통이나 조기 진통과 같은 심각한 순서를 가질 수 있습니다.

요가 기술은 임신 중에 시도할 수 있는 가장 좋은 종류의 운동입니다. 특히 걷기와 같은 가벼운 운동과 함께 연습하면 임산부가 정서적, 신체적 변화에 쉽게 대처할 수 있습니다.

또한, 산모가 임신 마지막 3개월 동안 긴장을 풀고 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

주요 사진 크레딧: pexels.com을 통한 Pexels 광고하는

참고