운동을 하고 싶지만 바쁜 하루에 운동 루틴을 실행할 시간이 항상 있는 것은 아닙니다. 매일 운동할 시간을 찾는 것은 훈련과 헌신이 필요하며 종종 성취감을 느끼기 위해 체육관에서 장거리 달리기나 격렬한 운동을 해야 한다고 느낍니다.

근력, 민첩성, 심혈관 지구력을 향상시키기 위해 집에서 할 수 있는 간단한 운동이 많이 있습니다. 일부 재택 운동 루틴이나 빠른 운동 루틴의 문제는 잘못된 종류의 운동을 하고 있다는 것입니다.

상체 근력을 키우고 싶다면 스쿼트나 카프 레이즈를 할 필요가 없습니다. 반면에, 하체 근력을 키우고 싶다면 엄청난 양의 푸쉬업과 벤치 딥을 하는 것도 도움이 되지 않을 것입니다. 운동 요법을 시작하기 전에 개선하고 싶은 것이 무엇인지 결정하십시오.
신체의 핵심이 다른 부위보다 더 많은 관심을 필요로 할 때 사람들은 종종 상체와 하체 근력에 너무 집중합니다. 당신의 코어는 당신을 안정적이고 균형 있게 유지합니다. 나는 그것을 당신의 몸의 지렛대로 생각하는 것을 좋아합니다. 강한 코어가 없으면 아마도 상체와 하체에서 많은 힘과 안정성을 경험하지 못할 것입니다. 강렬한 유산소 운동을 하는 것도 항상 좋은 생각이며, 그렇게 하기 위해 10마일을 달릴 필요는 없습니다.

하루에 1,000개의 팔굽혀펴기를 시도하는 대신 약간의 유산소 운동과 함께 코어를 구축하는 데 집중하십시오. 나는 당신이 그 어느 때보다 더 강하고 활력이 넘친다고 느끼며 몸이 감사할 것이라고 장담합니다.

심장 강화와 코어 근력을 향상시키는 9가지 훌륭한 운동을 소개합니다. 나는 또한 이 모든 운동을 통합한 샘플 운동 계획을 기사 끝에 포함했으므로 각 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알 수 있도록 주의 깊게 읽으십시오.

신체 활동을 수행할 수 있도록 부상이나 건강 상태가 있는 경우 먼저 의료 전문가와 상담하십시오.

1. 시팅 홀드

코어와 다리, 팔을 동시에 태울 수 있는 아주 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 또한 당신은 그것을하는 동안 앉게되므로 그렇게 나쁘지 않을 것입니다!

발을 땅에서 떼고 똑바로 앞으로 앉는 자세를 취하십시오. 손도 앞으로 뻗어야 합니다. 주어진 시간 동안 이 위치를 유지하기만 하면 됩니다.광고하는

이 작업을 수행하는 동안 몸을 너무 긴장시키고 조이지 마십시오. 이것은 특히 허리와 목에 중요합니다. 자신이 너무 많이 긴장하고 있다고 생각되면 중지하십시오. 항상 이 자세를 유지하는 시간을 기반으로 구축할 수 있습니다.

홀드 기간 동안 가능한 한 가만히 있는 것도 중요합니다. 힘들겠지만 끝까지 안정된 자세를 유지하기 위해 도전하세요.

2. 버피

어떤 사람들은 그들을 사랑합니다. 어떤 사람들은 그들을 싫어합니다. 여름 훈련 때 꽤 많이 하긴 하지만, 나는 후자에 속한다. 그것들은 매우 도전적이지만 제 생각에는 완전한 신체 훈련(코어, 심장 강화, 상체 및 하체 근력)을 통합하는 이보다 더 좋은 운동은 없습니다. 이렇게 하면 약간의 상체 근력 운동도 하기 때문에 윈-윈입니다.

버피를 하려면 발을 어깨너비보다 조금 더 벌리고 똑바로 서서 시작합니다. 두 다리 사이의 거리를 유지하되 몸보다 약간 앞쪽으로 땅을 짚습니다. 바닥에 내려올 때 허리가 아닌 엉덩이를 구부립니다. 손을 땅에 대면서 허리를 곧게 펴고 무릎을 구부려야 합니다.

손이 땅에 닿자마자 다리를 뒤로 하여 플랭크 자세를 취합니다(손은 어깨 너비만큼 벌리고 가슴과 일직선이 되도록 하고 등은 곧게 펴고 땅을 향해 구부리지 않습니다. 등을 곧게 펴고 지면에 닿지 않아야 함). 추가 도전을 위해 버피의 이 지점에서 푸쉬업을 추가하십시오.

플랭크 자세를 취한 후 즉시 다리를 다시 손으로 가져옵니다(푸쉬업 자세로 다시 발로 차기 전처럼). 무릎을 구부린 상태에서 일어나서 공중으로 똑바로 점프하십시오. 즉 1회 반복입니다.

3. 산악인

산을 오르는 것이 당신의 강점이 아니라면 이것이 실제 산을 오르는 데 가장 가까운 것일 것입니다. 코어, 유산소 운동, 하체에 좋은 운동입니다.

플랭크 자세로 시작하게 됩니다. 이 운동을 하는 내내 코어를 단단하고 강하게 유지하는 것이 중요합니다. 이 운동을 하는 동안 몸이 피곤해지면 몸이 땅을 향해 처지거나 하늘을 향해 아치형이 되는 경향이 있습니다. 등을 똑바로 유지하고 완벽한 푸시업 위치에서 벗어나지 않도록 노력해야 합니다. 이것은 허리 문제로 이어질 수 있습니다.광고하는

푸시업 자세에서 발을 위아래로 번갈아 가며 배를 향합니다. 당신은 뱃속에 무릎을 꿇고 있습니다(말 그대로가 아니라 운동 목적으로). 오른쪽 무릎이 올라올 때 왼쪽 무릎은 제자리에 있습니다. 오른쪽 무릎이 뒤로 물러나면 왼쪽 무릎이 배 쪽으로 올라옵니다. 가능한 한 빨리 이 작업을 수행합니다. 당신은 완전한 가동 범위를 원하므로 무릎을 가능한 한 멀리 올리고 가능한 한 많이 뒤로 뻗어 있는지 확인하십시오.

당신의 손은 당신 앞에서 너무 멀리 떨어져 있으면 안됩니다. 그들은 당신의 어깨 주위에 있어야합니다. 이로써 플랭크 자세를 유지하면서 발을 최대한 빠르게 움직이기 때문에 상체 운동도 병행하게 됩니다.

4. 러닝 하이 니즈

이것은 다리의 강렬한 가동 범위를 통합하는 훌륭한 유산소 운동입니다. 이 운동은 제자리에서 달리거나 움직이면서 할 수 있습니다. 이 운동의 목표는 가능한 한 빨리 무릎을 최대한 높이 올리는 것입니다. 발끝에 머물고 빠른 움직임을 활용할 때 유리합니다. 발가락이 땅에 닿자마자 무릎으로 다시 폭발합니다.

이 운동을 할 때 팔을 적절하게 사용하십시오. 달리기와 유사하게 손과 무릎의 움직임을 교대로 하고 싶습니다. 오른쪽 무릎이 올라갈 때 왼팔도 동시에 올라옵니다. 오른쪽 무릎이 내려가면 왼팔도 내려갑니다. 효과적인 팔과 다리 움직임의 균형을 유지하면 속도를 높이고 운동 강도를 높일 때 리듬에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.

5. 스텝 업

집에서 견고하고 밟아도 움직이지 않는 것을 찾으십시오. 튼튼한 소파나 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 사용 가능한 경우 벤치도 사용할 수 있습니다. 단단한 것이 없으면 움직이지 않도록 벽에 의자를 놓으십시오. 의자나 벤치의 높이는 편안하게 발을 디딜 수 없을 정도로 높지 않은지 확인합니다.

이 운동의 목표는 폭발적인 움직임입니다. 다시 한 번 완전한 동작 범위에 집중하게 됩니다. 한쪽 다리로 원하는 플랫폼으로 올라갑니다. 반대쪽 다리로 공중에서 폭발시킨 다음 다시 땅으로 내려옵니다. 이 동작이 너무 어렵다면 다른 쪽 다리로 플랫폼에 올라가는 것보다 더 어렵습니다. 다리를 바꿔서 반복합니다.

이 운동을 하는 동안 팔을 효과적으로 사용하여 팔에 단단한 운동을 제공하고 다리를 플랫폼에서 폭발시킬 때 도움이 됩니다. 예를 들어 오른쪽 다리를 플랫폼에 올려놓으면 왼팔이 이미 공중에 떠 있습니다. 왼발로 플랫폼 위로 폭발할 때 오른팔이 위로 올라가 이 움직임을 강화합니다. 왼쪽 팔이 옆으로 떨어집니다.

역동적인 페이스를 만들면서 발을 얼마나 빨리 바꿀 수 있는지 스스로에게 도전하십시오. 이것은 심장 강화의 강도를 증가시킬 것입니다. 발끝에 머물고 플랫폼에서 위아래로 빠르게 움직이는 데 집중하십시오.광고하는

6. 점프 잭

당신은 아마 당신이 어렸을 때 이것을했습니다. 이것은 많은 청소년 체육 수업의 필수 요소입니다. 이것은 기본적인 운동이지만, 전체 가동 범위에서 활기차게 완료하면 매우 효과적일 수 있습니다.

양 옆구리에 손을 대고 다리를 모은 상태로 똑바로 서기 시작합니다. 어깨너비보다 넓게 착지하도록 다리를 점프합니다. 동시에, 손이 만날 때까지 팔이 머리 위로 똑바로 움직여야 합니다. 손이 꼭 닿아야 하는 것은 아니지만 팔의 전체 가동 범위를 사용할 수 있도록 하는 효과적인 기준점입니다. 그런 다음 다시 시작 지점으로 점프합니다. 이것은 하나의 반복입니다.

운동의 초점은 하체와 상체를 동시에 작동시키는 것입니다. 다리를 약간 불편한 지점으로 점프하면 코어 근력에도 필수적인 엉덩이와 대둔근을 스트레칭할 수 있습니다.

이 운동을 더 빨리 수행할수록 더 나은 심장 강화 효과를 경험할 수 있습니다. 이 운동의 대부분이 그렇듯이 가능한 한 발끝에 머무르십시오. 점프할 때 발 뒤꿈치에 착지하지 마십시오. 운동 속도가 제한될 수 있습니다.

7. 수건 무릎 굽힘

이 운동은 전신에 좋지만 실제로는 중간 코어를 대상으로 합니다. 이 운동을 하려면 큰 타월이나 작은 타월 두 개가 필요하며 운동을 하려면 미끄러운 표면이 필요합니다.

발에 수건을 놓고 플랭크 자세로 시작합니다. 손은 어깨 아래 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다. 가능한 한 두 발을 동시에 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 다시 플랭크 자세로 가져옵니다. 이것은 하나의 반복입니다.

등반가와 유사하게, 당신은 뱃속에 무릎을 꿇고 시도하고 있습니다. 이것은 운동의 고립에서 멀어지기 때문에 무릎이 모이는 것을 원하지 않습니다. 각 다리는 위를 향해 밀어내기 위해 자체적으로 작동해야 합니다. 이 운동 범위는 운동의 모든 이점을 경험하고 싶기 때문에 중요합니다.

이 운동을 하는 내내 코어가 정렬된 상태를 유지하세요. 등이 위로 굽거나 아래로 구부정한 상태가 되지 않도록 합니다. 도전의 일부는 다리 움직임과 결합된 플랭크 자세를 유지하는 것입니다.광고하는

8. 타올 인 앤 아웃

이 운동을 하려면 각 발에 하나씩 두 개의 작은 수건이 필요합니다. 이전 운동과 마찬가지로 플랭크 자세로 다시 시작합니다. 이것은 코어 운동이기도 하지만 외복사근이나 복부 측면에 더 중점을 둡니다.

두 발을 배 쪽으로 가져오는 대신 두 발을 바깥쪽으로 뻗어 서로 멀어지게 합니다. 엉덩이 부분의 유연성에 따라 다리를 최대한 밖으로 밀어내고자 합니다. 다리를 어깨 너비 이상으로 벌리십시오. 그렇게까지 늘릴 수 없다면 가능한 한 멀리 가십시오. 그런 다음 다리를 다시 시작 플랭크 위치로 가져옵니다. 그것은 하나의 반복입니다.

이 운동의 강도가 증가하고 피곤해지면 코어보다 다리를 더 많이 사용하는 경향이 있습니다. 이것을 피하려고 합니다. 코어를 사용하여 다리를 앞뒤로 확장하는 데 집중하십시오. 필요한 경우 더 적은 횟수를 수행하되 이것이 단순한 하체 운동이 아니라 핵심 운동인지 확인하십시오.

9. 벽에 앉아

이 제목은 상상을 초월합니다. 말 그대로 벽에 기대어 앉게 됩니다. 이것은 운동을 끝내는 좋은 방법입니다. 주로 하체 운동이지만 일부 핵심 훈련도 통합합니다.

벽에 등을 대고 똑바로 앉습니다. 발은 무릎 바로 아래에 있어야 합니다. 무릎이 발가락 위로 뻗어 있지 않은지 확인하십시오. 이것은 해로울 수 있으며 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 반면에 다리는 대퇴사두근과 나머지 다리의 스트레칭을 경험하지 않기 때문에 무릎 아래로 발을 너무 멀리 뻗어서는 안 됩니다. 무릎을 90도 각도로 구부린 자세로 앉아야 합니다. 팔은 항상 머리 위로 또는 옆으로 옆에 있어야 합니다. 무릎 위에 손을 올려놓지 마십시오.

교육 계획

운동 반복/시간 쉬다
앉은 자세 유지 15초~1분 15초
버피 5-20 30초-1분
마운틴 클라이머 5-25 각 다리 30초-1분
러닝 하이 니즈 5-15 각 다리 30초-1분
다리당 10~25회씩 30초~1분
수건 무릎 굽힘 5-20 30초-1분
타올 인 앤 아웃 5-20 30초-1분
벽에 앉기 15초~30초 30초

이것은 기본 운동 계획에 대한 단순한 반복 및 시간 추정치입니다. 나는 당신의 컨디셔닝 수준이 무엇인지 전혀 모릅니다. 할당된 반복을 수행할 수 없다면 완벽합니다. 얼마나 많은 반복을 할 수 있는지 파악하되 매번 올바르게 수행하여 자신에게 도전하십시오. 더 이상 반복을 제대로 할 수 없을 때 그 운동은 끝난 것입니다.

휴식 시간이 짧고 시간이 충분하지 않아 보이지만 스스로 유산소 운동을 향상시키려면 회복 시간이 짧은 고강도 운동을 수행하는 것이 필수적입니다. 이것은 심장 강화에 도전하고 지방을 줄이는 데 도움이 되며 적절한 방식으로 신체에 스트레스를 줍니다. 너무 심해져서 휴식할 시간이 더 필요하다면 필요한 시간을 가져보세요. 자신의 몸을 누구보다 잘 압니다. 이는 지침일 뿐입니다. 결국 운동을 계속하면 다음 운동을 하기 전에 회복하는 데 필요한 시간이 점점 줄어들게 됩니다.광고하는

당신이 실행하는 세트의 양은 궁극적으로 당신의 결정입니다. 한 세트로 시작하여 어떤 느낌인지 확인하십시오. 이 모든 운동 중 한 세트를 완료할 수 없다면 할 수 있는 것을 완료하십시오. 이 운동을 꾸준히 시간을 내어 수행함으로써 체력 수준의 중대한 변화를 관찰할 수 있을 것이라고 생각합니다. 행운을 빌고 재미있게 보내!

주요 사진 크레딧: Girlswithmuscle.com을 통해 근육을 가진 소녀