집에서 팔 지방을 빼는 10가지 빠르고 쉬운 운동

연약한 팔은 우리 중 많은 사람들이 경향이 있는 것입니다. 탱크탑과 함께 입을 스웨터나 가디건을 구입하거나 평소에 긴팔 드레스, 당신은 혼자가 아닙니다. 일반적으로 유전자의 결과, 전반적인 과도한 지방 또는 단순히 노화의 결과 팔 지방을 빼기 어려운 것 같습니다. 팔의 지방은 주로 상완 뒤쪽의 근육인 삼두근 주위에 축적되며 규칙적으로 운동하지 않으면 헐렁해지는 경향이 있습니다.

우리가 먹는 음식도 흔들림의 정도에 영향을 미칠 수 있으므로 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 수분을 잘 유지하면 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다. 저항 운동은 겨드랑이 지방을 제거하고 근육을 강화하고 모양을 만들고 탄력을 주는 가장 효과적인 방법입니다. 당신은 항상 체육관에 가서 땀을 흘릴 수 있지만 누가 그럴 시간이 있습니까? 편리하고 빠른 대안을 원한다면 집에서 편안하게 효과적인 루틴을 쉽게 관리할 수 있습니다. 필요한 것은 덤벨 세트이며 이 10가지 쉬운 운동으로 빙고 날개를 단련할 수 있습니다.

1. 삼두근 딥스

공장: 삼두근

손은 고정된 의자나 벤치에서 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다.
엉덩이 너비로 발을 바닥에 대고 다리를 구부린 상태로 벤치 앞에 엉덩이를 위치시킵니다.
팔을 약간 곧게 펴고 팔꿈치에서 약간 구부러진 상태를 유지하여 삼두근에 더 중점을 두고 팔꿈치에 가해지는 스트레스를 줄이십시오.
등을 벤치에 가깝게 유지하면서 팔이 90도 각도가 되도록 몸을 천천히 내립니다.
이 위치에 있으면 천천히 손을 시작 위치로 다시 밉니다.
10~15회 반복합니다.

2. 바이셉 컬

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공장: 이두근과 어깨

양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 바깥을 향하도록 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 시작합니다.
왼팔부터 시작하여 팔꿈치를 구부려 천천히 무게를 어깨까지 끌어올려 5초간 자세를 유지합니다.
천천히 팔꿈치를 풀고 팔을 다시 시작 위치로 곧게 펴십시오.
오른쪽에서 동작을 반복합니다.
각 팔에 대해 10-15회씩 3세트를 완료하십시오.

3. 푸쉬업

공장: 삼두근과 삼각근

엎드린 상태에서 양손을 어깨너비 정도로 벌려 바닥에 댑니다.
발가락을 아래로 집어넣고 몸을 부드럽게 들어 올리면서 손으로 밀면서 팔꿈치가 잠기지 않도록 합니다.
천천히 팔꿈치를 구부려 얼굴이 땅에서 약 2-3인치 떨어지도록 합니다.
팔을 통해 천천히 밀어 올리십시오. 이것이 어렵다면 같은 동작을 하되 무릎을 바닥에 붙인 상태로 유지하십시오.
10~15회 반복합니다.

4. 삼두근 킥백

공장: 삼두근 광고하는

각 손에 무게를 놓고 발가락을 아래에 넣은 상태로 바닥에 무릎을 꿇습니다.
상체를 엉덩이에서 앞으로 구부리고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
손바닥이 서로 마주보게 한 상태에서 두 팔을 뒤로 뻗습니다.
삼두근의 긴장을 느끼고 시작 위치로 돌아갑니다.
8~10회씩 3세트 실시한다.

5. 판자

공장: 가슴, 어깨, 이두근 및 코어

바닥에 엎드린 상태에서 시작하여 팔뚝과 무릎에 휴식을 취하십시오.
발이 약간 떨어져서 플랭크 자세가 되도록 발을 내밉니다.
몸이 곧고 바닥과 평행하며 엉덩이가 안으로 들어가 있는지 확인하십시오.
복근을 안으로 당기고 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 20~30초를 목표로 하고 최대 1분까지 늘리십시오.
3번 반복합니다.

6. 삼두근 확장

공장: 삼두근

발을 엉덩이 너비로 벌리고 매트 위에 서십시오.
양손으로 덤벨 하나를 머리 뒤로 잡고 팔꿈치를 구부립니다.
팔을 머리 위로 곧게 펴고 무게를 천장으로 가져옵니다.
다시 시작 위치로 내립니다.
10~15회씩 2~3세트를 완료합니다.

7. 측면 팔 올리기

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공장: 삼각근

엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 팔을 몸 옆으로 내리고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다.
왼쪽부터 시작하여 숨을 들이마시며 천천히 팔을 들어 올려 바닥과 평행이 되도록 합니다. 약간의 구부림을 유지하여 팔꿈치를 잠그지 않도록 합니다.
팔이 곧고 손바닥이 바닥을 향하도록 합니다.
숨을 내쉬며 천천히 팔을 옆으로 내립니다.
오른쪽에서 반복합니다.
좌우 10~15회씩 2세트 실시한다.

8. 오버헤드 프레스

공장: 어깨

일어서서 발을 엉덩이와 나란히 놓고 손바닥이 바깥을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
어깨에 무게를 가져옵니다.
코어 근육을 단단하게 유지하고 팔을 위로 곧게 펴십시오.
천천히 팔을 다시 어깨로 가져옵니다.
10~15회씩 3세트 실시한다.

9. 벤트 오버 로우

공장: 삼두근과 이두근 광고하는

발을 어깨 너비로 벌립니다.
무릎을 구부린 다음 상체를 엉덩이에서 앞으로 구부려 등을 멋지고 곧게 유지하십시오.
손이 곧고 어깨 아래에 놓였는지 확인하십시오.
팔을 가슴 옆으로 들어 올리면서 팔꿈치를 뒤로 구부리고 견갑골을 서로를 향하게 당깁니다.
통제된 움직임으로 천천히 무게를 낮추고 삼두근의 긴장을 느끼십시오.
10~15회 반복합니다.

10. 스컬 크러셔

공장: 삼두근

양손에 덤벨을 들고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
팔을 천천히 들어 올려 가슴 위에 오도록 하고 팔꿈치가 일직선이되 잠겨 있지 않은지 확인합니다.
덤벨이 매트에 닿을 때 팔꿈치를 90도로 구부리고 두 팔을 천천히 머리 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 구부리고 머리를 향해 누르는 상태에서 무게가 머리 양쪽에 오도록 무게를 낮추는 것을 목표로 하십시오(얼굴에 부딪히지 않도록 주의하십시오).
팔을 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
각각 10-15회씩 2~3세트를 완료하십시오.

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Maddi Bazzocco