매일 아침 침대에서 할 수 있는 10가지 운동

운동은 말 그대로 엉덩이에 통증이 있을 수 있습니다. 따뜻하고 포근한 침대를 떠나고 싶지 않은 아침에 의욕을 얻는 것은 특히 어렵습니다. 좋은 소식은 그럴 필요가 없다는 것입니다! 하루를 올바르게 시작하기 위해 침대에서 할 수 있는 10가지 운동이 있습니다.

1. 하프 브리지

이 운동을 수행하려면 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 발을 침대에 둡니다. 꼬리뼈를 들어올리고 상체가 어깨에서 엉덩이, 무릎까지 일직선이 될 때까지 밀어 올립니다. 이 동작을 30초 동안 또는 가능한 한 오랫동안 유지하면서 꼬리뼈를 들어 올리고 둔근을 결합한 상태를 유지하십시오. 낮추고 3회 반복합니다. 계속해서 숨을 쉬고 복근에 힘을 주세요.광고하는

2. 다리 들어올리기: 1부

이 동작을 하려면 팔을 옆구리에 두고 등을 대고 눕습니다. 다리가 똑바른지 확인한 다음 다리와 엉덩이가 90도 각도를 이룰 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 천천히 다리를 침대로 내립니다. 다른 다리로 반복합니다. 다리당 10회씩 2세트를 실시하고 들어올릴 때 숨을 내쉬도록 합니다.

3. 다리 들어올리기: 2부

위와 같이 배를 뒤집고 다리를 들어 올립니다. 이것은 엉덩이에 효과가 있지만 척추에 무리가 갈 수 있으므로 허리 부상이 있는 경우에는 하지 마십시오.광고하는

4. 플랭크

손 대신 팔뚝으로 균형을 잡고 매트리스에서 푸쉬업 자세를 취하십시오. 더 부드러운 표면에서 안전하게 작업하기 위해 이런 식으로 수행됩니다. 팔뚝과 발가락에 체중을 실은 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 정렬합니다. 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 몸을 들어 올립니다. 이 자세를 20초간 유지한 후 30초간 휴식합니다. 3회 반복해보세요. 추가 도전을 위해 한 번에 한 발을 옆으로 부드럽게 내딛고 매번 교대로 들어갑니다.

5. 푸시업

우리는 모두 이 운동에 대해 들어보았고, 이는 코어, 팔 및 중간 부분에 힘을 추가하는 데 매우 유익하기 때문입니다. 무릎이나 발가락과 손을 침대에 놓고 팔을 완전히 펴고 등을 똑바로 유지하면서 시작하십시오. 그런 다음 가슴을 침대까지 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 많은 횟수를 수행하십시오.광고하는

6. 틱 탭

이 운동은 팔굽혀펴기를 직접 따라야 합니다. 푸쉬업에서 오른손을 잡고 왼쪽 팔꿈치 앞을 두드리기만 하면 됩니다. 팔꿈치에 닿은 후 재빠르게 손을 원위치로 되돌려 반대쪽 손으로 실시한다. 가능한 한 오랫동안 앞뒤로 계속 두드립니다.

7. 탁상용

이 운동을 하려면 침대에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 팔은 옆구리에 둡니다. 무릎을 구부리고 발을 침대에 평평하게 놓습니다. 손과 발은 서로 반대 방향을 가리키는 침대 위에 평평해야 합니다. 부드러운 동작으로 손과 발을 세게 누릅니다. 팔꿈치를 곧게 펴고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 몸통과 허벅지가 일직선이 되도록 하여 몸이 탁자처럼 보이도록 합니다. 자세를 유지하고 둔근을 조입니다. 철회하고 반복합니다.광고하는

8. 벤치 프레스

이 작업을 수행하는 데 막대가 필요하지 않으며 단순히 손으로 무게를 사용하십시오. 없으면 수프 캔으로도 충분합니다! 캔을 밀봉해야 한다고 설명해야 한다면 체력보다 훨씬 더 큰 문제를 걱정해야 합니다.

9. 윗몸일으키기와 크런치

물침대가 없다면 자신의 매트리스 위에서 윗몸일으키기와 크런치를 쉽게 할 수 있습니다. 추가 도전을 위해 윗몸 일으키기에 자전거 동작을 추가하십시오. 이렇게 하려면 일반 크런치처럼 들어 올린 다음 몸을 부드럽게 한쪽으로 비틀어 주세요. 이때 반대쪽 다리를 회전 방향으로 뻗습니다. 양쪽을 번갈아가며 이 동작을 반복합니다.광고하는