근육을 키우는 것은 외모를 좋게 하는 데 도움이 되는 가장 좋은 방법 중 하나일 뿐만 아니라 신체 효율성을 높이고 뼈와 관절을 안정시키며 일상 생활에서 부상의 위험을 줄이는 좋은 방법이기도 합니다. 그러나 대부분의 사람들은 가장 좋은 방법으로 근육을 만드는 방법을 잘 모릅니다.

운동 시간, 테크닉의 조합, 적절한 운동 후 간식을 신중하게 선택하여 근력과 근육을 키우기 위해 운동을 극대화할 수 있습니다. 다음은 알아야 할 필수 팁입니다.

1. 하루 중 적절한 시간에 운동하기

당신이 운동을 선택하는 시간은 당신의 잠재력을 최대한 발휘할 때 모든 차이를 만들 수 있습니다. University of North Carolina Chapel Hill의 운동 및 스포츠 과학과 교수인 Anthony Hackney는 당시 신체의 호르몬 구성으로 인해 아침에 운동하는 것이 체중 감량에 가장 좋다고 말합니다. 정말 살을 빼고 싶다면 공복에 운동을 하세요^[1].

이제 목표가 근육을 만드는 것이라면 무엇인가 먼저 먹고 싶을 것입니다. 이것은 신체가 운동 중에 잘 수행하는 데 필요한 영양소를 갖기 때문에 오후 또는 저녁 운동이 더 잘 도움이 될 수 있음을 의미합니다.광고하는

궁극적으로 운동하기에 가장 좋은 시간은 하루 중 일정에 맞는 시간입니다. 모든 사람이 아침에 또는 퇴근 직후에 운동하는 사치를 누리는 것은 아닙니다. 일정을 지킬 수 있다면 근육을 키우는 여정에 도움이 될 것입니다.

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2. 유산소 운동 전 웨이트

연구원에 따르면 체중 감량이나 근육량 증가가 목표라면 근력 운동이 우선되어야 한다고 합니다. 또한, 연구에 따르면 중강도에서 고강도 지구력 훈련은 근력 훈련의 효과를 감소시킵니다. 따라서 마라톤 훈련을 하려면 역기를 든 후에 훈련하십시오.^[2]

3. 자주(그리고 더 많이) 먹기

에너지를 유지하고 3시간 정도마다 소량의 식사를 하여 근육을 만들기 위한 충분한 연료를 몸에 공급하십시오. 단백질을 충분히 섭취하십시오. 이상적으로는 현재 체중(파운드)과 동일한 양의 단백질(그램)을 섭취하십시오. 예를 들어, 150파운드의 남성은 하루에 150g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 합니다.광고하는

근육을 만들려고 할 때 평소보다 250~500칼로리 더 많이 섭취하는 것을 목표로 하되 그 이상은 하지 마십시오. 운동 중이나 운동 후에 사용하지 않으면 신체가 여분의 칼로리를 체지방으로 저장할 수 있습니다.

4. 운동 후 간식 먹기

운동 후 신체는 근육 성장과 회복을 돕기 위해 충분한 양의 단백질과 아미노산을 필요로 합니다. 이것은 회복 없이 근육 긴장과 부상에 노출될 수 있으므로 근육을 구축하는 데 필수적입니다.

운동을 마친 후 약 60분 이내에 이 고단백 간식을 먹는 것을 목표로 해야 합니다. 이것은 근육이 필요할 때 영양소를 흡수하는 데 도움이 됩니다. 요구르트, 코티지 치즈, 초콜릿 우유, 견과류 또는 단백질 쉐이크를 운동 후 간식으로 사용해 보세요.

5. 수분 유지

운동을 복잡하게 만드는 마지막 요소는 경련이나 피로입니다. 따라서 최상의 결과를 얻으려면 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마셔야 합니다. 이것은 또한 근육이 치유를 위해 물을 사용하기 때문에 회복 과정에 도움이 될 것입니다.광고하는

6. 워밍업 또는 쿨다운을 건너뛰지 마십시오.

스트레칭은 근육 긴장을 예방하고 혈액이 관절과 근육에 더 쉽게 도달하도록 하며 요가나 필라테스 루틴의 일부로 수행할 때 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 근육은 또한 격렬한 운동 후에 스스로를 재정렬해야 합니다. 몇 분의 스트레칭 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 복합 및 분리 운동 결합

특정 근육을 분리하는 것이 중요하지만 한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 동작도 번갈아 해야 합니다. 복합 운동은 초보자와 신체의 특정 부분을 강화하는 데 좋습니다. 그들은 또한 더 많은 칼로리를 태우고 이동성을 증가시킵니다.

복합 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 풀업이 있습니다. 한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로 합니다. 한 근육 그룹이 나머지 근육 그룹보다 약하다는 것을 알게 되면 고립 운동을 통합하여 근육을 강화할 수 있습니다.

8. 점차적으로 체중을 늘리십시오.

각 운동에서 들어올리는 무게를 매주 약 5%씩 늘립니다. 예를 들어 이번 주에 벤치 프레스 100파운드를 했다면 다음 주에는 105파운드를 시도해야 합니다. 이 점진적인 증가는 몸에 무리를 주지 않으면서 최고의 근육 형성 결과를 얻을 수 있습니다.광고하는

9. 운동을 위한 정확한 시간을 계획하십시오

연구에 따르면 일주일에 두 번 근육 그룹을 운동하는 것이 근육을 더 빨리 만들기 시작하는 가장 좋은 방법입니다. 일주일에 한 번만 근육 그룹을 운동하면 확실히 일부 결과를 볼 수 있지만 자신을 부스트하기 위해 두 번 시도하십시오.

또한 갈 때마다 체육관에서 두 시간을 보낼 필요가 없습니다. 20~30분 동안 웨이트 트레이닝과 근력 운동을 하면 결과를 확인하고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 한 시간 동안 체육관에 간다면 특정 근육 그룹에 과로하지 않도록 운동을 약간 다르게 해보세요.

10. 거울을 봐

거울 앞에서 모든 역도를 수행하십시오. 그렇게 하면 자세를 교정하고 근육을 완전히 확장할 수 있습니다. 올바른 형태는 최대의 결과를 의미합니다.

이것은 처음에는 이상하게 느껴질 것입니다. 특히 체육관에서 자의식을 느낀다면 더욱 그렇습니다. 그러나 이것은 정상이며 많은 노련한 역도 선수들이 적절한 형태를 유지하기 위해 하는 일임을 알고 있습니다.광고하는

결론

근육을 키우는 것은 궁극적으로 기초부터 일상 생활을 향상시킬 수 있는 가치 있는 목표입니다. 일상적인 작업이 더 쉬워지고 운동과 개인 생활 모두에 더 많은 에너지가 있음을 알게 될 것입니다. 오늘부터 근육 만들기를 시작하려면 위의 팁을 사용하십시오.

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주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Alora Griffiths

참고