보디 빌딩을 처음 접하고 외모를 개선하고 싶다면 보디 빌딩 팁이 올바른 방법으로 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보디 빌딩은 몸 전체를 강화하고, 탄력을 주고, 안정시키는 좋은 방법이지만, 몇 달 동안 게임에 참여하지 못하게 하는 부상을 유발할 수 있는 실수를 하기 쉽습니다. 시간이 지남에 따라 근육량을 늘리는 데 정말로 자신을 바치고 싶다면 인내심을 갖고 보디빌딩 기초부터 시작하여 앞으로 나아가십시오.

초보자를 위한 최고의 보디빌딩 팁 15가지를 소개합니다.

1. 프리 웨이트에 충실

현대의 체육관은 복잡한 첨단 기계로 가득 차 있지만 탄탄한 근육 기반을 구축하는 데 도움이 되지는 않습니다. 덤벨과 바벨은 근육을 키울 때 특히 초보자에게 가장 좋습니다.

프리 웨이트는 광범위한 동작을 제공하고 적절한 형태에 의존하므로 궁극적으로 체육관에서 흔히 볼 수 있는 제한 기구보다 더 많은 근육을 생성하는 데 도움이 됩니다.

2. 복합적인 리프트와 움직임을 하라

피트니스 잡지나 고중량 웹사이트에서 볼 수 있는 가능한 모든 운동을 시도하고 싶겠지만, 첫 번째 보디빌딩 팁 중 하나로 기본 동작을 먼저 고수해야 합니다. 광고하는

스쿼트, 데드리프트, 바벨 벤치 프레스, 밀리터리 숄더 프레스와 같은 운동은 일상에서 빠지지 않아야 합니다.^[1].이것들은 이유가 있습니다. 그들은 처음부터 루틴을 구축하는 데 도움이 되는 주요 근육 그룹을 다루도록 설계되었습니다.

3. 프로그램을 찾고 그것에 충실하십시오

보디빌딩에 성공하기 위해서는 엄격한 루틴을 갖고 철저히 따라야 합니다. 개인 트레이너나 고급 보디빌더에게 해야 할 정확한 운동, 세트 수, 세트당 반복 수가 포함된 프로그램을 제공하도록 요청하십시오.

체육관에 발을 들일 때 더 많은 근육량으로 이어질 주간 루틴을 만들기 위해 해당 훈련 세션에서 무엇을 할 것인지 정확히 알아야 합니다. 특정 날짜에 무엇을 하고 있는지 그리고 그 전날에 무엇을 했는지 알면 부상과 남용을 피할 수 있습니다.

4. 매일 훈련하지 마세요

프로그램을 만든 사람이 그 사람이 무엇을 하는지 알고 있다면, 당신의 루틴은 일주일에 3~4번의 운동을 해야 합니다. 초보자라면 그보다 더 자주 훈련할 필요가 없습니다. 그렇게 하면 근육이 긴장되어 결국 쇠약해지는 부상을 입을 수 있으므로 이 보디빌딩 팁에 주의를 기울이는 것이 필수적입니다.

보디 빌딩 루틴을 할 때마다 말 그대로 근육 섬유가 찢어진다는 것을 기억하십시오. 회복을 허용하지 않고 일주일에 7번 반복하면 영구적인 손상을 입을 수 있습니다. 근육을 건강하게 유지하려면 각 운동 사이에 최소 하루를 허용하십시오. 광고하는

5. 매주 각 근육군 훈련

체육관에서 너무 많은 날을 보내면 키가 커지는 데 도움이 되지 않지만 운동을 너무 적게 하는 것도 좋지 않습니다. 실제로 효과를 보려면 각 근육 그룹을 매주 최소 한 번 이상 작동해야 합니다. 또한 더 많은 근육을 계속 만들기 위해 몸에 지속적으로 도전하기 위해 매주 또는 격주로 들어 올리는 무게를 늘려야 합니다.

6. 올바른 형태 배우기

얼마나 들어 올릴 수 있는지 보고 싶은 마음이 들 수도 있지만, 더 낮은 무게부터 시작하여 각 운동의 올바른 형태를 배워야 합니다. 체육관에 가면 다양한 운동에 대한 올바른 자세를 보여줄 트레이너가 있는 경우가 많습니다. 추가 지침이 필요하면 1~2주 동안 개인 트레이너를 고용하여 시작하는 것을 고려하십시오.

올바른 자세를 취하면 초보자를 위한 다른 보디빌딩 팁을 너무 많이 사용하지 않고도 계속해서 자신을 밀어붙일 수 있습니다.

7. 점차적으로 무게를 늘리십시오.

각 운동의 올바른 형태를 숙달한 후에는 주기적으로 더 무거운 중량을 추가하기 시작해야 합니다. 각 운동에서 얼마나 많이 들어 올리는지 추적하고 약 2주마다 체중을 약간 늘립니다. 이것은 당신의 힘을 증가시키고 근육 증가로 이어질 것입니다.

한 체중을 너무 오래 유지하면 몸이 편안해지고 근육이 더 많이 생성되지 않으므로 몸에 대한 도전을 계속 제공하는 것이 중요합니다.광고하는

8. 조심하십시오

큰 무게를 사용하는 지점에 도달하면 허리 보호를 위해 안전 벨트를 사용하십시오. 지금은 허리 문제가 없을 수도 있지만 미래에도 요통이 발생하고 싶지는 않을 것입니다. 보디 빌딩 팁과 관련하여 이것은 너무 늦을 때까지 많은 사람들이 간과하는 것 중 하나입니다.

9. 많은 양의 단백질 섭취

근육을 만들 때 단백질은 필수입니다. 닭고기, 생선, 계란, 우유, 콩, 견과류 및 일부 야채에서 많은 양을 찾을 수 있습니다. 대부분의 전문가들은 최상의 결과를 위해 체중 1파운드당 최소 1g의 단백질을 권장합니다. 매일 충분한 양의 단백질 섭취가 어렵다면 단백질 쉐이크도 함께 섭취하세요.

10. 과잉 칼로리

이것은 대부분의 사람들이 처음에 이해하지 못하는 보디빌딩 팁 중 하나입니다. 근육을 만들려면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.^[두]. 칼로리 계산기를 사용하여 BMR(기초 대사율)을 확인하고 활동량에 따라 조정하십시오. 앉아있는 직업을 가지고 있다면 더 적은 칼로리가 필요하고 매우 활동적이라면 더 많은 칼로리가 필요합니다.

너무 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지를 위해 만들고 있는 근육을 태우기 시작할 수 있으므로 피해야 합니다. 지방을 빼려면 칼로리 결핍이 필요하지만 근육을 키우려면 그 반대가 필요합니다.

11. 더 자주 먹기

보디빌딩을 처음 시작한다면 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 하루에 4~5회 식사를 하고, 3~4시간 이상 식사를 하지 마십시오. 신체가 근육을 형성함에 따라 음식에서 나오는 일관된 연료 공급원을 원할 것입니다.광고하는

12. 정크 푸드 피하기

살을 좀 찌고 싶은데 그 살을 살이 찌지 않고 근육량으로 하고 싶은 게 사실이에요! 이 보디 빌딩 팁을 위해 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방과 같은 양질의 음식을 섭취하고 정크 푸드, 과자 및 지방 음식을 멀리하십시오^[삼].

빠르게 흡수되는 탄수화물(보통 설탕이나 흰가루가 많이 함유된 음식)을 섭취해야 하는 유일한 시간은 운동 직후입니다.

13. 과일과 채소 먹기

다량 영양소(단백질, 탄수화물 및 지방) 외에도 신체에는 미량 영양소(비타민 및 미네랄)가 필요합니다. 이들은 대부분 과일과 채소의 형태로 제공되므로 운동 전후에 매일 충분한 양을 섭취해야 합니다.

14. 휴식과 회복

초보자를 위한 가장 필수적인 보디빌딩 팁 중 하나는 몸이 회복할 시간을 허용하는 것입니다. 근육은 운동할 때 자라지 않고 휴식 시간, 특히 잠잘 때 성장합니다. 밤 8-9시간이 최적입니다. 잠드는 데 어려움이 있다면 잠자리에 들도록 하세요. 야간 루틴 수면 일정을 제대로 잡을 수 있습니다.

15. 운동선수처럼 행동하라

보디 빌딩에 전념하고 싶다면 운동 선수의 사고 방식으로 들어가십시오. 더 강하고 건강한 몸을 만든다는 것은 체육관 안팎에서 그렇게 하는 것을 의미합니다. 운동을 하지 않을 때는 가능한 한 흡연, 음주 및 기타 건강에 해로운 악덕을 피하십시오. 이것은 체육관에서의 노력과 일치하도록 전반적으로 더 건강한 생활 방식을 만드는 데 도움이 될 것입니다.광고하는

결론

위의 보디 빌딩 팁은 보디 빌딩에 입문하려는 경우 시작하기에 좋은 곳입니다. 이러한 종류의 운동은 근육량은 물론 관절 안정성과 심장 건강에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다. 앞으로 몇 년 동안 보디 빌딩을 즐기는 데 도움이 되는 유익한 루틴을 구축하기 위해 천천히 그리고 안전하게 시작하십시오.

초보자를 위한 더 많은 보디빌딩 팁

• 근육 형성을 위한 10가지 운동 요령
• 멋진 체격을 위한 4가지 올드 스쿨 보디 빌딩 팁
• 완전 초보자를 위한 5가지 역도 운동
• 건강해지는 방법: 궁극의 가이드

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Anastase Maragos

참고