좋은 수면은 필수적입니다. 지속적으로 양질의 수면을 취하는 사람들은 정신 및 신체 건강 향상, 집중력 향상, 자가 면역 반응 개선 및 기타 여러 이점을 누릴 수 있습니다.^[1]꾸준하게 좋은 수면을 취하는 것의 보상은 너무 커서 건강 관리 제품을 광고하는 데 사용된다면 사람들은 그것이 과장된 것이라고 생각할 것입니다.

양질의 수면과 함께 제공되는 모든 훌륭한 이점에도 불구하고 많은 사람들이 숙면을 취하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 그들은 잠들지 못하고 깨어 있거나 밤새도록 여러 번 깨거나 단순히 회복력이 있는 깊은 잠에 빠지지 않습니다. 매일 아침 일어나면 시련이 됩니다. 침대에서 일어나는 것만으로도 엄청난 노력이 필요할 수 있으며, 처음 10분 동안 집에서 비틀거리며 보내는 것은 Night of the Living Dead를 위한 워밍업처럼 보입니다.

이것이 당신을 묘사한다면, 두려워하지 마십시오. 수면 모조를 되찾기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 그리고 이미 잘 자고 있지만 더 잘 자고 싶다면 같은 조언이 REM 게임의 수준을 높일 수도 있습니다.

다음 8가지 제안은 개별적으로 또는 조합하여 시도할 수 있습니다(한 번에 사용할 두 가지, 세 가지 또는 모두 선택). 어떤 방식으로 접근하기로 결정하든 상식을 사용하고 이러한 권장 사항을 구현하는 가장 좋은 방법이 확실하지 않은 경우 의사와 상의하십시오.

1. 이른 햇빛

Stanford University의 신경과학자 Andrew Huberman은 수면의 질을 향상시키는 수단으로 이른 아침 햇빛을 받을 것을 권장합니다. 이것이 도움이 되는 이유는 입천장 바로 위에 위치한 마스터 일주기 시계(교차상핵)가 저녁 시간에 멜라토닌 호르몬(송과선에서)의 방출을 동기화하기 위해 햇빛을 사용하기 때문입니다.^[두]

멜라토닌은 차례로 졸음을 유발하고 수면을 준비하도록 도와줍니다.

그러나 뇌 구조(교차상핵)는 어떻게 햇빛을 받을까요? 그것은 결국 두개골 안에 묻혀 있습니다. 대답은 주로 망막의 바닥 부분에 위치한 감광성 망막 신경절 세포가 주 일주기 시계(교차상핵)에 연결된다는 것입니다. 이러한 망막 수용체는 이른 햇빛에 의해 자극을 받으면 마스터 24시간 주기 시계에 신호를 보냅니다.^[삼]

기본적으로 5성급 리조트의 모닝콜과 같습니다. 하루 일과를 시작할 시간임을 알려주는 달콤한 목소리입니다. 24시간 주기 시계는 차례로 생물학적 할 일(코르티솔 방출, 내부 온도 설정 변경, 다운스트림 24시간 주기 시계 조정 등)의 체크리스트를 통과하기 시작합니다.^[4]체크리스트의 한 항목은 약 12시간에서 14시간 내에 멜라토닌을 방출하도록 부신에 알리는 신호를 보내는 것입니다.

이 과정을 최대한 활용하려면 이른 아침 햇살 아래에서 5~10분을 보내는 것이 좋습니다(선글라스는 권장되지 않음). 일광의 처음 몇 시간 동안 태양은 수평선에 낮고 이 시간 동안 발생하는 특정 빛의 주파수는 광수용성 망막 신경절 세포를 자극하는 데 이상적입니다.광고하는

태양을 바라볼 필요가 없습니다(사실, 그것은 결국 시력 상실을 야기하므로 역효과를 낼 수 있으므로 너무 지나치지 않도록 합시다). 이른 빛에 나가서 24시간 주기 시계를 자극한 다음 하루를 계속 보내십시오.

2. 취침 루틴

습관은 성과를 향상시킵니다. 훌륭한 음악가, 외과 의사, 운동 선수, 배우 및 기타 사람들은 최선을 다하기 위해 습관에 의존합니다.

예를 들어, 반사적으로 상대의 오른쪽 크로스 아래로 미끄러져 들어가 중앙부에 레프트 훅으로 카운터를 치고 머리에 레프트 훅으로 카운터를 맞추는 훈련을 받은 프로 권투 선수는 이러한 반응의 모든 단계를 생각할 수 없습니다. 혹독한 반복을 통해 자동화가 습관화되었습니다. 그는 더 이상 의식적으로 프로세스를 안내할 필요가 없을 때까지 이 반격의 각 단계를 의도적으로 반복해서 연습함으로써 이 유용한 자동 응답을 루틴을 통해 만들었습니다.

저녁 루틴은 수면에 동일한 영향을 미칩니다. 당신의 일상이 애니메이션 전화 통화, 작은 TV, 가벼운 일, 그리고 임의의 밤에 마지막에 쏟아지는 샤워의 매시업이라면, 당신의 수면은 고통을 받을 것입니다.

저녁 일과를 최대한 활용하려면 일정하게 유지해야 하며 착륙을 위해 하강하는 점보 제트기처럼 모든 것이 침대라는 활주로를 치는 방향으로 맞춰져 있어야 합니다. 즉, 취침 2시간 전에 편안한 활동으로 긴장을 풀기 시작해야 합니다. 컴퓨터를 끄고, 소셜 미디어에서 플러그를 뽑고, 편안한 음악을 켜고, 머리 위의 밝은 조명을 피하십시오.

마지막 30분을 사용하여 가장 수면을 유도하는 활동에 참여하십시오. 이것은 명상을 하거나, 샤워를 하거나, 하루를 계획하는 것일 수 있습니다.

시작할 때 2~4주 동안 루틴을 시도한 후 변경하는 것이 좋습니다. 루틴은 작동하는 데 시간이 걸리므로 루틴을 반복할 때마다 스스로를 증명할 수 있는 약간의 여유를 주어야 합니다.

3. 어둡고 쌀쌀해지기

최상의 수면을 위해서는 침실의 모든 조명을 끄는 것이 좋습니다.^[5]네, 모두, 영국 웨스트 퍼트포드에 있는 그놈 보호 구역으로 여행할 때 얻은 독특한 야간 조명도 마찬가지입니다. 사실, 돌을 돌리지 않고 디지털 알람 시계를 침대에서 반대 방향으로 돌리도록 합시다.

대부분의 사람들에게 이상적인 것은 방을 완전히 어둡게 하고 온도를 화씨 60도에서 68도 사이로 유지하는 것입니다.^[6] 광고하는

4. 카페인과 알코올을 잃는다

수면에는 여러 단계가 있습니다(일부는 수면 아키텍처라고 부름). 우리의 목적을 위해 REM(급속 안구 운동) 수면과 비 REM 수면으로 나눌 수 있습니다. 이것은 광범위한 일반화이지만 REM 수면에서는 뇌 기능이 회복되는 반면 비 REM 수면에서는 신체가 회복의 초점입니다(세포 교체, 부상 치유 등).^[7]

카페인 섭취 늦은 밤은 잠드는 능력을 손상시킬 뿐만 아니라 발생하는 REM 수면의 질도 손상시킬 수 있습니다. 저녁에 한 잔의 커피가 너무 맛있어서 그냥 마셔야 한다면 시계가 오후 3시를 가리킬 때 디카페인 커피로 바꾸는 것이 좋습니다.

흥미롭게도 알코올은 REM 수면을 방해하는 것으로 보입니다. 많은 사람들에게 알코올은 더 가벼운 수면, 더 짧은 수면을 유발하며 종종 밤 내내 깨어 있는 상태에 이르게 할 수도 있습니다(알코올의 기억상실 효과로 인해 아침에 기억이 나지 않더라도).

카페인과 마찬가지로 핵심은 알코올 섭취를 제한하는 것입니다.^[8]대부분의 경우 저녁에 와인 한 잔은 수면의 질에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그러나 한 잔 이상은 너무 많을 수 있습니다. 카페인과 알코올 섭취량을 알고 다음 날 수행에 미치는 영향을 추적한 다음 카페인과 알코올 섭취량에 대해 정보에 입각한 결정을 내립니다.

5. 저녁 운동 - 적당히

취침 전 운동에 대해 많은 의견이 있습니다. 일부는 미덕을 찬양하고, 다른 일부는 프랑스가 동맹군에게 인사하는 것처럼 불면증의 시대를 열 것이라고 맹세합니다.

최근의 일부 연구에 따르면 이러한 각 주장에는 사실이 거의 없습니다. 즉, 취침 1시간 전에 고강도 운동을 하면 사람들이 잠들기가 더 어려워집니다. 이 그룹의 사람들은 또한 수면의 질이 떨어졌습니다.

반면에 고강도가 아닌 운동은 수면에 영향을 미치지 않거나 수면 개시 및 깊은 수면을 촉진하는 것으로 보입니다. 마일리지는 다를 수 있지만 취침 전에 마지막 운동으로 피팅을 실험하고 싶다면 이 두 가지 다른 결과를 염두에 두어야 합니다.^[9]

6. 명상

명상은 수면을 개선합니다. 총 1,654명의 참가자가 참여한 18개의 다른 명상 시도를 조사한 메타 분석 연구는 명상(특히 마음챙김 명상)이 표준 증거 기반 수면 치료와 마찬가지로 수면 촉진에 효과적이라고 결론지었습니다.^[10]

이것은 공식적인 수면 치료와 달리 명상에는 치료사/교사가 필요하지 않고 수수료가 없으며 여러 환경에서 수행할 수 있기 때문에 놀라운 주장입니다. 게다가 명상을 통해 얻을 수 있는 몇 가지 다른 이점이 있습니다.광고하는

지금까지 명상에 소요된 시간과 그로 인한 이점의 정도 사이의 용량/효과 관계에 관한 좋은 증거는 없습니다. 그러나 좋은 지침은 하루에 10분에서 20분을 명상하는 것입니다. 시작하는 데 도움이 되는 많은 가이드와 웹사이트가 있습니다.

7. 당신이 무엇에 대해 자는가가 중요하다

싸지 말고 좋은 매트리스와 베개를 구입하십시오. 매트리스의 질은 수면의 질에 영향을 미칩니다.^[열한]그 관계를 이해하지 않으려면 물리학 학위가 필요하지 않습니다.

그러나 나는 당신이 신음하는 소리를 듣고 새 매트리스는 비싸다. 내 대답은 예, 종종 사실입니다. 그러나 한 유형의 매트리스가 다른 유형보다 더 나은 수면을 제공한다는 증거는 없습니다. 따라서 예산과 수면 모두에 맞는 매트리스를 찾는 데 필드가 활짝 열려 있습니다.

핵심은 매트리스가 어떻게 작동하는지 확인하기 위해 몇 주 동안 매트리스를 시승하는 것입니다. 이 작업을 수행할 수 있는 상점을 찾고 만족하지 않으면 매트리스를 반품하십시오.

이건 좀 비싸도 되나요? 약간이지만 대부분의 사람들의 예산 범위 내에서 잘 맞습니다. 감당할 수 없다고 말하지 마십시오. 나는 당신이 편하지도 않은 신발에 너무 많은 돈을 쓰고 있다는 것을 압니다(하지만 그것들은 패션을 표현합니다, 맞죠?) 또는 당신이 생각하는 Tommy John 속옷은 당신의 등에 약간의 편안함을 제공하기 위해 한 켤레에 35달러의 가치가 있다고 생각합니다.

저를 믿으세요. 좋은 매트리스와 베개를 사용하면 훨씬 더 많은 돈을 벌 수 있을 것입니다. 비용이 그만한 가치가 있습니까? 컨텍스트에 넣어 보겠습니다.

대부분의 사람들은 10년마다 새 매트리스를 구입하고 약 1,100달러를 지출할 것으로 예상합니다.^[12]연간 110달러 또는 하루 약 30센트가 나옵니다.

이제 이 수치를 미국의 평균 소비자가 매년 커피에 지출하는 금액인 1000달러와 비교하십시오. 하루에 약 2.75센트입니다. 그것에 대해 생각해보십시오. 칙칙하고 오래된 매트리스에서 잠을 못잤기 때문에 잠을 깨기 위해 커피를 마시기 위해 연간 지갑을 낭비하는 비용은 매트리스를 교체하는 데 지출하는 비용의 약 9배입니다. 1100달러짜리 매트리스의 평생 동안 당신은 커피에 10,000달러를 썼을 것입니다.

큰 소리로 외치려면 1년 동안 커피 예산을 줄이고 좋은 매트리스를 구입하십시오(큰 사이즈로 가서 좋은 시트와 양질의 베개를 구입하십시오).광고하는

8. 걱정 일정을 잡아라

많은 사람들은 어떤 의미에서는 하루 종일 너무 바빠서 수평선 너머에 있는 결정과 잠재적인 문제에 대해 걱정하는 데 많은 시간을 할애하지 못한다는 것을 알게 됩니다. 따라서 하루의 바쁜 일정을 뒤로하고 잠자리에 누우면 이러한 걱정이 생각에 가득 차기 시작합니다.

천장을 바라보며 잠을 기다립니다. 그 대신, 그들의 마음은 그 날 일찍 주의를 기울이지 않은 문제를 검토하는 데로 향합니다. 이러한 불안은 참을성 있게 줄을 서서 지금은 부채를 의논하기 위해 집에 방문해야 한다고 주장하는 청구서 징수원과 같습니다.

이 모든 것이 숙면을 취하는 방법입니다. 그것은 당신이 나중에 깨어 있게 할 뿐만 아니라 덜 편안한 수면을 야기할 것입니다.^[13]

해결책은 하루 중 일찍 걱정할 시간을 마련하는 것입니다.^[14]그들에게 약속을 하고, 그것을 당신의 일정에 두고, 하루 중 특정 시간 동안 그들에게 공정한 청문회를 제공하십시오. 또한 가장 중요한 세 가지 또는 네 가지 우려 사항의 목록을 유지하십시오. 이들은 당신의 약속 시간 동안 시간을 ​​받는 사람들입니다. 다른 사람들은 이러한 주요 문제 중 하나 이상이 해결될 때까지 기다려야 합니다.

매일 가장 시급한 문제에 대한 해결책을 찾을 시간이 있다는 것을 안다면, 밤에 잠자리에 들 때 그 문제를 제쳐 두는 것이 더 쉽습니다. 당신은 단순히 오늘 스트레스 포인트에 대해 이미 작업했고 내일 일정에 그것을 가지고 있다는 것을 스스로에게 상기시킵니다. 결국, 당신은 그것을 해결하지만 지금은 잠을 자게됩니다.

결론

인생을 보내는 방식의 주요 부분으로 수면을 포함하는 것 외에 선택의 여지가 없지만 수면의 질을 향상시키는 방법에 많은 영향을 미칩니다. 방금 설명한 제안 중 하나 이상을 제어하고 구현하면 수면을 크게 개선할 수 있습니다. 증가된 에너지, 더 날카로운 정신 집중, 더 밝은 기분, 더 나은 건강의 잠재적인 이점이 여러분이 첫 걸음을 내딛기를 기다리고 있습니다.

수면의 질을 향상시키는 방법에 대한 추가 정보

• 건강과 생산성 향상을 위한 수면 방법
• 에너지 및 최대 성능을 높이는 방법
• 수면 주기의 중요성(및 수면 주기 개선을 위한 팁)
• 숙면에 도움이 되는 8가지 필수 비타민과 미네랄

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Kinga Cichewicz

참고