수면은 우리가 직면하는 대부분의 문제를 해결하는 가장 좋은 방법이며, 수면 주기를 원활하게 진행하면 도전에 직면하는 능력을 높이고 매일 생산성을 높이는 데 도움이 됩니다. 불행히도 우리는 우리 자신의 수면 주기, 숙면을 취하는 것의 이점, 더 창의적이고 생산적인 수면 패턴을 해킹하고 영향을 미칠 수 있는 방법에 대해 놀라울 정도로 거의 알지 못합니다.

이 기사에서는 수면 주기가 어떻게 작동하는지, 수면이 생산성에 미치는 영향에 대해 자세히 설명하고 성과와 생산성을 높이는 데 도움이 되는 수면 꿀팁을 제공합니다.

목차

1. 수면 주기란?
2. 수면 주기가 생산성에 미치는 영향
3. 더 나은 휴식을 위해 수면 주기를 해킹하는 방법
4. 마지막 생각들
5. 더 나은 수면을 위한 추가 팁

수면 주기란?

우리는 잠을 잘 때 다섯 단계를 거칩니다.^[1]:

많은 사람들은 일반적인 수면 주기가 단계를 거치는 단 한 주기로 구성되어 있다고 생각합니다. 그러나 우리가 즐기는 수면 단계는 실제로 우리가 얼마나 오래 잤는지에 따라 밤새 순환합니다.

각 단계는 서로 다른 뇌파와 관련이 있습니다. 모든 단계를 성공적으로 통과하면 일반적으로 90분 이내에 발생하는 수면 주기에 도달합니다.

1단계

이것은 쉽게 잠에서 깨어나거나 자주 표류하는 가벼운 수면 단계입니다. 아마 경험하셨겠지만 이 단계에서 쉽게 깨어날 수 있습니다.

우리는 알파와 베타 뇌파를 거치며 잠들기 시작하기 전에 거의 꿈 같은 기간을 가집니다.

2단계

이 단계는 우리의 뇌가 빠르고 리드미컬한 뇌파를 짧은 기간 동안 생성하기 때문에 종종 약 20분 동안 지속됩니다. 체온이 떨어지고 심장 박동이 느려지기 시작합니다.

3단계

이것은 가벼운 수면과 매우 깊은 수면 사이의 과도기입니다. 델타 파동으로 알려진 깊고 느린 뇌파가 이 세 번째 단계에서 나타납니다.

세 번의 완전한 수면 주기 후에 신체는 이 단계를 중단합니다.

4단계

4단계는 약 30분 동안 지속되는 깊은 수면 시간입니다. 신체는 일반적으로 전체 8시간 수면 주기 동안 두 번 4단계로 들어갑니다.

깊은 수면 단계에서 깨어나지 않는 것이 중요합니다. 이는 방향 감각 상실과 혼탁한 마음으로 이어지며 매우 비생산적인 하루를 보내게 됩니다.

렘 수면

대부분의 꿈이 일어나는 단계입니다. 당신은 빠른 안구 운동과 증가된 두뇌 활동을 경험할 것입니다. 베타파가 생성됩니다. 이것들은 우리가 정신 활동에 집중할 때 생성됩니다.

여기서 우리의 수면은 모든 단계를 순서대로 진행하지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

우리의 수면은 1단계에서 시작하여 2단계, 3단계, 4단계로 이동합니다. 4단계의 깊은 수면 후에 3단계와 2단계가 반복되어 REM 수면에 들어갑니다.

REM이 완료되면 일반적으로 2단계 수면으로 돌아갑니다.광고하는

문맥상, 각 주기가 완료되는 데 약 90-120분이 걸리므로 숙면을 취하려면 4-5회의 수면 주기가 최적입니다. 우리가 취해야 하는 최적의 수면 시간은 8시간이지만, 그 8시간을 얻지 못한다면 깨어나기 위한 최적의 수면 시간은 4단계입니다.

알람이 울리거나 깨어났을 때 머리가 아프고 답답한 느낌이 든 적이 있습니까? 그랬다면 수면 주기의 4단계에서 깨어났을 것입니다.

수면 주기가 생산성에 미치는 영향

우리가 잠을 잘 때 우리의 뇌는 위에서 설명한 여러 단계를 거치며 각 전체 주기(4단계 및 REM 모두)는 90분 동안 지속됩니다. 그렇다면 우리가 90분의 완전한 수면 주기가 끝날 때 깨어날 때 생산적인 하루를 위한 준비가 더 상쾌함을 느낄 것이라는 것은 이치에 맞습니다.

다음 단계는 기상 시간을 결정하는 것입니다. 오전 6시에 일어나려면 90분 수면 주기를 5회 또는 7시간 30분 동안 유지해야 합니다. 즉, 오후 10시 30분에 잠자리에 들어야 합니다.

자신의 수면 주기를 모니터링하기 위해 여러 앱 수면의 질을 분석하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들 중 다수는 잠자는 동안 신체의 움직임을 모니터링하고 당신의 다양한 수면 단계를 추정할 수 있습니다. 이를 통해 적절한 시간에 알람을 활성화하여 전체 수면 주기를 완료할 수 있습니다.

수면 주기가 어떻게 작동하고 매일 밤 실제로 어떻게 자는지를 완전히 이해하고 나면 가능한 한 최상의 수면을 취하고 수면 부족을 방지하여 창의성과 생산성을 높이기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.

다음은 우리가 매일 하는 일과 그 반대의 경우 수면에 어떤 영향을 미치는지에 대한 몇 가지 추가 정보입니다.

더 나은 휴식을 위해 수면 주기를 해킹하는 방법

다음은 수면 주기를 유리하게 사용하기 위해 지금 당장 시작할 수 있는 18가지 수면 꿀팁입니다.

1. 기술 제거

우리 중 많은 사람들이 침대 옆 탁자 또는 적어도 침실에 전화기를 둡니다. 우리는 잠자기 전에 플러그를 뽑고 정리하는 대신 알림을 확인하거나 이메일에 응답합니다.

스마트폰이 아니라면 우리 중 많은 사람들이 방에 텔레비전을 가지고 있고, 불을 끄고 잠들기 전에 최신 Netflix 시리즈를 보고 있습니다.

각성은 종종 컴퓨터나 스마트폰 화면에서 나오는 청색광에 의해 유발되며, 이는 수면 리듬에 영향을 줄 수 있습니다.

잠자기 1시간 전에는 랩톱, 휴대폰 또는 태블릿을 피하거나 최소한 휴대폰을 비행기 모드로 설정하십시오. 잘 때 스마트폰이나 태블릿을 다른 방에 두고 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 이메일과 소셜 미디어를 중단할 시간을 정하십시오.

2. 90분 수면 주기 규칙 사용

평소보다 늦게 자거나 일찍 일어날 예정이라면 90분 주기에 대한 지식을 활용하여 수면을 최적화하십시오.

주기가 끝나면 더 상쾌하고 깨어있는 상태에 가장 가깝습니다. 이 지식은 더 생산적인 날을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

새벽 4시에 일어나야 하는 경우 90분 단위로 다시 작업하여 언제 자야 하는지 알아내십시오.

3. 앱을 사용하여 수면 주기 모니터링

최소 일주일 동안 수면 패턴을 추적하면 수면의 질에 대해 더 잘 알 수 있습니다.

새로운 수면 주기의 정점에 일어나 상쾌한 기분을 느끼고 생산적인 하루를 준비할 수 있기를 원합니다. 많은 앱이 알람 시계 역할을 하여 깊은 잠을 자다가 깨우는 대신 수면 주기의 맨 위에 깨울 수 있습니다.광고하는

3. 잠들기 2시간 전 운동하지 않기

당신이 아니라면 요가를 하다 또는 이와 유사한 것으로 잠들기 전 최소 2시간 동안은 운동을 해서는 안 됩니다.

운동은 에너지를 축적하고 코티솔 수치를 높이며 잠드는 시간을 훨씬 더 길게 만듭니다.

4. 뜨거운 목욕

편안한 목욕은 우리의 체온을 약간 올리지만, 우리가 나가서 수건으로 말리면 우리는 빨리 식고 훨씬 더 편안한 상태가 되어 잠을 잘 준비가 됩니다. 이는 종종 우리가 더 빨리 잠이 든다는 것을 의미합니다.

5. 밤 11시 이전에 취침

잠은 우리의 몸과 마음을 쉬고, 재충전하고, 영양을 공급하는 필수적인 방법입니다.

사람마다 다르고 계절도 다르지만 생체 시계가 일주기 리듬을 기반으로 하기 때문에 오후 10시 45분에서 11시 사이에 자연스럽게 피곤해지는 경향이 있습니다.

두 번째 바람을 피하려면 밤 11시 이전에 잠들어야 합니다. 그렇지 않으면 많은 사람들이 추가로 에너지가 급증하여 이른 시간까지 깨어 있게 할 수 있습니다.

24시간 주기에 가깝게 지낼 수 있다면 잠에서 깨어나 휴식을 취하고 생산적인 느낌을 받을 수 있습니다.

6. 최적의 수면 환경 만들기

당신이해야 할 일보다 당신이 정말로 기대하는 경험을 위해 잠자리에 드십시오.

새 매트리스에 투자하면 10년 된 매트리스보다 더 잘 잠을 잘 수 있지만 취할 수 있는 간단하고 실용적인 조치가 몇 가지 있습니다.

침대에 파삭 파삭 한 깨끗한 시트를 놓으십시오. 잠자리에 들기 전에 촛불을 켜고 조명을 어둡게 하세요.

우리 중 많은 사람들이 운동이나 달리기를 위한 재생 목록을 가지고 있습니다. 만들기 수면 재생 목록 잠들기 전에 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 편안하고 부드러운 음악.

7. 방을 적절한 온도로 유지

너무 덥거나 추운 밤에 잠에서 깨어나지 않도록 방의 온도를 조절하거나 더 가벼운/더 무거운 이불을 준비하십시오. 체온과 수면 주기 사이에는 밀접한 관계가 있습니다.

대부분의 사람들은 화씨 65도 또는 섭씨 18도 정도의 약간 서늘한 방에서 가장 잘 자게 됩니다. 너무 덥거나 추워서 깊은 잠에서 깨어나면 매우 짜증이 날 것입니다.

8. 안내 명상을 사용하라

가이드 명상은 더 빠르고 더 차분한 마음으로 잠을 잘 수 있도록 도와주며 더 깊고 회복력 있는 수면 주기를 즐길 수 있도록 도와줍니다.

명상을 하면 근육이 이완되고 호흡이 느려지고 깊어지며 일상의 생각이 풍부하고 꿈 같은 이미지로 바뀔 수 있습니다.

시작하려면 이 가이드를 사용해 보세요: 5분 명상 가이드: 언제 어디서나

9. 완전한 어둠 속에서 잠

일광은 뇌에서 멜라토닌의 방출을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 멜라토닌은 어둠 속에서 우리의 혈액에서 방출되는 천연 호르몬으로 우리 몸이 더 편안하고 덜 경각심을 갖도록 도와줍니다.광고하는

가능하면 암막 커튼, 아이 마스크 및 기타 도구를 사용하여 방에 더 많은 어둠을 만들어 수면에 방해가 되지 않도록 합니다.

10. 오후 1시 이후 카페인 피하기

세계수면학회에서는 잠들기 6시간 이상 전에 카페인 섭취를 자제할 것을 권장합니다. 잠들기 6시간 전에 카페인을 섭취하면 1시간 이상 숙면을 취하는 시간에 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 커피를 즐기되 하루의 마지막 잔을 마셔야 할 때를 명확히 하십시오.

11. 수면 루틴 만들기

매일 밤 8시간의 수면을 보장하는 가장 간단한 방법 중 하나는 수면 습관을 만드는 것입니다.

이상적으로는 잠을 잘 수 있는 특정 시간을 갖는 것이 좋지만 계획된 밤샘이나 특정 직장 또는 가족 약속이 있을 수 있으므로 항상 가능한 것은 아닙니다.

대신, 아침에 일어나서 다시 일할 시간을 정하고 때때로 7~8시간을 확보하십시오.

만약 너라면 아침 루틴을 따르다 오전 5시에 일어나면 이상적인 것은 9시나 10시에 자는 것입니다.

14일 동안 특정 기상 시간을 유지하고 그것이 삶에 미치는 영향을 확인하십시오.

12. 수면 감사 실시

수면 성능 분석을 시작하여 상쾌하고 생산적인 잠에서 깨어날 수 있도록 다양한 해킹 방법을 살펴보세요. 수면 일지를 사용하거나 스프레드시트에 정보를 입력하면 수면 주기를 통해 마음이 얼마나 잘 움직이는지 알 수 있습니다.

추적하려는 항목:

• 당신이 자러 갔을 때
• 잠들기 전에 한 일
• 당신이 일어났을 때
• 일어났을 때 기분이 어땠는지
• 밤에 몇 번이나 깼는지
• 자기 전에 먹은 것
• 밤에 얼마나 편안했는지
• 낮 동안의 모든 낮잠

7일 또는 14일 동안 추적해 보십시오. 당신은 잠을 개선하기 위해 무언가를 빼거나 추가하는 데 도움이 될 수 있는 패턴이 나타나는 것을 알아차리기 시작할 것입니다.

13. 다상 수면 시도

당신은 아마도 다상수면(polyphasic sleep)에 대해 들어봤을 것이고 얼마나 많은 사람들이 이 기술을 사용하여 수면 주기를 해킹하여 밤에 2~4시간의 수면만 필요로 하는지 들어보았을 것입니다.

기본적으로 우리는 하루에 한 번만 잠을 자는 전통적인 단상 수면보다 수면을 두 개의 시간 블록으로 나눕니다.^[두]. 당신은 더 짧은 기간 동안 그러나 더 자주 자고 있습니다.

우리 중 많은 사람들이 낮잠을 자는데 15분의 파워 낮잠부터 90분의 긴 낮잠에 이르기까지 다양하며 여전히 밤에 5-8시간의 수면을 취합니다.

다상 수면은 다릅니다. 잠을 훨씬 적게 자는 것에 관한 것이며 종종 다음 두 가지 방법 중 하나로 구성됩니다.

• 4시간마다 20분 낮잠, 하루 총 2시간 수면
• 낮에는 20분 낮잠을 3번 하고 밤에는 정상적인 수면을 취하십시오.

목표는 낮에는 더 많은 시간을 보내고 밤에는 잠을 줄이는 것이지만 이 방법은 장기적으로 권장되지 않습니다.

14. 베개 스프레이나 아로마테라피를 시도해보세요.

더 빨리 잠들고 더 상쾌하고 활력이 넘치는 느낌을 받을 수 있도록 도와주는 베개 스프레이 제품이 시장에 출시되고 있습니다. 그들은 마음과 몸을 진정시키고 진정시켜 수면 불안을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 것을 목표로 합니다.광고하는

라벤더와 같은 아로마테라피 오일을 사용하면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 이 오일은 혈압, 심박수 및 피부 온도를 낮추어 신경계를 진정시킵니다.

15. 천천히 하루를 마무리하세요

생각이 많거나 외출이나 영화를 본 후 기력이 고갈되면 잠들기 전에 자연스럽게 진정되고 수면 주기를 통해 침착하게 움직이는 것이 어려울 수 있습니다.

수면 일정의 일부로 잠자리에 들기 전에 30-45분 동안 몸과 마음을 진정시키십시오.

감압을 돕기 위해 꿀과 함께 뜨거운 차를 마시거나 일기를 쓰거나 명상을 해보세요. 숙면을 취할 수 있는 최상의 기회를 얻으려면 모든 것을 천천히 하십시오.

그래도 안되면 잠자기 전에 책을 들고 15분 동안 읽으십시오.

16. 마음을 정리하라

잠들기 전에 몸과 마음의 완벽한 조화를 이루려면 마음에 맴도는 모든 것을 종이에 적어 보십시오. 저널링 .

15분 동안 앉아서 걱정, 목표, 엉뚱한 생각을 적어 보십시오. 말하자면 내부 받은편지함을 지웁니다. 깊은 수면을 경험할 수 있는 올바른 정신 상태에 있도록 내부 잡담을 가라앉히십시오.

초보자의 경우 저널링에 대한 이 가이드를 확인하세요.

17. 자기 전에 감사 표현하기

잠들기 5분 전에 하루를 감사하는 시간을 가지세요. 이것은 몸과 마음을 이완시키고 긍정적인 느낌을 줍니다.

하루 동안 무슨 일이 있었든 한발 물러서서 반성하고 감사하십시오.

감사를 표하면 걱정으로 잠들지 않는 데 도움이 됩니다. 부정적이고 근심스러운 마음으로 싸우기보다 긍정적이고 감사하며 고요할 것입니다.

한 단계 더 나아가서 달성하고 싶은 한 가지에 마음을 집중하고 잠자는 동안 잠재의식이 그 일을 하도록 하세요.

마지막 생각들

밤에 잠을 잘 시간을 마련하고 양질의 수면 주기를 위한 무대를 마련하는 것이 낮 동안 더 많은 것을 성취하고 생산성을 높이는 비결입니다.

당신의 목표가 더 활기차게 일어나고 하루 종일 더 생산적인 것이라면, 적절하다고 느끼는 기술을 적용하십시오.

몇 가지 생활 방식과 환경 조정, 그리고 수면 방식에 대한 더 많은 지식을 통해 수면의 질을 크게 향상시켜 매일 밤 숙면을 취하고 매일의 성과를 극대화할 수 있습니다.

더 나은 수면을 위한 추가 팁

• 수면의 과학: 일찍 알았더라면 좋았을 수면과 생산성에 관한 8가지 비밀
• 성공한 사람들의 11가지 수면 습관
• 숙면에 도움이 되는 5가지
• 건강해지는 방법: 궁극의 가이드

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Anthony Tran

참고