여성을 강하고 탄력 있게 만드는 5일 운동 루틴

남자들만 역기를 드는 것을 즐기는 것은 아닌 것 같습니다. 요즘에는 체육관에서 스쿼트, 벤치, 데드리프트를 하는 여성들을 쉽게 볼 수 있습니다. 여성 역도 선수의 움직임은 이제 매우 확립되었으며 우리는 그것이 굉장하다고 생각합니다. 그렇기 때문에 여성의 피트니스 여정에 도움이 되도록 이 운동 루틴을 정리했습니다.

몇 년 전만 해도 체육관에 들어서면 흔히 볼 수 있는 광경은 남자들로 가득 찬 웨이트룸과 여자들로 가득 찬 유산소 운동실일 것입니다. 여성들은 일반적으로 역기를 들어올리면 몸집이 큰 암수로 변할 것이라고 잘못 믿었기 때문에 역기를 멀리하라는 조언을 받았습니다.

연구가 진행되고 상식이 널리 퍼지기 시작하면서 사람들은 여성으로서 역기를 들어도 하룻밤 사이에 50파운드의 근육이 늘어나지 않는다는 것을 알게 되었습니다. 사실, 저항 운동은 유산소 운동만으로 얻을 수 있는 것보다 더 날씬하고, 더 날씬하고, 더 날씬하고, 정의된 체격을 제공한다는 것이 밝혀졌습니다.

그래서 오늘은 여성을 강하고 탄력있게 만드는 5일 운동 계획에 대해 알아보겠습니다.

당신이 더 크고, 강하고, 더 몸매를 만들고 싶은 여성이라면 다음 루틴이 완벽합니다.

워밍업

어떤 형태의 운동 루틴을 시작하기 전에, 여성을 위한 운동 루틴으로 훈련하기 전에 적절한 워밍업 시간을 갖는 것이 절대적으로 중요합니다.

훈련 전 워밍업이 중요하기 때문에 유연성과 이동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. , 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 으로 스트레칭 훈련 전 근육은 근섬유의 탄력성을 높이는 데 도움이 됩니다. 이것은 근육 섬유가 찢어지거나 찢어질 가능성이 훨씬 적기 때문에 중요합니다.

워밍업도 잘 됩니다 핵심 체온을 높이십시오 그리고 잠재적으로 운동 능력을 향상시키다 . 워밍업은 혈액 순환을 촉진하여 몸 전체에 더 많은 혈액이 흐를 수 있음을 의미합니다. 이렇게 하면 대기 중인 근육 세포에 더 많은 산소와 영양소를 공급할 수 있습니다. 에너지가 많을수록 훈련할 때 근육이 더 열심히 일할 수 있습니다.

단순히 바 또는 매우 가벼운 덤벨 세트로 몇 번 반복하는 것만으로는 효과적인 워밍업이 되지 않습니다.

샘플 워밍업 루틴

여성을 위한 운동 계획을 시도할 때 훈련을 최대한 활용하기 위해 적절하게 워밍업하는 방법을 살펴보겠습니다.광고하는

샘플 워밍업 루틴은 다음과 같은 운동과 동작으로 구성될 수 있습니다.

무릎 들어올리기 1분
1분 힐 파기

팔당 어깨 롤 10개씩 2세트
10 무릎 굽힘
머리 회전 20회
10 엉덩이 회전

여성을 위한 5일 운동 루틴

이제 여성이 강해지고 탄력을 받을 수 있는 궁극의 5일 운동 루틴을 살펴보겠습니다. 올바르게 따랐다면 매주 눈에 띄는 개선을 보고 느끼기 시작해야 합니다.

여기의 아이디어는 과정에서 완고한 체지방을 녹이기 위해 높은 칼로리 소비를 유지하면서 마른 근육을 만드는 것입니다.

월요일: 가슴과 팔

플랫 벤치 바벨 프레스 - 8회 4세트

푸쉬업 - 10회씩 4세트
케이블 크로스오버- 15회씩 3세트

운동으로 자연스럽게 가슴을 들어 올리는 방법 – HeySpotMeGirl.com

인클라인 덤벨 플라이 - 12회씩 4세트

당신의 운동을 아십시오: 인클라인 덤벨 플라이 | TheHealthSite.com

바벨 바이셉스 컬 - 15회씩 3세트
얼터네이트 암 해머 컬 – 팔당 12회씩 4세트
삼두근 로프 오버헤드 익스텐션 - 20회 3세트

삼두근 딥스 - 15회씩 3세트
타원형 기계에서 10분

화요일: 어깨와 등

스탠딩 바벨 밀리터리 프레스 - 10회씩 4세트

광고하는

여성용 스탠딩 바벨 숄더 프레스 - Google 검색 | 바벨 숄더 프레스, 벤치 프레스, 벤치 프레스 운동

덤벨 레터럴 레이즈 - 15회 4세트

EZ 바 업라이트 로우 - 15회 3세트

안전하게 로우를 똑바로 세우고 더 크고 더 넓고 둥근 어깨를 만드는 방법

시티드 덤벨 숄더 프레스 - 10회씩 4세트
덤벨 슈러그 - 10회씩 4세트

클로즈 그립 랫 풀다운 - 12회씩 4세트
덤벨 벤트 오버 로우 - 팔당 12회씩 4세트
T-바 로우 - 10회씩 4세트

고정 자전거로 10분

수요일: 유산소 서킷

버피 10개
팔굽혀펴기 10개
15번의 크런치
스쿼트 스러스트 20회

행잉 레그 레이즈 10회 3세트
3 x 1분 플랭크 라운드
러닝머신에서 20분 저강도 유산소 운동

목요일: 힘의 날

인클라인 덤벨 프레스 - 5회씩 5세트

플랫 벤치 바벨 프레스 - 5회씩 5세트
데드리프트 - 5회씩 5세트

바벨 클린 앤 프레스 - 5회씩 5세트
바벨 벤트오버 로우 - 5회씩 5세트
바벨 스내치 - 5회씩 5세트

광고하는

고정 자전거로 10분

금요일: 다리

바벨 스쿼트 - 8회씩 4세트

레그 프레스 머신 - 12회씩 3세트
레그 익스텐션 - 15회 3세트
햄스트링 컬 - 15회씩 3세트

워킹 런지 - 다리당 10회씩 4세트
시티드 또는 스탠딩 카프 레이즈 - 다리당 20회씩 4세트
타원형 기계에서 10분

위의 여성을 위한 운동 루틴 외에도 다음을 수행할 수 있습니다. 이 간단한 유산소 운동 계획 지금 무료로.

다이어트와 영양

체육관에서 근력 운동이나 웨이트 트레이닝을 얼마나 열심히 하는지는 중요하지 않습니다. 적시에 적절한 음식을 섭취하지 않으면 모든 노력이 수포로 돌아갈 것입니다. 나쁜 식단을 따라잡을 수는 없습니다. 그래서 위의 여성 운동 계획과 함께 포함할 몇 가지 식단과 영양학적 비밀을 공유하려고 합니다.기억하세요. 우리는 여성이 강해지고 탄력을 받을 수 있는 궁극의 5일 운동 루틴을 찾고 있습니다. 올바른 식사를 하지 않으면 강하지도 않고 탄력적이지도 않을 것입니다. 고강도 운동에도 불구하고 체중 감량에 어려움을 겪을 것입니다.

다음은 훌륭한 결과를 제공하는 것으로 입증된 몇 가지 시도되고 테스트된 방법입니다.

1. 충분한 물 마시기

일반적으로 운동과 건강에 관해서는 적절한 수분 공급이 중요합니다. 특히 여성을 위한 운동 계획에 전념할 때 그렇습니다.

물은 우리 몸의 80% 가까이를 구성하며 가장 기본적인 생리학적 과정을 수행하는 데도 물이 필요합니다. 우리 몸에 충분한 양의 물이 없으면 운동 능력과 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있는 탈수의 위험이 있습니다.

우리는 운동을 할 때 땀을 흘리며 땀을 통해 중요한 전해질을 잃을 수 있습니다. 이것이 운동 중에 충분한 수분을 유지하고 훈련을 통해 손실된 체액, 미네랄 및 전해질을 보충하는 데 도움이 되는 이유입니다.

하루 2.5리터의 미네랄 워터를 목표로 하세요. 그것이 실패하더라도 여과된 물은 여전히 당신에게 매우 좋습니다.광고하는

2. 건강한 단백질을 충분히 섭취하세요

여성을 위한 운동 루틴을 시도할 때 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 강해지거나 탄력을 받고 싶다면 매일 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.

체중 1파운드당 약 0.6~1g의 단백질을 목표로 하고 하루 종일 고르게 퍼뜨리십시오. 생선, 닭고기, 칠면조, 계란, 견과류, 씨앗, 유제품 및 풀을 먹고 자란 붉은 고기와 같은 기름기가 없고 건강한 공급원을 찾으십시오.

3. 양질의 유청 단백질에 투자하십시오

유청을 섭취할 수 있다면 유청 단백질은 근육과 근육을 만들고 싶다면 투자해야 하는 보충제입니다. 지방을 태우다 여성을 위한 운동 루틴에 참여하는 동안.

유청 단백질 쉐이크는 1회 제공량당 약 30g 이상의 단백질을 제공하기 때문에 완벽합니다. 그들은 만들기 쉽고, 편리하고, 맛도 훌륭하고, 근육이 번성하는 다른 영양소로 가득 차 있습니다.

4. 야채를 잊지 마세요

단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물뿐 아니라 여성을 위한 운동 계획을 세울 때 야채를 많이 섭취해야 합니다.

야채는 소화에 좋은 식이 섬유로 가득 차 있고 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하여 식사에 식감과 풍미를 더하는 데 도움이 됩니다.

영양소 섭취와 관련하여 비타민 보충제에만 의존하지 마십시오. 대신 매일 신선한 야채를 많이 섭취하십시오.

피트니스 목표를 효과적으로 달성하는 데 도움이 되도록 잘 구성된 프로그램을 따르고 싶다면 Lifehack에 가입하세요. 바쁘지만 맞는 프로그램 . 유명 피트니스 코치인 Davide Alfonsi가 집에서 쉽게 운동할 수 있도록 도와드립니다!

결론

그것에 관해서, 여성은 남성과 마찬가지로 체육관에서 근육을 키울 수 있습니다. 모양과 느낌이 다를 수 있지만 여성을 위한 전용 운동 루틴을 사용하면 힘을 키우고 몸매를 가꿀 수 있습니다. 시간을 내어 여성을 위한 운동 계획이 귀하와 귀하의 신체 유형에 효과가 있는지, 잘 먹고, 수분을 유지하는지 알아보세요. 그러면 곧 피트니스 목표를 달성할 수 있을 것입니다.