스트레칭에 대해 생각하고 유연해지는 방법을 배울 때 단순히 근육을 늘리고 강화하는 것 이상을 하고 있다고 생각하십시오. 실제로 혈액 순환(림프계)을 개선하고 호흡 깊이를 최적화하여 순환을 더욱 향상시킵니다.^[1].

스트레칭과 요가 단순한 추세가 아닙니다. 그들은 틀림없이 수십만 년 이상 동안 인간에 의해 활용되어 온 관행입니다. 많은 경우에 현대인은 자신의 조상을 많이 잊어버렸고 스트레칭/요가는 확실히 필수적인 부분입니다.

다음 스트레칭 루틴을 꾸준히(매일 또는 일주일에 몇 번) 연습하면 신체적, 정신적 웰빙이 향상될 것이므로 시작하겠습니다!

비디오에서 다룬 모든 운동의 분석은 다음과 같습니다.광고하는

1. 스탠딩 햄스트링 스트레칭

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 무릎은 약간 구부리고 팔은 옆구리에 붙입니다.
• 숨을 내쉬면서 앞으로 구부리면서(엉덩이에서 문 경첩이 움직이는 것을 생각하십시오), 머리를 바닥으로 낮추고(머리 꼭대기가 바닥과 평행을 이루는 것을 상상하십시오), 머리, 목, 어깨는 이완된 상태로 유지하십시오(힘을 들이지 마십시오) 죄다).
• 팔로 다리 뒤쪽을 감싸거나 단순히 다리 뒤쪽을 잡고 잡습니다. 45초에서 2분 사이를 유지합니다.
• 무릎을 구부리고 끝나면 천천히 서있는 자세로 롤백하십시오.

2. 하향 개

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하십시오.
• 숨을 내쉬면서 엉덩이에 경첩을 붙이고 머리를 바닥으로 내립니다.
• 손/손바닥을 땅에 댑니다.
• 등/척추의 중립을 유지하면서 발로 뒤로 물러서고 머리/목이 어깨와 팔과 일직선이 되도록 합니다.

3. 딥 런지와 트위스트

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하십시오.
• 오른발로 크게 앞으로 내디디십시오.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 런지 자세를 취하면서 발가락을 땅에 대고 왼쪽 다리를 가능한 한 똑바로 유지하여 왼쪽 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들도록 합니다.
• 오른손을 바닥이나 기도자세에 놓고 오른팔을 천장 쪽으로 뻗으면서 상체를 오른쪽으로 비틀어줍니다(더 깊게 스트레칭).
• 느리고 꾸준한 호흡을 하면서 30초에서 2분 동안 유지합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.

4. 이상근 스트레칭

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• 시작하려면 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다.
• 왼발을 오른발 위로 교차시키고 왼발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 몸 뒤 바닥에 왼손을 놓습니다.
• 오른손을 왼쪽 대퇴사두근에 놓거나 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 놓고(그림 참조) 몸통을 왼쪽으로 비틀면서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 누릅니다.
• 척추 회전으로 인해 허리가 불편하면 비틀림을 제거하고 오른손을 사용하여 왼쪽 대퇴사두근을 오른쪽으로 당기십시오.

5. 그림 4 스트레치

• 바닥에 발을 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 왼발을 오른쪽 쿼드 위로 교차시킵니다.
• 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 다리 뒤쪽을 잡고 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
• 편안한 스트레칭을 느끼면 그곳을 잡으십시오.
• 30초에서 2분 동안 유지합니다.
• 측면을 전환하고 반복합니다.

6. 90/90 스트레치

• 오른쪽 무릎을 앞으로 90도로 구부리고 종아리는 몸과 수직이 되게 하고 발바닥은 왼쪽을 향하게 하여 앉습니다. 왼발을 구부린 상태를 유지합니다.
• 다리를 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 왼쪽 무릎을 몸의 왼쪽에 놓고 발이 뒤쪽을 향하도록 무릎을 구부립니다. 왼발을 구부린 상태를 유지합니다.
• 오른쪽 엉덩이 뺨을 바닥에 대십시오. 왼쪽 뺨을 가능한 한 바닥에 가깝게 움직이십시오. 엉덩이가 빡빡하면 불가능할 수도 있습니다.
• 30초에서 2분 동안 유지합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.

7. 개구리 스트레칭

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• 네 발로 시작합니다.
• 무릎을 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
• 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 발의 안쪽 가장자리를 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 다리가 약 90도 각도(정사각형)를 유지하는지 확인합니다.
• 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 다시 이동합니다.
• 가능하면 더 깊은 스트레칭을 위해 손에서 팔뚝으로 이동하십시오.
• 30초에서 2분 동안 유지합니다.

8. 나비 스트레칭

• 바닥에 양발을 모으고 앉고 무릎은 옆으로 구부립니다.
• 발(또는 발목)을 잡고 복근에 약간 힘을 주어 안정된 호흡으로 직립자세를 유지하고, 무릎을 바닥 쪽으로 누른 상태에서 몸을 최대한 발 쪽으로 천천히 내립니다. 이 스트레칭 동안 척추를 중립 상태로 유지하십시오.
• 상체를 낮출 수 없다면 스트레칭을 유지하고 점차적으로 무릎을 땅에 더 가깝게 낮추는 것을 목표로하십시오.
• 이 스트레칭을 30초에서 2분 동안 유지합니다.

9. 삼두근 스트레칭

• 무릎을 꿇거나, 앉거나, 발을 엉덩이 너비로 벌리고 높이 서서 팔을 머리 위로 뻗습니다.
• 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른손을 뻗어 등 중앙을 만지십시오.
• 왼손을 머리 위로 뻗어 오른쪽 팔꿈치 바로 아래를 잡습니다.
• 오른쪽 팔꿈치를 머리 쪽으로 부드럽게 아래로 당깁니다.
• 팔을 바꿔 반복합니다.

10. 확장된 강아지 자세

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• 네 발로 시작합니다.
• 팔을 몇 인치 앞으로 움직입니다.
• 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 반쯤 위로 밀거나 깊은 스트레칭을 느낄 때까지 밀어 넣습니다.
• 손바닥을 통해 밀어 팔을 곧게 펴고 약하게 유지합니다.
• 30초에서 2분 동안 유지합니다.

11. 목 스트레칭 및 해제

• 발을 어깨너비로 벌리고 서거나 등을 곧게 펴고 가슴을 들고 앉습니다.
• 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 떨어뜨립니다.
• 스트레칭을 깊게 하려면 오른손으로 머리를 부드럽게 누릅니다.
• 30초에서 2분 동안 유지합니다.

12. 스탠딩 쿼드 스트레치

• 발을 모으고 서십시오.
• 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손을 사용하여 왼발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 무릎을 모으십시오.
• 필요한 경우 균형을 위해 한 손을 벽에 대십시오.
• 둔근에 힘을 주어 다리 앞쪽의 스트레칭을 늘립니다.
• 30초에서 2분 동안 유지합니다.
• 다른 쪽 다리도 반복합니다.

결론

여기서 중요한 점은 스트레칭 루틴을 일관성 있게 유지하고 양질의 수면과 충분한 수분 섭취가 즉시 삶의 질을 향상시키기 시작한다는 것입니다. 자신의 몸에 가장 잘 맞는 스트레칭을 찾아 즐길 수 있는 일상에 추가하세요.

유연해지는 방법에 대해 자세히 알아보기

• 매일 운동을 향상시키기 위해 다음과 같은 유연성 스트레칭을 시도하십시오.
• 운동 중 및 운동 후 통증을 줄이는 효과적인 쿼드 스트레칭 9가지
• 운동 전, 후, 운동 중 스트레칭의 15가지 중요한 이점

주요 사진 크레딧: 스콧 브룸(unsplash.com) 광고하는

참고