밤에 잠을 잘 자고 좋은 휴식을 취하는 방법

건강한 수면은 규칙적인 운동과 건강한 식단으로 우리 삶의 필수적인 부분입니다

. 좋은 수면은 정신 및 신체 건강에 직접적인 영향을 미치며 인지 기능 향상, 염증 및 심장 질환 발병률 감소와도 관련이 있습니다. 또한 주간 에너지, 생산성, 정서적 균형, 심지어 체중과도 직접적인 관련이 있습니다. 반대로 밤에 잠을 잘 못 자는 사람은 심장병에 걸릴 위험이 더 높을 수 있습니다. 또한 우울증, 주간 활동의 혼란, 불안 및 심지어 기억 상실을 유발할 수 있습니다.

수면 부족은 또한 성인과 어린이 모두에서 체중 증가로 이어지고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 많은 연구에 따르면 수면 부족은 호르몬, 운동 수행 및 뇌 기능에 즉각적인 부정적인 영향을 미칩니다. 많은 사람들이 세계에서 수면 장애에 직면하고 있으며 그들 중 일부는 심지어 그것에 대해 알고 있습니다. 또한 우리 중 많은 사람들이 밤에 규칙적으로 뒤척이며 필요한 수면을 취하기 위해 고군분투합니다.

일일 일정, 근무 시간, 특정 약물, 불편한 수면 환경 또는 정상적인 수면 일정 변경(시차로 인한 피로 또는 다른 근무 일정 등)과 같이 수면을 방해할 수 있는 모든 종류의 것들이 있습니다. 고개도 끄덕이세요.

나는 왜 밤에 계속 깨는가?

밤에 계속 깨면 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다. 가장 일반적인 몇 가지 이유를 살펴보겠습니다.

1. 수면무호흡증

수면 중 호흡이 중단될 때 발생하는 심각한 수면 장애입니다. 이것은 한밤중에 깨는 일반적인 이유입니다. 그것은 얕은 호흡을 유발하여 사람이 밤에 여러 번 깨게 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 수면이 방해를 받거나 휴식을 취한다는 사실조차 깨닫지 못합니다. 수면 무호흡증이 있는 사람은 다음과 같은 증상을 느낄 수 있습니다.

아침에 두통
밤에 공기를 헐떡이며
낮의 피로
쿨쿨
낮에 집중하기 어려움

치료 및 구제

수면 무호흡증이 한밤중에 자주 깨는 원인이거나 그럴 가능성이 있는 경우 의료 제공자/의사는 환자를 수면 센터로 안내할 것입니다. 그들은 또한 수면 무호흡증을 해결하기 위한 치료 계획을 조언하거나 추천할 수 있습니다.

사용할 수 있는 최상의 치료 옵션은 수술을 받거나, 기도 압력 장치를 사용하거나, 기도를 여는 데 도움이 되는 구강 기구를 사용하는 것입니다.광고하는

2. 불면증

사람이 잠들기 어렵거나 불가능한 상태를 의미하거나 한밤중에 깨는 것을 불면증이라고 하며 흔히 발생하는 문제입니다. 불면증이 있는 사람들은 밤에 잠을 충분히 자는 것처럼 느끼지 않습니다. 스트레스, 불안, 우울증, 나쁜 수면 습관, 주간 피로감 등과 같은 많은 가능한 원인이 있을 수 있습니다.

증상은 다음과 같습니다.

잠들기 어려움
밤에 자주 깨는 것
아침에 너무 일찍 일어나
주간 졸음
집중하기 어려움
과민성

치료 및 구제

명상이나 요가 시작하기
자기 전에 과식하거나 매운 음식을 먹지 않는다
규칙적인 운동하기
낮에는 낮잠을 자지 않는다
침실을 숙면에 도움이 되도록

3. 불안, 스트레스, 우울 또는 걱정

이것들은 불면증을 유발할 수 있습니다. 그렇습니다. 이러한 조건 때문에 불면증이 발생할 수 있다는 것은 사실입니다. 불안과 우울증은 모두 마음을 진정시키거나 사고 과정을 중단하는 것을 어렵게 만듭니다. 이것은 사람이 잠들고 계속 잠드는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.

치료 및 구제

이러한 상태로 고통받는 사람들은 의료 제공자 또는 의사와 상의해야 합니다. 불안과 우울증에 대한 가정 요법 또는 기술은 다음과 같습니다.

부드러운 노래 또는 잔잔한 음악 재생/듣기.
규칙적으로 운동하기
해야 할 일의 수 줄이기
명상
침실에서 차분한 환경 만들기

4. 늦은 시간에 카페인 섭취하기

카페인은 잠들기 어렵게 만드는 강장제입니다. 단일 복용량은 집중력, 에너지 및 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 늦은 시간에 커피를 마시면 신경계를 자극하여 밤에 몸이 자연스럽게 이완되는 것을 막을 수 있습니다. 따라서 더 나은 카페인 섭취를 중단하고 밤에 더 나은 수면을 취하십시오.

5. 빛에 대한 노출

멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 빛 노출에 의해 조절되는 자연 발생 호르몬입니다. 당신의 두뇌는 어두울 때 더 많은 멜라토닌을 생성하여 졸리게 만들고, 밝을 때 덜 생성하여 더 의식을 갖게 합니다.

자기 전에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질과 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 자기 전에 모든 모바일 화면 조명을 끄고 자기 전에 모든 인공 조명을 피하면 밤에 잠드는 데 도움이 됩니다.광고하는

6. 소화불량

취침 직전에 매운 음식, 정크 푸드 또는 건강에 해로운 음식을 먹는 것도 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 소화불량은 속이 더부룩하고 가스는 밤에 잠들기 어렵게 하고 심지어 한밤중에 누군가를 깨울 수도 있습니다.

소화 불량 문제를 피하려면 밤에 건강하고 가벼운 음식을 먹습니다. 무겁거나 매운 음식을 먹고 싶다면 취침 전이나 취침 전후가 아닌 이른 아침에 하세요. 이것은 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 침실/수면 환경

충분한 수면을 취하지 못하는 가능한 이유 중 하나는 침실 환경이 적절하게 최적화되지 않았기 때문입니다. 요인에는 온도, 소음, 외부 조명 및 가구 배치 등이 포함됩니다.

다음을 수행하여 수면 환경을 개선할 수 있습니다.

방해 또는 외부 소음 최소화
어둡고 시원하게 유지
침실에서의 작업 금지
알람 시계와 같은 장치의 조명 및 인공 조명 줄이기
침실이 조용하고 편안하며 깨끗하고 즐거운 공간인지 확인하십시오.
침실 온도를 과열하지 마십시오

어떻게 밤새 잠을 잘 수 있습니까?

밤새도록 잠을 자고 좋은 휴식을 취하려면 다음을 시도하십시오.

1. 따뜻한 물로 목욕하기

취침 직전이나 자기 직전에 따뜻한 목욕을 하면 체온을 낮추고 피로를 푸는 데 도움이 됩니다. 또한 긴장을 풀고 진정하고 속도를 늦추는 데 도움이 되므로 잠자리에 들 준비가 된 것입니다. 연구에 따르면 전반적인 수면의 질을 향상시키고 사람들이 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

2. 규칙적인 운동을 하거나 명상이나 요가를 할 수 있습니다.

하루 종일 TV를 보거나 휴대전화나 태블릿에서 게임을 하는 등의 시간을 보낸다면 게으르고 활동적이지 않게 될 수 있습니다. 그리고 이것은 일반적으로 밤에 잠드는 것을 상당히 어렵게 만듭니다.

활동적인 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자는 경향이 있습니다.^[1]따라서 운동이나 요가를 하면 스트레스와 불안을 줄일 수 있으며 그 자체로 수면 시간을 20% 이상 늘릴 수 있습니다.광고하는

그러나 취침 직전에 운동을 하지 마십시오. 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 건강에 좋은 음식을 섭취하여 수면 촉진

건강에 좋은 음식과 과일을 먹는 습관을 들이고 매운 음식, 정크 푸드를 피하십시오.

더 나은 수면을 위해 다음을 섭취할 수 있습니다.

버찌
바나나
저지방 코티지 치즈
연어
토스트
키위 과일
시금치

4. 수면 환경 개선

마지막 섹션에서 언급했듯이, 평화롭고 좋은 수면 환경은 긴장을 풀고 하루의 스트레스를 풀어야 할 때라는 강력한 신호를 뇌에 보냅니다.

실내 온도는 수면에도 영향을 미치므로 너무 춥거나 덥지 않도록 하십시오.

양질의 수면을 취하려면 다음을 수행하십시오.

방을 시원하게 유지
소음을 줄이세요
침대가 편안한지 확인하세요
교통 소음 등 모든 외부 소음을 줄입니다.

5. 취침 루틴 만들기

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 그리고 졸음을 느끼게 하려면 조용한 취침 시간을 갖는 것이 도움이 됩니다.

취침 시간 루틴에는 두 가지 목적이 있습니다. 긴장을 풀고 진정시키는 것이지 그다지 흥미롭지 않으며 행동 연관성을 형성하는 데 도움이 되고 뇌에 신호를 보내 졸음을 느끼게 합니다.광고하는

아침을 더 쉽게 만들어주는 좋은 취침 루틴을 만드는 방법은 다음과 같습니다.

6. 긴장을 풀고 몸을 진정시키십시오.

잠자리에 들기 전에 심호흡을 하고 몸을 진정시키고 이완하십시오. 하루 종일 받는 스트레스를 줄이고 빨리 잠들 수 있는 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 취침 시간에 TV를 보거나 휴대전화를 사용하는 경우에는 잠자기 전에 잠시 전원을 끄고 마음을 진정시키십시오.

7. 수면 장애 배제

근본적인 건강 상태가 수면 문제의 원인일 수 있습니다. 원인 중 하나는 불규칙하고 중단된 호흡을 유발하고 밤에 수면을 방해하는 수면 무호흡증입니다. 이 장애가 있는 사람들은 수면 중에 반복적으로 호흡을 멈춥니다. 이 장애의 증상이 있는 경우 즉시 의사와 상담해야 합니다.

결론

수면은 건강에 중요한 역할을 합니다. 에너지를 절약하고, 몸을 치유하고, 기억을 강화하고, 감정을 조절하는 것은 우리가 잠을 자는 주요 이유 중 일부입니다. 연구에 따르면 불충분한 수면으로 인해 비만 위험이 어린이의 경우 89%, 성인의 경우 55% 증가합니다.^[2]다른 연구에 따르면 밤에 6시간 미만으로 자면 심장병 발병 위험이 높아집니다.^[삼]

따라서 영양과 운동 외에도 수면은 전반적인 건강과 웰빙의 주요 기둥이며 항상 숙면을 취하기 위한 조치를 취해야 합니다.

숙면에 도움이 되는 추가 팁

주요 사진 크레딧: pixabay.com을 통한 pixabay

참고

[1]	^^	국립수면재단: 연구: 신체 활동은 전반적인 수면의 질에 영향을 미칩니다
[2]	^^	헬스라인: 수면이 체중 감량에 도움이 되는 7가지 방법
[삼]	^^	사이언스 데일리: 밤에 6시간 미만 잠을 자면 심혈관 위험이 증가할 수 있습니다