또 잠 못 이루는 밤이 되었고 지금 당신은 비참합니다. 결국, 당신은 생각할 수 있는 모든 천연 불면증 치료법을 시도했지만 아무 것도 효과가 없는 것 같습니다.

당신은 술과 카페인을 끊으려고 노력했습니다.

규칙적인 취침 시간을 설정하고 낮에는 낮잠을 피하려고 노력했습니다.

당신은 당신이 편안할 수 있도록 새로운 침대와 고급스러운 새 베개를 구입하려고 시도한 적이 있습니다.

그럼에도 불구하고 당신은 여전히 ​​밤마다 밤낮으로 뒤척이고 있습니다.

그러나 너무 빨리 절망하지 마십시오.

약물 없이 불면증을 치료할 방법을 아직 찾지 못했다고 해서 절대 그렇지 않다는 의미는 아닙니다.

오늘은 효과가 입증된 천연 불면증 치료제에 대해 알아보겠습니다.

뿐만 아니라, 그들은 일반적으로 처방된 수면 보조제와 함께 제공되는 부작용이나 부정적인 결과 없이 작동합니다.

마침내 평화로운 밤의 휴식을 즐길 준비가 되셨습니까?

오늘 밤부터 숙면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 자연적인 수면 요법을 소개합니다.

1. 적절한 시간에 적절한 양의 운동을 한다

반복해서 연구에 따르면 규칙적으로 운동하는 사람들은 더 앉아있는 생활 방식을 취하는 사람들보다 훨씬 더 나은 수면의 질을 즐깁니다.

큰 신음 소리를 내며 지친 몸을 체육관으로 끌고 가기 직전에 좋은 소식이 있습니다.

운동을 한다는 것이 매일 마라톤을 뛰거나 깨어 있는 시간마다 역기를 드는 것을 의미할 필요는 없습니다.

대부분의 전문가들은 걷기나 가벼운 자전거 타기와 같은 적당한 강도의 유산소 운동이 격렬한 운동보다 수면에 더 좋을 수 있다고 권장합니다.

지금까지는 좋았지 만 가방을 치기 직전에 자전거를 꺼내거나 팔 굽혀 펴기를하는 것을 의미합니까?

정확히.

운동을 최대한 활용하려면 하루 중 이른 시간에 운동을 계획하십시오.

아침은 항상 최고지만, 그것이 불가능한 경우에는 오후가 효과가 있습니다.

유산소 운동을 너무 늦게 끝내면 축적된 모든 아드레날린이 남아 취침 시간에도 남아있을 가능성이 큽니다.

물론 그 결과, 잠을 자려고 할 때 뇌와 몸이 여전히 운동으로 인해 연결되어 있어 불면증이 발생합니다.

일찍 할수록 아드레날린이 소모될 가능성이 높아져 완전히 졸리고 긴 밤을 보낼 준비가 된 것 같습니다.

2. 빛과 어둠에 대한 노출 관리

다음은 늦은 밤보다 이른 시간에 운동을 해야 하는 또 다른 좋은 이유입니다.광고하는

자연광에 노출되면 하루 종일 에너지가 크게 증가하고 밤에 잠을 잘 잘 수 있습니다.

따라서 가능한 한 야외에서 운동을 하고 그로부터 얻는 이점을 두 배로 늘리는 것이 좋습니다.

이유는 다음과 같습니다.

빛과 어둠은 우리의 수면을 조절하는 신체의 일주기 시스템에 영향을 미칩니다.

이른 시간에 충분한 빛을 받고 낮에는 태울 에너지가 충분하므로 나중에 밤에 자연적인 휴식을 취할 수 있도록 신체가 준비됩니다.

그러나 전구를 켜고 TV를 켜고 스마트폰 화면에서 빛을 발하는 밝은 환경에서 저녁까지 잘 시간을 보내면 신체에 휴식 시간을 알려주는 생체 신호를 방해할 수 있습니다.

이를 염두에 두고 가능한 한 많은 일광을 목표로 하고 낮이 되면 인공 조명을 줄여 마침내 불면증을 극복할 가능성을 높이십시오.

3. 오랫동안 몸을 담그십시오.

길고 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 욕조에 몸을 담그고 편안하게 몸을 담그는 것보다 더 즐거운 것이 있습니까?

길고 편안하게 몸을 담그고 더 길고 평화로운 밤에 잠을 자면 어떻습니까?

일본 규슈 대학의 연구원들은 따뜻한 물에 노출되면 우리가 더 졸리게 하여 제대로 잠들기 훨씬 쉬워진다는 사실을 발견했습니다.^[1]

다시 말하지만, 이것은 체온에 매우 민감한 우리의 생체 시스템과 많은 관련이 있습니다.

목욕 후 몸을 식히기 시작하면 24시간 주기 리듬이 휴식을 준비할 시간이라는 신호를 몸에 보냅니다. 우리 몸은 심박수와 호흡수를 느리게 하여 반응하여 숙면을 위한 완벽한 상태로 만듭니다.

욕조에 몸을 담그지 않아도 됩니다. 규슈 대학의 연구에 따르면 샤워나 족욕이 우리를 더 졸리게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 카모마일 차 마시기

오늘 우리 목록에 있는 모든 천연 불면증 치료법 중에서 이 치료법이 의심할 여지 없이 가장 맛있습니다.

완벽하게 안전하고 일반적으로 맛이 좋은 카모마일은 종종 순한 종류의 진정제로 언급되며 불면증 치료제로서의 그 효과는 여러 번 입증되었습니다.

2011년에 만성 불면증을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 연구가 수행되었습니다. 28일 동안 하루에 두 번 270mg의 카모마일 추출물을 섭취한 사람들은 카모마일 추출물을 섭취하지 않은 사람들보다 15분 동안 잠드는 것으로 나타났습니다.^[두]

이는 카모마일이 얼마나 강력한 치료제가 될 수 있는지 보여주는 수년간 수행된 많은 연구 중 하나일 뿐입니다.

그 이유 중 하나는 불안을 줄이고 더 빨리 표류하는 데 도움이 되는 항산화제인 아피게닌이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 일단 눈을 감고 나면 카모마일의 다른 성분들이 우리가 밤새 잘 쉬도록 하기 위해 작동합니다.

카모마일을 차로 마시는 것을 좋아하지 않는다면 대부분의 건강 상점에서 추출액으로 얻을 수도 있습니다.

5. 명상이나 호흡법을 연습한다

많은 사람들에게 밤을 지새우는 것은 불안, 걱정 또는 급한 생각입니다.

종종 이것은 잠재 의식 수준에 있을 수도 있습니다. 우리는 잠이 들 것으로 기대하며 잠자리에 들지만, 하루 종일 쌓인 스트레스와 불안으로 인해 휴식을 취하기에는 너무 배선이 되어 있음을 알게 됩니다.

이것은 명상이나 간단한 호흡 운동이 실제로 도움이 될 수 있는 곳입니다.

호흡에 집중하고 마음챙김 명상을 하면 긴장이 풀리고 스트레스, 우울증, 심지어 육체적 고통도 완화됩니다.광고하는

오늘날 우리가 보고 있는 많은 불면증 치료제와 마찬가지로 이것은 돈을 들이지 않고 바로 사용할 수 있는 것입니다.

웹은 명상과 호흡에 도움이 되는 수많은 도구를 찾을 수 있는 좋은 장소입니다. 온라인에서 살펴보고 다른 것을 시도하여 어떤 것이 가장 적합한지 확인하십시오.

이 명상 가이드를 시도해 볼 수도 있습니다. 5분 명상 가이드: 언제 어디서나

또는 다음과 같은 호흡 운동: 불안을 위한 5가지 호흡 운동(간단하고 진정된 불안을 빠르게)

6. 발레리안 루트 시도

카모마일이 마음에 들지 않으면 구식 발레리 안이 그 일을 할 수 있습니다.

가벼운 진정제인 쥐오줌풀 뿌리는 수세기 동안 가장 널리 사용된 불면증 치료제 중 하나였으며 기록된 사용은 2세기 히포크라테스까지 거슬러 올라갑니다.

뿐만 아니라 신경, 긴장 및 불안을 완화하는 데 매우 효과적임이 입증되었습니다.

사실, 제2차 세계 대전 당시 영국인들은 공습으로 인한 스트레스를 완화하기 위해 정기적으로 이 단어를 사용했습니다.

오늘날 우리는 덜 무서운 시대에 살고 있을지 모르지만 발레리안은 그때보다 덜 효과적입니다.

스웨덴의 Foellinger Health Center에서 1980년대 후반에 발표한 연구에 따르면 참가자의 약 89%가 복용 후 수면이 개선되었으며 모두 처방약으로 인해 일반적으로 발생하는 부작용이 없었습니다.^[삼]

말린 쥐오줌풀 뿌리는 종종 차로 판매되지만 캡슐이나 액체 형태로도 널리 판매됩니다.

7. 라벤더 사용

라벤더의 진정 효과에 익숙한 사람이라면 오늘 목록에 포함된 것이 놀라운 일이 아닙니다.

목욕에 사용하든, 오일로 피부에 바르든, 증기로 흡입하든 상관없이 라벤더만큼 많은 면에서 긴장을 푸는 데 도움이 되는 식물은 거의 없습니다.

라벤더는 비타민 A, 칼슘, 철분과 같은 좋은 물질을 많이 제공할 뿐만 아니라 불안, 피로 및 긴장을 줄이는 데 자주 사용됩니다.

자연적으로, 그것은 또한 자연적인 불면증 치료제로 매우 잘 작동하여 심박수와 호흡수를 낮추어 평소보다 더 빨리 최적의 수면 조건에 도달할 수 있습니다.

위에 나열된 모든 방법과 마찬가지로 라벤더는 음식에 첨가하여 차로 먹거나 마실 수 있습니다.

8. 마음을 진정시키는 소리를 켭니다.

어렸을 때 부모님이 잔잔한 자장가를 불러서 꿈나라로 보내주도록 도우셨던 거 기억하시나요?

많은 부모들이 자녀에게 이렇게 하는 데는 이유가 있습니다.

효과가있다.

뇌가 소리를 들을 때 첫 번째 행동은 그 소리가 위협을 나타내는지 평가하는 것입니다. 예를 들어, 강우의 느리고 반복적인 패턴은 단순하고 예측 가능하며 완만하게 지속됩니다. 즉, 우리의 두뇌는 이를 문제로 보지 않을 것입니다.

그러나 무작위 간격으로 크고 날카롭게 울리는 소음은 매우 놀라울 수 있으며 뇌에 위험이 있다는 신호를 보낼 수 있습니다.

따라서 우리가 잠자리에 들 때 부드럽고 반복적인 저주파 소리로 자신을 둘러싸면 뇌는 훨씬 더 편안한 상태가 될 것입니다.

이러한 이유로 불면증에 대한 자연 치료법을 찾기 위해 고군분투하는 많은 사람들이 백색 소음 기계로 향합니다.광고하는

이 편리한 소형 장치는 깨어 있게 만드는 주변 소음을 차단하고 대신 수면을 유도하는 데 도움이 되는 차분한 소리로 대체합니다.

즉, 동일한 소리가 반드시 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다.

따라서 백색 소음 기계를 사용해 보았지만(또는 휴대전화에서 사용할 수 있는 많은 백색 소음 앱 중 하나를 사용) 작동하지 않는 것을 발견했다면 시도할 수 있는 다른 소리가 많이 있습니다.

강우량, 파도, 뇌우, 타오르는 불, 그 목록은 계속됩니다.

다양한 수면 소리 앱을 사용해 보거나 장치에 소리를 다운로드하고 어떤 것이 가장 적합한지 확인하십시오.

9. 약간의 패션 플라워 즐기기

수년 동안 패션 플라워 차는 불면증, 불안 및 스트레스에 대한 자연 치료제로 사용되었습니다.

그것만으로는 마침내 수면을 되찾기 위한 노력을 기울일 가치가 충분하지 않다면, 그렇게 할 것입니다. 그것은 즐거운 맛입니다.

일반적으로 미국 남부와 남아메리카에서 발견되는 이 열대 식물은 패션 프루트를 주는 같은 과에서 유래하므로 얼마나 맛있는지 상상할 수 있습니다.

이 경우 식물의 잎, 꽃, 줄기를 건조시켜 자연적인 휴식 특성을 지닌 차를 만드는 데 사용됩니다.

2013년에 실시된 한 연구에서 패션플라워와 발레리안의 조합은 불면증 치료에 사용되는 처방약인 Ambien만큼 수면의 질을 개선하는 데 효과적임이 입증되었습니다.

10. 자기 전에 일기를 써라

걱정스러운 생각이 당신을 밤에 잠 못 들게 하는 것이라면 일기를 쓰는 것이 매우 도움이 될 것입니다.

머리가 베개에 부딪힐 때 더 많은 생각을 하게 만드는 대신 일기를 쓰면 실제로 모든 생각을 효과적으로 버리고 책에 가두고 잊어버릴 수 있습니다.

우리 안에 있는 걱정, 스트레스, 불안을 가져와 물리적으로 종이에 적는 행위는 매우 강력할 수 있습니다. 그 효과는 말 그대로 마음의 무게를 덜어주는 것과 같습니다.

따라서 더 가볍고 편안하며 휴식을 취할 준비가 된 것입니다.

11. 멜라토닌 보충제 사용

멜라토닌은 우리의 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬입니다. 빛과 어둠에 대한 노출에 따라 자연스럽게 생성되기 때문에 노출을 관리하는 것이 우리 목록에서 가장 먼저 순위가 매겨지는 이유입니다.

우리가 자연 햇빛을 통해 더 많은 햇빛을 받을수록, 커튼을 치고 조명을 끄고 기기를 끈 침실과 같이 적절하게 어두운 장소에 있을 때 더 많은 멜라토닌을 생성할 수 있습니다.

우리가 여전히 충분한 햇빛을 받지 못한다면, 우리가 그 어두운 침실에 있을 때 우리 몸은 충분한 햇빛을 얻기 위해 고군분투할 것입니다.

반대로, 조명이 타오르는 밝은 침실에서 밤새도록 보낸다면 우리 몸은 적절한 양을 생산하는 데 필요한 어둠에 노출되지 않을 것입니다.

멜라토닌 결핍이 잠 못 이루는 밤의 원인일 수 있다고 생각한다면 신체가 수면-각성 주기를 적절하게 조절하는 데 필요한 양을 섭취하는 데 도움이 되는 보충제를 구입할 수 있습니다.

물론 결과는 졸음을 느끼기에 적절한 시간에 졸음을 느끼고 궁극적으로 훨씬 더 나은 휴식을 즐길 수 있다는 것입니다.

12. 레몬밤 구입

지중해 영양 및 대사 저널(Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism)에 발표된 2011년 연구에 따르면 매일 600mg의 레몬 밤 추출물을 15일 동안 사용한 사람들은 불면증 증상이 42% 감소한 것으로 나타났습니다.^[4]

물론, 우리 모두는 증상이 100% 감소하기를 원하지만 오늘 언급한 다른 치료법과 함께 레몬 밤을 사용하면 놀라운 효과를 볼 수 있습니다.

레몬 밤 추출물은 진정 효과 때문에 아로마테라피에 일반적으로 사용됩니다. 레몬 밤 추출물 오일을 사서 오일 버너에 약간 넣어 마사지 오일로 사용하거나 목욕에 약간 떨어뜨려 하루의 스트레스를 씻어낼 수 있습니다.광고하는

13. 따뜻한 우유와 꿀을 간단하게 즐기세요

따뜻한 우유가 잠을 잘 수 있도록 도와주는 유일한 이유는 어린 시절이 생각나기 때문이라고 합니다.

어떤 사람들에게는 그것만으로도 충분할 수 있지만 우유는 따뜻하고 아늑한 추억을 되살리는 것 이상의 역할을 합니다.

또한 세로토닌 호르몬으로 전환되는 트립토판도 많이 함유하고 있습니다. 세로토닌은 천연 진정제로 작용하여 수면을 유도합니다.

그렇다면 왜 꿀을 포함합니까?

음, 일단 따뜻한 우유 맛을 훨씬 더 좋게 만듭니다. 다른 한편으로는 세로토닌을 뇌로 훨씬 빠르게 전달하여 최적의 수면 상태에 도달하는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 취침 직전에 차로 마시면 불안을 완화하고 양질의 수면을 위한 완벽한 조건으로 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

14. 요가 수업에 참석하기

요가의 인기가 높아지는 이유 중 많은 부분이 신체적 이점에 기인하지만, 잠을 자는 데에도 매우 도움이 될 수 있습니다.

어떻게?

스트레스를 줄임으로써.

무의식적 수준에서도 스트레스는 불면증의 주요 원인 중 하나이므로 이를 줄이기 위해 할 수 있는 모든 일은 자신에게 유리하게 작용할 뿐입니다.

다른 사람들과 함께 요가 수업을 듣는다는 생각이 마음을 가라앉히는 것보다 더 불안하게 만든다면 집에서 할 수 없다고 말할 수는 없습니다.

YouTube 비디오 또는 DVD는 기본 사항을 가르쳐 줄 수 있으며, 이는 결국 불면증을 없애는 데 필요한 차분하고 쉬운 감정을 남기기에 충분할 수 있습니다.

간단한 요가 자세에 대해서는 이 기사를 참조하십시오.

더 이상 불면증은 없습니다: 더 나은 수면을 위한 5가지 간단한 요가 자세

15. 아몬드와 바나나 간식

마지막으로, 우유와 꿀을 마시는 것보다 무언가를 먹음으로써 트립토판을 섭취하는 것을 선호한다면 이 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

아몬드와 바나나에는 수면을 유도하는 트립토판과 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 마그네슘 결핍은 수면 문제를 일으킬 수 있으며, 칼슘은 우유뿐만 아니라 아몬드에서도 발견할 수 있습니다.

바나나는 또한 근육 이완에 매우 유용한 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.

실제로 효과가 있는 불면증에 대한 자연 치료법 찾기

맛있는 음식과 음료부터 시도할 수 있는 팁, 트릭 및 기술에 이르기까지 여기에서 효과적인 불면증 치료제의 전체 범위를 다루었습니다.

그 중 하나만 있어도 숙면에 도움이 될 수 있지만 여러 가지를 결합하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

예를 들어, 아침에 가벼운 조깅을 시도한 다음 밤에 따뜻한 목욕을 한 다음 조명을 어둡게 하고 카모마일 차를 홀짝이며 마침내 좋아하는 백색 소음이 들리는 어두운 방으로 돌아갈 수 있습니다.

오늘 여기에 소개된 다양한 치료법을 실험해 보면 잠 못 이루는 밤을 과거의 일로 만드는 데 마침내 도움이 되는 접근 방식을 곧 찾을 수 있을 것입니다.

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통해 언스플래쉬

참고