근육 강화 다이어트: 지방을 줄이고 근육을 만들기 위해 먹는 방법

지방을 빼면서 마른 근육을 만들고 싶다면 근육 만들기 다이어트가 모든 일의 중심에 있어야 합니다. 적절한 양의 운동과 휴식을 취하는 것 외에도 근육 강화 식단은 힘을 키우는 능력을 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다.

여기에서 우리는 칼로리 섭취에 대해 논의하고, 근육을 얻기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지, 그리고 근육과 힘을 키우는 데 도움이 되는 건강한 식단의 기타 중요한 요소에 대한 일반적인 질문에 답할 것입니다.

다이어트와 운동의 관계

원하는 몸매를 만들기 위해 식단과 운동 중 어느 것이 더 중요하다고 생각하시나요?

많은 사람들이 다이어트 80%, 운동 20%라고 말합니다. 경험 많은 퍼스널 트레이너로서 저는 각각 100%라고 말합니다. 원하는 결과를 얻으려면 식단이 운동과 일치해야 합니다.

잘못된 식단은 결과를 얻는 데 필요한 에너지와 강도를 제공하지 않는 수준 이하의 운동으로 전환됩니다. 건강한 식단을 섭취하면 체육관에서 열심히 훈련하고 제대로 회복하여 근육을 만들 수 있습니다.

마찬가지로 100% 깨끗하고 건강한 음식을 먹을 수 있지만 일주일에 여러 번 체육관에서 충분한 강도로 훈련하지 않으면 근육이 성장할 만큼 충분히 스트레스를 받지 않을 것입니다.

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칼로리 섭취

몸의 변화의 성배는 살을 빼면서 근육을 키우는 것입니다. 우리는 인터넷에서 볼 수 있는 놀라운 변형에서 영감을 얻었으며 모든 사람이 지방 세포를 근육 세포로 변형하여 결과를 얻었다고 생각합니다.

성공적인 신체 변형은 신체가 어떻게 작동하는지에 대한 약간의 이해에서 시작됩니다.

지방 손실이 발생하려면 하루에 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 지방 세포가 줄어들기 시작하면 신체가 과잉 지방을 대사하여 체지방을 감소시킵니다. 광고하는

근육을 만드는 것은 과도한 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 여분의 칼로리는 근육 섬유의 크기를 증가시켜 점차적으로 강해지고 전반적인 신진대사를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

체지방 감량과 근육량 증가를 동시에 어떻게 해야 하느냐고 물으실 수 있지만, 사실은 그렇게 할 수 없습니다. 그들은 신진 대사 과정에 반대합니다.

지방을 줄이고 마른 근육을 만들고 싶다면 처음부터 하나를 선택하십시오. 내 추천은 당신이 체지방이 30% 이상인 여성이나 체지방이 20% 이상인 남성이라면 첫 번째 목표는 지방을 빼는 것이어야 한다는 것입니다.

지방층을 갖는 것은 종종 체육관에서 얻는 근육량을 가릴 것입니다. 당신이 당신의 프레임에 근육을 추가함에 따라 당신이 더 날씬하고 더 정의되기보다는 더 커지고 부드러워지는 것처럼 보일 것입니다.

또한 근육을 키우기 위해 고칼로리 식단을 먹다 보면 필연적으로 지방을 통해 살이 찌게 된다. 칼로리에 대해 극도로 세심하지 않는 한 근육을 키우는 것은 단지 본성입니다.

살을 빼려면 , 당신의 몸이 얼마나 많은 칼로리를 태우고 있는지 계산하고, 지방 손실 과정을 시작하기 위해 칼로리의 10-15%를 잘라냅니다.

근육을 만들기 위해 , 현재 칼로리 소모 칼로리의 10-15%를 근육 형성 식단에 추가하십시오. 이 기간 동안 너무 많은 지방을 섭취하지 않도록 체중과 체지방을 모니터링하십시오.

단백질: 근육 형성 다량 영양소

근육 증가 식단에 더 많은 단백질을 추가하면 아래와 같이 여러 면에서 도움이 될 수 있습니다.

포만감 증가

사람들이 다이어트 마차에서 떨어져 다이어트를 포기하는 가장 큰 이유는 배고프기 때문입니다. 항상 . 음식 제한과 칼로리 제한으로 매일 배고픔을 느끼는 정신이 배고픔을 증가시킵니다. 모든 식사에 상당한 양의 단백질을 추가하면 포만감을 느끼고 배고픔을 막을 수 있습니다.

신진대사 촉진

단백질, 지방, 탄수화물의 세 가지 다량 영양소 중에서 단백질이 가장 높은 열 발생 효과를 나타냅니다. 당신이 먹는 모든 것은 영양소를 소화, 저장, 흡수하고 남은 것은 버리는 데 에너지가 필요합니다. 단백질 소화는 3가지 에너지 중 가장 많은 에너지를 소모하므로 섭취하는 단백질의 약 30%가 소화 과정에서 연소되어 신진대사가 증가합니다.광고하는

근육량 생성 및 유지

근육 자체는 유지하기 위해 대사적으로 비용이 많이 듭니다. 근육을 만드는 것뿐만 아니라 근육을 유지하는 데도 많은 에너지와 칼로리가 소모됩니다. 왜냐하면 근육은 활동적인 조직이기 때문입니다.

단백질은 신체가 저장할 수 없는 다량 영양소입니다. 이것이 근육 성장과 복구를 지원하기 위해 24시간 내내 단백질을 섭취하는 것이 중요한 이유입니다. 단백질이 없으면 몸은 체육관에서 분해하는 새로운 근육을 만들 수 없습니다.

근육을 얻으려면 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

많은 사람들이 근육을 얻으려면 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 묻습니다. 삶의 대부분이 그렇듯이 만병통치약은 없지만 근육 강화 식품에 관한 몇 가지 지침이 있습니다.

하루에 얼마나 많은 단백질?

NS 일일 단백질에 대한 권장 식이 요구량(RDA)은 1일 체중 kg당 0.8g입니다. ^[1]. 즉, 체중이 130파운드인 경우 최적의 단백질 섭취는 최소 47g의 단백질을 섭취하거나 근육 형성 다이어트의 일환으로 하루에 약 2개의 작은 닭 가슴살을 섭취하는 것으로 해석됩니다.

이 RDA 요구 사항은 최소한의 단백질 소비이며 평균적으로 앉아있는 개인을 기준으로 합니다. 운동을 하지 않고 하루에 8시간 이상 앉아 있으면 RDA 권장 사항이 적합하며 더 많은 단백질을 섭취해야 할 이유가 없습니다.

근육을 만들기 위해 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

나는 근력 운동을 하지 않더라도 단백질 섭취량이 많을수록 단백질 섭취량이 적을 때보다 더 빠른 지방 손실과 더 높은 신진대사로 이어진다는 것을 훈련 고객으로부터 발견했습니다. 식단에 더 많은 단백질을 추가하면 덜 먹게 되어 체중이 감소합니다.

근육을 만들고 지방을 빼려면 총 칼로리의 약 40%를 단백질에서 섭취하거나 체중 1파운드당 약 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

저지방 식단으로 그렇게 많은 단백질을 섭취하는 것이 처음이라면 식사당 약 25~30g의 단백질을 추가하는 것으로 시작하고 식사 외에 일일 요구량을 충족하기 위해 단백질 간식이나 유청 단백질 쉐이크까지 포함하도록 노력하십시오. .

좋은 단백질 공급원

근육을 키우기 위해 무엇을 먹어야 할지 고민하고 있을 때, 근육을 만들기 위해 얼마나 많은 단백질이 필요한지 알아보고 있다면 아침을 많이 먹으면 단백질 섭취량을 줄일 수 있습니다. 대부분의 사람들은 오트밀, 베이글, 스무디 또는 머핀과 같은 아침 식사로 탄수화물을 많이 먹고 점심을 먹기 훨씬 전에 배가 고프다는 것을 알게 됩니다.

대신 아침 식사를 다음으로 바꾸십시오. 고단백 선택 계란, 그릭 요거트, 훈제 연어처럼 스무디나 오트밀에 단백질 파우더 한 스쿱을 넣습니다.광고하는

동물성 단백질 공급원은 완전한 단백질 공급원이며 근육을 만드는 데 필수 아미노산인 라이신 공급원이 풍부하기 때문에 식단에 가장 좋은 품질의 단백질이 될 것입니다. 다양한 미량 영양소와 미네랄을 얻을 수 있도록 다양한 공급원에서 단백질을 섭취하십시오.^[2].

완전채식을 하거나 채식을 선호하는 사람에게는 여전히 많은 옵션이 있지만 대부분의 식물은 완전한 단백질 공급원이 아니기 때문에 더 어려울 것입니다. 두부, 템페, 완두콩과 같은 콩과 그 제품은 완전한 식물성 단백질의 예입니다.

식물성 단백질 공급원의 다른 예로는 퀴노아, 콩, 견과류가 있습니다. 다시 말하지만, 음식에서 다른 비타민과 미네랄을 얻을 수 있도록 단백질 공급원을 다양하게 하고 싶습니다.

보충제를 섭취해야 합니까?

사람들이 근육을 키울 때 가장 많이 떠오르는 질문은 어떤 종류의 단백질 보충제를 살 것인가 .

내 추천은 식품 공급원에서 먼저 단백질을 얻기 위해 최선을 다하십시오 아미노산, 미네랄 및 미량 영양소의 천연 공급원이기 때문입니다. 단백질 섭취와 단백질 섭취는 신체가 음식을 분해해야 하기 때문에 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

그러나 이동 중에도 앉아서 먹을 시간이 없을 때가 있습니다. 이 경우 단백질 쉐이크가 좋은 선택이 될 것입니다.

당신이 당신의 필요에 가장 적합한 것을 얻을 수 있도록 구매하기 전에 단백질 보충제에 대한 연구를 수행하십시오. 다음은 건강하고 깨끗한 단백질 파우더를 찾아야 하는 권장 사항입니다.

1. 제3자 검사

가장 먼저 조사해야 할 것은 고려 중인 단백질 보충제가 독립적인 제3자 회사에서 검사를 받았는지 여부입니다. 이것은 영양 라벨에 표시된 1회 제공량당 단백질이 정확한지 알려줍니다.

동시에 검사는 건강에 해로울 수 있는 오염 물질과 중금속도 확인합니다.광고하는

2. 1회 제공량당 단백질 양(g)은 1회 제공량(g)에 가깝습니다.

또한 근육 형성 식단을 위해 탄수화물과 최소한의 단백질로 가득 찬 식사 대용이 아닌 단백질 보충제에 대해 비용을 지불하고 있는지 확인하고 싶습니다. 영양성분표를 보시면 알 수 있습니다.

종종 1회 제공량의 그램은 1회 제공량의 단백질 그램보다 훨씬 큽니다. 이것은 착색제, 향료 및 설탕 첨가제의 형태로 과잉 충전제가 있을 때 발생합니다.

예를 들어, 1회 제공량은 30g일 수 있지만 단백질은 23g만 포함하고 나머지 7g은 기타 필러입니다. 즉, 단백질 파우더 한 스쿱을 사용할 때마다 돈의 25%가 필러 재료를 구입하는 데 사용됩니다.

1회 제공량에 실제로 그램의 양이 나열되어 있는지 확인하는 것도 중요합니다. 그렇지 않으면 1회 제공량에 얼마나 많은 단백질을 섭취하고 있는지 알 수 없게 됩니다. 이는 기만적인 마케팅입니다.

3. 필러가 없거나 최소화

순수하고 양질의 단백질을 추출하는 것은 비용이 많이 드는 과정입니다. 비용을 줄이기 위해 회사는 천연 및 인공 향료, 인공 감미료 및 기타 구성 요소와 같은 충전제를 추가하여 분말이 무엇과 혼합하든 잘 섞이도록 합니다.

단백질 셰이크를 매일 한두 번 섭취하고 있다는 것은 건강에 해롭고 근육에 도움이 되지 않는 인공 필러를 마시고 있다는 의미이기도 합니다. 고품질 단백질을 찾기 위해 최선을 다하고, 단백질 대 충전제 및 향료 비용을 지불하는 데 돈을 사용하십시오.

요약

신체 변형 여행은 건강과 신체 잠재력을 실제로 보여줄 흥미진진하고 인생을 바꾸는 순간입니다. 그들은 제대로 할 때 당신의 최고를 끌어낼 수 있습니다.

건강에 좋은 음식과 좋은 다량 영양소 비율로 가득 찬 근육 강화 식단과 올바른 운동을 병행하면 더 짧은 시간에 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 이 기사의 권장 사항을 따르면 근육을 만들고 지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

근육 만들기에 대해 더 알아보기

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Alonso Reyes

참고

[1]	^^	식품 및 기능: 식이 단백질 섭취와 인간의 건강
[2]	^^	마이푸드데이터: 단백질이 가장 많이 함유된 상위 10개 식품