당신의 시계는 시간이 얼마나 늦었는지를 눈 깜짝할 사이에 시작했습니다. 이제 밤이 얼마 남지 않았다는 소리가 들립니다. 그러나 거기에는 깨어 있고 여전히 불편합니다.

아마도 당신은 고통이 부당하게 당신을 깨웠을 때 겨우 졸기 시작했을 것입니다. 요통을 안고 자는 것은 누워서 눈을 감는 것만큼 쉬운 일이 아닙니다. 적절하고 즐거운 수면을 위해 미리 계획을 세워야 합니다.

휴식을 위해 몸과 마음을 준비하는 것은 수면 공간을 준비하는 것만큼이나 중요합니다.

그렇다면 요통과 함께 잠을 잘 수 있는 방법은 무엇일까요?

오늘 밤 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 변경 사항을 알아낼 수 있도록 도와드리겠습니다. 이를 통해 가장 도움이 되는 팁을 선택할 수 있습니다.

목차

1. 어디서 시작하나요?
2. 오늘 밤 숙면을 취하는 방법
3. 다음 단계 찾기
4. 허리 통증 완화에 대한 추가 리소스

어디서 시작하나요?

운동, 음식, 휴식이 모두 일반적인 건강에 필요한 균형을 가지고 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 긴장을 최소화하기 위해서는 쉴 수 있는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 그렇다면 몸이 아프면 어떻게 할 수 있습니까?

허리 부상이 지속되면 첫 번째 단계는 통증의 원인이 제거되었거나 검토 중인지 확인하는 것입니다. 부상을 알고 있는 경우 시기 적절하고 효과적인 회복을 위해 적절한 치료를 받는 것이 가장 좋습니다.

통증의 원인이 무엇인지 확실하지 않은 경우 의료 전문가와 상담하여 회복에 필요한 것이 무엇인지 결정하십시오.

오늘 밤 숙면을 취하는 방법

더 나은 수면을 위해 고통을 극복하기 위해 집에서 무엇을 할 수 있습니까? 아마도 그것은 이미 취침 시간이고 그날의 통증이 허리에 정착하기 시작했다는 것을 이제 막 깨닫고 있을 것입니다. 오늘 밤을 극복하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 내일 밤과 다음날 밤을 위해 무엇을 할 수 있습니까?

요통이 있는 수면에 대한 몇 가지 새로운 아이디어를 살펴보겠습니다. 먼저 시도하고 싶은 커플을 찾으십시오. 그것들을 결합하고, 섞고, 당신에게 맞는 것을 찾으십시오. 흥미롭게 유지하려면 몇 가지 옵션을 바꾸십시오. 카이로프랙틱 의사가 제공한 모든 정보를 포함시키십시오.

요통을 위한 이 13가지 수면 요령으로 하루나 이틀 밤을 지내십시오. 어떤 것이 가장 도움이 되는지 결정하십시오. 각자의 라이프 스타일과 신체적 요구 사항에 맞게 자유롭게 조정하십시오.

1. 두뇌의 힘을 인식하십시오

인간의 두뇌는 몸 전체에서 일어나는 일을 지시하는 놀라운 도구입니다. 통증 신호는 시상으로 보내져 통증이 있음을 알려줍니다.^[1]

뇌는 무엇을 합니까? 그것은 우리의 손에게 Move!라는 신호를 보냅니다. 피부가 다루기에는 너무 뜨거운 것이 손 밑에 있습니다! 우리는 어떻게 대응합니까? 우리는 우리의 손을 허공으로 잡아당겼다, 아야! 나는 그 공원 벤치에 앉아 있지 않습니다!광고하는

뇌의 힘을 이해하는 것이 왜 중요한가? 통증이 뇌의 경보 시스템의 일부라는 것을 인식하면 무언가가 몸 안에 있어야 할 것과 다르다는 것을 알 수 있습니다. 이것은 우리 인간에게 특히 중요합니다. 왜냐하면 우리는 MRI나 X-Ray 기계를 가지고 다니는 것이 불가능하고 끊임없이 우리의 내부를 들여다볼 수 없기 때문입니다. 통증 신호는 우리를 위해 이것을 처리합니다. 그들은 우리가 더 이상의 피해를 입는 것을 막을 수 있는 경보 시스템 역할을 합니다.

그것은 우리가 고통을 좋아해야 한다는 것을 의미합니까? 당연히 아니지! 그러나 우리는 이러한 통증 신호에서 메시지를 받아 합리적인 회복으로 안내하는 데 사용할 수 있습니다.

우리는 항상 모든 고통에서 벗어날 수 있습니까? 그것은 통증의 원인과 통증의 원인을 최소화하기 위해 취한 조치 및 의료 조치가 필요할 수 있는 모든 기본 상태에 따라 다릅니다.

스노보드에 부딪치면 통증을 인식하는 것만으로 자동으로 치유될까? 아니요. 하지만 고통이 마법처럼 저절로 가라앉기를 바라는 마음으로 하루하루 살아가는 것보다 고통의 존재를 인식하는 것이 훌륭한 첫 번째 단계입니다.

2. 통증과 긴장의 관계 이해

고통과 긴장은 우리가 생각하는 것보다 더 가까운 관계에 있습니다. 심한 통증이 있을 때 몸을 통해 움직임을 보내는 것을 피하기 위해 숨을 참을 수도 있습니다.

팽팽하고 팽팽하며 아픈 근육을 이완시켜 근육의 긴장을 풀면 더 빨리 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다.

부상이 있는 경우 다른 근육을 더 많이 사용하여 통증을 쉽게 보상할 수 있습니다. 통증을 피하기 위해 신체의 한 부분에 긴장을 유지하는 것은 주변 근육에 더 큰 부담을 줍니다.

만성 통증은 규칙적으로 제거되지 않는 스트레스와 긴장을 통해 쉽게 삶에 침투할 수 있습니다.^[두]통증은 종종 우리 몸에 통증이 존재하는 것에 저항하려는 욕구로 인해 증가합니다. 수면 부족으로 통증이 더 심해진다는 것을 알 수 있습니다. 통증은 작게 시작하여 수면이 거의 또는 전혀 없이 진행됩니다.

3. 덥거나 춥지 않게 따뜻하게 지내십시오 - 특히 잠자는 동안

사람의 몸은 추울 때 따뜻함을 얻기 위해 떨고 있습니다. 이것은 근육에 긴장을 가져옵니다. 우리는 따뜻함이 회복될 때까지 이 추가된 긴장을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

통증이 있고 근육 긴장이 증가하면 신경근 시스템에 스트레스를 줄 위험이 있습니다. 우리의 신경 종말은 온도 변화를 감지할 수 있습니다.^[삼]

이것은 신체의 통증 신호 장치로서의 역할에서 벗어날 뿐만 아니라 조정이 이루어져야 한다고 경고합니다. 낮 동안 신체를 오랫동안 차갑게 유지하면 신체가 불필요한 긴장을 유지하게 되어 통증이 증가할 수 있습니다.

너무 덥게 자는 것은 우리를 불편하게 만들고 충분한 수면을 방해할 수 있습니다. 렘 수면 . 몸이 열을 발산하려고 하기 때문에 몸을 뒤척이고 돌리는 것은 자는 동안 요통을 없애는 데 도움이 되지 않습니다. 오히려 회복해야 하는 시기에 신체에 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.

4. 미루지 말자: 힘든 일에는 휴식이 필요하다는 사실을 이해하라

열심히 일한 후에는 휴식을 취하고 기뻐하십시오. 작업이 끝날 때까지 미루지 마십시오. 열심히 일한 후 휴식을 취할 계획입니다. 바람직하지 않은 노력으로 휴식을 계획하고 그 휴식을 즐길 수 있도록 하십시오.광고하는

이것이 요통에 중요한 이유는 무엇입니까? 허리 통증은 종종 과로한 근육의 결과입니다. 과거에 부상이 발생했거나 만성 요통을 피하고 회복하고 싶다면 근육을 쉬어야 합니다.

마음은 작업을 완료할 준비가 되어 있지만 몸이 의욕이 없다는 것을 알게 된 경우 계획된 휴식 시간은 여전히 ​​작업 중인 것처럼 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

더 큰 프로젝트를 별도의 날짜로 나눕니다. 친척이나 이웃의 도움을 받아 함께 예정된 휴식을 즐기십시오. 통증을 동반한 수면에 이것이 왜 중요한가요?

당신이 일할 수 있다면 통증 최소화 또는 제거 그것이 진행되기 전에, 당신은 당신이 자는 동안 통증으로 고민할 가능성이 적습니다.

5. 몸의 균형 만들기

허리가 신체의 나머지 부분을 돕기 위해 하는 일을 인식하십시오. 몸을 하나의 완전한 단위로 취급하여 허리에 가해지는 스트레스를 조금이나마 덜어 보십시오. 크런치나 복잡한 역도 요법으로 시간을 채워야 한다는 의미는 아닙니다.

간단히 말해서, 신체가 하나의 단위로 기능하도록 허용된다면 더 효율적으로 스스로 치유될 것입니다. 휴식을 취하면 몸이 긴장을 풀고 사지 전체에 걸쳐 내부에서 스스로를 젊어지게 할 시간입니다. 네, 시간이 지남에 따라 코어 근육을 단련하면 요통에 도움이 될 수 있습니다. 통증이 있는 동안 격렬한 운동 절차에 대해 생각하는 것은 그다지 바람직하지 않을 수 있습니다.

대신, 몸이 이완되고 더 효율적으로 기능하는 데 도움이 되는 몇 가지 스트레칭이나 요가 자세를 선택하십시오. 당신에게 기쁨을 주고 고통을 일으키지 않는 자세를 선택하십시오. 해보지 않으셨다면 조금 불편하실 수도 있습니다 허리 통증을 위한 스트레칭 기술 – 하지만 일단 익숙해지면 보상은 놀랍습니다!

6. 마음을 비우기 위해 노력하라

허리 통증에 집착하는 것은 휴식을 취하거나 치유하는 데 도움이 되지 않습니다. 낮에 경험한 통증과 수면 습관을 분리하는 데 도움이 되는 활동을 찾으십시오. 저녁에는 좋아하는 책을 즐깁니다. 밖으로 산책을 가십시오. 아이들과 놀아요 – 엉망으로 만드세요!

웃을 수 있는 일을 찾아라! 베개에 머리를 기댈 시간이 되기 몇 시간 전에 가능한 한 고통에서 마음을 떼십시오. 마음을 비워 당신을 기쁨에서 멀어지게 하는 모든 것.

7. 호흡 패턴에 집중하기

호흡은 우리 몸이 자연스럽게 하는 일입니다. 우리는 종종 우리가 산소를 섭취하고 이산화탄소를 배출한다는 사실을 깨닫지 못합니다.

그러나 이벤트가 발생하고 이 기본적인 물리적 작업을 완료하도록 허용되지 않으면 우리는 오래 살지 못할 것입니다.

완전히 놀라운 신체 능력에 초점을 맞추는 것은 고통에서 주의를 돌릴 수 있는 훌륭한 방법입니다.

8. 잠잘 준비를 하면서 명상하기

숙면을 취하기 위해 명상을 하면 편안하게 쉴 수 있는 능력을 키울 수 있습니다. 하루 중 아무 때나 잠시 숙고하고 반성하는 것이 도움이 될 수 있지만, 잠자기 직전에 잠시 긴장을 푸는 것은 또 다른 수준의 이완을 제공합니다.광고하는

호흡에 집중하는 것과 유사하게, 침대에 누워 잠을 자려고 할 때 뇌가 상호 작용할 다른 것을 찾으십시오. 눈과 귀가 마음을 진정시키는 것과 상호 작용할 수 있도록 원하는 수면 자세에서 잠시 시간을 즐길 계획을 세우십시오.

다음과 같은 야간 명상 기법이 도움이 될 수 있습니다.

• 천천히 위아래로 어두워지는 야간 조명을 선택하십시오. 잠을 잘 준비를 하는 동안 색이 변하는 것을 지켜보세요. 표시된 조명이 '낮'에 대한 생각을 일깨울 만큼 밝아지지 않도록 하십시오. 가능한 경우 파란색과 녹색이 가장 좋습니다.
• 창 밖을 내다보고 하늘, 폭풍우 또는 나무가 흔들리는 것을 지켜보십시오.
• 집에서 나는 소리를 들어보세요. 뭘 들었 니? 밖에 바람이 살랑살랑?
• 천장에 어둠 속에서 빛나는 흥미로운 이미지를 배치하십시오. 이 이미지가 어떻게 형성되거나 디자인되었는지 관찰하십시오. 이미지에 대해 무엇을 평가합니까?
• 좋아하는 디자인을 벽이나 천장에 비추는 프로젝션 야간 조명을 즐기십시오. 일부 어린이용 야간 조명은 재미있는 만화 이미지도 제공합니다!
• 눈을 감고 싶다면 좋아하는 마음을 차분하게 하는 음악을 잠시 들어보세요. 단어를 듣고 과거에 놓쳤을 수도 있는 구절을 듣는 데 집중하세요. 말 없이 소리를 듣는 것을 선호한다면 클래식 음악, 바다 소리, 바스락거리는 강 소리를 선호할 수 있습니다. 마음으로 소리를 따르십시오.

이 많은 명상 아이디어로 모든 것을 시도하는 데 며칠이 걸릴 것입니다! 이 시간 동안 몸이 이완되도록 해야 합니다.

침대에서 어느 정도 편안함을 느끼면 그날 밤에 선택한 기술로 시작하십시오. 아이디어는 당신이 방금 즐겼던(또는 견뎌낸) 날로부터 당신의 마음을 멀어지게 하는 것입니다.

시작하는 것이 종종 가장 어려운 부분입니다. 선택한 기술이 기술을 활용하는 경우 타이머를 설정할 수 있습니다. 30분 동안 설정하고 다음날 저녁에 원하는 대로 위 또는 아래로 조절합니다.

명상은 또한 하룻밤 사이에 발생할 수 있는 고통을 해결하는 훌륭한 방법입니다. 다른 사람의 수면 습관에 주의하십시오. 요통에서 깨어나 잠을 잘 수 없는 경우 미리 생각하고 '활성화할 준비가 된' 기술 중 하나를 갖고 싶을 수 있습니다.

9. 어떤 행동이나 자세가 통증을 유발하거나 증가시키는지 알아보십시오.

요통이 있는 수면 시 어떤 자세가 가장 고통스럽고 가장 덜 고통스러운지 이미 잘 알고 계실 것입니다. 그러나 편안한 자세를 찾으면서 진정으로 휴식을 취한 적이 있습니까? 편안함을 찾기 위해 이리저리 움직이는 것은 근육에 일시적인 긴장을 유발할 수 있습니다.

적당히 편안한 자세를 선택하고 그 자세에서 움직이지 않고 8~10회 숨을 들이쉬고 내쉬는 시간을 가져보세요. 근육이 긴장을 풀 시간을 주십시오.

과로한 근육에서 긴장을 푸는 것은 처음에는 어려울 수 있습니다. 긴장 감소에 대한 허리 반응의 차이를 느낄 시간을 주세요.

선호하는 수면 자세를 극적으로 변경해야 할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 옆으로 자는 것을 선호한다면 무릎 사이에 베개를 놓아 척추를 정렬하기만 하면 됩니다.

등받이? 등이 숙이지 않고 밤새 근육이 긴장되지 않도록 수면 표면에 의해 지지되는지 확인하십시오. 무릎 아래 베개를 선호할 수 있습니다. 위 침목은 추가 지원을 위해 엉덩이 위나 바로 위에 베개를 놓으면 도움이 될 수 있습니다.

많은 사람들이 단순히 깨닫지 못하고 베개의 중요성 허리 통증을 위해. 너무 두껍거나 너무 얇은 베개는 척추를 허리에 너무 많은 압력을 가하는 위치에 놓이게 할 수 있습니다.^[4]머리가 척추와 일직선이 되도록 베개를 선택하십시오.

10. 이해하다 어떻게 적절한 지원은 수면 중 허리를 돕습니다.

매일 밤 몇 번씩 수면 자세를 조정할 준비를 하십시오. 척추에는 지시에 따라 구부리고 움직일 수 있는 부분이 있습니다. 선반 위의 물건에 손을 대야 하는 경우 비틀거나 뒤틀 수 있는 기능은 훌륭한 기능입니다. 잠을 잘 때도 신체는 여전히 동일한 운동 능력을 유지합니다.광고하는

누우면 몸이 눕는 공간에 맞춰집니다. 어깨와 엉덩이는 당신 아래의 표면으로 밀어 넣는 경향이 있습니다. 척추와 등 근육에 과도한 스트레스를 주는 위치로 등 근육을 당기는 가운데가 너무 많이 휘어질 수 있습니다.^[5]

이 상태가 장기간 지속되면 허리가 뇌에 불평할 가능성이 높습니다. 도와주세요. 당신의 몸이 잠든 동안 당신이 나에게 시키는 일을 완료하는 데 어려움을 겪고 있습니다! 더 이상 할 수 없습니다. 여기에서 지원이 필요합니다!

11. 통증으로 인해 깨어 있는 경우 모바일 장치를 사용하지 않기로 결정

백라이트가 있는 장치에서 우리 눈으로 직접 투사된 빛은 우리의 두뇌가 햇빛이 존재한다고 생각하도록 속일 수 있습니다. 이것이 왜 중요한가? 요통으로 잠에서 깨고 다시 잠들고 싶을 때, 아침이 가까웠다고 몸에 말하는 것은 휴식의 필요성에 대한 진정한 관점을 뇌에 제공하지 않습니다.

모바일 기기는 잠시 동안의 고통에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있지만 꿈의 나라로 돌아가는 데 가장 좋은 것은 아닙니다.

꼭 읽어야 할 책이 ​​있다면 옛날식 손전등과 종이를 들고 잠시 시간을 내어 읽어 보십시오.^[6]그런 다음 호흡에 집중하거나 명상을 하거나 침대에서 스트레칭을 하거나 그에 따라 수면 자세를 조정하십시오. (잠자는 파트너를 깨우지 않도록 합니다.)

12. 외부 요인의 역할 고려

요통 외에 잠을 깨는 원인이 있습니까(예: 카페인, 스트레스, 특히 불쾌한 소리)? 그렇다면 수면 준비에 그러한 문제에 대한 변경 사항을 포함시키십시오.

요통에 추가되는 외부 요인이 있습니까(예: 작업 요구 사항, 운동 선택, 정원 일, 보육 고려 사항)? 통증을 유발한 상황이 당신의 삶에 여전히 존재한다면 기존의 통증은 줄어들지 않을 것입니다.

일부 수면 억제제를 제거하면 요통이 남아 있음에도 불구하고 신체가 잠을 잘 수 있게 된다는 것을 알게 될 것입니다.

13. 근골격계 전문가에게 문의하기

척추 지압사와 함께 허리 통증의 원인을 파악하십시오. 가능한 부상을 적절하게 평가하기 위해 의료 영상을 촬영할 수 있습니다. 이를 통해 귀하와 귀하의 척추 지압사는 효율적인 회복을 위한 목표를 설정하기 위해 노력할 수 있습니다. 가능한 한 빨리 치료를 받는 것이 만성 요통을 예방하는 데 도움이 됩니다.

요통이 이미 일정 기간 동안 존재했다면 신체가 치유되기 시작했을 수 있으며 단순히 큰 부상 자체가 더 이상 존재하지 않는다는 것을 뇌에 적절하게 말할 수 없습니다. 카이로프랙틱 치료는 관절을 재정렬하여 신경이 더 효율적으로 뇌에 통신을 보낼 수 있도록 합니다.

반대로 몸이 여전히 부상을 입고 치유가 필요하다는 것을 의미하는 통증 증상을 경험할 수 있습니다. 요통에 대해 카이로프랙틱 치료가 무엇인지 잘 모르십니까? 카이로프랙틱 치료는 통증의 원인을 찾아 신체의 근골격계 및 신경근 시스템에서 제거합니다.^[7]

다음 단계 찾기

오늘 저녁에 어떤 팁을 시도하시겠습니까? 하루 중 다양한 시간에 호흡을 관찰하고 명상하고 마음을 비우는 것을 고려하십시오.

긴장을 풀면 근육, 관절, 신경에 유익합니다. 깨어 있는 시간 동안 스트레스와 잠재적 부상의 영향을 최소화하기 위해 할 수 있는 일을 하십시오.광고하는

저녁이 다가오면 기꺼이 하루를 보내고 통증 없는 수면에 집중하십시오.

허리 통증 완화에 대한 추가 리소스

• 실제로 효과가 있는 것: 요통을 효과적으로 완화하는 방법
• 집에서 할 수 있는 요통을 위한 간단한 스트레칭
• 요통에 효과적인 요가 운동 5가지
• 효과적인 요통 완화를 위한 4가지 간단한 책상 기반 스트레칭
• 요통을 효과적으로 완화하는 간단한 수면 기술
• 요통을 완화하기 위해 하고 피해야 할 10가지 운동

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Leighann Renee

참고