자기 전에 부정적인 생각을 없애는 5가지 방법

그것은 당신의 머리에만 있는 것이 아닙니다. 자기 전에 부정적이고 스트레스가 많은 일에 대해 생각하면 정말 밤에 잠이 오지 않습니다.

어떤 식 으로든 이것을 경험하지 않은 사람은 거의 없을 것입니다. 스트레스가 많은 하루, 내일 할 일이 많거나, 잠들기 전에 차마 차버릴 수 없는 과거 사건에 대한 무작위적인 반성도 있습니다.

지속되는 부정적인 생각 때문에 규칙적으로 몇 시간의 휴식을 취하지 못할 수도 있습니다. 과거 또는 불쾌한 생각을 반추하는 것이 불면증과 우울증과 같은 기분 장애의 위험 요소라는 것은 심리학에서 잘 확립되어 있습니다.

최근의 일부 연구는 사람들이 반복적이거나 방해가 되는 부정적인 생각을 통제하고 의도적으로 방향을 바꾸는 방법에 초점을 맞추고 있습니다. 취침 시간부터 스트레스에 대처하는 방법에 이르기까지 부정적인 생각을 걷어차서 더 나은 수면을 취할 수 있는 5가지 유용한 방법이 있습니다.

1. 일찍 잠자리에 든다

나는 최근에 수행한 한 연구 빙엄턴 대학교 , 연구자들은 참가자의 걱정, 반추 또는 스트레스 성향(반복적인 부정적인 생각의 모든 척도)과 수면 습관을 조사했습니다.광고하는

그들은 늦게 자는 것을 선호하는 사람들(저녁 유형)이 일찍 자는 사람들(아침 유형)에 비해 부정적인 생각을 더 많이 한다는 것을 발견했습니다. 전반적으로 더 짧은 시간 동안 자는 사람들도 마찬가지였습니다.

매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하지 않거나 늦은 시간을 지키는 경향이 있는 경우 수면 일정을 더 일찍 변경 . 충분한 수면을 취할 수 있는 일정을 만들기 위해 취침 시간을 15분에서 30분 단위로 점진적으로 늘리십시오. 일주일 내내 상당히 일관된 취침 시간을 유지하고 아래의 다른 이완 기법을 연습하면 전환이 조금 더 쉬워질 수 있습니다.

2. 자신에게 긍정적으로 말하라

부정적인 생각에 맞서는 한 가지 방법은 인지 행동 치료사들에게 인기 있는 긍정적인 자기 대화를 연습하는 것입니다. 본질적으로, 부정적인 혼잣말 장점이 아닌 상황의 단점에 집중하고, 비난을 개인화하고, 최악의 상황을 예상하고, 중간에 없는 선과 악 사이의 양극화와 같은 습관을 포함합니다.

부정적인 생각에 사로잡혀 있는 자신을 발견하면 의식적으로 그 타당성을 평가하고 계속 진행한다는 아이디어입니다. 잘못된 일에 집착하는 대신 문제에 대한 해결책을 찾거나 주의를 다시 집중할 수 있는 조치를 취하십시오. (긍정적인 긍정, 기도, 운동 등) 감사하는 일에 대해 생각하는 것도 기분을 좋게 할 수 있으며 한 연구에서는 감사는 더 나은 수면과 관련이 있습니다 .

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3. 유도 이완 또는 시각화 사용

유도 이완은 마음을 비우고 부정적인 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 본질적으로 치료사 또는 녹음은 당신이 따라갈 때 단계별 과정을 안내합니다.

안내 이완 프로그램에는 몇 가지 다른 유형이 있으며, 다른 유형보다 더 도움이 된다고 느낄 수 있습니다. 전통적인 유도 이완은 몸을 이완하고 호흡에 집중함으로써 작동합니다. 안내 시각화/이미지를 사용하면 주의를 끌 수 있는 장면을 시각화할 수 있습니다. 점진적 근육 이완은 다양한 근육 그룹을 점차적으로 긴장시키고 이완시키는 보다 물리적인 접근 방식을 취합니다.

이러한 유형의 프로그램은 전문 치료사와 함께 수행하거나 수많은 무료 비디오를 찾을 수도 있습니다. 스마트폰 앱 유용한 리소스가 있는 웹사이트. 다트머스 대학 건강 및 웰빙 페이지 다양한 무료 휴식 다운로드가 있는 좋은 리소스 중 하나입니다.

4. 목적을 가지고 호흡하라

호흡 기술은 이완을 촉진하고 스트레스를 최소화하는 잘 확립된 방법입니다. 유도 이완과 유사하게, 생각은 당신을 괴롭히는 생각에서 벗어나 당신의 육체에 초점을 맞추는 정해진 패턴을 따르는 것입니다. 호흡은 심박수에도 영향을 미치므로 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

이러한 기술은 침대에서 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있지만 스트레스를 받을 때마다 어디서나 사용할 수 있습니다.광고하는

횡격막 호흡(배를 통해 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬기)
동일한 호흡(동일한 시간 동안 들숨과 날숨, 4-6초 계산)
저항 호흡(입술이나 코로 숨을 들이쉬고 내쉬기)
호흡 움직임(숨을 들이마실 때 머리 위로 숨을 이동한다고 상상하고, 내쉴 때 척추 기저부로 숨을 이동합니다)

5. 음악과 함께 휴식

음악 휴식은 스트레스를 해소하는 또 다른 방법이며 주의를 집중하거나 부정적인 생각을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 최근 여러 음악 치료 연구 검토 음악 요법이 지속적으로 사용될 때 수면 장애가 있는 사람들에게 도움이 된다고 결론지었습니다.

다양한 접근 방식이 있지만 실제 음악 치료는 특정 건강/웰니스 목표를 위해 임상 환경에서 면허가 있는 전문가에 의해 수행됩니다. 그러나 음악은 집에서 자기 이완을 위해 사용될 수도 있습니다.

혼자 가고 싶다면 몇 가지 시도하십시오. 잔잔한 음악 자연 트랙, 뉴에이지 기악 또는 클래식 음악과 같은 가사 없이. 노래를 틀고 소리와 리듬에 집중하면서 호흡을 차분하게 유지하십시오. 좋아하는 신나는 노래를 들으며 따라 부르거나 가사에 빠져 마음을 바꿀 수도 있습니다.

British Academy of Sound Therapy의 한 연구에서는 여러 곡을 테스트한 결과 매우 편안한 것으로 판명된 10곡을 확인했습니다. 그 재생 목록 좋은 출발점이 될 수도 있습니다.

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