코어와 하체를 강화하는 리버스 플랭크
지금쯤이면 강력한 플랭크 운동에 대해 들어보셨을 것입니다. 가장 적응력이 뛰어나고 효과적인 체중 운동 중 하나입니다. 놀랍게도, 난이도를 높이거나 특정 근육 그룹을 대상으로 하는 데 사용할 수 있는 거의 수많은 변형이 있습니다.
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코어와 복부를 강화할 뿐만 아니라 자세를 유지하는 등 근육, 둔부 및 햄스트링을 자극하는 변형인 리버스 플랭크를 시작하십시오! 이전의 플랭크 경험이나 익숙함에 관계없이 리버스 플랭크를 배우고 연습하는 것이 도움이 될 것입니다.
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리버스 플랭크를 수행하는 방법
코어와 하체를 강화하고 다듬을 준비가 되셨습니까? 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
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피트니스RX 위의 이미지에서 활성화된 근육과 리버스 플랭크 자세를 잘 설명했습니다. 이 동작을 수행하기 위한 단계별 가이드는 다음과 같습니다.
- 시작은 바닥에 앉았다. 엉덩이는 구부리고 무릎과 다리는 앞으로 똑바로 뻗어 있습니다. 손바닥을 땅에 대고 손가락을 벌려 몸을 지탱할 수 있습니다.
- 상체가 바닥과 45도 각도를 이루도록 뒤로 기대십시오. . 어깨와 거의 일직선이 되도록 손을 엉덩이 뒤에 두십시오.
- 엉덩이를 들어 올릴 때 손과 발 뒤꿈치로 체중을 지탱하십시오. . 당신이 천장을 향해 몸을 밀어 올리려고 한다고 상상해보십시오.
- 몸통을 들어올려 , 다리 및 허벅지를 직선 플랭크 자세를 만들 때까지 누릅니다.
- 복부를 압박 그리고 위로 밀면서 당기는 데 집중하세요.
- 이 위치를 유지 15-60초 동안.
- 천천히 이 동작을 반대로 통제된 동작으로 몸을 낮추십시오.
- 리버스 플랭크 자세로 돌아가기 엉덩이가 땅에 닿자마자.
리버스 플랭크 최대한 활용하기
- 나쁜 자세로 오래 유지하는 것보다 우수한 형태로 직선 위치를 유지하는 데 집중하십시오.
- 엉덩이가 흔들리기 시작하고 떨어지기 시작하면 긴장을 풀고 다음 반복을 하기 전에 잠시 휴식을 취하십시오.
- 주 3~5회 3회 3세트 실시한다.
- 근력이 허용하는 한 각 운동마다 반복 시간을 늘리십시오.
리버스 플랭크를 운동 루틴에 적용하면 엉덩이, 둔부 및 복부 부위를 강화할 수 있습니다. 지속 시간과 빈도를 사용하여 점진적인 진행에 초점을 맞추는 것을 잊지 마십시오. 연습을 통해 다음 도전적인 플랭크 변형에 굶주리게 될 것입니다!광고하는
