위빠사나 명상법의 대가인 인도의 작가 아밋 레이는 이렇게 말했습니다.

삶의 불안을 극복하고 싶다면 순간에 살고 숨결에 살아라.

레이는 당신이 명상을 하고 싶어하는 주된 이유 중 하나인 불안에 대해 이야기하고 있습니다.

약 4천만명의 미국인1인구의 18%가 불안에 시달리지만 도움을 구하는 사람은 거의 없습니다.^[1] 도움을 구한다면 1,000명당 정신 건강 전문가는 단 한 명뿐이며 도와야 할 사회적 장벽도 많습니다.

명상은 불안을 해소하는 데 도움이 되는 입증된 자기 관리 방법입니다.. 불안에 시달리지 않더라도 명상은 건강한 정신 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 양질의 관계, 신체 건강 및 생산적인 삶에 필수적인 요소입니다.^[두]

마음챙김을 향상시키는 명상 기법

여기에서 각 기법의 기본을 포함하여 명상 기법에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있으므로 바로 시작할 수 있습니다.

이 가이드의 목적은 명상 방법을 선택하는 데 도움이 되는 것입니다. 어떤 명상 경로를 선택하든 궁극적인 목적지는 해방과 마음챙김의 상태입니다.

1. 초심자의 기본 명상

이것은 더 어려운 기술을 사용하지 않고 명상 수행을 시작할 수 있는 방법입니다. 이것은 호흡에 대한 강조, 감각의 주목, 판단력 부족에 대해 알게 될 것입니다.

기본 초보자 명상을 수행하는 방법:

1. 앉거나 눕습니다.
2. 눈을 감 으세요.
3. 호흡하되 호흡을 조절하려고 하지 마십시오.
4. 호흡이 왔다가 가도록 합니다.
5. 호흡의 감각에 주의를 기울이고 복부, 가슴, 어깨, 콧구멍을 통한 공기의 들숨과 날림에 주의하십시오.
6. 생각이 길을 잃으면 부드럽게 호흡으로 돌아갑니다.
7. 처음에는 하루에 3분씩 하고 점차 시간을 늘려가세요.

2. 좌선

좌선은 좌선의 선불교 수행입니다. 일부 선불자들은 좌선이 명상이 아니라고 주장하지만, 다른 선 수행자들은 좌선이 선의 핵심에 있는 명상 수행이라고 믿습니다. 광고하는

좌선은 선불교에게 세 가지 요소가 얽혀 있는데, 이는 앉아 있는 자세, 호흡, 앉고 호흡하는 행위에서 발생하는 마음의 상태입니다.

좌선을 하는 방법:

1. 작은 베개나 접힌 담요 위에 앉고 뒷끝이 바닥보다 약간 올라가도록 합니다. 베개의 앞쪽 3분의 1에 뒤쪽 끝이 오도록 앉습니다.
2. 좌선의 자세를 취하다.^[삼]유연성에 따라 다음 중 하나를 수행할 수 있습니다.
   – 에 앉다 버마어 위치 다리를 꼬고 두 발의 뒤쪽이 바닥에 평평하게 놓이고 두 무릎이 바닥에 닿도록 합니다.
   – 에 앉다 반 연꽃 자세 왼발은 오른쪽 허벅지 위에 평평하게 놓입니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 아래에 넣습니다.
   – 에 앉다 완전한 연꽃 위치 양쪽 발을 반대쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다.
   - 손바닥이 하늘을 향하여 발 바로 위의 손을 잡고 엄지손가락 끝이 닿는 동안 한 손의 손가락 뒤쪽이 다른 손 손가락의 앞쪽에 놓이도록 합니다.
   - 머리를 하늘을 향하게 합니다. 어깨의 긴장을 풀고 견갑골을 엽니다.
3. 이빨로 입을 다물고 혀가 입천장에 닿도록
4. 코로 숨을 쉬면서 호흡의 리듬에 전적으로 집중하십시오. 도움이 된다면,각 흡입 횟수를 세십시오. 10에서 시작하여 1까지 작업한 다음 다시 시작하십시오(10 흡입, 9 흡입 등).
5. 자세를 유지하고 자세와 호흡, 마음의 상태에 집중순간에 당신의 몸과 하나가 될 것입니다.

3. 기공

기공은 생명의 기운을 기르는 것입니다.^[4]기공은 광범위하게 말하면 운동과 호흡 기술을 결합한 중국 도교 수행입니다. 명상 수행을 위해, 당신은 당신의 생명 에너지인 기에 집중할 것입니다.

기공 명상을 하는 방법:

1. 편안하게 앉아 척추를 곧게 펴고 중심을 잡습니다.
2. 몸의 모든 부분을 이완하십시오.
3. 하복부를 확장시키는 길고 깊은 호흡에 집중하여 마음을 비우십시오.
4. 배꼽 아래 약 2인치에 있는 중심에 깊은 초점을 맞추십시오. 당신의 기는 거기에 집중하는 에너지입니다.
5. 계속 초점을 맞추는 동안에도 기가 전신을 통과하면서 힘을 느끼십시오. 집중이 중앙에 유지되면 이 힘을 느끼려고 하지 않고도 몸 전체에 이 힘을 느낄 것입니다.

4. 마음챙김

마음챙김은 어떤 환경에서도 수행할 수 있고 스트레스를 줄이는 기술이기 때문에 서양에서 엄청나게 인기가 있습니다. 모든 명상 수행과 마찬가지로 마음챙김은 마음 상태와 몸에 동시에 초점을 맞춥니다.

마음챙김 명상을 하는 방법:

1. 편안하게 앉아서 눈을 감고 시작하십시오.
2. 호흡에 집중하세요. 코로 천천히 숨을 들이쉬고 천천히 내쉰다.
3. 주의를 산만하게 하는 생각이 당신의 의식에 들어올 때 그것을 판단하거나 매달리지 마십시오. 각각의 생각은 놓아두되 생각의 정지에 초점을 맞추지 마십시오. 오히려 호흡에 집중하십시오.
4. 모든 육체적 감각과 느낌을 생각하는 것과 같은 방식으로 처리하십시오. 등록한 다음 놓아두고 호흡으로 돌아갑니다.
5. 이 연습을 일상적인 활동으로 확장하고 새로운 숨을 쉴 때마다 신체 활동의 순간에 남아 있습니다.

5. 자애

메타 명상이라고도 함, 자애는 상좌부 불교에서 유래합니다.^[5]메타는 특정한 감정과 생각을 지시하는 것입니다. 우울증, 분노 폭발 및 부정적인 생각으로 고통받는 모든 사람에게 좋습니다.

자애 명상을 하는 방법:

1. 편안한 자세로 앉아 눈을 감습니다.
2. 완전한 웰빙과 무조건적인 사랑에 대한 생각과 감정을 자신에게 직접 지시하십시오.
3. 기쁨을 느끼기 시작할 만큼 충분한 시간 동안 자신에게 사랑의 친절을 베푼 후에는 가까운 친구나 친척을 선택하고 그들에게 사랑의 친절을 직접 지시하십시오.
4. 중립적인 지인에게 직접 사랑의 친절을 베푸십시오.
5. 당신이 좋아하지 않는 사람에게 친절을 직접 베푸십시오.
6. 당신이 우주에 사랑의 친절을 보낼 때까지 바깥쪽으로 이동하십시오. 당신은 기쁨을 경험하고 분노가 없을 것입니다.

6. 차크라 명상

산스크리트어로 차크라는 바퀴 또는 디스크를 의미합니다..^[6]차크라는 에너지의 바퀴입니다. 그 중 7개가 있으며 척추 기저부에서 시작하여 정수리까지 이동합니다. 각 차크라는 신경 다발과 주요 기관에 해당합니다.

차크라 명상은 차크라를 정렬하고 여는 것입니다. 각 차크라에는 소리(만트라)와 그에 관련된 색상이 있습니다. 광고하는

시작각 차크라의 기초를 학습하여:^[7]

차크라 명상을 하는 방법:

1. 베개에 다리를 꼬고 편안하게 앉습니다.
2. 고르고 꾸준히 호흡합니다.
3. 눈을 감고 에너지의 빨간 바퀴를 상상하여 루트 차크라에 집중하십시오. 차크라의 신체 위치에 집중하십시오. 반복 해당 만트라 . 에너지가 흐르는 그림. 바퀴 모양으로 흐르는 붉은 차크라 에너지의 명확한 그림을 가질 때까지 계속하십시오.
4. 크라운 차크라까지 작업하십시오. 각 차크라에 충분한 시간을 주십시오.
5. 시간을 할애하여 각 차크라에 대해 더 많이 배우고 개별 차크라가 언제 차단되는지 알 수 있을 때까지 명상과 자기 인식을 계속하십시오. 그런 다음 개별 차크라에 대해 명상할 수 있습니다.

7. 응시 명상

이 요가 명상은 외부에 초점을 맞춘 것입니다.

응시 명상을 하는 방법:

1. 촛불, 폭포 또는 상징과 같은 단일 개체에 시선을 집중하고 편안하게 앉아 있습니다. 가능한 한 눈을 깜박이지 마십시오. 휴식을 유지하십시오.
2. 눈이 불편해지기 시작할 때까지 초점을 유지한 다음 눈을 감습니다.
3. 몇 분 동안 마음의 눈에 대상의 잔상을 유지하고 눈을 뜨고 다시 시작하십시오.

8. 제3의 눈 명상

이 연습을 통해 눈썹 사이 이마의 세 번째 눈인 아즈나 차크라에만 집중할 수 있습니다.

제 3의 눈 명상을 하는 방법:

1. 다리를 꼬고 앉아 눈썹 사이에 초점을 맞춥니다.
2. 다른 생각이 떠오를 때마다 계속해서 제3의 눈에 초점을 맞추십시오.
3. 시간이 지나면 마음이 고요해지고 생각 사이의 간격이 길어집니다.
4. 눈을 감고 반복하여 시도할 수도 있습니다. SHAM 아즈나 만트라 , 눈썹 사이에 집중을 하고 남색을 그린다.

9. 쿤달리니 명상

Kundalini 요가는 척추 기저부에 감긴 뱀과 같은 에너지를 방출합니다. 그 에너지는 척추를 통해 크라운으로 올라갈 것입니다. 이 연습은 다이어트 연습, 호흡 연습 및 특정 동작을 따릅니다.

쿤달리니 명상을 하는 방법:광고하는

1. 왼쪽 콧구멍을 막고 길고 깊게 숨을 들이마십니다.다음 흡입 시 오른쪽 콧구멍을 막으십시오. 반복하고 호흡에 집중하면서 마음을 맑게 하십시오.
2. Kundalini가 요가임을 알고공부와 규칙적인 준수가 필요한 시스템.^[8]많은 것이 있지만 지지자들은 Kundalini가 생리, 뇌파 및 에너지 수준을 변화시킨다고 주장합니다.

10. 요가 없음

나다 요가는 건전한 명상으로, 증가하는 음악 치료 관행에 매우 잘 맞습니다.

나다 요가 명상 방법:

1. 편안한 명상 자세를 취하고 눈을 감고 외부 소리에 집중하기만 하면 됩니다. 주변 알파 웨이브 음악, 급히 흐르는 시냇물 소리 또는 기타 조용하고 안정적인 소리를 선택할 수 있습니다.
2. 외부 소리 듣기를 마스터한 후에는 몸과 마음의 소리를 듣는 데 집중하세요.
3. 결국에는 진동이 없는 소리, 즉 우주의 소리인 OM을 듣게 될 것입니다.

11. 자체 문의

이 명상은 나 또는 당신이 내가 이것을 할 때 말하는 것이 무엇인지 질문합니다. 산스크리트어에서 유래 아트마 비차라, 자아를 조사하기 위해. 자기 탐구는 몸과 마음의 하나에 관한 것입니다.

자기 탐구 명상을 하는 방법:

1. 편안한 명상 자세를 취하십시오.
2. 생각이나 느낌이 떠오를 때 그 느낌을 느끼는 사람이 누구인지 물어보십시오. 또는 누가 그 생각을 하고 있습니까? 답은 당연히 나다.
3. 나는 누구인가? 질문에 대답하려고 하지 않고. 이렇게 하면 다른 일이 일어날 때마다 자아에 대한 질문으로 방향을 전환하여 내면으로 초점을 맞추게 됩니다.
4. 주체로서의 자아에 대한 이러한 초점을 통해 당신은 시공간의 순수한 존재와 자아의 자각을 달성합니다.

12. 탄트라

대중적인 개념과 달리 탄트라는 반드시 성에 관한 것은 아닙니다. Vijnanabhairava 탄트라100개 이상 처방 다라나 또는 묵상할 일.^[9]대부분은 기본 명상 수행에 익숙해져야 하는 고급 명상입니다.

다음은 몸이 신성한 빛으로 이루어져 있다는 탄트리카의 믿음에서 비롯된 탄트라 명상입니다.

탄트라 가벼운 명상을 하는 방법:

1. 편안한 명상 자세를 취하십시오. 마음챙김 상태에서 몸의 감각과 호흡에 주의를 기울이십시오.
2. 오른발에 초점을 맞추고 그것이 황금빛이라고 상상해보십시오. 생각하십시오: 내 발은 황금빛입니다.
3. 왼발에서 발목, 종아리, 허벅지, 골반, 엉덩이, 엉덩이, 생식기, 하복부, 척추, 위, 태양 신경총 등 신체의 나머지 부분을 따라 운동하십시오. 당신은 당신의 두뇌와 정수리에 도달했습니다. 몸의 각 부분에 황금빛을 들이마셔보세요.
4. 진행하면서 신체의 각 부분이 황금빛이라는 주장을 반복합니다. 마지막에 생각하십시오. 내 몸 전체가 가볍습니다. 나는 빛이다. 황금빛을 들이마시고 우주에 황금빛을 내뿜습니다.

13. 도교 공허 명상

중국 도교의 공허명상 전통은 생각, 느낌, 감각이 일어날 때 놓아주는 것을 강조합니다.

도교 공허 명상을 하는 방법:

1. 다리를 꼬고 앉아 척추를 세우고 눈을 부분적으로 감고 코 끝을 봅니다.
2. 어떤 생각, 감정, 감각이 일어나면 그것을 따르지 마십시오. 떠오르는 대로 쉽게 가십시오.
3. 조용한 장소에 앉습니다. 생각, 감정 또는 느낌을 받아들이고 싶지 않은 상태에서 계속 고요함에 집중하십시오.

14. 위빠사나

위빠사나는 서양 수행자들이 마음챙김을 파생시킨 전통적인 불교 명상 수행법입니다. 마음챙김과 다른 명상과 마찬가지로 그것은 호흡으로 시작됩니다. 광고하는

위빠사나 명상 방법:

1. 좌선과 마찬가지로 등을 똑바로 세우고 척추를 곧게 펴고 다리를 꼬고 방석에 앉습니다.
2. 호흡과 콧구멍을 통한 호흡의 움직임에 집중하십시오. 또는 복부의 상승 및 하강에 집중하십시오.
3. 감정, 감각, 생각, 소리가 일어나면 그것에 주의를 기울이지 말고 그대로 두십시오. 계속해서 호흡에 집중하고 다른 것들이 배경 소음이 되도록 하십시오.
4. 지각이 당신의 주의를 사로잡는 경우, 그것을 기록하고 레이블을 붙이십시오. 예를 들어, 짖는 개는 음성입니다. 자동차의 경적은 교통입니다. 인생에서 슬픈 일에 대한 생각은 생각하는 것입니다.
5. 무언가에 라벨을 붙인 후에는 놓아두고 호흡으로 돌아갑니다.

15. 만트라 명상

만트라는 의미가 없습니다. 명상 상태에 도달하기 위해 반복하는 단어나 기호일 뿐입니다. 각 만트라는 뇌파를 우주의 상승 및 하강 파도(광파, 음파, 전파, 파도)에 맞추는 진동입니다.

만트라 명상 방법:

1. 명상 자세로 앉습니다.
2. 만트라를 선택하십시오. 만약 가장 잘 알려져 있으며 다음과 같은 다른 옵션이 있습니다. 옴 나마 시바야, 햄, 참마 , 그리고 분기 .
3. 마음속으로 만트라를 반복하십시오. 정해진 시간 동안 이 작업을 수행합니다. 처음에는 5분이라고 합니다.
4. 원하면 만트라를 호흡의 리듬과 조화시키거나 속삭일 수 있습니다.
5. 궁극적으로 목표는 만트라의 내부 소리를 제외한 모든 생각을 해제하는 것입니다.

16. 안내 명상

안내 명상은 초월명상(TM)이 호소하는 것과 동일한 필요, 즉 강사의 필요성에 호소합니다. 그러나 TM을 사용하려면 전문가에게 많은 돈을 써야 하지만 가이드 명상은 앱을 다운로드하는 것만큼 간단할 수 있습니다.

안내 명상을 하는 방법:

1. 스마트폰 사용자라면 명상 앱 살펴보기다운로드 가능.
2. YouTube에서 가이드 명상에 액세스할 수도 있습니다. 예를 들어, Kundalini Awakening에는 가이드 쿤달리니 명상
3. 판단 없이 T에 대한 안내 명상 지침을 따르십시오. 그럼, 일단가이드 명상을 마스터하고 스스로 명상을 시작합니다.

17. 바디 스캔 명상

마음챙김에 대한 이 변형에서는 신체의 모든 부분이 하는 일을 알 수 있습니다. 버클리 대학교하루에 20~45분, 일주일에 3~6일 동안 이를 시도할 것을 권장합니다.^[10]

바디 스캔 명상을 하는 방법:

1. 앉거나, 서거나, 누워서 시작하고 눈을 감고 안정을 찾는 데 도움이 된다면 눈을 감으세요.
2. 어떤 표면을 만지고 있든 그것에 대한 체중의 느낌을 확인하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 이완을 관찰하면서 콧구멍으로 여러 번 심호흡을 하십시오.
4. 이제 신체의 각 부분에 존재하는 감각에 주목하십시오. 먼저 발생하는 모든 것을 알아차리거나 발로 시작하여 위쪽으로 이동할 수 있습니다.
5. 몸의 어느 부분에 긴장이 있으면 숨을 내쉬면서 풀어줍니다.
6. 몸 전체를 주목하십시오. 숨을 들이쉬고 완전한 이완을 경험하고 준비가 되면 눈을 뜨십시오.

당신을 진정시키는 것을 선택하십시오

명상을 하면 부정적인 생각을 깊이 생각하고 생각하려는 경향에서 벗어날 수 있습니다. 그것은 당신의 훈련을 증가시키고, 집중력과 관찰 기술을 향상시키고, 불안을 감소시키고, 당신의 몸, 생각 및 주변에 대한 인식을 높이는 데 도움이 됩니다.

어떤 명상 기법을 선택하든 반복적인 수행은 당신을 해방, 마음챙김, 깨달음에 더 가깝게 만들 것입니다.

주요 사진 크레딧: 2020.com을 통한 2020 광고하는

참고