매일 플랭크를 할 때 일어날 7가지 놀라운 일

체중을 이용한 운동의 실용성과 단순성으로 인해 체중 운동은 피트니스 세계에서 각광을 받고 있습니다. 플랭크는 결코 유행에 뒤떨어지지 않는 체중 운동의 한 형태입니다.

플랭크는 적은 시간 투자가 필요하지만 상당한 결과를 얻을 수 있는 기회를 제공하기 때문에 할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

코어 강도의 중요성

코어 근육 또는 코어 힘을 구축하는 방법을 자세히 설명하는 수많은 사이트와 블로그가 있습니다. 그러나 이러한 사이트는 코어 근육이 실제로 무엇인지, 그리고 코어 근육을 구축하는 것이 왜 중요한지 설명하는 것을 종종 무시합니다.

코어 근육은 설명하기가 매우 쉽기 때문에 이것은 매우 놀라운 일입니다. 코어 근육은 중간 부분에 있는 일련의 근육이며 대부분의 움직임에 사용됩니다. 팔이나 다리에 고정되어 있지는 않지만 코어 근육은 팔이나 다리의 근육에 힘을 전달하는 데 도움이 되거나 효과를 높이기 위해 팔이나 다리의 근육과 함께 사용됩니다. 따라서 코어가 강하면 움직임과 운동 능력이 크게 향상될 수 있습니다.

또한 복부 근육과 같은 중간 부분의 다른 근육을 돕는 데 좋습니다. 복부 근육은 등과 척추를 지지하는 데 중요하므로 부상을 예방하는 데 중요한 도움이 됩니다. 그러나 가장 효과적이기 위해서는 코어 근육을 개발하는 데 많은 시간을 할애해야 합니다.

요컨대, 플랭크 운동은 전반적인 근육을 크게 향상시켜 놀랍도록 효과적인 운동이 될 수 있습니다.

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판자의 이점

플랭크 운동만큼 코어를 구축하는 데 효과적인 운동은 거의 없습니다. 그러나 플랭크는 코어 근력보다 훨씬 더 많은 이점을 제공합니다.

플랭크 운동 자세를 유지하면 이두근, 목 및 어깨 근육도 테스트되고 긴장되고 있음을 알 수 있습니다. 이것은 당신이 프레스 업을 하고 싶다면 좋은 소식인 그들의 구축과 발전을 격려하고 있습니다.

플랭크를 할 때는 팔과 이두근으로 몸을 지탱하고 플랭크 자세를 유지하면 팔 근육이 단련되고 발달됩니다. 이것은 플랭크를 다른 형태의 이두박근 발달 운동에 대한 훌륭한 대안 운동으로 만듭니다.

중간 부분을 내려가면 성공적인 플랭크 운동은 실제로 엉덩이 근육을 발달시킵니다. 이 근육은 많은 운동에서 무시되는 경향이 있으므로 이것이 플랭크 운동의 또 다른 큰 이점입니다.

팔뚝과 팔 근육을 발달시키는 것과 마찬가지로 플랭크를 들고 있으면 허벅지 근육도 발달합니다.

더 좋은 것은 플랭크 운동이 전혀 시간이 걸리지 않는다는 것입니다. 실제로 플랭크 자세에서 하루 최대 10분 정도만 보내야 합니다.

매일 플랭크를 하면 일어나는 7가지

1. 코어 정의 개선

플랭크는 복횡근, 복직근, 외복사근, 둔근을 포함한 모든 주요 코어 근육 그룹을 사용하기 때문에 복부 근육에 이상적인 운동입니다.^[1]. 각 근육 그룹을 강화하는 것의 중요성도 과소 평가할 수 없습니다. 이 모든 그룹이 고유한 목적을 수행하기 때문입니다. 이 근육 그룹을 강화하면 다음을 알 수 있습니다.광고하는

복횡근: 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있는 능력이 향상되었습니다.
복직근: 특히 점프와 함께 향상된 스포츠 성능. 이 근육 그룹은 또한 유명한 식스팩 모양을 제공합니다.
Obliques: 안정적인 측면 구부림 및 허리 비틀기 능력 향상
둔근: 지지된 등과 강한 엉덩이.

2. 허리 부상 위험 감소

플랭크는 척추나 엉덩이에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 하면서 근육을 키울 수 있는 운동 유형입니다. 플랭크는 등 근육을 강화하고 전체 등, 특히 등 상부 주변에 더 많은 지지와 안정성을 보장할 수 있습니다.

3. 신진대사 촉진

플랭크는 매일 하는 것이 크런치나 윗몸 일으키기와 같은 다른 전통적인 복부 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 것이기 때문에 전신에 도전하는 훌륭한 방법입니다. 매일 이 운동을 통해 강화하는 코어 근육은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에 앉아 있을 때도 더 많은 에너지를 태울 수 있습니다.

이것은 하루의 대부분을 컴퓨터 앞에 앉아 보내는 경우에 특히 중요합니다. 또한, 매일 집에서 일하기 전이나 후에 운동을 하면 신진대사율이 향상될 뿐만 아니라 신진대사가 하루 종일 높게 유지됩니다.

4. 자세 개선

플랭크는 자세에 큰 영향을 미치고 개선됩니다. 강한 자세는 엄청난 수의 환상적인 이점을 가져다줍니다. 그것은 뼈와 관절을 올바른 정렬로 유지시켜 뼈와 관절이 더 잘 유지될 뿐만 아니라 근육의 전반적인 효율성도 향상된다는 것을 의미합니다.

좋은 자세는 등이나 척추가 올바른 위치에 있도록 하여 요통을 덜 겪을 것입니다. 무엇보다도 좋은 자세를 가진 사람은 전반적으로 더 건강하고 자신감이 있어 보입니다.

5. 밸런스 개선

한 발로 서려고 할 때 2초 이상 똑바로 설 수 없다고 느낀 적이 있습니까? 당신이 서투른 것이 아니라, 당신의 복근이 당신에게 필요한 균형을 줄 만큼 충분히 강하지 않기 때문입니다.

많은 사람들은 균형이 주로 다리를 기반으로 한다고 생각하지만 대부분의 작업은 실제로 코어에서 발생합니다. 코어가 당신을 안정적이고 똑바로 유지하기 때문입니다. 사이드 플랭크와 익스텐션이 있는 플랭크를 통해 균형을 개선하면 모든 종류의 피트니스 활동에서 균형과 성능을 향상시킬 수 있습니다. 광고하는

6. 더 많은 유연성

유연성은 플랭크를 규칙적으로 하는 것의 주요 이점입니다. 이러한 형태의 운동은 모든 후방 근육 그룹(어깨)을 확장하고 스트레칭하기 때문입니다. , 견갑골, 쇄골 - 또한 햄스트링, 발 아치 및 발가락을 스트레칭합니다.

사이드 플랭크를 믹스에 추가하면 비스듬한 근육도 운동할 수 있습니다. 이것은 체중을 지탱하는 데 중요한 움직임인 발가락을 과도하게 펴는 것과 관련하여 더 많은 이점을 제공합니다.

7. 기분 개선

플랭크 운동은 우리의 신경에 특별한 영향을 미치므로 전반적인 기분을 개선하는 훌륭한 수단이 됩니다. 이것은 신체의 스트레스와 긴장에 기여하는 근육 그룹을 늘리기 때문에 작동합니다.

집이나 직장에서 하루 종일 의자에 앉아 있다고 상상해 보십시오. 허벅지 근육이 뭉쳐지고, 몇 시간 동안 구부려 다리가 무거워지고, 하루 종일 앞으로 숙여야 해서 어깨에 긴장이 생긴다.

이것들은 모두 근육과 신경에 스트레스를 주는 상황입니다. 좋은 소식은 플랭크는 뇌를 진정시킬 뿐만 아니라 불안과 우울증 증상을 치료할 수 있다는 것입니다. 하지만 일상의 일부로 만들 경우에만 가능합니다.

플랭크 자세를 유지하는 방법

플랭크를 올바르게 하려면 연습이 필요하며, 근육을 약간 키울 때까지는 매우 어려울 것입니다.다음은 일반 플랭크 자세를 취하는 데 도움이 되는 개요입니다.

바닥에 푸쉬업 자세를 취합니다.
팔꿈치를 90도 구부리고 팔뚝에 체중을 실어 팔뚝 플랭크 자세를 취합니다.
상체를 일직선으로 유지하고 머리부터 발끝까지 처지거나 구부러지지 않고 일직선이 되도록 합니다.
머리는 편안하고 바닥을 보고 있어야 합니다.
가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하십시오.
숨을 천천히 꾸준히 들이마시면서 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
형태가 나빠지기 시작하면 플러그를 뽑으십시오. 당신은 당신의 형태가 좋을 때만 플랭크의 혜택을 누리고 있습니다.

다음은 적절한 플랭크를 수행하는 방법을 보여주는 훌륭한 비디오입니다.광고하는

또한 다음은 모든 복부 근육 그룹을 고르게 대상으로 하는 최고의 플랭크 변형 운동을 보여주는 훌륭한 인포그래픽입니다.

매일 플랭크하는 방법

효과를 보기 위해 하루에 몇 개의 플랭크가 필요한지, 얼마나 오래 유지해야 하는지 궁금할 것입니다.

하루에 하나의 플랭크만 할 수 있다면 그것으로 시작하십시오. 최소 60초 동안 유지하는 것을 목표로 하되, 더 적은 것으로 시작해야 하는 경우 그렇게 하고 거기에서 쌓아 올리십시오.

공인 개인 트레이너인 Doug Sklar는 플랭크 모험을 시작할 때 목표로 삼을 수 있도록 최대 60초씩 3세트를 할 것을 권장합니다.^[2].

주의 말씀

다음과 같은 위험이 자신에게 적용되는 경우 플랭크를 할 때 주의해야 합니다.

탈출
탈출증 수술 후
골반 통증 상태
약하거나 제대로 기능하지 않는 골반저 근육
최근 출산
비만

플랭크를 정기적으로 수행하기 전에 대체 골반저 복부 운동을 선택하거나 의사와 상담하십시오.광고하는

결론

플랭크는 하체와 상체의 근력을 키우고 코어에 힘을 주며 관절을 안정시키는 데 도움이 되는 간단하고 강력한 전신 운동입니다. 하루에 단 1분의 플랭크만 해도 시간이 지남에 따라 놀라운 결과를 얻을 수 있으므로 지금 바로 시작하세요!

시도할 더 많은 가정 운동 운동

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Minna Hamalainen

참고

[1]	^^	마이피트니스팔: 모든 복근을 대상으로 하는 코어 강화 운동
[2]	^^	여성의 건강: 결과를 보기 위해 플랭크를 얼마나 오래 잡고 있어야 하는지