당신은 지속적인 요통을 겪고 있는 많은 사람들 중 한 명입니까? 요통은 많은 사람들이 경험하는 보편적이고 성가신 문제입니다. 원인이 무엇이든, 출산, 노화, 고된 직업 또는 기타 근본적인 상태가 무엇이든 희망과 도움이 있으며 구제를 찾는 것이 그리 어렵지 않을 수도 있습니다!

요통은 누구나 즐기는 것이 아니지만 통증을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 스트레칭 요령이 있습니다.

많은 허리 스트레칭은 근육을 이완시키는 데 도움이 되며 변화를 가져올 것입니다. 여기에서 우리는 최고의 허리 스트레칭 당신의 인생을 뒤집을 수 있도록.

목차

1. 당신의 단단한 엉덩이가 비난받을 수 있는 이유
2. 코어 안정성의 중요성
3. 스트레칭이 왜 좋은가요?
4. 허리를 펴는 방법
5. 요통을 위한 최고의 스트레칭 7가지
6. 허리 통증을 완화하는 방법
   • 뻣뻣한 허리 완화
   • 허리 염증 완화
7. 결론

당신의 단단한 엉덩이가 비난받을 수 있는 이유

단단한 엉덩이 굴근은 당신의 허리 통증 . 이상하게 들릴지 모르지만 사실입니다! 엉덩이가 허리랑 무슨 상관이야?

고관절은 꼬리뼈와 연결되어 척추로 이어집니다. 엉덩이에 문제가 있으면 허리에 압력이 가해져 극심한 통증을 유발합니다.

특히 특정 신체 활동에 정기적으로 참여하는 사람들 사이에서 단단한 고관절 굴곡근이 흔하다는 것을 아는 것이 중요합니다. 승마, 자전거 타기, 조깅 또는 엉덩이가 아닌 다리에 효과가 있는 모든 운동. 장시간 앉아 있거나 앉아 있는 동안의 부적절한 자세는 고관절 굴곡근을 조이는 원인이 될 수도 있습니다!

허리 통증을 줄이는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 허리 스트레칭으로 할 수 있는 엉덩이의 유연성을 개선하는 것입니다.

코어 안정성의 중요성

코어는 복근(복근/배 부분)이라고 무식하게 말하는 경우가 많지만 사실이 아닙니다.

코어는 그 앞부분의 근육뿐만 아니라 그 부위의 측면에 있는 모든 근육과 그 부위의 뒤쪽으로도 구성됩니다. 코어를 강화하면 허리도 강화됩니다. 이것이 왜 중요한가?

다음날 복근과 요통을 유발하는 코어 운동이 많이 있습니다. 다른 하나가 어떤 식으로든 영향을 받지 않고는 일반적으로 하나를 작동하지 않기 때문입니다. 기본적으로 이것은 허리를 아프게 하는 경우 코어 전체가 약할 수 있음을 의미합니다.

코어의 안정성은 코어가 신체 중앙에 위치하기 때문에 중요합니다. 코어가 불안정하면 나머지 신체와 팔다리가 그만큼 더 열심히 일해야 합니다. 가장 고통받는 부분은? 뒷면!

코어 트레이닝과 강화는 안정적인 코어로 이어질 수 있고 통증과 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 코어가 약하면 허리에 더 많은 부담이 가해져 허리가 조여집니다. 단단한 근육은 부상당한 근육으로 이어집니다. 이는 우리가 결코 원하지 않는 일입니다.

스트레칭이 왜 좋은가요?

허리를 펴면 등 근육이 늘어납니다. 허리 근육이 늘어나 통증이 줄어듭니다. 나이가 들수록 근육은 자연스럽게 짧아지고 팽팽해지는 경향이 있습니다.

척추 주위에 근육을 만들면 등 근육이 길어집니다. 중립적인 척추와 올바른 자세는 척추를 둘러싼 근육을 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

이것은 등의 강한 근육이 지속적으로 늘어나고 늘어나기 때문에 좋습니다. 허리와 전체 코어의 근육이 강할수록 부상과 통증이 적습니다! 그것이 우리 모두가 바라는 바가 아닙니까?광고하는

허리를 펴는 방법

허리를 펴는 방법은 다양합니다. 허리 통증을 없애려고 할 때 스트레칭이 중요합니다.^[1] 그러나 스트레칭 전에 주의해야 할 사항도 있습니다. 더 이상 허리를 다치게 하고 싶지 않으니 안심하세요!

몸의 소리에 귀를 기울이고 필요할 때 천천히 하는 것이 중요합니다. 때로는 완전히 중지해야 할 수도 있습니다.

추적해야 할 또 다른 사항은 호흡입니다. 호흡도 매우 중요합니다. 이 스트레칭을 시도하기 전에 적절한 호흡 기술을 따르고 있는지 확인하십시오.^[두]

신체의 어느 부분을 스트레칭할 때 통증이 증가할 수 있습니다. 어떤 스트레칭에서든 약간의 불편함은 정상이지만 통증이 느껴진다면 중단해야 합니다. 이것은 휴식을 취하고 다음 날 다시 시도하는 것이 가장 좋다는 몸의 신호입니다. 통증이 지속되고 사라지지 않으면 전문가에게 진찰을 받아 심각한 것이 아닌지 확인하십시오.

허리 스트레칭의 가장 큰 장점은 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 허리 스트레칭은 하루에 1~2회 실시할 수 있습니다. 시간이 부족한가요? 도움을 찾고 있지만 10분 이내에 완료해야 합니까? 이 허리 스트레칭은 그 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다!

요통을 위한 최고의 스트레칭 7가지

허리 통증 뻗어 다양하며 경우에 따라 중복되어 보일 수 있습니다. 그러나 제대로 수행되면 등과 코어를 실제로 강화할 수 있으므로 시간이 지남에 따라 통증이 줄어들 수 있습니다. 유연성과 코어 안정성에 대한 작업은 매우 중요합니다.

아무리 바빠도 다음은 일정에 구현할 수 있는 몇 가지 스트레칭입니다.

1. 복횡근 스트레칭

먼저 복횡근 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.^[삼] 이것은 복부 근육의 가장 깊은 층입니다. 이 근육은 팔다리가 움직일 때마다 사용됩니다. 코어 안정성이 매우 중요하기 때문에 이 스트레칭은 통증에 실제로 도움이 될 수 있습니다.

가로 복근을 늘리려면 먼저 등을 대고 누워 베개와 같은 부드러운 것으로 머리를 받치고 싶을 것입니다. 그 자세가 편안해지면 무릎을 들어 올려 굽혀진 상태에서 발을 바닥에 붙입니다.

상체를 편안하게 유지하면서 턱을 당깁니다. 그런 다음 심호흡을 하고 코어를 조입니다. 배꼽을 아래의 땅으로 끌어내리는 것을 생각하십시오. 이 숨을 내쉴 때 근육을 풀고 싶을 것입니다. 최소 5회 반복합니다. 천천히 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬는 것도 잊지 마세요.

다음은 데모입니다.

이 운동은 다소 간단하지만 호흡, 수축 및 해제가 올바른 순서로 수행되는지 확인하는 것이 중요합니다. 머리를 받쳐주는 것도 중요하니 꼭 베개를 사용하세요!

2. 새 개

다음으로, 허리와 그 가동성에 더 초점을 맞춘 운동이 있습니다. 피트니스 세계에서는 Bird Dog 스트레칭으로 알려져 있습니다.

이 스트레칭에서는 평평한 등으로 손과 무릎을 시작하고 싶을 것입니다. 양식을 탁상용으로 생각하십시오. 여기서 핵심은 척추를 중립 위치에 유지하는 것이므로 운동을 수행하는 동안 등을 똑바로 유지해야 합니다. 허리를 굽히지 마십시오.광고하는

어깨 바로 아래에 손을 놓습니다. 손은 어깨 아래에서 시작하고 무릎은 엉덩이 아래에서 시작하도록 하고 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉬면서 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리고 싶습니다.

팔다리를 풀면서 숨을 내쉬십시오. 최소 5초 동안 누르고 있으면 라운드가 완료됩니다. 이 운동을 8~10회 반복하여 양쪽을 번갈아 가며 실시합니다.

3. 다리

이 다음 연습은 바로 그 소리입니다. 팔이 바닥에 이완되는 동안 하체와 다리를 만들고 있습니다.^[4]

먼저 수건이나 운동 매트에 등을 대고 눕고 싶을 것입니다. 더 편안함을 제공하는 것을 선택하십시오. 그런 다음 무릎을 구부리고 무릎 사이의 거리를 엉덩이 너비 이상으로 유지하지 마십시오.

숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 팔을 가벼운 지렛대로 사용하여 엉덩이를 들어 올리기를 원합니다. 핵심은 척추와 무릎 높이가 일직선이 되도록 엉덩이를 높이 들어 올리는 것입니다. 그것은 당신이 가벼운 스트레칭을 느낄 때 모든 것을 직선으로 가져옵니다.

엉덩이를 바닥으로 다시 내릴 때 숨을 내쉬는지 확인하십시오. 이 스트레칭을 8~10회 반복합니다.

4. 골반 기울기

이 운동은 허리에 초점을 맞춥니다.

머리 아래에 작은 쿠션 역할을 하는 것으로 등을 대고 시작합니다. 다른 운동과 마찬가지로 다리가 엉덩이 거리보다 넓지 않은 상태에서 무릎을 구부리고 싶을 것입니다.^[5]

상체의 긴장을 풀고 턱을 당긴 상태에서 허리를 바닥으로 부드럽게 당깁니다. 복부 근육이 수축하는 것을 느껴야 합니다. 근육이 수축하는 동안 골반을 앞으로 움직이며 위로 움직였다가 놓습니다. 최소 8회 동안 느리고 꾸준한 흔들 동작으로 반복합니다.

5. 엉덩이 스트레칭

단단한 엉덩이 굴근은 종종 요통을 유발하기 때문에 엉덩이를 스트레칭하면 느끼는 통증을 줄일 수 있습니다.

이 스트레치에서는 한쪽 무릎을 위로 하여 바닥에서 무릎을 꿇고 시작하고 싶을 것입니다. 이 스트레칭에서 양쪽 무릎이 바닥에 있을 필요는 없습니다. 반대쪽 발은 무릎을 90도 구부린 상태에서 몸 앞에 있어야 합니다.

무릎을 벌리고 있는 동안 엉덩이를 앞으로 밀거나 이동하고 항상 등을 똑바로 유지하도록 주의하십시오. 이 스트레칭을 최소 20초 동안 유지했다가 놓습니다. 무릎을 교대로 최소 2회 반복합니다.광고하는

정확하게 수행할 때 이 스트레칭은 고관절 굴근에 매우 좋은 느낌을 줍니다.

6. 척추 스트레칭

이 스트레칭은 분명히 척추를 펴는 것이며, 요통의 경우 이 운동은 훌륭한 도구입니다.

등을 대고 누워 머리 밑에 쿠션을 두는 것부터 시작하십시오.

이 스트레칭을 하는 동안 무릎을 구부리고 단단히 모은 상태를 유지하십시오.

몸의 나머지 부분과 관련하여 팔을 T자 모양으로 넓게 벌립니다. 무릎을 몸의 한쪽에서 반대쪽으로 천천히 움직이고 싶습니다.

한 쪽에서 다른 쪽으로 이동할 때 숨을 내쉬고 어깨가 지면과 온전한 상태를 유지해야 합니다. 몸을 돌릴 때 골반을 양쪽으로 움직여야 합니다. 그렇게 하면 전체 스트레칭이 되어 허리에 더 도움이 됩니다.

이 운동을 최소 6회 반복하고 양쪽을 번갈아 가며 한 번의 반복으로 계산합니다.

7. 둔부 스트레칭

엉덩이에 근육이 있어 요통과 긴장을 유발할 수 있습니다. 엉덩이와 복부 근육은 요통의 한 부분을 담당할 수 있지만 둔부는 매우 인기 있는 범죄자입니다.

이상근은 스트레칭을 하지 않으면 요통을 유발할 수 있는 둔근의 이름이므로 스트레칭이 중요합니다!

이 엉덩이 스트레칭을 하려면 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위로 교차시키면서 바닥에 눕기만 하면 됩니다. 어색한 자세처럼 느껴지지만 스트레칭을 시작하면 정말 기분이 좋을 것입니다.

반대쪽 무릎에 발목을 놓은 후 발목이 놓이는 다리의 허벅지를 잡고 싶습니다. 숨을 들이마시면서 허벅지를 잡고 싶다. 그리고 숨을 내쉬면서 그 넓적다리를 당신이 뻗을 수 있는 한 가슴으로 당기고 싶습니다.

이 운동을 최소 20초 동안 유지하면 최대 결과를 얻을 수 있습니다. 양쪽에서 최소 2회 반복합니다.

허리 통증을 완화하는 방법

뻣뻣한 허리 완화

허리가 뻣뻣한 경우 추운 기후에 거주하거나 노화로 인해 악화되는 경향이 있는 모든 형태의 관절염이 있거나 날씨가 변할 때 발생할 수 있습니다.광고하는

뻣뻣함은 몸이 차가워지는 데 많은 주요 요인이 있습니다. 추운 날씨는 요통을 유발할 수 있으므로 겨울에는 실내에 보관하십시오.

허리 뻣뻣함은 허리 경련, 뻣뻣함을 유발하는 부상, 부적절한 들어올리기, 경우에 따라 요추 관절염으로 인해 발생할 수도 있습니다.

그러나 척추에 무리가 가해지면 허리가 뻣뻣해질 수 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.

많은 경우, 가동성과 활동성의 부족으로 인해 요통이 발생합니다. 체육관에 가거나 웨이트 트레이닝을 하지 않는 사람이라면 위의 허리 스트레칭을 가능한 한 자주 활용하십시오.

허리 염증 완화

허리 통증은 때때로 허리 근육 내의 염증의 결과일 수 있습니다. 염증이 있는 경우 일반의약품을 복용할 수 있습니다. 물리 치료와 카이로프랙틱 치료도 옵션입니다.

많은 사람들은 또한 온찜질과 냉찜질이 도움이 될 수 있음을 알게 됩니다. 냉찜질은 어떤 종류의 긴장이나 부상 후에 염증이 발생할 때 가장 잘 작동합니다. 신체 어느 부위에 부상을 입힌 얼음을 사용할 때는 항상 얼음을 무언가로 감싸서 신체에 직접 닿지 않도록 하십시오.

허리에 열을 가하는 것도 통증 완화에 도움이 됩니다. 그것은 통증 완화를 제공할 뿐만 아니라 허리에 특정 치유 요인을 제공할 수 있습니다.^[6]

허리가 긴장되면 일반적으로 해당 부위의 순환이 잘 되지 않습니다. 따라서 열은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 좋게 하는 역할을 합니다.

긴장된 근육은 장기간 서 있거나 앉아 있는 것, 스트레스, 당기거나 긴장된 근육 또는 특정 부상으로 인해 긴장됩니다.

또한 다음 5가지 팁을 시도해 볼 수도 있습니다.

• 편안하고 지지력 있는 신발을 착용하십시오.
• 등을 올바르게 정렬하는 데 도움이 되는 적절한 의자에 앉으십시오.
• 서 있거나, 앉거나, 운동할 때 자세를 관찰하십시오.
• 들어올릴 때는 등이 아닌 다리를 사용하십시오(올바른 들어올리기는 필수입니다).
• 스트레스 수준에 유의하고 낮게 유지하십시오.

결론

요통은 종종 몇 가지 간단한 트릭으로 완화되거나 모두 배제될 수 있습니다. 7가지 최고의 허리 스트레칭으로 시작하여 기분이 어떤지 확인하십시오. 그러나 계속해서 통증이 느껴진다면 전문의의 진찰을 받는 것이 중요하다는 것을 항상 기억하십시오. 의료 전문가를 만나면 비용이 문제가 되는 경우가 많지만 보험이 없는 경우 함께 일하는 의사가 많이 있습니다.^[7]

나중에 수술이나 다른 것이 필요할 때보다 지금 허리를 고정하는 것이 더 쉽다는 것을 기억하십시오!

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 양식

참고