운동은 특정 신체 부위에 어떤 운동을 해야 하는지 파악하는 것이 항상 쉬운 일이 아니기 때문에 힘들 수 있습니다. 또한, 할 시간을 찾기 어려울 수 있습니다. 그래서 저는 하루에 10분만 투자하여 신체의 모든 부분을 대상으로 하는 이 7가지 운동을 찾았습니다!

1. 판자

플랭크는 둔부, 등, 팔을 단련하는 놀라운 운동입니다! 하루에 60초 밖에 걸리지 않습니다(60초를 할 수 없다면 판자 도전 !) 매우 쉽습니다. 적절한 플랭크를 하려면:

• 함께 손을 교차
• 팔꿈치를 어깨 너비만큼 벌리고 가슴 아래에 놓습니다.
• 꼬리뼈를 말려서 등을 곧게 펴십시오.
• 최대 60초 동안 유지

2. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 가슴과 팔 운동에 적합합니다. 푸시업을 올바르게 하려면:

• 손을 가슴 너비로 벌리고
• 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 내립니다.
• 원래 위치로 다시 밀어

3. 스쿼트

완벽한 스쿼트를 하려면:

• 바닥에 발을 평평하게 유지
• 무릎이 발가락 뒤에 있는지 확인하십시오.
• 엉덩이는 무릎보다 아래에 있어야 합니다.
• 등 상부를 둥글게 말아라
• 가슴을 펴세요

4. 볼 트위스트

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여기 당신의 핵심을 위한 훌륭한 것이 있습니다. 당신이 해야 할 모든 것:

• 벽에 등을 대고 시작
• 무릎을 바깥쪽으로 구부린다
• 메디신 볼을 가슴 높이로 잡기
• 천천히 좌우로 비틀어

5. 탁상용 다리 확장

이 운동은 허벅지와 엉덩이에 좋습니다! 일반적인 탁상 운동에 대한 훌륭한 변형입니다. 추가 이점을 위해 발목 및 손목 무게를 사용하십시오. 이것들은 당신에게 약간의 저항과 더 많은 운동을 줄 것입니다.

• 손과 무릎으로 몸을 일으켜 세워라
• 한쪽 다리를 위아래로 쭉 뻗는다
• 동시에 반대쪽 손을 위로 쭉 뻗어줍니다.
• 5초간 유지
• 시작자세로 돌아가 반대쪽으로 작업

6. 데드 버그 운동

소름 끼치는 이름에도 불구하고 이 운동은 코어에도 좋습니다. 마치 벌레가 등에 누워 있는 것처럼 보이기 때문에 데드 버그 운동이라고 합니다. 이상해, 나도 알아, 하지만 나와 함께 있어!

• 등을 대고 누워서 팔을 무릎이 닿도록 쭉 뻗는다.
• 반대쪽 다리와 팔을 같은 위치에 유지하면서 한쪽 다리와 팔을 바닥에 거의 닿을 때까지 내립니다.
• 초기 위치로 돌아가 나머지 절반 작업

7. 하향 개 다리 당기기

요가 자세 하향 개에 익숙하다면 이 운동이 집에 있는 것처럼 느껴질 것입니다. 코어, 허벅지, 하체를 단련할 수 있는 좋은 방법입니다!

• 아래쪽 개 자세에서 시작하여 네 발로 발뒤꿈치를 다시 누르십시오.
• 위의 사진처럼 한쪽 다리를 뒤로 곧게 들어 올려
• 그 다리를 아래로 내리고 가슴으로 가져옵니다.
• 반대쪽도 반복

4주 계획

운동을 마쳤으니 이제 몸매와 몸매를 만들기 위한 4주 계획이 있습니다!광고하는

1주차:

6일 동안 다음을 수행합니다.

2분 플랭크;

1분 팔굽혀펴기

1분 데드 버그;

1분 다운 도그 레그 풀;

1분 볼 트위스트;

2분 플랭크.광고하는

운동 사이에 10초의 휴식을 취하십시오.

2주차:

다음 세트를 6일 동안 교대로 합니다.

세트 1:

3분 플랭크;

3분 데드 버그;

3분 다운 도그 레그 풀.

운동 사이에 15초의 휴식을 취하십시오.광고하는

세트 2:

3분 볼 트위스트;

팔굽혀펴기 3분

3분 다운 도그 레그 풀.

운동 사이에 15초의 휴식을 취하십시오.

3주차: 1주차 세트를 반복합니다.

4주차: 2주차 세트를 반복합니다.

4주 동안 이 방법을 따르면 이전보다 더 좋아 보이고 기분이 좋아질 것입니다! 행운을 빕니다!광고하는