끝없는 유산소 운동에 지쳤지만 고중량을 드는 근육을 너무 많이 만들고 싶지는 않습니까? 믿거나 말거나 완벽한 행복한 매체가 있으며 이를 케틀벨이라고 합니다. 연구에서는 웨이트 트레이닝과 고강도 유산소 운동이 우리 몸을 지방 용해 모드로 전환하는 동시에 케틀벨 운동을 사용하여 달성할 수 있는 건강한 근육 긴장도를 추가한다는 사실을 발견하기 시작했습니다.

목차

1. 케틀벨 대 덤벨
2. 케틀벨 운동의 이점
3. 8가지 훌륭한 케틀벨 운동
4. 마지막 생각들
5. 근육 만들기에 대해 더 알아보기

케틀벨 대 덤벨

케틀벨은 18세기 러시아에서 처음 시작되었으며 손잡이 모양의 뿔이 있는 주철 공입니다. 핸들이 가장 많이 사용되지만, 혼은 케틀벨 스쿼트와 같이 다양한 홀드가 필요할 때 유용합니다.

그렇다면 덤벨 및 기타 웨이트 트레이닝 도구와 비교하여 케틀벨의 특별한 점은 무엇입니까? 케틀벨은 덤벨처럼 무게가 고르게 분포되지 않습니다. 이것은 케틀벨 운동을 하는 동안 균형을 잡고 몸을 안정시켜야 할 필요성을 만들어내며, 이는 코어 근력, 균형 및 조정에 놀라운 역할을 합니다.

더욱 흥미로운 점은 2013년 연구에서^[1]University of Wisconsin – La Crosse가 8주 동안 수행한 결과에 따르면 운동 선수(근력 훈련 경험이 있는)는 근력이 향상되었을 뿐만 아니라 케틀벨을 사용할 때 코어 근력이 70% 증가했습니다. 또한 유산소 능력이 13.8% 증가하고 균형이 비약적으로 향상되었습니다. 이것은 일상적인 사람뿐만 아니라 노인이나 신체 장애가 있는 사람과 같이 균형과 힘이 부족한 사람들에게도 가치가 있습니다.

케틀벨 운동의 이점

케틀벨 운동을 하면 얻을 수 있는 놀라운 이점이 많이 있습니다. 케틀벨은 전반적인 근력, 코어 파워, 균형, 유연성 및 조정 능력을 향상시키는 동시에 지방을 녹이고 건강하고 마른 근육을 조각하는 것으로 알려져 있습니다.

케틀벨은 무게 중심이 오프셋되어 있기 때문에 일반적으로 핸들 그립에서 약 6~8인치 떨어져 있기 때문에 제어하기가 더 어렵습니다. 따라서 최고의 케틀벨 운동은 엄격하고 통제된 형태와 신체 역학이 필요합니다.

케틀벨 운동의 몇 가지 다른 이점은 다음과 같습니다.

근력과 유산소 결합

케틀벨을 사용하려면 전신 운동을 위해 근력, 유산소 운동 및 유연성 훈련을 결합한 탄도 운동을 해야 합니다. 스쿼트, 트위스트 또는 스윙을 하는 동안 추가 중량을 추가하여 근력을 키울 뿐만 아니라 심장 강화에도 도움이 됩니다. 그들은 또한 지방을 태우면서 운동 범위를 향상시킵니다.

기능적 강도 향상

케틀벨 운동은 일상 업무와 일상 생활에 도움이 되는 여러 근육 그룹을 대상으로 합니다. 예를 들어, 케틀벨을 이용한 러시안 트위스트는 등과 코어의 힘을 모두 향상시켜 자세에 도움이 될 뿐만 아니라 무거운 물건을 들어 올리고 균형을 잡는 능력에도 도움이 됩니다.

소형 및 휴대용

케틀벨은 작기 때문에 전신을 단련하는 데 한두 개만 있으면 됩니다. 크기와 모양으로 인해 원하는 경우 체육관에서 또는 체육관에서 쉽게 보관하고 휴대할 수 있습니다.

재미있고 다양한 운동

케틀벨 운동은 전신 운동을 위해 모든 근육 그룹을 대상으로 하는 광범위한 움직임을 제공합니다. 일상적인 운동 루틴을 흥미롭게 유지하기 위해 다양한 방법으로 결합할 수 있는 많은 운동이 있습니다.광고하는

8가지 훌륭한 케틀벨 운동

운동에 케틀벨 운동을 추가할 준비가 되셨습니까? 당신은 실망하지 않을 것입니다! 다음은 전신을 대상으로 하는 케틀벨 훈련에서 가장 크고 중요한 동작입니다.

1. 러시안 케틀벨 스윙

일한 근육: 어깨, 등, 엉덩이, 둔부, 다리, 코어, 팔, ​​어깨

발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 높이 서십시오. 양손으로 손잡이를 잡고 손바닥이 몸을 향하게 하여 케틀벨을 잡습니다.

이제 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀어 다리 사이에 케틀벨을 떨어뜨리세요. 폭발적인 동작으로 엉덩이를 앞으로 움직이면서 둔근과 코어를 단단히 유지하면서 몸 앞에서 케틀벨을 휘두릅니다.

이 스윙 동작을 총 12~15회 동안 유지하고 종을 스윙할 때 팔이 아니라 엉덩이를 사용하는 것을 기억하십시오.^[2]

2. 케틀벨 고블렛 스쿼트

일한 근육: 다리, 둔부, 등, 코어

두 손으로 케틀벨 핸들(뿔)의 측면을 가슴 바로 앞에서 어깨 높이 정도로 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 쪼그리고 앉는 자세로 구부려 무릎은 발가락 뒤에, 체중은 발뒤꿈치에 둡니다. 광고하는

다리가 지면과 평행을 이루면 발뒤꿈치를 사용하여 서 있는 자세로 위쪽으로 운전합니다. 총 12~15회 반복합니다.^[삼]이 케틀벨 운동은 당신의 다리와 둔부를 단시간에 탄탄하게 만들어줄 것입니다.

3. 케틀벨 런지 프레스

일한 근육: 어깨, 등, 팔, 복근, 둔부, 다리, 코어

케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고 몸 앞으로 똑바로 선다. 왼발로 런지를 하는 동시에 오른팔로 케틀벨을 천장을 향해 들어올립니다. 케틀벨을 가슴 쪽으로 내리면서 다리를 다시 제자리로 되돌립니다. 다리당 12-15회를 목표로 합니다.^[4]

4. 케틀벨 스모 업라이트 로우 / 하이 풀

일한 근육: 등, 다리, 어깨, 팔, 코어

이 케틀벨 운동의 경우, 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 케틀벨을 발 사이의 바닥에 놓고 시작합니다. 양손으로 손잡이를 잡고 케틀벨을 들어올리려면 스쿼트 자세로 내려갑니다(너클이 바닥을 향함).

팔과 어깨를 사용하여 케틀벨을 턱까지 들어올리면서 발뒤꿈치를 통해 선 자세로 밀어 올립니다. 허리에 무리가 가지 않도록 다리와 코어를 계속 고정하십시오. 시작하기 위해 허리를 낮추고 12-15회 반복합니다.

5. 케틀벨 러시안 트위스트

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일한 근육: 복근, 경사

발을 앞으로 내밀고 바닥에 앉습니다. 팔을 구부린 상태에서 케틀벨을 가슴으로 가져오고 발을 바닥에서 들어올려 공중에 유지합니다. 좌우로 비틀면서 시작하고, 야망이 있다면 케틀벨을 엉덩이 양쪽 바닥에 두드리십시오. 당신의 복근은 약 5회 후에 불타오를 것입니다!

15-20회를 목표로 하세요.^[5]

6. 싱글 암 케틀벨 프레스

일한 근육: 가슴, 팔, 코어

무릎을 구부린 상태로 바닥에 평평하게 눕습니다(등 지지용). 손바닥이 몸을 향하도록 한 손으로 손잡이를 잡고 케틀벨을 잡습니다. 케틀벨을 천장 쪽으로 천천히 밀면서 손이 발을 향하도록 회전합니다. 시작 위치로 돌아가 팔당 12-15회를 목표로 합니다.^[6]

7. 싱글 암 케틀벨 스플릿 저크

일한 근육: 어깨, 가슴, 등, 다리, 코어광고하는

손바닥이 앞쪽을 향하게 하여 케틀벨을 어깨에 대고 이 고급 동작을 시작합니다.^[7]그런 다음 무릎을 약간 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 점프하고 케틀벨을 머리 위로 위쪽으로 폭발시켜 스플릿 저크 자세로 만듭니다.^[8]

더 이상 움직이기 전에 팔과 몸의 균형을 유지하십시오. 케틀벨을 머리 위로 유지하면서 선 자세로 돌아갑니다. 조심스럽게 머리를 치지 않고 케틀벨을 시작 위치로 내립니다. 이 훌륭한 케틀벨 운동을 최대한 활용하려면 한 쪽당 4-6회 반복하고 목표로 삼으세요.

이 동작은 다른 동작보다 조금 더 어려울 수 있으므로 위의 동영상을 보고 올바른 자세를 익히고 부상을 방지하세요.

8. 싱글 암 케틀벨 스내치

일한 근육: 어깨, 가슴, 등, 코어

엉덩이 너비로 떨어져 있어야 하는 발 사이의 바닥에 케틀벨을 놓고 시작합니다. 손잡이를 잡고 발가락에서 폭발하면서 케틀벨이 가슴과 수평이 될 때까지 당깁니다(팔꿈치는 안으로 들어가야 함). 이 시점에서 벨을 머리 위로 밀어 올리면 이 동작이 완료됩니다.

다시 시작 위치로 내리기 전에 몸을 안정시키고 4~6회 반복합니다.^[9]

마지막 생각들

케틀벨 운동을 준비할 때 부상을 당하지 않으려면 이러한 폭발적이고 더 큰 움직임을 사용하기 전에 워밍업과 스트레칭을 해야 합니다. 적절한 형태와 신체 역학을 돕고 각 운동을 최대한 활용하기 위해 각 동작을 완벽하게 하기 위해 항상 비디오를 시청하십시오. 위의 동작을 결합하여 재미있고 효과적인 다용도 케틀벨 운동 루틴을 만드십시오.

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주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Alora Griffiths

참고