오메가 3 지방은 우리 식단에 필수적이며 기름진 생선, 견과류, 씨앗 및 보충제와 같은 다양한 소스가 있습니다. 두 음식 소스의 장단점이 있습니다. 보충제 . 따라서 이 기사에서는 크릴 오일과 어유 보충제의 장단점을 안내해 드리겠습니다. 나는 또한 누가 이 보충제를 섭취해야 하는지, 그리고 크릴 오일이 생선 기름과 대구 간유보다 나은지 다룰 것입니다.

목차

1. 오메가 지방산이란?
   • 오메가 지방산은 어디에서 발견됩니까?
   • 오메가 지방산이 중요한 이유는 무엇입니까?
2. 크릴 오일이란 무엇입니까?
3. 크릴 오일 대 생선 기름
4. 크릴 오일 대 대구 간 오일
   • 크릴 오일에 위험이 있습니까?
   • 크릴 오일이 빨간색인 이유
5. 오메가-3 보충제를 섭취할 때
6. 식단에서 오메가-3를 충분히 섭취하는 방법에 대한 팁
7. 요약해서 말하자면
8. 생선 기름에 대한 더 많은 기사

오메가 지방산이란?

우리 몸에서 필수로 생성되지 않는 두 가지 유형의 지방 또는 지방산이 있습니다. 이들은 오메가 3와 오메가 6입니다. 오메가 3는 알파 리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 주요 형태로 나눌 수 있습니다.

오메가 지방산은 어디에서 발견됩니까?

ALA는 아마씨, 대두, 카놀라유와 같은 식물성 기름에서 발견됩니다. DHA와 EPA는 기름진 생선, 어유 및 크릴 오일에서 발견됩니다. DHA와 EPA는 실제로 물고기가 아닌 미세조류에 의해 합성되지만 먹이 사슬의 위쪽에 있는 어패류가 먹게 되면 조직에 축적됩니다.

오메가 지방산이 중요한 이유는 무엇입니까?

오메가-3 및 -6 지방산은 세포막에 필요한 중요한 구조적 역할을 합니다. 또한 에너지원이며 프로스타글란딘, 트롬복산 및 류코트리엔으로 구성된 에이코사노이드라고 하는 신호 분자를 형성하는 데 사용됩니다.

프로스타글란딘은 통증 감각, 염증, 임신과 출산 조절, 혈압 조절, 위산 분비, 수축, 평활근 이완 등 광범위한 역할을 하는 다양한 역할을 합니다.

트롬복산은 혈액 응고의 초기 단계인 혈관 수축과 혈소판 응집을 일으켜 혈액 응고를 조절합니다.

류코트리엔은 호중구와 같은 면역 세포를 염증 부위로 유인함으로써 면역 기능에 관여합니다. 그들은 또한 폐의 세기관지를 수축시키고 모세혈관 벽을 투과성으로 만듭니다.광고하는

이는 오메가-3 지방산의 대사 산물이 오메가 6 지방산에서 생성되는 대사 산물보다 염증이 덜하기 때문인 것으로 생각됩니다. 서양식 식단은 오메가-3, -6의 불균형과 관련이 있어 오메가 3의 수치가 6보다 높은 대신 그 반대가 더 일반적으로 나타납니다. 이것은 만성 염증의 위험 증가와 관련이 있습니다.^[1]

162,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 86개의 시험을 결합한 대규모 전신 검토에서 적어도 1년 동안 더 많은 오메가-3 섭취와 더 낮은 오메가-3 섭취의 효과를 조사했습니다. 이것은 대부분 오메가-3 보충제에 의해 제공되었지만 몇 가지 시험에서는 기름진 생선을 제공했습니다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추는 것으로 나타났으며 치아씨, 아마씨, 견과류와 같은 기름진 생선이나 씨앗을 섭취함으로써 식단에 통합할 수 있습니다.^[두]

오메가-3에는 세 가지 유형이 있습니다. EPA 및 DHA라고 하는 기름진 생선에서 발견되는 것과 식물성 ALA입니다.

크릴 오일이란 무엇입니까?

크릴 오일은 작은 새우와 같은 조개류인 남극 크릴의 몸에서 추출됩니다. 크릴 오일, 어유, 대구 간유는 모두 DHA와 EPA를 함유하고 있다는 점에서 유사합니다.

어유는 생선의 몸에서 추출되며 일부 비타민 A와 비타민 D도 함유하고 있습니다. 대구 간유는 생선 간에서 추출되며 비타민 A와 D가 더 많이 함유되어 있습니다.

고용량의 비타민 A는 신체에 저장되는 지용성 비타민이므로 독성이 있을 수 있습니다. 이것이 비타민 A를 함유한 오메가 3 보충제를 임신 중에 피해야 하는 이유입니다. 이 비타민의 수치가 높으면 태아가 손상될 수 있기 때문입니다.

크릴 오일 대 생선 기름

크릴 오일을 둘러싼 증거는 어유 및 대구 간유에 비해 제한적입니다. 크릴에 함유된 EPA와 DHA의 상당 부분은 인지질 형태로 제공되며(어유 지방산은 트리아실글리세롤에 함유되어 있음), 일부 주장에 따르면 이는 어유보다 체내 흡수율이 더 높습니다.광고하는

이전에는 크릴 오일이 어유보다 생체 이용률이 더 높다고 생각했지만 이 연구에는 투여량과 관련하여 문제가 있었습니다.^[삼]보다 최근에 이 질문에 답하기 위해 66명을 대상으로 무작위 대조 시험을 수행했으며 크릴 오일과 어유의 생체 이용률을 비교했습니다. DHA와 EPA의 혈액 측정 간에 차이가 없음을 발견했습니다. 따라서 증거는 크릴 오일이 어유보다 더 좋거나 더 적은 용량이 필요하다는 것을 지지하지 않습니다.^[4]

콜레스테롤 측면에서 크릴 오일 대 어유

동물을 대상으로 한 연구에서는 크릴 오일이나 어유를 보충한 후 유전자 발현을 조사했습니다. 그들은 어유가 크릴 오일보다 콜레스테롤 합성 경로를 상향 조절(유전자 발현 증가)시키는 것을 발견했습니다. 크릴 오일은 어유보다 더 많은 대사 경로를 상향 조절(유전자 발현 증가)시키는 것으로 밝혀졌습니다. 이것은 크릴과 어유 사이에 생물학적 효과가 다를 수 있지만 더 많은 연구가 필요함을 시사합니다.^[5]

총 662명의 참가자를 대상으로 한 7건의 시험에 대한 그룹(메타) 분석에서 크릴 오일 보충제는 저밀도 지단백 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켰지만 총 콜레스테롤은 감소시키지 않은 것으로 나타났습니다.^[6]이것이 심혈관 질환의 위험 감소로 이어지는지 여부는 추가 연구가 필요합니다.

그러나 직접 비교했을 때 크릴 오일은 어유 보충제보다 우수하지 않았으며 콜레스테롤에 매우 유사한 영향을 미쳤습니다.^[7]

크릴 오일 대 대구 간 오일

대구 간유에는 더 높은 수치의 비타민 D와 비타민 A가 함유되어 있어 과도하게 독성이 있을 수 있습니다. 고용량의 오메가-3를 섭취하고 싶다면 비타민 A와 D도 더 많이 섭취하게 됩니다. 둘 다 지용성 비타민으로 체내에 저장되어 독성이 생길 수 있습니다. 비타민 A 보충제는 아기에게 위험하므로 임신 중에는 피해야 합니다.

간은 독소를 걸러내는 데 사용되기 때문에 대구 간유에는 생선 기름이나 크릴 기름보다 더 많은 환경 오염 물질이 포함될 가능성이 있습니다.

크릴 오일에 위험이 있습니까?

크릴 오일에 대한 연구가 덜 수행되었으며 부작용은 보고되지 않았지만 천연 아스타잔틴의 안전한 최대 용량은 결정되지 않았습니다.광고하는

크릴은 남극 먹이 사슬의 중요한 부분을 구성하며 먹이 사슬의 상위에 있는 수많은 종들이 크릴에 의존합니다. 크릴 어업은 이 중요한 먹이 사슬을 치명적으로 불안정하게 만들 가능성이 있습니다. 따라서 어유는 크릴 오일보다 지속 가능합니다.

크릴 오일이 빨간색인 이유

크릴 오일의 짙은 붉은색은 크릴에서 발견되는 아스타잔틴이라는 화합물 때문입니다. 아스타잔틴은 또한 붉은 송어, 게, 랍스터, 야생 연어와 같은 지속 가능한 다른 공급원에서도 발견됩니다. 아스타잔틴은 유해한 자유 라디칼을 제거하는 카로티노이드 항산화 화합물입니다.

오메가-3 보충제를 섭취할 때

총 162,000명이 넘는 사람들을 대상으로 한 86건의 시험에 대한 대규모 검토에서 오메가-3 증가가 심혈관 위험에 미치는 영향을 알아보았습니다. ALA의 증가는 심장에 공급하는 관상동맥의 혈전(관상동맥 사건)에 큰 차이가 없었지만 심혈관 사건(혈전 및 리듬 문제와 같은 혈관과 관련된 질병)은 약간 감소한 반면 EPA와 DHA는 혈청 트리글리세리드를 감소시키고 위험도 감소시켰습니다. 심장 마비와 같은 관상 동맥 심장 질환의.^[8]

그들은 EPA와 DHA가 중성지방(지방의 일종)을 약 15% 감소시키고 심장에 공급하는 동맥의 질병인 관상동맥 사망 및 관상동맥 사건의 위험을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 그러나 심혈관 사건(예: 뇌졸중, 심장 불규칙)에는 영향을 미치지 않았습니다.^[9]

ALA를 증가시키면 관상 동맥 사건에 큰 차이가 없었지만 심혈관 사건은 약간 감소했습니다. 이것은 세 가지 조합(ALA, EPA 및 DHA 조합)이 관상동맥, 심혈관 질환의 위험을 줄이고 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있지만 효과는 작음을 의미합니다.

심혈관 질환의 위험을 줄이는 방법 중 하나는 콜레스테롤을 낮추는 것입니다. 즉, 식단에서 포화 지방을 줄이고 ALA 오메가-3(예: 호두)를 섭취하는 것입니다. 그룹화된 메타 분석에서는 오메가-3와 치매 사이의 연관성을 찾지 못했지만 오메가-3가 인지 저하를 예방할 수 있는지 확인하려면 더 많은 정보가 필요합니다.^[10]

전반적으로 임신 중이 아니거나 임신을 계획하고 있다면 오메가 3 보충제가 해를 끼치지 않을 것이며 장기적인 심혈관 위험에 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 식단에서 충분한 오메가-3를 섭취하는 것과 보충제를 섭취하는 것의 차이점을 말할 수는 없지만 전체 식품에는 다른 이점도 있습니다.광고하는

오메가-3 보충제에는 종종 높은 수준의 비타민 A가 함유되어 있어 임신 중에 해로울 수 있습니다. 따라서 보충제를 피하거나 임신에 안전한 버전을 선택해야 합니다.

채식주의자라면 해조류나 해조류로 만든 오메가-3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 가능한 한 식단을 최적화하는 것이 좋습니다. 오메가-3의 이점 중 일부는 보충제를 섭취할 때 볼 수 없는 전체 식품 효과에 있다는 우려가 있습니다.

식단에서 오메가-3를 충분히 섭취하는 방법에 대한 팁

• 오메가-3의 이점은 중금속 오염 위험으로 상쇄되어야 하므로 임신하지 않은 경우 일주일에 두 번 또는 임신 중인 경우 일주일에 한 번 기름기 많은 생선을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
• 조류와 해조류는 EPA와 DHA의 유일한 식물성 공급원이지만 ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있습니다.
• 오메가-3의 완전 채식 공급원은 치아씨, 아마씨, 대마씨, 호두 및 유채씨와 같은 식물성 기름입니다. 오메가-3에 대한 현재 지침을 충족하려면 하루에 약 1테이블스푼의 치아 또는 아마씨 가루, 또는 2테이블스푼의 대마씨 또는 6개의 호두 반쪽을 섭취해야 합니다.
• 조류 기름은 생선 기름의 대안으로 채식주의자들에게 매력적인 선택이 됩니다. 그러나 조류 오일에는 다량의 DHA가 포함되어 있지만 대부분은 EPA 지방산을 전혀 포함하지 않습니다.

요약해서 말하자면

크릴 오일 보충제는 어유만큼 안전하고 효과적인 것으로 보입니다. 그들은 또한 항산화제인 아스타잔틴을 함유하고 있습니다.

그러나 크릴을 수확하는 것은 지속 가능하지 않으며 남극 먹이 사슬을 불안정하게 할 위험이 있습니다. 대신, 식단에 오메가-3가 풍부한 음식을 포함하여 전체 식품 효과의 이점을 누리고 야채, 게, 랍스터와 같이 자연적으로 카로티노이드가 풍부한 음식을 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오. 대구 간유의 고용량 복용을 피하고 비타민 A의 위험이 있으므로 임신 중에는 완전히 피하십시오.

생선 기름에 대한 더 많은 기사

• 더 건강한 두뇌를 위해 구입할 수 있는 최고의 생선 기름 보충제 5가지
• 당신이 몰랐던 생선 기름의 11가지 이점
• 생선 기름은 무엇에 좋으며 에너지를 줄 수 있습니까?

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Anshu A

참고