깨끗한 식단으로 기분이 좋아지는 9가지 방법

잘못된 식단은 무기력하고 무기력하고 무기력한 느낌을 줄 수 있습니다.

짠 음식이나 단 간식에 탐닉한 후에는 정크 푸드에 대한 갈망이 실제로 만족하기보다는 더 강하다는 것을 알게 될 수도 있습니다. 불행히도 당신의 건강과 허리둘레가 그 대가를 치르게 될 것입니다.

모든 다이어트 유행으로 인해 과대 광고를 통해 잡초를 제거하고 무엇을 먹어야 하는지, 무엇을 피해야 하는지, 그리고 가장 중요하게는 왜 해야 하는지에 대한 구체적인 정보를 찾는 것이 어려울 수 있습니다.

아래에 정리된 클린 식이 요법이 에너지를 증가시키고, 팽만감을 줄이며, 건강을 개선하고, 심지어 몸매를 슬림하게 만드는 데 도움이 되는 9가지 방법입니다. 이 모든 것이 당신을 더 강하고 집중적이며 신체의 필요에 맞게 조정하는 것입니다.

식습관을 정리하세요

깨끗한 식단을 구성하는 요소에 대해 다양한 의견이 있습니다.

일반적으로, 그리고 광범위하게 말하면, 클린 식이는 영양이 풍부한 전체 식품에 초점을 맞추는 것을 의미합니다. 미리 포장된 지나치게 가공된 식품을 최소화하고 가능한 한 신선한 천연 재료로 식품을 만들도록 권장합니다.

그러나 이러한 지침을 해석하려는 것은 전적으로 귀하에게 달려 있다는 점에 유의해야 합니다.

어떤 사람들은 팔레오 전략을 선택하고, 어떤 사람들은 완전채식을 선호하며, 어떤 사람들은 유제품을 제한할 때 자신의 몸이 가장 잘 반응한다는 것을 알게 됩니다.

어느 쪽이든 자신의 라이프 스타일에 맞는 경로를 선택하고 유연하게 자신을 허용해야 합니다. 가공 식품, 고나트륨 식품, 지방 및 설탕 식품을 제거하기 시작하면 어떤 옵션이 귀하의 독특한 취향에 동의하고 동의하지 않는지 정확히 찾아낼 수 있습니다.

1. 단백질 = 만족

저지방 단백질의 예로는 닭고기, 칠면조, 흰살 생선, 콩, 렌즈콩, 저지방 또는 무지방 유제품이 있습니다. 단백질은 근육의 구성 요소이며 피부 및 세포막과 같은 신체 내의 다른 구조를 구성하는 데 도움이 됩니다.

단백질은 위에서 소화되는 속도가 느리기 때문에 포만감을 오래 유지하고 식사 사이에 배고픔을 억제할 수 있습니다.

저지방 단백질은 지방 함량이 낮기 때문에 칼로리가 낮아 모든 식사에 쉽게 통합할 수 있습니다. 예를 들어, 삶은 달걀과 잘게 썬 닭 가슴살을 샐러드에 넣으면 토끼 음식에서 든든한 식사가 됩니다.

2. 장을 닦는다

섬유질 또는 조사료는 소화관이 원활하게 움직이도록 하는 데 중요합니다. 그것은 당신의 창자를 위한 스크럽 브러시와 같습니다.광고하는

그것이 문자적으로나 비유적으로나 조금 거칠게 들릴 수 있지만, 대중적인 정화와 단식에서 사람들이 찾고 있는 바로 그 것입니다. 그러나 과감한 조치와 높은 비용은 없습니다.

특히 고령자는 장에 축적물이 축적되어 큰 불편함을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 결장암 및 기타 심각한 건강 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

섬유질은 또한 자연스럽게 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 가공된 식단에 수반되는 스파이크와 딥이 없으면 과자에 대한 갈망이 조절되고 고르게 유지됩니다. 이것은 신진대사가 하루 종일 계속 흥얼거리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 엄청난 감정적, 정신적 안도감이 될 수 있습니다.

과일, 야채, 완두콩, 전곡 식품 및 콩의 건강한 부분은 모두 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 이러한 식품은 특히 섬유질 함량으로 인해 암과 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

3. 추가 설탕 건너 뛰기

식단을 정리하는 한 가지 방법은 하루 종일 섭취하는 설탕의 양을 제한하는 것입니다.

과일에는 자연적으로 설탕이 포함되어 있습니다. 과당 ; 집 주변에서 달콤한 간식을 찾고 있다면 캔디바나 달콤한 구운 과자 대신 신선한 과일을 찾아 만족스러운 간식을 먹으십시오.

설탕 유형 과당은 탄수화물의 한 형태입니다. 그것은 당신이 오후 중반 슬럼프 동안 찾고 있을 수 있는 에너지의 부스트를 줄 것입니다. 그러나 혈당 상승과 설탕 캔디의 후속 충돌은 없습니다.

설탕은 건강에 좋은 음식으로 많이 숨겨져 있다는 사실에 주목하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 요구르트나 그래놀라 바의 많은 인기 브랜드에는 천문학적인 양의 정제 설탕이 첨가될 수 있습니다. 식품 라벨을 읽고 설탕 함량이 두 자릿수인 식품은 피하십시오.

4. 포화 지방 줄이기

하루 총 칼로리 섭취량의 10% 미만이 포화 지방산이어야 합니다. 모든 유형의 총 지방 섭취량은 전체 칼로리의 20~35% 사이여야 합니다. 즉, 하루에 2,000칼로리의 다이어트를 하고 있다면 그 중 700칼로리 이상을 지방에서 섭취해서는 안 됩니다. 이것은 하루에 약 77g의 절대 최대 지방에 해당합니다.

식품 라벨을 읽으십시오. 많은 사람들이 건강에 좋은 샐러드 드레싱만으로도 77그램 중 상당 부분을 발견할 것입니다!

한 가지 유용한 사실은 대부분의 포화 지방이 실온에서 고체라는 것입니다. 베이컨 및 기타 육류의 백색 지방과 상온에서 액체인 올리브 오일과 같은 더 건강한 기름(지방도 포함)에 대해 생각해 보십시오. 이것은 얼마나 많은 포화 지방을 섭취하고 있는지 확인하는 쉬운 방법입니다. 당신은 종종 많은 인기 있는 음식에서 말 그대로 지방을 볼 수 있습니다.

5. 높은 염분은 고혈압을 의미합니다.

AHA(미국심장협회)의 권장량은 성인의 소금 2,300mg(약 1티스푼) 이하이지만 이상적인 한계는 1,500mg 이하입니다.광고하는

너무 많은 사람들이 한 끼 식사만으로 이 한계에 도달합니다. 특히 식당에서 자주 외식하는 경우 더욱 그렇습니다.

소금은 혈류에 들어가 신체의 전해질 균형을 방해하여 신장이 제 기능을 하기 어렵게 만듭니다. 공정하게 말하면, 낮은 칼륨 섭취는 과도한 염분만큼 고혈압을 유발할 가능성이 있습니다. 그러나 너무 많은 사람들이 일상 식단의 일부로 미리 포장된 식품을 섭취하지만 실제로 얼마나 많은 소금을 섭취하는지 모릅니다.

소금은 많은 음식에 방부제로 사용됩니다. 몇 년 전만 해도 고기는 유통기한을 연장하기 위해 소금으로 포장하기도 했습니다.

지금은 제조 과정에서 음식에서 나오는 자연의 풍미가 너무 많이 빠져서 소금을 첨가하여 남은 풍미를 높입니다. 이것이 바로 집에서 만드는 스파게티 소스가 항아리에 미리 조리된 소스나 가게에서 구입한 동일한 소스보다 염도가 현저히 적으면서도 풍미는 더 많이 남을 수 있는 이유입니다.

마지막으로, 높은 염분 섭취는 신체와 조직에 흡수된 나트륨을 희석시키는 방법으로 신체가 물을 붙잡게 만듭니다.

이것이 유명한 체인 레스토랑에서 햄버거와 감자 튀김으로 저녁 식사를 하는 것과 같이 염분이 많은 식사 후 최대 이틀 동안 식후 팽만감을 느낄 수 있는 이유입니다.

6. 복합 탄수화물 섭취

요즘 당신이 발견하게 될 가장 대중적인 다이어트 오해 중 하나는 체중 감량에 대한 답은 탄수화물을 적게 섭취하는 것입니다.

당신이 먹고 있는 것이 공장에서 만들어진 고도로 가공되고 설탕을 함유한 식품이라면 이것은 완전히 사실입니다. 그것은 아니 그러나, 당신이 당신의 몸에 연료와 에너지를 제공하는 영양가 있고 섬유질이 밀집된 복합 탄수화물을 섭취하고 있다면 사실입니다.

탄수화물은 장기 활동을 위한 연료입니다. 여기에는 심장, 골격근, 특히 뇌가 포함됩니다.

흰 빵, 표백 밀가루 및 기타 가공 탄수화물은 식단을 정리할 때 피해야 할 식품입니다.

이들은 섬유질이 거의 없거나 전혀 없으며 에너지로 사용되지 않으면 설탕으로 변하고 지방으로 변합니다. 그들은 또한 많은 추가 설탕을 함유하고 있습니다. 그러나 신선한 야채, 100% 통곡물 빵, 렌즈콩, 콩, 통 감자는 몸과 마음을 위한 에너지와 연료의 훌륭한 원천입니다.

7. 집에서 기다려라

여기에 여러분을 놀라게 하고 놀라게 할 사실이 있습니다. 법적으로 포장 식품과 식당의 식품 라벨과 칼로리 계산은 30% 이내에서만 정확해야 합니다.

즉, 무려 1,000칼로리로 나열된 앙트레에 탐닉하기로 선택한 경우 실제로는 1,300칼로리까지 포함할 수 있으며 이것이 요리하는 동안 팬에 기름을 바르는 데 사용되는 버터와 오일을 항상 설명하는 것은 아닙니다.광고하는

집에서 건강에 미치는 영향이 훨씬 적은 동일한 요리를 만들 수 있습니다.

칼로리를 줄이고 필수 영양소 섭취를 늘리기 위해 할 수 있는 건강 식품 교환은 끝이 없습니다.

몇 가지 예는 조리법에서 헤비 크림 대신 연유를 사용하거나, 저탄수화물 대안을 위해 쌀 대신 콜리플라워를 사용하거나(그런 종류를 좋아하는 경우) 팬을 준비하기 위해 올리브 오일을 빠르게 뿌리는 것입니다. 버터 한 덩어리.

아마도 집에서 요리할 때 가장 좋은 점은 원하는 대로 레시피를 변경할 수 있고 적절한 계획을 세우면 매달 수백 달러를 절약할 수 있다는 것입니다.

식료품 비용을 절약하려는 경우 염두에 두어야 할 몇 가지 사항은 농산물 직거래 장터에서 신선한 농산물을 구매하고, 제철에 맞는 최고의 신선도와 최고의 가치를 제공하는 식품을 구매하고, 필요한 경우 통조림보다 냉동 식품을 선택하는 것입니다. 냉동 야채는 익었을 때 급속 냉동하는 경향이 있어 통조림 야채에 비해 영양소 함량이 높아집니다.

8. 항산화제 섭취 늘리기

포화 지방이 적은 식단을 섭취하는 것이 동맥과 심장을 정화하고 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 내장을 정화한다면 항산화제가 풍부한 음식은 신체 세포에 동일한 유형의 건강상의 이점을 촉진합니다.

길고 짧은 것은 이것이다: 산화제는 대기 오염과 같은 피할 수 없는 상황을 통해 환경에서 발견되지만 알코올, 담배 연기와 같은 생활 방식 선택에서 발견되는 라디칼입니다.

이러한 산화제는 우리 세포를 손상시켜 질병과 특정 암을 유발할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 항산화제는 그 이름에서 알 수 있듯이 작용합니다. 그들은 신체가 처리할 수 있는 건강한 수준으로 산화제의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

현대 식품 제조업체의 인기 있는 전략은 라벨에 식품의 건강상의 이점을 자랑하는 것입니다. 노화 방지 및 암 퇴치와 같은 유행어가 패키지에 표시되어 사용자를 끌어들이게 됩니다. 사실, 이러한 식품 중 어느 것도 자연 상태의 전체 식품의 건강상의 이점과 비교할 수 없습니다.

포도, 블루베리, 견과류, 심지어 초콜릿(코코아)에도 세포를 건강하게 유지하고 신체가 효율적으로 작동하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 항산화제가 들어 있습니다.

9. 깨끗한 주방은 깨끗한 식단으로 이어집니다.

낡고 닳지 않은 옷을 모두 옷장에서 청소한 적이 있습니까?

그렇게 하고 나면 다음에 옷을 고르러 갈 때 옷장 문을 열면 조직에서 안도감을 느끼게 됩니다. 갑자기 당신은 자신의 옷장에서 편안함을 발견합니다! 이제 냉장고나 식료품 저장실을 열었을 때 같은 기분이 들었다고 상상해 보십시오.

깨끗한 식단을 지지하는 많은 사람들도 식사 준비를 좋아합니다.광고하는

식사 준비는 한 번에 많은 양의 식사를 요리하고 그 중 일부를 일주일 내내 먹을 수 있도록 저장하는 것을 의미합니다. 이것은 이동 중이거나 자주 무엇을 먹을지 고민하는 사람들에게 이상적입니다. 일주일에 한두 번 요리를 할 수 있고 다음 식사를 위해 무엇을 해야 할지 걱정할 필요가 없습니다.

이것은 당신이 낮에 일하고 문밖으로 나가는 길에 아침이나 점심을 먹고 싶을 때 특히 효과적입니다.

평일 식사를 위한 이 전략은 확실히 돈과 칼로리를 절약할 수 있지만 가장 큰 이점은 방정식에서 불확실성을 제거함으로써 느낄 수 있는 마음의 평화와 정신적 안도감입니다.

많은 사람들은 깨끗한 식단을 따르려고 할 때 스트레스를 받으며 외식을 하게 됩니다. 다른 사람들은 식료품 가게의 옵션과 집에서 무엇을 사고 요리해야 하는지에 압도당한다고 느낍니다. 음식 배치를 준비하여 조리법을 실험하고 식료품점 할인 및 판매에 따라 쇼핑할 수 있으며, 곤란할 때 항상 건강한 식사를 준비할 수 있습니다.