무릎 통증은 모든 계층의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 문제이며 해결하려면 일종의 치료나 무릎 스트레칭이 필요한 경우가 많습니다. 무릎 통증의 원인은 과로, 좌식 생활 방식, 좌상, 염좌, 부상 및 구조적 문제까지 다양합니다. 비만, 운동 부족 또는 관절염도 무릎 통증의 일반적으로 알려진 원인 중 일부입니다.^[1]그러나 다른 이유도 있을 수 있습니다.

예를 들어, 나는 대학에 다닐 때 내 인생에서 처음으로 무릎 통증을 겪었습니다. 그해 여름에 우리가 갔던 등산 여행에서 평균적인 참가자보다 더 많이 몸을 밀었기 때문에 오른쪽 무릎이 거의 무너질 뻔했습니다.광고하는

평균 연령의 사람에게 무릎 통증의 또 다른 일반적인 원인은 잘못된 거리와 높이에 있는 랩톱 워크스테이션의 잘못된 위치와 너무 낮거나 너무 높은 의자 또는 너무 높은 위치에 있는 의자로 인해 악화될 수 있습니다. 오랜 시간 동안 무릎을 구부린 상태를 유지하고 있습니다.

그렇다면 무릎 통증을 완화하고 시간이 지남에 따라 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 좋은 무릎 스트레칭에는 어떤 것이 있습니까? 자, 시작합니다!광고하는

효과적인 무릎 통증 완화를 위한 무릎 스트레칭 10가지를 소개합니다.

1. 단일 무릎에서 가슴까지 스트레칭

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 숨을 들이마시면서 왼쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져옵니다.
3. 손가락을 맞물리게 하여 왼쪽 허벅지 뒤나 무릎 위에 놓습니다. 다른 쪽 다리는 바닥에 평평하게 유지하면서 다리를 몸에 더 가깝게 당기기 시작합니다.
4. 척추를 펴고 꼬리뼈가 바닥에 닿도록 밀어 넣습니다. 어깨를 이완하십시오.
5. 목, 어깨, 등 상부가 뭉친 경우 머리와 목 아래에 베개나 담요를 둘 수 있습니다. 다섯까지 센 다음 발을 바꿔보세요.
6. 왼발과 오른발로 5라운드를 완료하고 함께 한 라운드를 만듭니다.

2. 옆으로 쿼드 스트레치

1. 왼쪽으로 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 손바닥으로 머리를 받칩니다.
2. 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 구부려 발가락이 뒤쪽을 향하게 합니다. 오른팔로 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 가져옵니다. 5초 동안 유지하고 내쉬십시오.
3. 오른쪽에서 반대쪽으로 도십시오.
4. 숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 구부려 발가락이 뒤쪽을 향하게 합니다. 왼팔로 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 가져옵니다. 5초 동안 유지하고 내쉬십시오.
5. 발목 주위에 둥근 그립이 있는지 확인하십시오.
6. 오른쪽과 왼쪽으로 5라운드를 완료하여 한 라운드를 만듭니다.

3. 그림 4 스트레치

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 떨어져 바닥에 놓습니다.
3. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 왼쪽 넓적다리 위에 놓고 발목을 가로질러 놓습니다. 이때 오른쪽 무릎이 자연스럽게 옆으로 향하게 하여 4자 모양이 되도록 한다.
4. 왼쪽 허벅지 뒤에서 손가락을 깍지 끼고 부드럽게 다리를 몸에 더 가깝게 당기기 시작하여 왼쪽 다리가 땅과 평행이 될 때까지 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올립니다.
5. 척추를 펴고 꼬리뼈가 바닥에 닿도록 하고 어깨를 이완합니다.
6. 목, 어깨, 등 상부가 뭉친 경우 머리와 목 아래에 베개나 담요를 둘 수 있습니다. 다섯까지 센 다음 발을 바꿔보세요.
7. 왼발과 오른발로 5라운드를 완료하고 함께 한 라운드를 만듭니다.

4. 싱글 레그 레이즈

1. 등을 대고 눕고, 팔은 몸 옆에 두고, 손바닥은 아래를 향하게 합니다.
2. 숨을 들이마시면서 무릎을 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 오른쪽 다리는 지면에 똑바로 놓거나 편의에 따라 발을 땅에 단단히 놓고 구부릴 수 있습니다.
3. 척추를 펴고 꼬리뼈가 바닥에 닿도록 하고 어깨를 이완합니다.
4. 목, 어깨, 등 상부가 뭉친 경우 머리와 목 아래에 베개나 담요를 둘 수 있습니다. 한쪽으로 리프트를 5회 수행한 다음 발을 변경합니다.
5. 반대쪽에서 반복합니다.

5. 다리를 옆으로 늘리기

1. 왼쪽으로 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 손바닥으로 머리를 받칩니다.
2. 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 들어 올려 무릎을 곧게 펴고 발가락을 대각선으로 향하게 합니다. 숨을 내쉬고 내립니다. 중간 속도로 5회 반복합니다. 급격한 움직임을 사용하지 말고 너무 천천히 하지 마십시오.
3. 오른쪽에서 반대쪽으로 도십시오.
4. 숨을 들이쉬고 왼쪽 다리에 불을 붙이고 내쉬십시오. 같은 운동을 5회 반복합니다.
5. 더 나은 결과를 위해 코어가 결합되어 있는지 확인하십시오.

6. 타이거 스트레치

1. 무릎과 손바닥으로 네 발로 땅을 짚습니다. 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다. 또한 손목과 어깨가 한 라인에 있는지 확인하십시오. 발가락을 이완하십시오.
2. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 들어 올려 발가락이 위로 향하게 합니다. 발가락을 가능한 한 머리에 가까이 가져오십시오. 등을 자연스럽게 아치형으로 만듭니다. 발가락을 만나려는 것처럼 목을 들어 올리십시오.
3. 숨을 내쉬면서 다리를 아래로 내려 무릎을 구부리고 몸 아래에서 밀어 이마와 만나도록 합니다. 무릎을 만나려고 목을 아래로 내립니다.
4. 왼쪽부터 스트레칭을 천천히 그리고 주의 깊게 반복합니다.
5. 오른쪽과 왼쪽을 함께 5라운드를 완료하여 한 라운드를 만듭니다.

참고: 더 많은 지원이 필요할 경우를 대비하여 수건과 무릎을 약간 받쳐주는 물건을 바닥에 놓는 동안 보관할 수 있습니다.광고하는

7. 무릎 확장 앉아

1. 등을 곧게 펴고 의자에 앉습니다.
2. 왼쪽 무릎 뒤에 손가락을 놓고 맞물립니다.
3. 숨을 들이마시면서 왼쪽 무릎을 들어 올려 지면과 평행이 되도록 합니다. 요란한 움직임 없이 중간 속도로 합니다. 5~10회 반복합니다.
4. 척추를 펴고 어깨를 편안하게 유지하십시오.
5. 발을 바꿔 오른쪽 다리도 같은 운동을 반복합니다.

참고: 이미지는 무릎 뒤쪽보다는 의자를 잡는 것을 제안하지만 무릎 뒤쪽이 더 나은 지지력을 제공하므로 무릎 뒤쪽을 잡는 것이 좋습니다. 편의에 따라 선택하십시오.

8. 다이나믹 스쿼트

1. 쪼그려 앉고 오른팔을 안쪽에서 가져와서 오른쪽 손바닥을 오른발 발바닥 아래로 밀어 손바닥이 위로 향하게합니다. 왼쪽 팔을 안쪽에서 가져와 왼쪽 손바닥을 왼발 발바닥 아래로 밀어 손바닥이 위로 향하게 합니다.
2. 쪼그려 앉을 수 없는 분들은 매트를 굴려 발뒤꿈치를 짚고 벽에서 팔을 벌려 벽을 마주보고 서서 손바닥이 벽에 닿을 수 있도록 하세요.
3. 편안한 위치를 찾은 후에는 손이 제자리에서 움직이지 않아야 합니다.
4. 숨을 내쉬면서 무릎을 펴고 손바닥의 위치를 ​​유지합니다.
5. 쪼그려 앉았다가 숨을 내쉬면서 무릎을 펴면서 다시 올라옵니다.
6. 호흡을 의식하면서 천천히 5회 반복합니다.

참고: 일부 사람들이 생각하는 것과는 달리 스쿼트는 무릎 강화에 매우 좋으며 따라서 장단기적으로 무릎 통증을 감소시킵니다. 천천히 하시면 괜찮을 겁니다. 엉덩이가 충분히 열리지 않거나 심한 통증이 있다고 생각되면 의자에 앉았다가 일어설 수 있습니다. 팔을 앞으로 뻗고 계속 반복합니다.광고하는

9. 닐링 런지

1. 숨을 내쉬며 두 손바닥을 바닥에 대고 거꾸로 된 V자 자세를 취합니다.
2. 숨을 들이마시며 오른발을 손바닥 사이에 단단히 고정하고 왼쪽 무릎을 땅에 대고 발가락을 이완합니다.
3. 척추를 똑바로 유지하고 손바닥을 허리에 가져옵니다.
4. 오른쪽 무릎과 발목이 한 줄에 있는지 확인하십시오. 기대해.
5. 숨을 들이마시며 왼발을 손바닥 사이에 단단히 고정하고 오른발을 땅에 대고 발가락을 이완합니다.
6. 좌우 1세트로 5라운드를 완료하면 1라운드가 됩니다.

참고: 무릎을 더 잘 지지할 수 있도록 수건이나 기타 쿠션 천을 놓습니다.

10. 밀 휘젓기 스트레치

1. 다리를 최대한 벌리고 앉습니다. 최대의 편리한 거리를 선택하십시오.
2. 손바닥을 모으고 손가락을 맞물립니다. 팔꿈치를 곧게 펴면서 팔을 앞으로 뻗습니다. 팔은 이 스트레칭 동안 이 위치를 유지하고 팔꿈치를 구부리지 마십시오.
3. 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 몸통으로 큰 원을 만들고 오른쪽으로 돌리고 팔도 함께 움직입니다. 엉덩이가 한 지점에 고정되어 있고 몸이 그 주위를 둘러싸고 있다고 상상해보십시오. 가능한 한 뒤로 돌아가서 가능한 한 큰 원을 그리십시오.
4. 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마십니다. 다섯 번 동그라미를 치십시오.
5. 왼쪽에서 같은 스트레칭을 반복하고 몸을 왼쪽에서 회전하여 큰 원을 5회 만듭니다.

일관성이 핵심

무릎 스트레칭과 강화는 부드럽고 점진적인 과정입니다. 따라서 이러한 무릎 스트레칭을 꾸준히 하는 것은 많은 도움이 됩니다.광고하는

무릎은 신체의 기본 구조에서 가장 중요한 관절 중 하나입니다. 따라서 나이와 직업에 관계없이 잘 돌보고 통증이없는 건강한 무릎을 즐기십시오. 난 당신에게 최선을 다하길 바래!

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주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 브루스 마스

참고