스트레칭은 많은 사람들이 쉽게 잊고 있는 피트니스 측면 중 하나입니다. 아마도 당신은 스트레칭을 발레리나와 체조 선수를 위한 단순한 집안일에 불과하다고 생각하는 사람 중 하나일 것입니다. 두 가지 모두에 좋지만 정적 스트레칭은 모든 체력 수준의 사람들에게 모든 운동 루틴에 부스트를 제공할 수 있습니다.

운동을 하는 이유가 스포츠이든 개인 피트니스이든 상관없이 한 가지는 확실합니다. 스트레칭이 도움이 될 수 있다는 것입니다. 정적 스트레칭에는 다음과 같은 수많은 이점이 있습니다. 유연성 향상 근육의 긴장도를 줄여 궁극적으로 운동 루틴을 더 효율적으로 진행할 수 있습니다.

이 기사의 목적을 위해 우리는 몇 가지 훌륭한 정적 스트레칭에 집중하고 이점과 언제 수행해야 하는지 살펴보겠습니다.

목차

1. 정적 스트레칭의 이점
2. 운동을 향상시키는 15가지 정적 스트레칭
3. 보너스: 저항 밴드로 스트레칭
4. 정적 스트레칭은 언제 해야 하나요?
5. 결론
6. 스트레칭에 대한 추가 정보

정적 스트레칭의 이점

정적 스트레칭에는 운동 루틴을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 수많은 이점이 있습니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

향상된 유연성

더 나은 수행을 원한다면 수행하는 특정 운동과 상관없이 유연성이 매우 중요합니다. 운 좋게도 원하는 유연성을 모두 얻으려면 정적 스트레칭만 하면 됩니다.

관절 주위의 가동 범위(ROM)라고도 하는 유연성은 정적 스트레칭에 의해 개선되는 것으로 여러 연구에 의해 입증되었습니다.^[1]

이것이 발생하는 구체적인 메커니즘은 아직 명확하지 않지만 정적 스트레칭은 근육과 관절 유연성을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다^[2]및 조직 길이^[삼], 함께 작동하여 운동을 더 효과적으로 만듭니다.

부상 방지

부상을 당하지 않고 훈련 한계까지 자신을 밀어붙이고 싶다면 스트레칭이 훌륭한 서비스가 될 것입니다. 연구에 따르면 운동 전후에 올바른 스트레칭을 하는 것이 부상 예방에 큰 도움이 됩니다.^[4]

다음과 같이 생각하십시오.

스트레칭을 하면 말 그대로 관절과 근육 섬유를 한계까지 밀어붙입니다. 이것은 시간이 지남에 따라 이러한 근육과 관절의 스트레치 내성을 증가시키며, 증가된 내성으로 인해 신체에 부정적인 영향을 미치거나 부상의 위험 없이 더 엄격한 운동을 수행할 수 있습니다.

관절로의 혈류 증가

스트레칭의 또 다른 이점이 증가합니다. 혈류 – 그리고 더 나아가 영양 공급 – 목표 부위의 관절과 근육에. 이것은 차례로 더 많은 영양소, 향상된 산소 공급 및 대사 산물 제거로 인해 이러한 근육과 관절의 성능을 향상시킵니다.

그러나 정적 스트레칭의 경우 작용 메커니즘이 간단하지 않습니다. 정적으로 스트레칭할 때 혈관 압박으로 인해 혈류(모세혈관 산소화)가 일시적으로 감소합니다.광고하는

그러나 스트레칭을 해제한 직후 이 부위로의 혈류는 스트레칭 전 수준의 거의 두 배입니다.^[5]

회복 개선

얼마 동안 운동을 했다면, 혹독한 운동 세션이 며칠 동안 근육통과 씨름하게 할 수 있다는 것을 발견했을 것입니다.

회복은 본질적으로 이 통증을 없애고 근육 섬유를 최상의 상태로 되돌리는 것을 의미합니다.

연구에 따르면 운동 후 정적 스트레칭을 하면 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그리고 일부 사람들은 이 효과가 미미하다고 주장하지만, 스트레칭이 도움이 된다는 사실은 여전히 ​​남아 있습니다. 회복 시간 단축 .

스트레칭은 유도된 장력이 해제된 후 조직이 더 잘 수화되도록 하며, 이는 염증을 감소시키고 그러한 조직의 더 빠른 복구를 촉진합니다.

스트레칭을 운동에 포함시켜야 하는 다른 이유는 다음과 같습니다.

• 개선된 이완
• 이동 효율성 증가
• 요통의 위험 감소
• 근육 긴장 감소
• 신경근 협응력 향상
• 균형의 개선과 자세 인식
• 경련 완화

운동을 향상시키는 15가지 정적 스트레칭

다음은 신체를 최상의 상태로 유지하고 운동 루틴을 한 단계 끌어올릴 몇 가지 놀라운 운동입니다.

1. 목 스트레칭

키가 크거나 서있을 때 오른쪽 팔을 머리 오른쪽에 부드럽게 놓고 다른 쪽 팔을 옆으로 내립니다. 목 왼쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 천천히 당깁니다. 약 30초간 유지한 후 손을 떼고 반대쪽도 반복합니다.

많은 사람들이 목과 어깨에 스트레스와 긴장을 유지하는 경향이 있습니다. 이것이 사실이라면 이 부위의 근육 이완에 사용할 수 있는 최고의 정적 스트레칭 중 하나입니다.

2. 가슴 스트레칭

등 뒤, 엉덩이 근처에서 손가락을 맞물린 상태로 똑바로 서십시오. 견갑골을 모으고 등을 똑바로 유지하면서 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 팔을 뒤로 밀어 올립니다. 약 20~30초 동안 유지한 후 해제합니다.광고하는

3. 크로스 바디 숄더 스트레치

똑바로 서거나 의자나 매트 위에 높이 앉고 한 팔을 어깨 높이까지 앞으로 뻗습니다. 다른 팔로 뻗은 팔을 잡고 뻗은 팔을 똑바로 유지하면서 가슴 쪽으로 당깁니다. 어깨가 당기는 느낌이 들 때까지 당기기를 계속하십시오. 30초 동안 유지하고 다른 팔도 반복합니다.

4. 삼두근 정적 스트레칭

두 팔을 머리 뒤로 약간 하고 팔꿈치에서 구부린 상태에서 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 삼두근이 당기는 느낌이 들 때까지 오른손을 사용하여 왼쪽 팔꿈치를 당깁니다. 약 30초 동안 유지하고 다른 쪽 팔도 반복합니다.

많은 사람들이 체육관 수업에서 이 스트레칭을 알고 있지만 실제로 팔을 위한 최고의 정적 스트레칭 중 하나입니다.

5. 이두근 스트레칭

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉습니다. 손가락이 몸에서 멀어지는 방향으로 두 손바닥을 뒤쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 손이 제자리에 있는 동안 이두근, 어깨, 가슴이 스트레칭되는 것을 느낄 때까지 엉덩이를 발 쪽으로 천천히 아래로 내립니다. 해제하기 전에 약 30초 동안 유지합니다.

6. 손목 스트레칭

똑바로 서거나 키가 큰 자세에서 손가락이 천장을 향하게 하여 오른팔을 어깨 높이까지 앞으로 뻗습니다. 왼손으로 오른손 손가락을 잡고 당기는 느낌이 들 때까지 오른손을 당겨 손목을 구부립니다. 약 30초 동안 이 자세를 유지하고 반대쪽 팔도 반복합니다.

7. 사이드 스트레치

발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 오른쪽 팔을 잡고 옆구리를 구부리면서 머리 위로 왼쪽을 향해 뻗습니다. 오른쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 옆구리를 구부립니다. 이 자세를 약 30초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

옆구리 근육은 스트레칭하기가 매우 어렵기로 악명이 높습니다. 이것은 느슨하게 만들기 위해 일관되게 시도할 수 있는 최고의 정적 스트레칭 중 하나입니다.광고하는

8. 복부 정적 스트레칭

엎드린 상태에서 얼굴은 땅을 향하고 손바닥은 바닥을 향하게 하여 마치 푸시업을 하려는 것처럼 하십시오. 골반을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 상체를 바닥에서 부드럽게 밀어 올립니다. 이렇게 하면 복근이 약간 늘어나는 느낌이 들 것입니다. 이 위치를 약 30초 동안 유지한 후 손을 뗍니다.

9. 기울어진 척추 비틀기

견갑골을 바닥에 평평하게 유지하고 등 주위가 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다. 약 30초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

10. 무릎에서 가슴까지

바닥에 누워 천장을 바라보고 무릎을 구부립니다. 정강이를 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이것은 당신에게 약간의 스트레칭을 느끼게해야합니다. 허리 . 해제하기 전에 약 30초 동안 유지합니다. 등 근육을 풀고 싶다면 매일 할 수 있는 정적 스트레칭 중 하나입니다.

11. 고관절 굴근 정적 스트레칭

표준 런지 자세로 똑바로 서서 두 손을 엉덩이에 놓습니다. 무릎이 오른쪽 발가락을 벗어나지 않고 오른쪽 발로 미니 런지 자세를 취합니다. 약 30초 동안 유지하고 왼쪽도 반복합니다.

12. 그림 4 스트레치

두 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 대고 키가 큰 바닥에 앉습니다. 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 들어 왼쪽 허벅지 위로 교차합니다. 둔근의 깊은 스트레칭을 위해 두 다리를 복부 쪽으로 안쪽으로 당깁니다. 약 30초 동안 이 자세를 유지하고 다른 쪽 다리도 반복합니다.

13. 스탠딩 쿼드 스트레치

똑바로 서서 자세를 유지하십시오. 왼손으로 기둥, 벽 또는 균형을 위해 튼튼한 물건을 잡습니다. 오른손으로 오른발을 잡고 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 때까지 당깁니다.광고하는

이 동작을 하는 동안 무릎을 가깝게 유지하고 엉덩이를 앞으로 밀면 대퇴사두근이 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다. 이 자세를 30초 정도 유지하고 반대쪽도 반복합니다. 이것은 쿼드를 위한 최고의 정적 스트레칭 중 하나입니다.

14. 햄스트링 스트레칭

바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 곧게 펴고 왼쪽 다리를 구부립니다. 오른손으로 앞으로 뻗어 오른쪽 발가락을 만지십시오. 그러면 오른쪽 햄스트링이 늘어나야 합니다.

약 30초 동안 이 자세를 유지하고 왼쪽 다리도 반복합니다. 발가락을 만질 수 없다면 대신 정강이를 잡고 스트레칭을 할 때마다 발가락이 닿을 수 있을 때까지 더 멀리 가십시오.

15. 종아리 스트레칭

바닥에 앉아 오른발을 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른손으로 오른쪽 발가락을 천천히 뒤로 당깁니다. 이것은 종아리에 눈에 띄는 스트레칭을 유발해야 합니다.

약 30초 동안 이 자세를 유지하고 왼쪽 다리에 대해 반복합니다. 발가락에 닿을 수 없으면 밧줄이나 수건을 사용하여 발가락을 안쪽으로 당깁니다.

보너스: 저항 밴드로 스트레칭

저항 밴드는 프리 웨이트의 독특한 이점을 제공하고 움직임 전반에 걸쳐 긴장을 만듭니다. 무료로 받으세요 30일 저항 밴드 풀 워크아웃 챌린지, 저항 밴드로 스트레칭에 도전하십시오.

정적 스트레칭은 언제 해야 하나요?

정적 스트레칭은 정확하고 적절한 시간에 수행될 때 훌륭합니다. 수년에 걸쳐 연구에 따르면 정적 스트레칭은 운동 후 또는 휴식일에 수행할 때 최상의 결과를 얻을 수 있으며,^[6]그러나 폭발적인 운동 세션 전에 워밍업 루틴의 일부가 아닙니다.

정적 스트레칭이 있기 때문입니다. 쿨다운 각 근육 그룹에 효과가 있으며 근육이 이미 따뜻해진 후에 수행할 때 더 효과적입니다.

그렇다고 해서 운동하기 전에 정적인 스트레칭을 절대 해서는 안 된다는 뜻이 아니라 조금씩 하세요. 더 많은 움직임을 포함하는 동적 스트레칭은 신체가 앞으로의 일을 더 잘 준비하는 데 도움이 되기 때문에 일반적으로 워밍업에 권장됩니다.

결론

꿈의 몸을 조각하는 것은 역기를 들고 달리는 것만이 아닙니다. 훈련을 최대한 활용하려면 몸을 탄력 있게 유지해야 하며, 이것이 정적 스트레칭의 핵심입니다.광고하는

오늘부터 이러한 정적 스트레칭 운동을 일상 생활에 포함시키십시오. 그러면 곧 회복이 빨라지고 이전보다 더 나은 성과를 거두게 될 것입니다.

스트레칭에 대한 추가 정보

• 업무 효율성을 높이는 15가지 간단하고 빠른 사무실 확장
• 스트레칭을 위한 7가지 실용적인 팁
• 건강하고 유연하게 유지하기 위한 매일 15분 스트레칭 루틴
• 건강해지는 방법: 궁극의 가이드

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Alora Griffiths

참고