밤에 잠이 오지 않는 운이 좋은 사람들이 몇 명 있습니다. 머리가 베개에 닿는 순간 그들은 밖으로 나옵니다. 나머지 우리는 침대에 누워 천장을 바라보며 이리저리 뒤척이며 축복받은 잠의 자비가 오기를 기다립니다.

충분하고 양질의 수면 부족은 건강, 기분, 안전, 업무 수행에 이르기까지 우리 삶의 거의 모든 측면에 피해를 줍니다. 그러나 약간의 지식과 약간의 계획만 있으면 누구나 빨리 잠드는 방법을 배울 수 있습니다.

이 기사에서는 밤에 더 빨리 잠들기 위해 아침부터 해야 할 모든 것을 배울 것입니다.

목차

1. 낮에 준비해야 할 것
2. 저녁에해야 할 일
3. 침실 분위기를 준비하는 방법
4. 가을 - 잠 - 빠른 취침 루틴
5. 숙면에 도움이 되는 습관을 지킨다

낮에 준비해야 할 것

1. 매일 같은 시간에 일어나기(주말에는 늦게 일어나지 말 것)

당신의 몸은 일주기 리듬을 따르고,^[1]매일 같은 시간에 같은 종류의 활동을 하도록 설정합니다.

변하지 않는 기상 시간을 갖는 것은 신체가 패턴을 확립하는 데 도움이 됩니다. 당신의 몸은 당신이 일어나기 1-2시간 전에 일어날 준비를 하고, 당신이 언제 일어나야 할지 모른다면 당신은 나쁜 수면을 취하게 될 것입니다.

2. 아침을 먹는다

당신이 처음 일어났을 때, 당신의 몸은 전날 밤부터 단식을 하고 있습니다. 음식과 관련하여 우리의 두뇌와 신체는 초기 인류와 많은 특징을 공유합니다. 아침을 먹는 것은 우리 내면의 동굴 인간에게 생존을 위한 기본적인 욕구가 충족되고 있음을 알려줍니다.^[2]

하루를 더 활기차게 만들려면 건강한 아침 식사를 하세요. 여기 당신을 위한 간단하고 맛있는 아이디어 목록이 있습니다: 당신의 에너지를 엄청나게 높여줄 31가지 건강한 아침 식사 요리법

3. 스누즈 버튼을 누르지 마십시오

알람을 몇 분 동안 무음으로 설정하면 하루를 어느 정도 통제할 수 있다는 느낌이 들 수 있지만 다시 알림 버튼을 누르면 방금 일어났을 때보다 더 피곤할 수 있습니다.^[삼]

알람이 당신을 잠에서 깨우고 5~10분 동안 덜 편안한 스누즈 버튼 수면을 취하기로 약속할 때, 당신은 나른한 느낌으로 하루를 시작합니다.

4. 햇빛에 노출

태양은 나쁜 언론을 많이 받지만 우리는 매일 몇 분의 자연광에 노출되어야 합니다.^[4]

30분에서 60분의 야외 자연광은 우리 몸이 수면 일정을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 우리 몸이 인공 조명의 혼란스러운 신호로 넘쳐날 수 있기 때문에 중요합니다. 태양 광선을 적당히 즐기는 것은 리셋 버튼을 누르는 것과 같습니다.

5. 충분한 단백질과 복합 탄수화물 섭취

캔디 바 및 가공 식품에서 발견되는 것과 같은 단순 설탕을 섭취하면 일시적인 에너지 부스트를 얻을 수 있지만 피할 수 없는 충돌은 일시적인 안도의 가치가 없습니다. 이 기사에서 설탕이 성능에 어떤 영향을 미치는지 알아보십시오. 설탕이 정신 성과에 영향을 미치는 5가지 방법

복합 탄수화물과 단백질은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.^[5]혈당을 급등시키는 단순 탄수화물과 달리 복합 탄수화물과 단백질은 안정적인 혈당에 기여합니다. 오후에 졸릴 가능성이 적어집니다. 즉, 오후에 긴 낮잠을 자거나 카페인을 너무 많이 섭취할 가능성이 적어집니다. 이 두 가지 모두 수면에 부정적인 영향을 미칩니다.광고하는

탄수화물이 중독성이 있을 수 있다는 것을 알고 있지만 여기에 대처할 수 있는 방법이 있습니다. 탄수화물이 코카인보다 중독성이 있습니까? (그리고 좋은 탄수화물을 얻는 방법)

6. 너무 적게 또는 너무 많이 먹지 마십시오

속이 으르렁거리며 잠자리에 드는 것은 비참한 일이라는 것을 알지만 너무 많이 먹으면 숙면을 취하기가 어려울 수 있습니다.

많은 사람들이 하루 종일 너무 적게 먹고 저녁 시간에 과식을 합니다.^[6]이렇게 하면 소화 시스템이 더 열심히 일해야 하므로 밤에 불편함과 소화 불량으로 이어질 수 있습니다.

7. 낮잠 피하기

가능하면 낮잠을 자지 마십시오. 낮에 잠을 자면 밤에 잠을 이루기가 어렵습니다.

꼭 해야 한다면 낮잠을 낮잠 20분.

8. 방해가 되는 음료 제한

카페인이 숙면을 방해한다는 것은 모두 알고 있지만, 취침 직전에 물을 너무 많이 마시는 것과 마찬가지로 알코올도 방해가 된다는 사실을 인지하지 못할 수 있습니다.

9. 낮에 운동하기

운동은 건강을 개선하고 스트레스를 줄이는 수면도 개선합니다.

주의 사항: 취침 전 3시간 이내에는 운동을 하지 마십시오. 아드레날린은 당신을 깨어있게 할 것입니다. 움직이기 위한 팁을 확인하세요. 여기 .

저녁에해야 할 일

10. 무엇을 먹을지 생각하십시오.

가벼운 저녁을 먹습니다. 과식은 소화하기 어려울 수 있고 소화 불량으로 잠들기가 어려울 수 있지만 배고픈 상태로 잠자리에 들지 마십시오.

배고픔은 당신을 깨어있게 합니다. 취침 직전에 가벼운 간식을 먹습니다. 바나나, 그릭 요거트, 후무스와 같은 간식은 숙면에 도움이 됩니다.

11. TV와 컴퓨터를 끕니다.

이러한 종류의 자극은 뇌가 긴장을 늦추어야 할 때 경고하도록 지시하며 수면의 질을 감소시키는 것으로 입증되었습니다.

침실 분위기를 준비하는 방법

12. 자신이 시계를 보고 확인하지 못하게 하라

충분한 수면을 취하기에 시간이 부족하다는 느낌은 불면증을 유발합니다. 시계를 멀리하고, 알람을 설정한 후에는 휴대전화나 시계로 시간을 확인하지 마십시오.

알람 시계를 비롯한 전자 기기의 불빛은 숙면을 취하고 휴식을 취하는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다.광고하는

13. 알람 시계를 눈에 띄지 않고 손이 닿는 곳에 두십시오.

자명종 시계가 눈에 띄지 않는다고 해서 침실에서 멀리 떨어져 있어야 한다는 의미는 아닙니다.

시계를 손이 닿는 곳에 두어 아침에 가장 먼저 방 반대편에서 울리는 알람을 쫓는 압력에 대처할 필요가 없습니다.

14. 초콜릿이나 아이스크림을 먹지 마세요

우리 대부분은 자기 전에 탄산음료나 커피를 마시는 것보다 더 잘 알고 있지만 아이스크림과 초콜릿은 카페인의 숨겨진 원천입니다.

건강에 좋은 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿보다 카페인 함량이 높습니다.

커피 맛과 초콜릿 아이스크림에도 수면을 방해하는 카페인이 들어 있습니다.

15. 전자 장치 제거

침실을 가제트 금지 구역으로 만드십시오. TV를 끄고 침실에서 컴퓨터와 기타 전자 기기를 치워두십시오. 그들은 당신이 편안하지 않은 활동에 참여하고 깨어 있도록 유혹합니다.

침실은 업무와 인터넷 서핑이 아닌 잠을 위한 공간입니다.

16. 방을 시원하게 유지

침실이 더 시원하면 더 빨리 잠들고 더 잘 잔다. 낮은 실내 온도는 심부 체온을 낮추고 숙면에 도움이 됩니다. 이상적인 수면 온도는 65도입니다.

최적의 수면 온도를 유지하기 위해 할 수 있는 일에 대해 자세히 알아보십시오. 숙면을 위해 체온을 낮게 유지하는 방법

17. 무거운 담요를 덮고 잔다

에 가중 담요 포근한 포옹처럼 몸에 달라붙습니다. 압력은 신경계를 이완시키고 깊고 편안한 수면을 촉진합니다. 일반적으로 담요의 무게는 성인의 경우 15~30파운드입니다.

18. 양질의 침구를 사용하십시오

편안하고 지지력 있는 매트리스를 받으세요. 인생의 3분의 1을 침대에서 보내는 만큼 투자할 가치가 있습니다.

편안하고 부드러운 시트와 이불을 사용하십시오. 부드럽고 깨끗한 품질의 침구는 몸을 진정시키고 이완시켜 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

다음은 필요한 매트리스를 찾는 데 도움이 되는 간단한 인포그래픽입니다.광고하는

19. 조명을 어둡게

빛은 소량으로도 수면 호르몬을 방해하고 뇌를 자극합니다.

필요한 경우 아이 마스크를 착용하거나 알람 시계를 돌립니다.

20. 꺼라

소음을 제거하거나 소음을 진정시키거나 제어할 수 없는 소음을 차단해야 하는 경우 백색 소음 또는 바다 소리와 같은 차분한 소리를 선택하십시오.

그 소리를 재생하기 위해 전화나 컴퓨터를 사용하지 마십시오. 장치를 사용하고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다!

귀마개를 착용하는 것도 원치 않는 소음을 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

21. 아로마 테라피를 시도하십시오

아로마 테라피는 몸을 진정시키고 진정 효과가 있습니다. 긴장을 풀고 수면을 준비하는 데 도움이 되는 향이 많이 있습니다. 바닐라, 라벤더, 마조람, 백단향은 몇 가지 예에 불과합니다. 베개, 공기 또는 욕조에서 사용하십시오.

다양한 향기가 당신에게 어떤 영향을 미치는지 알아보십시오: 후각 생활 꿀팁: 두뇌 능력을 증가시키는 향기

가을 - 잠 - 빠른 취침 루틴

22. 매일 같은 시간에 자고 일어나기

매일 같은 시간에 취침 시간을 시작하고 규칙적인 수면 시간을 유지하십시오. 수면 습관을 만들고 일주기 리듬을 설정하여 몸이 더 빨리 잠들도록 조절합니다.

23. 따뜻한 목욕을 해보세요

따뜻한 목욕은 체온을 높여 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 목욕을 하고나면 낮은 온도의 방에서 몸을 식혀서 더 빨리 잠들 수 있게 도와줍니다.

24. 진정 음료 마시기

허브차나 우유 한 잔도 몸을 이완시키고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

25. 생각을 자극하지 않는 것은 무엇이든 읽으십시오

재미있거나 지루한 책을 읽으십시오. 걱정거리와 할 일 목록을 파악하는 데 도움이 됩니다.

자극적이거나 자조적인 책은 멀리하세요. 그들은 당신의 두뇌를 활성화합니다.광고하는

26. 몸을 스트레칭하고 이완한다

시험 요가 또는 부드러운 스트레칭. 점진적 이완을 하십시오. 10을 세는 동안 각 근육을 조였다가 놓습니다. 그것은 당신의 몸을 이완시키고 근육통과 통증을 최소화합니다.

이 비디오를 보고 더 나은 수면을 위한 몇 가지 간단한 스트레칭을 배우십시오.

27. 생각을 적어라

당신의 생각을 쓰거나 낙서를 해보세요. 이것은 당신의 걱정과 바쁜 생각을 내려놓는 데 도움이 될 것입니다.

28. 편안한 옷을 입으십시오

헐렁하고 가볍고 시원한 잠옷을 입으십시오. 면은 야간 발한을 최소화하기 때문에 가장 효과적입니다. 또는 잠옷 없이 잠을 잘 수 있습니다. 알몸으로 자는 것은 실제로 당신이 생각하는 것보다 더 많은 이점을 가져다줍니다.

바인딩 또는 뜨거운 PJ는 불안하고 불편한 수면을 만듭니다.

29. 자세를 지켜라

수면 자세도 중요합니다. 좋은 수면 자세를 지원하는 편안한 수면 자세를 찾으십시오. 몸의 모든 부분이 편안한지 확인하십시오.

목을 지지하고 몸을 적절하게 정렬하는 좋은 품질의 베개를 구입하십시오.

일반적으로 측면 위치가 더 좋습니다. 특히 왼쪽 . 그러나 뒤가 당신을 위해 작동한다면 괜찮습니다. 매일 밤 같은 자세로 누워서 같은 방식으로 잠드는 데 몸이 익숙해집니다.

다음은 가장 좋은 수면 자세에 대한 권장 사항입니다.

숙면에 도움이 되는 습관을 지킨다

빨리 잠들려면 규칙적인 일과를 따르고 편안한 수면에 주의를 기울이고 약간의 준비가 필요합니다.

야간 루틴을 만들기 위한 팁을 찾고 있다면 이 기사를 놓치지 마세요. 궁극의 야간 루틴 가이드: 더 나은 수면과 생산적인 기상

이 모든 수면 요령은 변화를 만들고 빨리 잠을 자고 편안하게 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.광고하는

주요 사진 크레딧: pixabay.com을 통한 pixabay

참고