우울증은 쇠약해질 수 있으며 단순히 불행하다고 느끼는 것과는 매우 다릅니다. 일반적으로 불행에는 거절당하거나 원하는 직장을 얻지 못하는 등의 이유가 있습니다. 반면에 우울증은 근본 원인이 있을 수도 있고 없을 수도 있는 만연한 감정이므로 슬픔을 멈추는 방법을 배우는 것이 어려울 수 있습니다.

불행히도, 우울증을 앓고 있는 사람들이 받는 가장 일반적인 조언은 스스로를 정리하고 힘을 합치는 것입니다. 불행히도, 그것은 그렇게 간단하지 않지만 우울증의 증상을 줄이거나 완화하는 데 도움이 되는 유용한 방법이 있습니다.

1. 마음챙김 연습

우울증을 앓고 있는 사람들은 잘못된 모든 것에 대해 숙고하고 미래에 나타날 수 있는 모든 부정적인 가능성에 대해 불필요하게 걱정하는 경향이 있습니다. 이 부정적인 사고 주기는 불행을 강화하며 우울증을 극복하려는 경우 도움이 되지 않습니다.

마음챙김은 현재 순간에 집중하는 것을 포함하며 연습해야 하는 기술입니다. 종종 우리의 뇌는 생각으로 가득 차 있고 현재 순간에 집중하는 것이 우리 마음에 부자연스럽게 보입니다.

슬픔을 멈추는 방법을 배울 때 순간에 감각을 활용하는 연습을 하세요. 촉각, 미각, 시각, 청각, 후각에 집중하십시오. 감각을 사용하면 걱정할 시간이 줄어들고 떠오르는 부정적인 생각에 도전할 수 있는 시간이 주어집니다.

이 간단한 가이드로 마음챙김 학습을 시작할 수 있습니다.

2. 신나는 음악 듣기

나는 항상 음악을 영혼을 위한 음식이라고 생각해왔다. 경쾌한 선율은 분위기를 순식간에 바꾸고 더 긍정적인 분위기를 연출할 수 있습니다. 경쾌하고 행복한 음악을 들으면 뇌의 화학적 성질이 바뀌고 기분이 좋아질 수 있습니다.

한 연구에 따르면 음악 감상은 정신 생물학적 스트레스 시스템에 영향을 미치며, 이는 음악이 스트레스를 낮추고 기분을 조절하는 능력이 있음을 의미합니다.^[1]. 이 두 가지 모두 우울증의 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.광고하는

3. 터치 사용

과학에 따르면 터치 요법은 일부 사람들이 우울증을 극복하고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고 기분을 좋게 하는 호르몬인 옥시토신을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 고려해야 할 치료법에는 침술, 지압, 마사지, 영기 및 반사 요법이 있습니다.

연구에 따르면 마사지 요법은 우울 증상 완화와 유의하게 관련이 있습니다.^[2]. 마사지는 스트레스 수준을 낮추고 더 많은 휴식을 취할 수 있는 공간을 만드는 준 명상 상태를 유도할 수 있습니다. 이는 슬픔을 멈추는 방법을 배울 때 매우 좋습니다.

4. 식단에 오메가-3 지방산 포함

연구에 따르면 우울한 사람들은 종종 오메가-6/오메가-3 다가불포화 지방산(PUFA)의 불균형을 겪는 것으로 나타났습니다. 이러한 불균형은 신체의 저급 염증을 악화시키는 것으로 생각되며, 이는 우울증과 같은 상태의 증상을 증가시킬 수 있습니다.

한 연구 리뷰에 따르면 여러 역학 연구에서 기름기 많은 생선 섭취와 우울증 또는 양극성 장애 사이에 유의미한 역 상관관계가 있다고 보고했습니다.^[삼].

오메가-3 지방산은 우울증에 도움이 되는 것 외에도 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다. 호두, 아마씨, 연어나 참치와 같은 지방이 많은 생선을 통해 오메가-3를 얻을 수 있습니다.

5. 부정적인 혼잣말을 멈춰라

우울한 사람들은 세상을 부정적으로 보는 경향이 있습니다. 일이 잘못되면 자신을 탓하고, 일이 잘되면 운에 맡깁니다. 우울증 강화 자기 의심 그리고 무가치한 느낌.

내면의 부정적인 대화를 모니터링하고 우울증으로 인해 생각이 흐려지고 있음을 상기시켜 이러한 유형의 생각을 허용하십시오. 기분이 우울할 때 생각을 심각하게 받아들이지 마십시오. 생각을 인정하지만 이것이 당신이 그것들을 믿어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.

6. 시간을 투자하라

우울증을 극복하고 싶을 때 정신 상태가 완전히 균형을 이루지 못했다는 사실을 받아들이십시오. 우울증 동안 우리는 모든 것에서 부정적인 것을 보는 경향이 있고 현재 일어나고 있는 일에 대해 균형을 잡는 것이 더 어렵다는 것을 알게 됩니다.광고하는

당신이 부정적인 채널에 맞춰져 있다는 것을 조심스럽게 상기시키고 그것을 끄도록 최선을 다하십시오. 당신과 당신의 생각이 단절될 수 있고 이러한 유형의 생각이 영원히 지속되지 않을 것임을 아는 것은 위안이 될 수 있습니다.

변화는 일정하며 항상 이런 식으로 느끼지는 않을 것임을 기억하십시오. 슬픔을 멈추는 방법을 배우는 동안 인내심을 갖고 최선을 다해 자신을 돌보십시오. 잘 먹고 충분한 수면을 취하십시오.

7. 주의를 산만하게 하라

가능하면 지나치게 생각하지 않도록 주의를 분산시키도록 최선을 다하십시오. 우울증이 시작되면 생각이 적입니다. 애완동물과 놀거나 산책하다 , 특히 자연 속 산책. 집중할 수 있으면 책을 읽거나 퍼즐을 풀 수 있습니다.

두려움과 걱정을 떨쳐버릴 수 있는 모든 일을 하십시오. 바쁘게 지내는 것은 우울증을 극복하는 효과적인 방법입니다.

8. 더 많은 빛을 사용하라

계절성 정서 장애(SAD)는 햇빛이 적은 겨울철에 기분을 저하시키는 것으로 알려져 있습니다. 태양등에 투자하십시오. 하루에 세 번 20분 동안 3피트 이내의 300와트 전구가 도움이 될 수 있습니다.

SAD 증상에는 수면 문제, 불안, 우울증, 과민성, 피로, 무관심 및 성욕 상실이 포함될 수 있으며 광선 요법을 사용하면 우울증 및 이러한 다른 증상을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 인지 행동 치료 시도

인지 행동 치료는 우울증에 대처하는 데 매우 유용할 수 있으며 특정 사고 방식이 우울증과 같은 특정 건강 문제를 유발할 수 있다는 원칙에 기초합니다. 상담사는 현재의 사고 패턴을 이해하고 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있는 유해하거나 잘못된 생각과 생각을 식별하도록 도와줍니다.^[4].

목표는 이러한 생각을 피하기 위해 사고 방식을 바꾸고 사고 패턴을 보다 현실적이고 도움이 되도록 돕는 것입니다.광고하는

10. 일기 쓰기

슬픔을 멈추는 방법을 배우고 싶을 때 일기는 두 가지 방법으로 작동할 수 있습니다. 그것을 사용하여 두려움과 걱정을 기록하십시오. 때로는 이런 식으로 콘센트가 있으면 마음이 진정되고 편안해질 수 있습니다.

일기를 사용하는 또 다른 좋은 방법은 매일 적어도 5가지 감사한 일을 기록하는 것입니다. 이것은 우리로 하여금 더 긍정적으로 생각하게 하고 상황이 결코 그렇게 나쁘지 않다는 것을 상기시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 감사 일기에는 하루에 감사한 일을 하게 된 모든 일을 기록할 수 있습니다.

11. 친구 및 가족과 연결

이것은 우울할 때 하기 가장 힘든 일 중 하나일 수 있지만 가장 보람 있는 활동 중 하나입니다. 다른 사람들로부터 자신을 고립시키는 것은 좋은 생각처럼 보일 수 있지만, 제한을 두고 다시 그곳으로 나가십시오.

친구와 가족에게 속마음을 털어놓는 것은 기분에 큰 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

12. 충분한 수면을 취하세요

수면과 기분은 밀접하게 연결되어 있습니다. 부적절한 수면은 짜증과 스트레스를 유발할 수 있으며 건강한 수면은 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 부분적인 수면 부족도 기분에 상당한 영향을 미칩니다^[5].

적절한 수면을 취하기 위한 조치를 취하면 기분과 웰빙이 개선될 것입니다. 수면의 질은 정신적 날카로움, 생산성, 정서적 균형, 창의성, 육체적 활력, 심지어 체중까지 포함하여 깨어 있는 삶의 질에 직접적인 영향을 미칩니다. 다른 어떤 활동도 그렇게 적은 노력으로 많은 이점을 제공하지 않으므로 밤에 7.5~9시간의 수면을 목표로 하십시오.

13. 다른 사람을 용서하라

원한을 품을 때 분노를 느끼는 것은 우리 자신입니다. 우리가 화난 사람은 아마도 당신의 감정을 완전히 알지 못할 것입니다. 슬픔을 멈추는 방법을 배우고 싶다면 다른 사람들이 당신을 지배하도록 허용하지 마십시오. 그들은 과거에 당신에게 슬픔을 안겨주었을지 모르지만 그 슬픔이 계속되지 않도록 하십시오.

용서할 방법을 찾으십시오. 그들은 당신의 시간을 할애할 가치가 없습니다. 감정적 부담을 덜어주면 기분이 좋아져 우울증을 극복하는 데 도움이 됩니다.광고하는

14. 운동

규칙적인 운동은 우울증 극복에 도움이 됩니다. 운동은 엔돌핀을 방출하여 자연 면역을 향상시키고 기분을 개선합니다. 기분을 좋게 하는 것 외에도 규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 심장병과 암을 예방하고 자존감을 높이는 것과 같은 다른 건강상의 이점을 제공합니다.^[6].

전문가들은 일주일에 최소 3~4회 빠르게 걷기와 같은 적당한 운동을 30분에서 1시간 동안 할 것을 권장합니다.

15. 포기하지 마세요

우울증은 세상으로부터 숨어 사라지고 싶게 만들 수 있습니다. 혼자 시간을 갖고 다시 중심을 잡는 것은 괜찮지만 시간 제한을 두고 기분을 개선하기 위해 생산적인 일을 하십시오. 우울증은 잘 관리할 수 있으며 우울증 너머의 멋진 삶이 있을 수 있습니다.

마지막 생각들

우울증은 당신이 결코 탈출할 수 없는 블랙홀에 살고 있는 것처럼 느끼게 만들 수 있습니다. 다행히도 그것은 사실이 아니며 슬퍼하지 않는 방법을 배울 수 있습니다. 어느 날, 당신은 그것을 해내고 당신의 삶이 당신에게 제공할 많은 위대함을 발견하게 될 것입니다.

위의 제안이 효과적일 수 있지만 인내하는 우울증은 더 자세히 조사해야 하며 의사를 만나서 증상에 대해 이야기하고 의학적 조언을 받는 것이 올바른 방향으로 가는 한 걸음이라는 점을 명심하십시오.

우울증을 극복하는 방법에 대해 자세히 알아보기

• 우울증을 극복하는 데 도움이 되는 6가지 자가 치료 방법
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• 행복한 생각을 하고 뇌가 행복해지도록 훈련하는 방법

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Randy Jacob

참고