완벽한 스쿼트를 하기 위한 완전한 초보자 가이드
스쿼트는 가장 유익한 전신 운동 중 하나입니다. 이전에 스쿼트를 해본 적이 없거나 원하는 결과를 얻지 못한 경우, 스쿼트를 수행하고 많은 이점을 얻는 방법에 대한 옳고 그름을 보여줄 것입니다.
스쿼트의 이점
전신 운동을 원하든 근력과 근육을 키우고 싶든 스쿼트는 최고의 운동입니다. 근육이 엄청난 스트레스를 받으면 근육 성장에 필수적인 테스토스테론이라는 호르몬이 분비됩니다. 스쿼트를 하는 동안 우리 몸에서 가장 크고 강한 허벅지 근육도 가장 스트레스를 받아 테스토스테론이 널리 순환되어 전신 운동에 기여합니다. 스쿼트는 또한 균형과 관절 지지를 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 제어된 움직임은 발목, 무릎, 인대 및 힘줄을 포함한 하체를 강화하는 데 도움이 되므로 부상을 덜 입을 수 있습니다.광고하는
바디웨이트 스쿼트
- 발뒤꿈치와 발볼에 체중을 실어 어깨너비보다 약간 넓게 발을 둡니다. 무릎은 발목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 유지하십시오.
- 동작을 하는 동안 척추를 중립 상태로 유지하여 등에 불필요한 긴장을 덜어줍니다.
- 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하도록 하여 지면과 평행이 되도록 합니다.
- 숨을 들이쉬고 엉덩이를 천천히 뒤로 가져와서 잠금을 해제하고 무릎이 구부러질 때 뒤로 보냅니다.
- 집중할 곳을 찾고 머리와 어깨를 위로 하여 등을 똑바로 유지하십시오.
- 스쿼트가 깊어지면 무릎과 발을 일직선으로 유지하는 데 집중하고 몸이 허용하는 한 깊이 들어가십시오. 엉덩이가 무릎 아래로 내려가도록 하세요.
- 몸을 단단히 유지하고 발 뒤꿈치를 통해 다시 밀어 올릴 때 코어를 사용하십시오.
싱글 레그 스쿼트
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- 발을 어깨 너비보다 조금 더 단단히 고정한 상태에서 체중 스쿼트와 같은 위치에서 시작합니다.
- 한쪽 다리를 들어 무릎을 살짝 구부려 발이 땅에서 떨어지도록 합니다. 추가적인 안정성이 필요하면 올린 발을 앞이나 뒤에서 잡을 수 있습니다.
- 다른 쪽 발이 지면에 닿지 않도록 하고 아직 바닥에 있는 다리만 사용하여 가능한 한 편안하게 몸을 낮춥니다.
- 반복 횟수 사이에 발을 내리지 않고 똑바로 돌아갑니다. 필요한 경우 안정성을 위해 의자나 벽을 사용하십시오.
이글 스쿼트
- 발을 모아서 시작하고 손은 T자 모양으로 옆구리에 둡니다.
- 오른발을 왼발 위로 들어 오른발로 왼발 종아리 뒤쪽을 감쌉니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 아래로 가져오고 오른손으로 왼쪽 팔뚝을 감싸 손바닥이 닿도록 합니다.
- 균형을 잡고 몸이 허용하는 한 낮게 스쿼트를 하고 넘어지지 않고 똑바로 돌아옵니다.
스모 스쿼트
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- 다리는 어깨보다 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 발을 고정합니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다. 허벅지가 무릎과 일직선이 될 때까지 쪼그려 앉습니다.
- 추가 운동을 위해 바닥에 닿았을 때 똑바로 돌아오거나 짧은 펄스를 여러 번 수행하십시오.
흔한 실수
스쿼트를 할 때 잘못된 자세는 신체에 대한 운동의 이점을 낭비할 뿐만 아니라 과도한 스트레스와 무릎과 등에 부상을 유발할 수 있습니다. 다음은 최상의 결과를 위해 스쿼트를 안전하고 효율적으로 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
무릎이 발끝을 넘어
이것은 모두 근육 기억에 관한 것이기 때문에 초보자가 범하기 쉬운 실수입니다. 무릎이 발가락을 넘어서면 관절에 더 많은 스트레스를 가하고 부상과 긴장에 취약하게 됩니다. 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 하고 앞으로 몇 센티미터 이상 벌리지 않도록 하십시오.광고하는
허리와 어깨가 너무 이완되어
등을 구부리는 것은 초보자에게 흔한 실수입니다. 등이 똑바르고 척추가 중립일 때 제어를 유지하고 운동을 최대한 활용하는 것이 더 쉽습니다. 등이 너무 느슨해지면 견갑골을 아래로 당기고 함께 코어를 결합하십시오.
당신은 충분히 깊게 스쿼트하지 않습니다
많은 사람들은 너무 깊게 쪼그리고 앉으면 무릎에 부상을 입힐 수 있다고 생각합니다. 그것은 실제로 둔부를 위한 더 나은 운동을 만들고 무릎을 강화할 수도 있습니다. 허벅지 윗부분이 무릎 바로 아래에 오도록 하여 가능한 한 편안하게 쪼그리고 앉습니다.광고하는
당신은 일주일에 한 번만 스쿼트
당장에 결과가 보이지 않으면 좌절하기 쉽지만 스쿼트의 핵심은 인내입니다. 스쿼트는 근육을 조절하는 데 매우 효율적이며 모든 조각이 일어나기 위해 자주 사용해야 합니다. 다른 근육 그룹을 작동시키기 위해 다른 변형을 사용하여 적어도 일주일에 2-3회 스쿼트를 시도하십시오.
주요 사진 크레딧: 셔터스톡.com을 통한 안토니오디아즈
