깨진 레코드처럼 계속해서 듣게 됩니다. 매일 숙면을 취하지 않으면 그 결과로 고통을 겪을 것입니다. 유전적으로, 수면 부족을 극복하고 여전히 높은 수준으로 기능할 수 있는 운이 좋은 소수가 있습니다. 그러나 그것을 직시합시다. 그것은 아마도 당신이 아닐 것입니다.

좋은(또는 적어도 좋은) 수면을 취하려면 사전 예방적 접근이 필요하며 대부분의 사람들은 숙면을 위한 전략적 접근 방식을 만들지 않습니다.

피곤함을 깨는 것은 단지 끔찍한 느낌에 관한 것이 아닙니다. 그것은 당신의 건강, 기분 및 인지 기능에 영향을 미칩니다. 수면 부족의 영향으로 최고의 성과를 내지 못하고 있다고 해도 과언이 아닙니다. 우리가 커피나 카페인을 좋아하는 만큼, 해결책은 패턴을 바꾸는 능력에 있습니다.

좋은 소식은 그것이 완전히 당신의 통제 하에 있다는 것입니다.적절한 수면을 취하기 위한 탐색에서 우위를 점하기 위해 구현할 수 있는 몇 가지 전략을 보여 드리겠습니다.

목차

1. 수면 부족의 징후
2. 수면 부족과 뇌
3. 수면 부족이 건강에 미치는 영향
4. 충분한 수면을 취하는 방법
5. 결론
6. 수면 부족 해소에 대해 자세히 알아보기

수면 부족의 징후

알람이 울리고 당신은 스누즈 버튼을 눌렀습니다. 알람 시계의 일관된 효율성에 잠에서 깨어날 때까지 작동합니다. 갑자기 고장나서 잠을 잘 핑계가 생겼으면 하는 바램이 너무 큽니다.

세 번째 스누즈 사이클 후에 마지못해 일어나서, 꼭 필요한 커피를 내리기 위해 우연히 부엌으로 향합니다. 그동안 자신을 욕하면서 이다 사실 이렇게 늦게 잠자리에 드는 것이 마지막입니다.

액체 카페인 주입 효과로 아침에는 순조롭지만, 어느새 점심이 코앞에 다가와 동료들과 탄수화물이 많은 식사를 하고 있습니다. 배가 가득 차면 다시 초점을 맞추고 시계처럼 눈을 감고 고개를 끄덕이며 낮잠의 신들과 지는 전투를 벌이게 됩니다.

당신은 스페인 친구들로부터 항상 긍정적인 이야기를 많이 듣는데 왜 회사에서 낮잠을 허용하지 않는지 의아해하면서 이 폭풍우를 헤쳐나가고 있습니다.

이제 집으로 돌아갈 시간입니다. 일상적으로 추악한 머리를 기르는 교통 체증과 싸우고 나면 다시 제자리로 돌아옵니다. 당신은 정신적으로 육체적으로 지쳤습니다. 아이들과 놀고 소중한 사람과 이야기하는 것 외에도 저녁을 먹을 에너지가 충분합니다. 하지만 물론 집에 가는 길에 드라이클리닝을 픽업하는 것을 편리하게 잊어버렸습니다.^[1].

당신처럼 들리나요?

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위의 가상적이고 매우 일반적인 상황에 주의를 기울이면 수면이 영향을 미치는 여러 영역을 알 수 있습니다. 경력, 개인 생활, 신체 상태 및 정신 상태 .

다크서클, 주름, 뇌안, 집중력 부족, 사물 망각은 수면 부족이 삶의 거의 모든 영역에 미치는 광범위한 영향의 몇 가지 예입니다.

수면 부족과 뇌

빠르게 변화하고 매우 자극적인 오늘날의 사회에서, 그것은 궤도를 유지하고 당면한 작업에 계속 초점을 맞추려고 노력하는 그 자체로 정규직입니다. 우리는 멀티태스킹의 달인, 그리고 그것이 항상 좋은 것은 아닙니다 .

피곤하면 신경 세포(뇌의 기본 빌딩 블록 세포)가 제대로 의사 소통하는 데 문제가 있어 인지 기능이 저하됩니다. 이것은 기억과 개인의 시각적 인식 모두에 영향을 미치는 일시적인 정신 착오로 이어집니다.^[2].

다시 말해서, 당신은 더 잊게 됩니다. 당신은 더 쉽게 산만해지고 초점을 잃습니다. 뇌 안개로 더 잘 알려진 똑바로 생각할 수 없습니다.

이 모든 일이 일어나는 데 얼마나 걸립니까? 단 하룻밤의 나쁜 잠.

수면 부족이 건강에 미치는 영향

매일 밤 적절한 양의 수면을 취하지 못하면 장기적으로 많은 건강 문제를 일으킬 위험이 높아집니다.

다음은 경험할 수 있는 몇 가지 효과입니다.^[삼]

심혈관 질환

지속적인 수면 부족을 경험하는 심장마비 위험 증가를 포함하여 심장 질환에 걸릴 확률이 48% 증가합니다.^[4]

고혈압

스트레스와 낮은 수면으로 인해 혈압이 급등할 수 있습니다.

뇌졸중

뇌가 지속적으로 피로해지고 밤새 제대로 복구되지 않으면 뇌졸중의 가능성이 높아집니다.광고하는

당뇨병

제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 거의 3배에 달합니다.

낮은 성욕

당신의 파트너는 아마도 이것의 팬이 아닐 것이고 당신도 마찬가지일 것입니다. 성욕이 곤두박질칠 때 급락하는 데는 그럴만한 이유가 있습니다. 단순한 일을 처리할 에너지가 없고, 흥이 나기 때문입니다.

우울증의 더 높은 기회

에너지 수준이 떨어지고 삶에 대한 전망이 타격을 받을 수 있습니다. 사실, 잠을 너무 많이 자거나 너무 적게 자는 것은 일반적으로 정신 건강 문제의 첫 번째 징후입니다.^[5]

살찌 다

체중 증가는 수면 부족의 또 다른 부작용입니다. 포도당 대사는 감소된 렙틴 수치와 증가된 그렐린 수치를 통해 보여지는 전반적인 대사를 조절하는 호르몬과 함께 박동을 가합니다.^[6]

렙틴은 식욕억제제 역할을 하여 포만감이 들 때 분비되며, 그렐린은 단식에 반응하여 위에서 분비되어 배고픔을 느끼게 합니다.

면역 기능 저하

숙면을 취해도 지속적으로 부족하면 면역 체계가 큰 타격을 받습니다. 실제로 John Hopkins Medicine에 따르면 감기에 걸릴 확률이 3배 더 높습니다.

충분한 수면을 취하는 방법

수면 부족으로 인해 잠재적으로 잘못될 수 있는 모든 일들과 함께 우리가 피곤할 때 어려움을 겪는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 운 좋게도 우리는 오랜 시간에 걸쳐 검증된 다양한 방법, 해킹 및 팁을 통해 피로한 방법을 적극적으로 해결할 수 있습니다.

(짧은) 야간 루틴 설정

우리의 뇌는 습관과 일과를 좋아합니다. 이것은 실제로 좋고 나쁜 것입니다. 두뇌는 생산적인 것과 시간 낭비의 차이를 알지 못하므로 좋은 것과 나쁜 것을 구분하는 것은 당신에게 달려 있습니다.

하나의 훌륭한 습관은 야간 루틴 , 곧 누워야 한다는 신호를 보내는 화학 반응 과정을 시작하여 뇌를 효과적으로 취침 모드로 전환합니다.

걱정하지 마십시오. 이것은 정교하고 긴 과정을 필요로 하는 것이 아닙니다. 이상적으로는 짧은 것이어야 합니다. 다음 중 일부를 포함할 수 있습니다.

• 몇 분 동안 명상하기
• 앉아서 하루가 어땠는지 생각해보면
• 감사한 일에 대해 생각하거나 일기를 쓰거나 글쓰기
• 15~30분 동안 읽기
• 편안한 취미 생활에 참여하기

루틴을 설정하고 지속적으로 수행함으로써 해당 루틴을 수면과 성공적으로 연결했습니다. Lifehack CEO의 야간 루틴을 참고로 볼 수 있습니다. 궁극의 야간 루틴 가이드: 더 나은 수면과 생산적인 기상 광고하는

위의 습관 중 어느 것도 기술과 관련이 없습니다. 많은 연구에서 화면에서 방출되는 청색광이 수면 주기를 방해할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.^[7].

저녁에 컴퓨터를 하고 있는 자신을 발견하면 스스로에게 호의를 베풀고 라는 프로그램을 설치하십시오. 유량 . 밤이 되면 Flux는 청색광이 화면에서 거의 제거될 때까지 계속해서 청색광을 지워 수면을 방해하는 청색광을 피할 수 있도록 도와줍니다.

배고픈 상태로 잠자리에 들지 마십시오(탄수화물 섭취)

대부분의 소식통은 늦게 먹는 것이 재앙을 불러온다는 데 동의할 것입니다. 신체가 과식을 소화하기 위해 자원을 할당하고 있으며, 잠드는 데 어려움을 겪을 것입니다. 불을 끄려고 할 때 배를 누르는 그 무겁고 압박감이 많은 사람들에게는 효과가 없습니다.

결과적으로, 특히 탄수화물과 관련된 경우 자기 전에 몇 시간 동안 음식을 멀리하는 것이 현명한 선택이라는 것을 알게 될 것입니다.

그러나 연구에 따르면 밤에 탄수화물(특히 전분 탄수화물)을 섭취하면 실제로 더 빨리 잠들 수 있습니다.^[8]수면과 관련된 두 가지 뇌 화학 물질인 트립토판과 세로토닌은 탄수화물을 섭취한 후 자연적으로 증가합니다. 딱딱한 과식 후 낮잠을 자고 싶은 기분이 든 적이 있습니까? 이제 그 이면의 아이디어를 알 수 있습니다.

자, 그것이 당신이 자기 2시간 전에 페퍼로니 피자를 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않지만, 오후 3시 이후에 탄수화물을 욕하는 것도 해결책이 아닙니다. 그들을 두려워하지 말고 배고프지 않도록 하십시오. 합리적이어야 합니다.

취침용 침대 예약

침대는 잠을 잘 때만 사용해야 하며, 그 외에 약간의 상쾌함을 유지해야 합니다. 다른 것은 거기에 설 자리가 없습니다.

침대에서 공부하거나 책을 읽으려는 것은 수면 주기에 좋지 않은 소식이며 수면 부족을 악화시킬 수 있습니다. 머리가 베개에 닿으면 뇌는 소셜 미디어 시간이나 독서 시간, 심지어 공부 시간이 아니라 수면 시간이라는 것을 알아야 합니다.

내가 얼마나 일찍 편안한 야간 일과나 습관을 실행하면 뇌가 수면 유도 호르몬을 방출하는 과정을 시작하도록 속임수를 쓰도록 제안했는지 기억하십니까?

그 습관 중 하나는 침대에 누우면 바로 잠이 올 것이라고 뇌가 믿게 만드는 것입니다. 침대를 독서나 공부와 같은 활동과 연관시키기 시작하면 뇌가 올바른 연관을 만들지 못할 수 있습니다.

팟캐스트 또는 오디오북 듣기

실제 책을 읽는 것을 좋아하지 않습니까? 귀에 대고 잠자기 전에 이보다 더 좋은 시간은 없습니다. 원하는 오디오북을 들으면서 긴장을 풀고 눈을 감고 휴식을 취할 수 있는 기회입니다.광고하는

책의 오디오 버전에 대해 비용을 지불하고 싶지 않다면 수천 개의 팟캐스트를 무료로 사용할 수도 있습니다. 스토리텔링에서 개인 개발 및 그 사이의 모든 것에 이르기까지 이보다 더 나은 도구 선택은 없었습니다.

일정을 일관되게 유지

무엇을 하든지 수면 부족을 극복하기 위해 일관성을 유지하십시오. 일주일 동안 좋은 일과나 습관을 들이고 나서 빠지면 별로 도움이 되지 않습니다. 왜 뭔가가 작동하지 않는지 혼란스럽다면 실행에 집중하세요.

이와 같은 일에는 시간이 걸립니다. 1~2주 후에 180도 전환을 기대할 수는 없습니다. 이것은 취소하려는 나쁜 습관과 관련하여 이미 뇌를 속였을 때 특히 그렇습니다.

뇌 세포가 반복을 기반으로 연결을 형성하는 능력인 신경가소성은 실제입니다. 모든 것이 좋거나 나쁠 수 있습니다. 훌륭한 습관을 구현했다면 신경 가소성은 굉장한 것입니다. 나쁜 습관을 들이면 그것은 나쁜 것입니다.

다행스럽게도 약간의 인내심과 끈기로 나쁜 연결을 취소하고 좋은 연결을 형성하는 것이 완전히 가능합니다. 나쁜 습관을 고치는 법을 배울 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 2개월 이내에 3가지 나쁜 습관을 깬 방법

결론

당신이 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되도록 오늘 변화를 시작할 수 있다면 무엇을 하시겠습니까? 지속적으로 수면 부족을 경험한다면 최고의 수면 습관을 구현하고 삶의 질을 향상시킬 때입니다.

일상을 개발하고, 오디오북이나 팟캐스트를 듣고, 일정을 일정하게 유지하고, 침대를 잠만 자도록 예약하는 것은 원하는 대로 선택할 수 있는 몇 가지 사항에 불과합니다.

나가서 원하는 시간에 잠을 자야 할 때입니다.

수면 부족 해소에 대해 자세히 알아보기

• 숙면에 도움이 되는 5가지
• 수면과 불면증을 위한 20가지 최고의 안내 명상
• 일주일 동안 누적된 수면 빚을 갚지 못하는 이유

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Zohre Nemati

참고