수면 패턴, 습관 또는 생활 방식의 변화는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 행복하고 건강한 삶을 살기 위해서는 충분한 수면을 취하는 것이 필요합니다.

많은 사람들이 숙면을 취하기 위해 고군분투하면서 수면 보조제 사업이 번창하고 있습니다. 점점 더 많은 사람들이 와서 천연 수면 보조제를 찾고 있습니다. 그래서 여기에서 휴식을 취하는 데 도움이 되는 것으로 입증된 최고의 천연 수면 보조제를 살펴보겠습니다.

1. 마그네슘

마그네슘은 지구상에서 가장 흔한 광물 중 하나이며 가장 단순하고 자연적인 수면 보조제 중 하나로 간주되어 왔습니다. 신경 전달 물질 수용체에 결합하여 기분을 진정시키고 스트레스 수준을 낮추며 수면을 위해 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

충분한 양의 마그네슘을 섭취하면 수면-각성 주기가 유지되고 수면 문제가 사라집니다.

2. 5-HTP

L-5 하이드록시트립토판이라고도 하며 신체에서 자연적으로 발생하는 화학 물질입니다.

견과류, 씨앗, 두부, 콩, 귀리 등과 같은 트립토판 함량이 높은 음식 섭취^[1]졸음을 빨리 느끼고 전반적인 수면 시간을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 일단 먹으면 몸은 트립토판을 세로토닌으로 바꿉니다. 그러면 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되어 숙면에 도움이 됩니다.광고하는

5-HTP는 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 주요 화학물질이기 때문에 이 모든 것을 가능하게 하는 솔루션입니다.

3. 대추

대추 식물은 영양소가 풍부하고 위장 문제에 대한 자연 치료제로 사용되며 심장 건강을 증진하고 스트레스를 줄이며 유해한 암세포로부터 보호합니다.

또한 대추 열매에는 불면증과 싸우는 데 도움이 되는 사포닌과 플라보노이드라는 두 가지 파이토케미컬이 들어 있습니다.

4. L- 테아닌

찻잎에서 자연적으로 발견되는 수면 유도 아미노산입니다. 세로토닌, 도파민, GABA 수치를 높이는 반면 스트레스와 불안과 관련된 화학 물질 수치는 감소합니다. 또한, 이 아미노산은 알파 뇌파의 방출을 활성화합니다. 이는 REM 수면 중에 존재하며 이완을 촉진합니다.

5. 커피

카바 식물은 불안, 스트레스 증상을 완화하고 이완 상태를 촉진하는 데 사용됩니다. 카바 식물에는 카발락톤이라는 화합물이 들어 있는데, 이 화합물은 GABA 수용체를 비롯한 다양한 신경 전달 물질에 결합하여 뇌 활동을 감소시키고 졸음을 유발합니다.

6. 패션 플라워

불안 증상을 완화하고 안정을 유도하여 숙면에 도움을 주는 가장 강력한 보조제입니다. 다른 많은 자연 요법과 마찬가지로, 패션플라워는 주로 GABA 수준을 높이고 뇌 활동을 감소시켜 작용합니다.광고하는

7. 발레리안

불면증, 신경과민과 같은 수면 장애에 고대부터 사용되어 온 건강 보조 식품입니다. 발레리안 뿌리는 감마-아미노부티르산(GABA) 수용체 수준을 높여 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 신경 전달 물질은 뇌의 뉴런 활동을 감소시키고 중추 신경계를 진정시키며 졸음을 증가시켜 숙면에 도움이 됩니다.

8. 멜라토닌

인체의 뇌는 물론 동물의 몸에서도 송과선에서 생성되는 호르몬입니다. 수면과 생체리듬을 조절하는 데 주도적인 역할을 합니다.

일반의약품으로 판매되는 멜라토닌은 합성이지만 화학적으로는 인체가 만드는 것과 동일합니다. 그것은 잠자는 사람이 밤에 잠자리에 드는 특정 문제를 돕습니다.

멜라토닌의 자연 생성은 빛이 없을 때 촉발되어 이 천연 수면 보조제가 신체의 내부 시계를 조절하여 밤에는 피곤하고 낮에는 정신적, 육체적으로 깨어 있도록 합니다.

연구에 따르면 염증과 싸우고 체중 감소를 촉진하며 신경 발달 장애가 있는 어린이에게도 도움이 될 수 있습니다.

애리조나 대학의 수면 및 건강 연구 프로그램 책임자인 Michael Grandner에 따르면 멜라토닌은 0.5mg에서 5mg 사이의 정상 용량으로 섭취하면 매우 안전합니다.^[2]그에 따르면, 0.5mg 용량은 수면 주기 조절에 필요한 전부일 수 있으며 취침 3~5시간 전에 복용해야 합니다. 취침 직전에 멜라토닌을 복용하려는 사람들에게는 5mg 용량이 훨씬 적합합니다.광고하는

고용량 또는 더 자주 복용하는 경우 두통이나 위장 문제가 부작용으로 보고되었습니다. 다른 부작용으로는 졸음, 메스꺼움, 현기증, 가벼운 떨림, 과민성, 저혈압, 위경련, 심지어 일시적인 우울증 등이 있습니다.

9. 글리신

글리신은 신경계에서 필수적인 역할을 하는 아미노산입니다. 최근 연구에 따르면 수면을 개선하고 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족으로 고통받는 사람들은 취침 직전에 3g의 글리신 또는 위약을 섭취할 수 있습니다.^[삼]그래야 다음날 아침에 피로가 덜해집니다.

글리신 보충제는 또한 참가자들이 더 빨리 잠들도록 도왔습니다.

10. 라벤더

자연적으로 진정되므로 신경계를 이완시키는 데 효과적인 역할을 합니다. 의사들은 특정 신경 장애의 증상을 완화하고 심지어 치료하기 위해 라벤더를 점점 더 많이 사용하고 있습니다.

라벤더 향은 즉각적으로 마음을 진정시키고 편안하게 해줍니다. 라벤더 에센셜 오일, 샴푸, 로션, 양초 및 취침 시간 차를 불안한 밤에 솔루션으로 판매하는 것은 드문 일이 아닙니다.

보너스: 불면증을 자연스럽게 극복하는 방법

다음은 불면증과 싸우기 위한 몇 가지 추가 자연 수면 요법입니다.^[4] 광고하는

따뜻한 우유와 꿀을 한 모금

따뜻한 우유와 꿀로 하루를 마무리하는 것은 더 나은 자연 수면 요법 중 하나입니다. 국립수면재단에 따르면 그 비결은 수면을 유도하는 것으로 알려진 아미노산인 트립토판의 조합에 있다고 합니다. 트립토판은 뇌에서 천연 진정제로 작용하는 호르몬인 세로토닌의 양을 증가시킵니다. 꿀과 같은 탄수화물은 해당 호르몬을 뇌로 더 빨리 전달하는 데 도움이 됩니다.

인공 조명 끄기

불면증으로 고통받는 사람들에게 평화롭고 조용하며 편안한 환경은 방해받지 않는 수면을 위해 매우 중요합니다. 따라서 가장 효과적인 자연 수면 요법 중 하나는 휴대폰, 태블릿, 노트북 등과 같이 빛나는 화면이 있는 전자 제품을 제거하는 것입니다. 블루라이트는 생체 리듬을 방해하여 잠들기 어렵게 만드는 것으로 나타났습니다.

뜨거운 목욕

생리 인류학 저널(Journal of Physiological Anthropology)에 발표된 연구에 따르면, 여성은 취침 전 뜨거운 목욕을 하면 더 빨리 잠들 수 있습니다^[5]그리고 단순히 잠자리에 드는 여성보다 더 높고 좋은 수면의 질을 나타냅니다.

허브티 마시기

호주 모나시 대학교의 연구에 따르면 야간 수면의 질을 향상시키려는 사람들은 자기 전에 패션플라워 차 한 잔을 마셔야 한다고 합니다.^[6]마찬가지로 자기 전에 카모마일 한잔도 뇌를 이완시키는 효과가 있습니다. 또 다른 허브 솔루션인 불면증과 신경질에 사용되는 건강 보조 식품인 발레리안 차는 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 깊고 만족스러운 휴식과 야간 각성을 감소시킬 수 있습니다.

운동으로 스트레스 관리하기

요가와 같은 자연적인 수면 요법을 시도하십시오. 심사 숙고 또는 불안이나 스트레스로 인해 밤에 잠을 이루지 못한다면 자기 전에 일기를 쓰십시오. 스트레스를 줄이고 마음을 편안하게 하며 몸과 마음을 이완시켜 더 빠르고 더 나은 수면을 돕습니다.

책/소설 읽기

2009년 서식스 대학의 연구원들이 수행한 연구에 따르면 잠들기 전에 책을 읽으면 불면증에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.^[7]연구에 따르면 6~7분 동안 독서를 하면 스트레스가 68% 감소합니다. 이것은 마음을 맑게 하고 잠을 잘 준비를 하는 데 도움이 됩니다.광고하는

불면증과 같은 수면 장애는 휴식과 수면 상태를 가장 방해하는 요소 중 하나이며, 위에서 언급한 보조 도구와 요령을 따르면 확실히 수면을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

숙면에 도움이 되는 추가 정보

• 궁극의 야간 루틴 가이드: 더 나은 수면과 생산적인 기상
• 수면과 불면증을 위한 20가지 최고의 안내 명상
• 수면에 가장 좋은 차는 무엇입니까? 오늘 밤 시도할 7가지 요리법
• 시도하지 않았지만 실제로 효과가 있는 천연 불면증 치료법 15가지

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Joanna Nix

참고