저는 우리 모두가 삶에서, 특히 우리가 다른 사람들과 고립되어 있고 세계적 대유행의 한가운데에 있을 때 더 많은 행복을 사용할 수 있다는 데 동의할 수 있다고 생각합니다. Netflix를 보고, 산책하고, 운동하고, 친구들과 영상 채팅을 하는 것은 모두 우리에게 행복의 순간을 가져다주지만 일시적인 것처럼 느껴지고 덧없는 것입니다.

하루가 끝나면 베개에 머리를 대고 있으면 여전히 부정적인 생각, 파트너, 친구 또는 동료와의 논쟁, 머리 속에서 계속 반복되는 자기 자신의 머리 속에 갇혀 있습니다. -당신은 우리가 주고받는 대화, 두려움, 절망감이 충분하지 않다고 판단합니다. 그런 다음 우리는 일어나서 모든 것을 다시 합니다. 공감할 수 있니?

좋은 소식은 도움이 될 수 있는 간단한 연습이 있다는 것입니다. 자기 성찰과 마음챙김(자기 성찰)은 실제로 당신의 행복을 영구적으로 증가시킬 수 있습니다.^[1]

목차

1. 자기 성찰이란 무엇입니까?
2. 자기 성찰만으로는 충분하지 않다
3. 마음챙김이란?
4. 자기 성찰을 실천하는 5가지 방법
   • 1. 이상적인 환경 설정
   • 2. 저널링
   • 3. 긍정적인 단어와 구문 사용
   • 4. 스스로에게 힘을 주는 질문을 해보세요
   • 5. 좋은 것에 조금 더 집중하라
5. 마지막 생각들
6. 자기 성찰에 대한 추가 정보

자기 성찰이란 무엇입니까?

시작하려면 먼저 내성이라는 단어를 정의하고 이해해야 합니다.

Dictionary.com은 내성을 다음과 같이 정의합니다.^[두]

자신의 정신 및 감정 상태, 정신 과정 등의 관찰 또는 검사; 자신을 들여다보는 행위.

내성은 사고하고 분석하는 과정입니다. 고의적인 반성의 과정이다. 솔직히 쉽지 않고 많은 작업이 필요하기 때문에 우리는 이것을 하지 않습니다!

많은 사람들은 종종 반응과 자아의 상태에 사로잡혀 실제로 반성할 시간을 갖지 않습니다. 그들은 감정에 흐려 사물을 명확하게 볼 수 없습니다. 자기 성찰이 도움이 되고 효과적이려면 다음이 필요합니다. 자기 인식 그리고 에고를 제쳐두고 옳아야 할 필요성을 제쳐두는 능력.

내 고객 중 한 사람의 예를 공유하겠습니다.

맨디는 집에서 일하면서 아이들의 원격 학습을 저글링하면서 스트레스가 많은 하루를 보내고 식료품 쇼핑을 하고 집에 돌아와 저녁 준비를 시작합니다. 아이들이 저녁을 요리하는 동안 숙제를 하는 것을 도우며 남편이 집에 와서 소파에 몸을 웅크립니다. 그는 TV를 켜고 자신이 보고 있는 시트콤을 웃기 시작한다.

Mandy는 약간 짜증이 나서 남편이 도와주길 바랐지만 남편도 긴 하루의 피로를 풀어야 한다는 것을 알기에 혀를 쯧쯧 찼습니다. 저녁 식사 후 Mandy는 아이들을 목욕시키고 책을 읽어주고 잠자리에 들게 합니다. 그녀는 마침내 몇 시간 만에 처음으로 자리에 앉을 기회를 얻었고 남편에게 청소와 설거지를 도와줄 수 있는지 물어봅니다. 그는 말하길, 내가 나중에 할게 자기야.광고하는

몇 시간이 지나도 설거지가 끝나지 않았고, 그는 여전히 TV를 보고 있고, 맨디는 짜증이 나고, 화가 나고, 분개하기 시작합니다. 결국, 이것은 꽤 자주 발생하는 것 같습니다. 그녀가 요리를 다시 언급하자 그는 짜증 섞인 목소리로 대답하며 거칠게 말했다. '내가 이미 말했잖아, 나중에 할게.'

Mandy는 화를 내며 집에서 모든 일을 해야 하고 그가 아이들을 도와주지 않는다고 불평하기 시작합니다. 그것은 본격적인 논쟁으로 바뀌고 그녀는 킁킁거리며 침실로 후퇴합니다. 맨디는 머리 속으로 논쟁을 되풀이하고 스트레스를 받고 화를 내며 눈물을 흘리며 잠자리에 듭니다.

자기 성찰만으로는 충분하지 않다

내성은 왜 질문을 많이 사용합니다. 내가 화난 이유는? 왜 이런 기분이 들까요? 자신을 이해하려는 선의의 목표를 가지고. 이것의 문제는 그것이 우리를 우리 자신의 관점과 종종 과거에 갇히게 만든다는 것입니다.

내성은 또한 당신이 무엇을 보고 있는지, 어떻게 보고 있는지, 어디를 보고 있는지에 따라 어디로 갈 수 있는지에 대한 명확한 방향이 없습니다.

제 멘토이자 친구인 Dave Potter는 다음과 같이 웅변적으로 말했습니다.

자기 성찰은 현미경을 통해 보는 것과 같으며 슬라이드는 계속 변경됩니다.

내성은 도구이자 과정입니다. Dave의 비유에서 볼 수 있듯이 그것은 현미경입니다. 슬라이드(자신, 감정, 생각)가 계속 바뀝니다.

내성의 또 다른 단점은 그것이 매우 자아 중심적 자기 중심적이며 종종 다음 중 하나를 초래합니다.

1. 자아를 키우고 옳아야 할 필요성 강화하기 – 앞의 예에서 Mandy는 분노와 분개함의 감정을 관찰하고 자신이 그렇게 느끼는 이유를 이해할 수 있습니다. 그녀는 증거와 과거 경험을 수집하고 이러한 분노와 원한이 몇 년 동안 이런 식으로 느꼈음을 이해합니다. 그녀의 감정과 경험을 더 자세히 조사하면 그녀는 분노의 감정을 더 많이 느낄 자격이 있다고 느끼게 됩니다.
2. 자기 판단, 자기 비난, 감정 억제 유발 – Mandy는 분노와 분개 감정을 관찰하고 자신이 그렇게 느끼지만 기분이 나쁜 이유를 이해할 수 있습니다. 화내면 안된다고, 과민반응을 하고, 스트레스를 받아서 그에게 털어놓는 등의 자신을 속이고, 스스로를 판단하고, 자책하며, 기분이 더 나빠진다.

따라서 자기 성찰만으로는 도움이 되지 않는다면 그 외에 무엇이 필요합니까? 마음챙김의 터치(자기 성찰)!

마음챙김이란?

마음챙김에 대한 정의는 여러 가지가 있지만 저는 그것을 비판단적, 현재 순간 자각으로 정의합니다. 마음챙김은 마음을 열어 우리의 생각과 감정을 관찰하고 판단 없이 인정하고 받아들입니다.

간단히 말해서 생각이나 감정을 고치거나 바꾸는 것이 아니라 있는 그대로 인식하고 받아들이는 것입니다.광고하는

그렇다면 이것이 정확히 어떻게 도움이 될까요?

먼저 마음챙김은 하나의 연습이라는 말부터 시작하겠습니다. 즉, 마음챙김은 우리가 하는 타고난 자동 행동이나 과정이 아닙니다. 연습입니다. 연습이 필요합니다. 그것은 배울 수있는 기술이며 실제로 많은 시간이 걸리지 않습니다.

마음챙김은 떠오르는 감정에 주의를 기울이고, 그것을 자신의 일부로 식별하지 않고 단순히 알아차리고 호기심을 갖는 연습입니다. 호기심이 있으면 판단할 여지가 없습니다. 판단이 없을 ​​때 수용은 훨씬 더 쉽게 따를 수 있습니다.

그것은 일종의 재미있는 일입니다. 우리가 우리의 관점에 너무 얽매이지 않고 감정에 의해 흐려지지 않을 때 가능성의 지평이 열립니다. 우리는 관찰자로서 사물을 볼 수 있고, 감정, 강렬한 느낌이라는 우리의 정체성에서 벗어나 한발 물러설 수 있습니다. 우리가 이것을 할 수 있을 때, 감정은 더 이상 우리를 지배하지 않습니다.

많은 연구 연구에 따르면 마음챙김 명상은 스트레스를 줄이는 데 효과적이며 뇌와 생물학을 긍정적인 방식으로 변화시켜 신체적, 정신적 건강을 개선할 수 있습니다.^[삼]연구자들은 건강한 사람들을 대상으로 한 200개 이상의 마음챙김 연구를 검토한 결과 마음챙김 기반 치료가 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이는 데 특히 효과적이라는 것을 발견했습니다.

고등학교 때부터 재발성 주요우울장애 진단을 받고 응급실과 입원환자가 많았고 정신과에 입원했기 때문에 마음챙김과 명상을 시작한 이후로 반복되는 우울증 에피소드는 없었습니다. 그것은 내 생명을 구했고 나는 정말로 감사합니다.

자기 성찰을 실천하는 5가지 방법

당신은 궁금해 할 수 있습니다, 그레이트! 어떻게 해야 하나요? 자기 성찰에 익숙하지 않은 사람으로서 성공을 위한 준비를 하기 위해 염두에 두어야 할 몇 가지 핵심 사항이 있습니다.

1. 이상적인 환경 설정

앞서 언급했듯이 마음챙김은 연습이며 연습이 필요합니다. 큰 쇼 전의 리허설, 농구 스크리미지 또는 큰 경기 전에 배팅 케이지 연습으로 생각하십시오.

우리가 무언가를 연습할 때 우리는 발전하고 당신의 인생인 큰 경기나 쇼를 준비하게 됩니다. 마음챙김이 반드시 하루에 30분 동안 앉아서 명상을 해야 하는 것은 아니지만, 이것은 확실히 우리가 고요하도록 훈련하는 데 도움이 됩니다. 당신이 고요할 때 당신은 당신 자신과 마음과 함께 있고 생각, 소리, 감각을 알아차리는 연습을 할 수 있습니다.

이것은 당신이 방해받지 않고 혼자 있을 수 있는 산만함이나 자극이 없는 조용한 공간이 필요합니다. 일부 소음이나 감각은 어쩔 수 없지만, 아이들이 뛰어다니거나, TV가 울리거나, 사람들이 이야기하는 동안 명상, 자기 반성, 생각을 하는 것은 이상적인 환경이 아닙니다.

아이가 있거나 가족이 있고 혼자 있는 시간이 어렵다면 아침에 30분 일찍 일어나거나 차 안에 앉아 있거나 샤워를 하는 동안에도 대안이 될 수 있다. 창의력을 발휘해야 할 수도 있습니다. 가만히 앉아 있는 것이 어렵다면 걷기/움직이는 명상을 할 수 있습니다. 갇힌 느낌이 든다면 자연과 야외에 있으면 어떻게 든 우리를 고요함으로 되돌릴 수 있습니다.광고하는

2. 저널링

저널링은 과소 평가되었습니다. 오프라(Oprah), 워렌 버핏(Warren Buffet), 아인슈타인(Einstein) 등과 같은 세계에서 가장 성공한 사람들, 사상가, 기업가들을 살펴보면 모두 저널링이라는 공통점이 있습니다.

저널링은 인식을 높이고 기억력, 자신감, 의사 소통 기술 및 자기 표현을 향상시키는 등 많은 이점이 있습니다. 그것은 또한 우리가 조직적이고, 순조롭게, 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다.

저널링에서 개인적으로 가장 좋아하는 것은 1년 전의 제가 있었던 곳으로 돌아가서 겪었던 일, 도전, 배운 것, 지금으로 빨리 감기를 확인하는 것입니다. 이는 제가 얼마나 성장했는지 축하하는 것입니다.

제 멘토 중 한 명인 Ben Hardy는 다음과 같이 말했습니다. 당신 자신, 당신의 목표, 당신의 삶에서 발전하고 싶지 않습니까?

다음은 유용한 팁과 아이디어입니다.

• 떠오르는 생각, 감정, 느낌을 자유롭게 쓰십시오. 1~2페이지 동안 계속 쓰십시오. 의식의 자유로운 흐름일 뿐이며 스스로 생각할 수 없습니다. 처음 몇 문단은 매우 의식적일 것이지만, 계속해서 두 페이지를 계속 쓰다 보면 무의식을 이해할 수 있습니다. 당신은 당신이 찾은 것에 놀랄 것입니다.
• 정말 힘든 시간을 보내고 있고 상황이나 감정에서 자신을 분리할 수 없다면(이야기에 갇힌 채) 제3자의 관점에서 글을 써 보세요. 이것은 더 많은 개방성과 관점을 허용합니다.
• 일기를 하루의 할 일 목록으로 사용하십시오. 하루의 목표와 결과를 설정합니다. 하루의 의도를 설정합니다.
• 당신의 승리를 기록하십시오. 성취한 것에 대해 가장 자랑스럽게 생각하는 일을 적어 보십시오. 우리는 우리의 승리를 축하하지 않고 빨리 다음 큰 일을 찾는 경향이 있습니다. 중지. 한 걸음 물러나서 일일 또는 주간 승리를 축하하십시오. 당신은 약간의 인정을받을 자격이 있습니까?
• 감사한 순간에 대한 일기. 감사할 일들이 너무 많지만 우리는 종종 그것들을 목록으로 적습니다. 이것은 약간 다르고 약간의 편차가 있지만 감사의 순간을 기록하는 것을 좋아합니다. 눈을 감고 거의 재경험할 수 있는 순간이다. 예를 들어, 야외 테라스에 앉아 커피를 마시며 얼굴에 태양의 따스함을 느끼는 순간. 그 긍정과 그것에 수반되는 모든 감정에 참여할 시간을 가지십시오.

3. 긍정적인 단어와 구문 사용

우리는 종종 자신의 감정이 우리 자신인 것처럼 자신의 감정과 동일시합니다. 우리는 내가 화난 것과 같은 말을 하는데, 이는 우리를 분노의 감정과 동일시하여 놓아주기 어렵게 만듭니다.

우리는 우리가 경험하는 감정이 아니라 감정의 경험자입니다. 우리는 이것을 개념적으로 이해하지만 우리의 언어와 우리가 사용하는 단어는 감정의 동일시를 영속화합니다.

신경 언어 프로그래밍(NLP)의 마스터 프랙티셔너로서 저는 우리가 사용하는 언어와 단어가 우리가 세상을 경험하는 방식에 영향을 미친다고 믿습니다. 그래서 우리는 자신이 감정이 아님을 알면서도 마치 화가 난 것처럼 말합니다. 지목 사항.

우리가 우리의 감정이 아니라는 믿음과 일반적인 마음챙김 연습과 일치하는 언어를 사용하려는 경우, 나는 내가 화를 겪고 있음을 알아차리는 것과 같은 문구를 사용할 수 있습니다. 이것은 거의 제 3자의 관점을 허용하고 감정으로부터 당신을 분리시킵니다.

4. 스스로에게 힘을 주는 질문을 해보세요

자기 성찰을 하면서 스스로에게 질문하는 방식을 약간만 바꾸면 세상이 달라집니다. 스스로에게 질문을 하는 대신에 질문을 하십시오.

왜 그렇게 화가 나냐고 묻는 대신 내가 느끼는 것이 무엇인지 물어보십시오. 나는 무엇을 알아차렸는가? 내가 정확히 무엇에 대해 화가 났습니까? 그것이 어떻게 가능성을 열어주는지 보시겠습니까?광고하는

왜 질문을 하는지 묻는 것에는 판단력이 깔려 있습니다. 아이가 실수로 꽃병을 부러뜨렸다고 상상해 보세요. 자동 응답은 아마도 왜 그랬습니까? 아이는 무슨 일이 일어 났는지 모르지만 당신이 화난 것을 알고 울기 시작합니다. 대신, 여기서 무슨 일이 일어났습니까?라고 묻는다면 공이 튀어올라 실수로 꽃병에 맞았다고 설명할 수 있을 것입니다. 어떤 질문을 하면 이해, 공감, 측은히 여김 더 깊은 수준에서.

5. 좋은 것에 조금 더 집중하라

워싱턴 대학의 존 고트먼(John Gottman)이 수행한 관계 심리학 연구에 따르면 단 하나의 부정적인 상호작용을 메우기 위해서는 최소한 5번의 긍정적인 상호작용이 필요합니다.^[4]이것은 부정적인 상호 작용이나 생각이 일반적으로 긍정적인 것보다 5배 더 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 글쎄, 이것은 나쁜 소식이고 너무 사실로 들리지 않습니까?

Rick Hanson Ph.D., 심리학자이자 저자 부처의 뇌: 행복, 사랑, 지혜의 실제 신경과학 , 라는 말이 있습니다:

마음은 부정적인 경험을 위한 벨크로와 긍정적인 경험을 위한 테프론과 같습니다.

부정적인 것을 반추함으로써 우리는 부정적인 것에 대한 신경 경로를 강화하고 세상을 이러한 관점에서 보는 경향이 있습니다. 나는 당신이 인생에서 이런 유형의 사람들을 알고 있을 것이라고 확신합니다. Debbie Downers와 항상 불평하고, 부정적이고, 비관적이며, 세상에 대해 낙담하는 사람들입니다.

다행히도 이 방법은 필요하지 않습니다. 우리는 단지 조금 더 좋은 것을 단순히 복용함으로써 거의 이것을 상쇄할 수 있습니다. 우리는 말 그대로 뇌의 신경 전달 물질을 변화시켜 좋은 것을 찾을 수 있습니다.

릭 핸슨은 말합니다.

정말 좋은 것을 맛보십시오. 다시 말해, 무언가를 기억하는 방법은 강렬하고, 몸으로 느껴지며, 오래 지속되는 것입니다. 그것이 우리가 뉴런이 함께 작동하도록 많은 시간을 주어 함께 배선을 시작하는 방법입니다. 따라서 그것을 알아차리고 몇 초 동안 기분이 좋아지기보다는 그대로 유지하십시오. 10초, 20초, 30초 동안 맛보고 즐기십시오. 그러면 실제로 신경 구조가 발달하기 시작합니다.

나는 특히 행복을 증가시키기 위해 이 기술에 대해 Rick을 인터뷰하는 영광을 얻었습니다. 아래에서 시청하실 수 있습니다.

그리고 이것이 우리가 긍정적, 기쁨, 감사를 위해 뇌를 다시 배선하기 시작하고 전반적으로 더 행복한 사람이 되는 방법입니다.

마지막 생각들

성찰은 자연스럽게 오지 않는다. 당신이 훌륭한 사고방식과 긍정적인 태도를 가지고 있더라도 내성은 여전히 ​​어려울 수 있습니다. 자기 성찰이 효과적이기 위해서는 마음챙김과 자각이 필요합니다. 이 기사의 요점을 따르면 시작하기에 좋은 위치가 될 것입니다. 그 다음부터는 연습일 뿐입니다.광고하는

자기 성찰과 마음챙김(또는 자기 성찰)의 조합은 상황에 관계없이 지속적인 행복을 만드는 완벽한 방법입니다.

자기 성찰에 대한 추가 정보

• 자기 성찰이 당신에게 더 행복하고 성공적인 삶을 가져다주는 방법
• 자기 인식을 높이고 더 나은 사람이 되기 위해 노력하는 방법
• 자기 성찰의 힘: 스스로에게 물어야 할 10가지 질문

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Priscilla Du Preez

참고