집에서 쉽게 할 수 있는 여성용 다리 토닝 운동 10가지

나이가 들어감에 따라 다리 토닝 운동에 참여하지 않으면 관절의 균형과 안정성이 어려워집니다. 시간이 지남에 따라 근육량, 힘 및 기능이 감소하기 시작합니다. 또한 신체 활동이 없으면 30세 이후에는 10년마다 근육량이 3~5% 감소합니다.

고맙게도 다리 토닝 운동을 통해 가장 강한 다리를 얻을 수 있습니다. 튼튼한 다리는 몸을 더 잘 지탱하고 더 매력적으로 만들어줍니다. 또한 부상에 덜 취약합니다.

제일 좋은 부분? 다리 근육을 단련하기 위해 화려하고 값비싼 운동 기구가 필요한 것은 아닙니다. 집에서 바로 할 수 있습니다.

강해질 준비가 되셨나요? 다음은 여성을 위한 집에서 할 수 있는 최고의 다리 토닝 운동 동작입니다.

1. 바디웨이트 스쿼트

NS 쪼그리고 앉은 모든 운동의 왕으로 자주 언급됩니다. 다리에 탄력을 주는 놀라운 방법입니다. 마른 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 복근, 엉덩이 및 엉덩이에도 효과가 있습니다. 또한 요통이 있는 경우 올바르게 수행하면 허리에 무리가 가지 않으므로 좋은 선택입니다. 스쿼트를 하려면:

발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌리고 똑바로 선다.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다.
잠시 멈추고 원래 위치로 돌아갑니다.
반복.

추가 지원을 위해 벽 근처에서 이 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 일주일에 두 번 또는 세 번 15회씩 3세트를 목표로 하십시오.광고하는

2. 포워드 런지

근력 운동과 관련하여 런지는 가장 인기 있는 선택 중 하나입니다. 운동성과 안정성을 향상시키면서 다리를 강화합니다. 런지는 또한 엉덩이와 복근을 조각합니다. 또한 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 포워드 런지를 제대로 하려면:

발을 엉덩이 너비로 벌리고 양 손에 덤벨을 들고 높이 서 있습니다.
오른쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 양 무릎이 90도 구부러질 때까지 몸을 런지 자세로 내립니다.
가능하면 왼쪽 무릎으로 바닥을 가볍게 터치합니다.
앞발로 밀어 시작 위치로 몸을 가져옵니다.
반대쪽도 반복합니다.

각 다리에 12-15회씩 3세트를 목표로 합니다. 이제 막 시작했다면 덤벨 없이도 할 수 있습니다.

3. 싱글 레그 데드리프트

싱글 레그 데드리프트는 햄스트링, 둔근, 코어와 같은 모든 주요 근육을 대상으로 합니다. 그것은 힘, 균형 및 안정성을 개발합니다. 싱글 레그 데드리프트의 또 다른 장점은 다리와 엉덩이를 통한 이동성을 향상시킨다는 것입니다. 싱글 레그 데드리프트를 하려면:

발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
손바닥이 허벅지 앞쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
앞으로 몸을 기울이고 오른쪽 다리를 약간 뒤로 뻗은 상태에서 왼쪽 다리에 체중을 싣습니다.
몸이 바닥과 평행이 될 때까지 뻗은 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 팔은 아래로 늘어져 있습니다.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
모든 반복을 수행한 후 반복하고 다리를 바꿉니다.

중간에 60초의 휴식 시간을 두고 15~20회씩 3세트를 합니다. 처음 사용하는 경우 가중치 없이 수행할 수도 있습니다.

4. 점프 잭

광고하는

점핑 잭은 훌륭한 다리 토닝 운동 동작입니다. 그들은 대퇴사두근, 둔부 및 엉덩이를 작동시킵니다. 한 연구에 따르면^[1], 그들은 또한 골밀도를 향상시킬 수 있습니다. 또한 이 운동은 근력과 민첩성을 증가시킵니다. 점핑 잭을 하는 방법은 다음과 같습니다.

다리를 모으고 팔을 옆으로 벌리고 똑바로 서십시오.
공중으로 뛰어올라 다리를 어깨너비보다 약간 벌리고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
빠르게 뒤로 점프하여 시작 위치로 이동합니다.
반복.

점핑 잭을 10회 이상 반복하는 3세트로 시작합니다.

5. 싱글 레그 카프 레이즈

싱글 레그 카프 레이즈는 양쪽 다리를 강화하고 한 발의 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이것은 스포츠 성능을 향상시키고 부상을 예방할 수 있기 때문에 중요합니다. 또한 무릎 통증의 발병을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 마지막으로, 그것은 또한 당신의 송아지 크기를 증가시킬 수 있습니다. 싱글 레그 카프 레이즈를 하려면:

발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 엉덩이에 얹고 똑바로 선다.
왼쪽 무릎을 구부려 엉덩이 높이로 가져옵니다.
오른쪽 발꿈치를 땅에서 들어 올리고 발볼에 균형을 잡습니다.
잠시 멈추고 뒤꿈치를 내립니다.
반복한 다음 측면을 전환합니다.

각 다리에 15-20회씩 3세트 실시합니다. 더 어렵게 만들기 위해 무게를 추가하는 것을 고려하십시오.

6. 사이드 런지

이 다리 토닝 운동 동작은 둔근과 대퇴사두근의 측면을 목표로 합니다. 뭉친 엉덩이와 사타구니에도 좋은 운동입니다. 두 다리를 강화하고 안정성을 높여주는 것은 물론입니다. 사이드 런지를 올바른 방법으로 실행하려면:광고하는

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 가슴 앞에서 깍지 낀다.
오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 엉덩이를 뒤로 밀면서 오른쪽 무릎이 90도 구부러질 때까지 내립니다.
이 과정에서 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
뒤로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
반복.

10-12회 반복하고 측면을 전환하십시오. 각 다리에 3세트를 목표로 합니다.

7. 플랭크 레그 리프트

플랭크 레그 리프트는 엉덩이와 다리 위쪽에 효과가 있습니다. 이 운동을 통해 일반 플랭크의 이점을 얻을 수 있습니다. 즉, 전신을 단련할 수 있습니다. 코어, 둔부 및 어깨를 단련합니다. 더 좋아? 또한 체지방을 줄이고 자세를 개선합니다. 플랭크 레그 리프트를 하려면:

몸을 곧게 펴고 팔뚝에 체중을 실은 낮은 플랭크 자세에서 시작합니다.
복근에 힘을 주고 오른쪽 다리를 들어 올리면서 잠시 멈춥니다.
오른쪽 다리를 내리고 왼쪽 다리도 동일하게 실시합니다.
반복.

15회씩 2~3세트 실시한다. 이 과정에서 복근과 둔근에 힘을 주세요.

8. 둔부 다리

둔근 다리는 초보자를 위한 최고의 다리 토닝 운동 중 하나입니다. 그것은 다리를 조각하고 엉덩이 가동성을 향상시킵니다. 올바르게 수행되면 코어 안정성도 향상됩니다. 이 운동은 만성 요통이 있는 사람들에게도 안전합니다. 둔근 다리를 하려면:

무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 팔을 옆구리에 놓으십시오.
복근과 둔근을 조입니다.
어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
몇 초 동안 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
반복.

10~12회씩 2세트 실시합니다. 이것을 일주일에 2-3번 한다. 저항 밴드를 허벅지에 감아 지구력에 도전할 수도 있습니다.광고하는

9. 스텝업

허벅지를 강화하고 싶다면 스텝업이 탁월한 선택입니다. 무릎을 보호하는 데 도움이 되는 대퇴사두근을 목표로 합니다. 또한 균형과 안정성도 향상됩니다. 어디에서나 스텝업을 할 수 있습니다. 벤치, 의자 또는 높은 플랫폼을 찾기만 하면 됩니다. 스텝업을 제대로 하려면:

계단을 마주보고 서서 시작합니다.
오른발은 발판에, 왼발은 바닥에 둡니다.
오른쪽 발꿈치를 누르고 왼쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 왼발을 들어올립니다.
이 자세를 잠시 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.
반복하고 다리를 바꿉니다.

양쪽에 12~15회씩 3세트를 목표로 합니다. 더 어렵게 만들려면 손에 덤벨을 잡으십시오.

10. 덤벨 굿모닝

덤벨 굿모닝은 주로 햄스트링을 대상으로 하지만 엉덩이와 등의 근력도 향상시킵니다. 이 운동을 통해 더 강한 둔근을 개발할 수도 있습니다. 전반적으로 다리를 단련하는 데 좋은 운동입니다. 이 연습을 수행하려면:

양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린 상태에서 양 손에 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다.
엉덩이를 앞으로 내밀고 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다.
이 자세를 4~5초간 유지하고 원래 자세로 돌아옵니다.
반복.

12~15회씩 3세트를 목표로 합니다.

마지막 생각들

날씬한 다리의 장점은 정말 많습니다. 튼튼한 다리는 보기에도 좋을 뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 더 큰 독립성을 제공합니다. 따라서 그들을 잘 돌보는 것이 중요합니다.광고하는

운동 외에도 각질 제거와 보습을 고려하여 피부를 유지해야 합니다. 부드러운 다리 , 건강하고 확고한. 건강하고 활동적인 삶을 살고 싶다면 튼튼한 다리가 중요하다는 것을 항상 기억하십시오. 그러니 오늘부터 다리 근육 운동을 시작하세요. 그러면 나중에 스스로에게 감사할 것입니다.