남성을 위한 궁극의 운동 루틴(다양한 피트니스 수준에 맞춤)
지금이야말로 최고의 몸매를 만드는 데 집중할 수 있는 가장 좋은 시기입니다. 근육을 키우고 싶든 몸을 완전히 바꾸고 싶든 남성을 위한 올바른 운동 루틴을 따르면 필요한 것을 정확히 얻을 수 있습니다.
그러나 올바른 운동 루틴을 찾는 것은 어렵습니다. 진행하려면 자신에게 호소력 있고 능력에 따라 실행 가능한 운동을 찾아야 합니다.
이 기사에서는 남성이 근육을 만들기 위한 세 가지 운동 루틴을 나열할 것입니다. 각 운동 루틴은 초급 루틴, 중급 루틴 및 고급 루틴과 같은 다양한 능력의 개인에 맞게 조정됩니다.
목차
남성을 위한 초보자 전신 운동 루틴
시작하려면 초보자 운동 루틴을 살펴보겠습니다.
이 운동은 시작하는 데 도움이 되도록 고안되었지만 건강과 피트니스를 처음 접하는 사람들에게는 확실히 어려울 것입니다.
1일차: 가슴, 등, 어깨, 다리, 이두박근, 삼두근
- 가슴 – 바벨 벤치 프레스 – 8회씩 4세트
- 등 – 랫풀다운 – 10회씩 4세트
- 어깨 – 시티드 덤벨 프레스 – 10회 4세트
- 다리 – 다리 확장 – 10회씩 4세트
- 이두박근 - 바벨 이두박근 컬 - 10회씩 3세트
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- 삼두근 – 삼두근 로프 푸시다운 – 15회 3세트
2일차: 다리, 삼두근, 이두근, 가슴, 등, 어깨
- 다리 – 레그 프레스 머신 – 8회씩 4세트
- 삼두근 – 오버헤드 바 익스텐션 – 20회 3세트
- 이두근 – EZ 바 컬 – 10회씩 4세트
- 체스트 - 머신 체스트 프레스 - 10회씩 4세트
- 등 – T-바 로우 – 10회 4세트
- 어깨 – 레터럴 레이즈 – 20회 3세트
3일차: 어깨, 등, 가슴, 다리, 삼두근, 이두근
- 어깨 – EZ 바 업라이트 로우 – 15회 3세트
- 등 – 클로즈그립 풀다운 – 12회 4세트
- 가슴 – 케이블 플라이 – 10회 4세트
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- 다리 – 런지 – 다리당 10회씩 3세트
- 삼두근 – 스컬크러셔 – 15회씩 3세트
- 이두박근 - 해머 컬 - 12회 3세트
이러한 운동 루틴 외에도 다음을 수행할 수 있습니다. Lifehack의 바쁘지만 맞는 운동 코스 집에서 쉽게 운동하고 피트니스 목표를 달성하십시오!
남성을 위한 중급 운동 루틴
이 다음 운동은 정신을 차리지 않고 체육관에서 도전할 수 있을 만큼 상급자에게 이상적입니다.
이 운동 루틴은 그 과정에서 자신을 태우지 않고 일정한 양의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 전형적인 5일 분할 그것은 인상적인 근육 증가를 가져올 것입니다.
1일차: 가슴, 어깨, 삼두근
가슴
- 덤벨 벤치 프레스 – 10, 10, 8(중량 추가) 반복 3세트
- 인클라인 덤벨 벤치 프레스 - 10회씩 3세트
- 체스트 딥 – 최대 반복 횟수 3세트
삼두근
- 스컬크러셔 – 8-10회 3세트
- 원암 덤벨 익스텐션 - 10회씩 3세트
- 삼두근 확장 - 10회씩 3세트
어깨 광고하는
- 바벨 프론트 레이즈 – 12회씩 4세트
- 덤벨 레터럴 레이즈 – 15, 12, 8, 8(중량 추가) 반복의 4세트
2일차: 등 및 이두박근
뒤
- 와이드 그립 풀업 최대 반복 횟수 3세트
- 랫 풀다운 - 10회씩 3세트
- 스트레이트 암 랫 풀다운 - 10회씩 3세트
- 머신 리버스 플라이 - 10회씩 3세트
- 업라이트 로우 - 8~10회씩 3세트
이두근
3일차: 다리
대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링
- 쪼그리고 앉은 – 10,10,8,8회 4세트
- 덤벨 런지 - 각 다리에 8개씩 3세트
- 45도 레그 프레스 – 12회씩 3세트
- 레그 컬 - 15회씩 3세트
- 레그 익스텐션 - 15회씩 3세트
송아지
- 스탠딩 카프 레이즈 – 10,8,8,8,6(헤비) 반복 5세트
- 시티드 카프 레이즈 – 15회(가벼운) 5세트
4일차: 어깨, 가슴, 삼두근
가슴
삼두근
- 클로즈 그립 벤치 프레스 – 10, 10, 8, 6회씩 4세트
- 라잉 덤벨 익스텐션 - 10회씩 3세트
- 삼두근 킥백 - 10회씩 3세트
어깨
- 시티드 덤벨 프레스 – 10, 10, 8, 8회씩 4세트
- 원암 케이블 레터럴 레이즈 – 12회씩 3세트
노트 :
두 번째 주마다 슈퍼세트 벤치프레스와 덤벨 플라이를 합니다.
크로스오버: 움직임의 상단에서 2초의 일시 중지 및 압착을 포함하는 매우 느린 반복 타이밍.
5일차: 백 앤 비스
뒤 광고하는
- 시트 로우 – 10회씩 4세트
- 벤트 오버 바벨 로우 - 10회씩 3세트
- 벤트 오버 행 – 12회씩 3세트
- 스미스 머신 업라이트 로우 - 8~10회씩 3세트
이두근
남성을 위한 고급 운동 루틴
이제 더 발전된 운동 루틴을 살펴볼 차례입니다. 이 루틴은 정말 남자와 남자를 분리합니다.
고강도이며 많은 무거운 물건을 들어야 하며 세트 사이에 최소한의 휴식을 목표로 해야 합니다.
여기에서 일주일에 6일 동안 훈련을 하고 단 하루만 회복합니다. 잔인하게 들릴지 모르지만, 꾸준히 하면 곧 놀라운 체격의 보상을 거둘 것입니다.
1일차: 가슴 및 등
- 바벨 벤치 프레스 – 하루 최대 5회 반복 작업
- 50%에서 1세트 – 5회 1세트
- 60%로 2세트 - 5회 1세트
- 70%로 3세트 - 5회 1세트
- 80%에서 4세트 – 5회 1세트
- 90%에서 5세트 – 5회 1세트
- 100%에서 6세트 – 5회 1세트
- 인클라인 덤벨 프레스 - 6~8회씩 3세트
- 딥스 - 6~10회씩 3세트
- 풀 업 - 5~8회 3세트
- 펜들레이 행 - 6~10회씩 3세트
- 풀다운 - 6~10회씩 3세트
2일차: 다리
- 스쿼트 : 하루 최대 5회 반복
- 50%에서 1세트 – 5회 1세트
- 60%로 2세트 - 5회 1세트
- 70%로 3세트 - 5회 1세트
- 80%에서 4세트 – 5회 1세트
- 90%에서 5세트 – 5회 1세트
- 100%에서 6세트 – 5회 1세트
- 레그 프레스 - 6~10회씩 3세트
- 스티프 레그 데드리프트 - 5회씩 5세트
- 햄스트링 컬 - 6~8회씩 3세트
- 카프 레이즈 - 10회씩 5세트
3일차: 어깨와 팔
4일차: 휴식
쉬는 날입니다. 다음 훈련을 준비하기 위해 근육을 쉬십시오.
5일차: 가슴, 어깨, 삼두근
- 플랫 덤벨 프레스 – 20~6회(피라미드) 5세트
- 인클라인 덤벨 프레스 - 6~10회씩 3세트
- 해머 스트렝스 프레스 - 10회씩 3세트
- 케이블 플라이 - 12~15회씩 3세트
- 레터럴 레이즈 - 15~20회씩 5세트
- 리버스 그립 풀다운 - 15~20회씩 5세트
6일차: 등 & 이두박근
7일차: 다리
- 프론트 스쿼트 – 20~8회(피라미드) 5세트
- 레그 익스텐션 - 10회씩 5세트
- 햄스트링 컬 - 6~10회씩 5세트
- 시티드 카프 레이즈 - 6~10회씩 5세트
- 스탠딩 카프 레이즈 - 8~12회씩 3세트
마지막 생각들
그래서, 당신은 그것을 가지고 있습니다. 위에서 나는 당신이 원할 수있는 남성을위한 최고의 운동 루틴 세 가지를 설명했습니다.
각 운동은 나름의 방식으로 힘들지만 꾸준히 하고 고통을 이겨내고 마지막에 추가 횟수를 짜내면 몸이 고마워할 것입니다. 또한, 당신은 그 어느 때보 다 더 좋아 보일 것입니다.
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