일찍 자려고 하는데 마음이 자꾸 요동쳐서 잠이 오지 않는다. 나는 새벽 2시에 일어나서 다시 잠들지 못한다. 너무 바빠서 하루에 5시간밖에 못자요.

확인할 수 있는?

많은 사람들이 수면 일정을 수정하는 방법을 찾고 있습니다. 이것은 뜨거운 주제이며 그래야 합니다.

한 연구에 따르면 잠을 충분히 자지 않는 것은 기본적으로 취한 것과 같습니다. 군대에서 일정 시간 수면 후 표적을 쏠 때 정확도를 측정한 결과 7시간 이상 자는 남성의 정확도는 98%였다. 6시간 자는 사람들의 경우 정확도가 50%로 떨어졌습니다. 거의 50% 하락입니다!

그러나 상황은 더 나빠집니다. 5시간 동안 자는 사람들의 정확도는 23%에 불과했고 5시간 미만으로 자는 사람들의 정확도는 13%였습니다. 네, 잠을 충분히 자지 않는 것은 기본적으로 취한 것과 같습니다!^[1]

수면은 정확도에 영향을 미칠 뿐만 아니라 삶의 다른 영역에도 영향을 미칩니다.

• 감정적으로: 짜증이 나고 짜증이 나거나 심지어 우울해집니다.
• 정신적: 잘 집중하지 못하거나 중요한 정보를 기억하지 못합니다.
• 신체적으로: 몸이 아프고 아프다.
• 육체적으로: 세포가 복구되지 않고, 몸의 염증이 증가하고, 모든 종류의 건강 문제가 발생합니다.

그렇다면 잠을 충분히 자는 것뿐만 아니라 일정한 수면 시간을 갖는 것이 왜 중요할까요?광고하는

몸에는 리듬이 필요합니다. 기상-수면 주기는 일주기 리듬이라고도 합니다. 코티솔과 멜라토닌 사이의 끊임없는 놀이입니다. 코티솔은 아침에 일어나게 하는 호르몬입니다. 햇빛을 받으면 활성화됩니다. 멜라토닌은 수면 호르몬이며 저녁에 코티솔이 감소할 때만 증가할 수 있습니다.

내가 코르티솔을 언급할 때 스트레스에 대해 생각했다는 것을 알고 있습니다. 우리가 스트레스를 받을 때, 몸에 감염이나 염증이 있을 때, 음식을 소화할 때 코티솔이 올라갑니다.^[두]당신이 새벽 2시에 일어나 다시 잠들 수 없는 사람이라면 그것이 코티솔이 말하는 것입니다. 너무 높으므로 멜라토닌이 너무 낮습니다.

이 기사에서는 수면 일정을 수정하는 방법에 대한 5가지 팁을 알려 드리겠습니다.

1. 수면 리듬 정의

모두 다릅니다. 당신에게 맞는 것을 찾으십시오. 일찍 자고 일찍 일어날 때 가장 편안하다고 느끼십니까? 아니면 늦게 자고 늦게 일어날 때 더 생산적인 저녁형 인간입니까?

내 몸의 소리를 듣고 수면 일정을 선택하세요. 확실하지 않은 경우 걱정하지 마십시오. 실험이라고 보시면 됩니다. 취침 시간과 기상 시간을 선택하고 일주일 동안 테스트하십시오. 기분이 좋지 않아? 기분이 좋은 리듬을 찾을 때까지 스위치를 켜십시오.

일정을 수정하기 위해 추가 지원이 필요하십니까? 가져 가라 퀴즈의 힘 수면 크로노타이프를 찾으세요.

마지막에는 운동, 식사, 음주, 커피 등을 할 때 수면에 미치는 영향에 대해 자세히 알아볼 수 있는 15분짜리 비디오 교육이 있습니다.광고하는

2. 5분 아침 루틴 만들기

5분이면 일어나야 할 시간이라고 몸에 말하고 두뇌가 올바른 기분을 느끼고 집중하고 긍정적인 느낌을 받을 수 있도록 준비하는 데 충분합니다. 하루 중 첫 5분 동안 뇌는 깨어나 잠재의식 상태에서 의식 상태로 전환됩니다. 이것은 기본적으로 처음 5분 동안 받은 입력과 수행하는 모든 작업이 나머지 하루의 분위기를 결정한다는 것을 의미합니다.

급하게 일어나서 바로 WiFi를 켜서 메시지를 확인하고, 뉴스를 보고, 해야 할 모든 일을 생각하고, 문밖으로 뛰쳐나가면 하루의 나머지 시간에 영향을 미칩니다. 당신의 마음은 흩어지고, 당신은 도처에 있고, 당신은 완전히 존재하지 않는다고 느끼며, 당신의 스트레스 수준은 지붕을 관통합니다.

을 찾다 미니 모닝 루틴 더 잘 쉬고 차분하며 하루를 통제할 수 있다는 느낌으로 잠에서 깨어날 수 있습니다. 매일 반복할 수 있는 일련의 습관을 만들어 뇌가 아직 결정을 내릴 필요가 없도록 하십시오. 예를 들어 일어나서 라임과 함께 물 한 잔 마시기, 잠자리 정리하기, 감사할 일 세 가지 생각하기, 차 한 잔을 마시며 창밖으로 나가거나 햇빛을 받으러 빠른 산책을 하는 것이 좋습니다. 아침에 그 햇빛을 받으면 밤에 더 빨리 잠드는 데 도움이 됩니다.

3. 저녁에 두뇌를 진정시키세요

수면 일정을 수정하는 방법에 대한 또 다른 팁은 저녁에 두뇌를 진정시키는 방법을 배우는 것입니다. 수면을 위해 몸과 뇌를 준비하는 것이 중요합니다.

우리는 멜라토닌이 올라갈 수 있도록 코티솔 수치를 낮추기를 원합니다. 우리가 여전히 소셜 미디어, 영화, 뉴스로부터 많은 정보를 받고 있거나 열띤 토론을 하고 있다면, 우리의 두뇌는 속도가 느려지는 대신 소용돌이치는 정보와 감정을 계속해서 처리할 것입니다. 숙면을 위해.

시스템을 완전히 분리하고 긴장을 풀고 잠들기 전 한 시간 또는 가급적이면 두 시간의 저녁 시간을 어떻게 만들 수 있습니까?

우선 입력보다 출력에 집중하세요. 우리는 미디어를 통해 더 많은 정보와 새로운 충동을 계속 소비하는 입력 사회에 살고 있습니다. 우리는 더 많은 책을 읽고, 더 많은 팟캐스트를 듣고, 더 많은 메시지에 답함으로써 우리의 두뇌가 저녁에도 야근을 하도록 만들고 있습니다. 어떤 종류의 출력에 집중할 수 있습니까?광고하는

일기를 쓰든, 그림을 그리든, 명상을 하든, 새로운 것을 집어넣는 대신 자신에게서 나올 수 있는 일을 찾거나 스트레칭, 요가, 호흡 또는 걷기와 같이 더 육체적인 일을 함으로써 두뇌에 휴식을 줄 수 있는 일을 찾으십시오.

둘째, 어떤 화면도 보지 마세요 . 휴대전화나 노트북 화면의 청색광은 멜라토닌 생성을 차단합니다. 화면을 봐야 한다면 블루라이트 필터를 설치하세요. 이것은 저녁에 화면에 붉은 빛을 만들어 눈을 쉬게 하고 멜라토닌이 막히지 않도록 합니다. 장치 및 시스템에 따라 많은 훌륭한 무료 옵션을 찾을 수 있습니다.

셋째, 잠들기 전에 아무것도 먹거나 마시지 마십시오. 앞에서 언급했듯이 코티솔은 음식을 소화할 때 올라갑니다. 잠들기 최소 2시간 전에는 아무것도 먹거나 마시지 마십시오. 배가 고프다면 탄수화물 대신 좋은 단백질을 섭취하십시오. 아몬드와 같이 멜라토닌 생성을 자극하는 단백질 식품도 있습니다. 무언가를 마시고 싶다면 카모마일, 라벤더, 발레리안과 같은 편안한 차를 마시십시오.

4. 침실 업그레이드

침실이 좋은 품질의 매트리스, 새 시트, 좋은 블라인드로 수면을 방해하지 않도록 하고 너무 습하거나 덥지 않은지 확인하여 침실을 매우 잘 자도록 하십시오. 최고의 수면 환경에 투자할 가치가 있습니다. 인생의 약 33년을 침대에서 보낸다!^[삼]

침대는 잠을 자고 사랑할 때만 사용하십시오. 우리는 우리의 두뇌를 우리에게 유리하게 훈련시켜야 합니다. 우리가 뇌에 침대는 잠자는 곳일 뿐이라고 말하면 그것을 존중하고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

반면에 가끔 침대에서 노트북을 사용하고 영화를 보고 소셜 미디어 피드를 스크롤하면 실제로 잠을 자려고 할 때 뇌가 다른 정신적 활동을 시작할 수 있다고 생각할 것입니다.

잠이 오지 않고 뇌가 요동친다면, 일어나서 걸어 다니고, 거실에서 책을 읽고, 라벤더 차를 마시거나 라벤더 오일을 뿌리고 다시 시도하십시오. 곧 잠들기를 바라며 침대를 비틀고 뒤집지 마십시오. 더 빨리 잠들도록 두뇌를 훈련하고 수면 일정을 준수하려면 일어나서 침실을 나왔다가 다시 돌아와서 시도하는 것이 좋습니다.광고하는

5. 스트레스 수준 낮추기

마지막으로 수면 일정을 수정하는 방법은 코티솔 수치를 낮게 유지해야 합니다. 짧은 순간에 최고조에 달할 수 있으며 이는 완전히 자연스러운 일입니다. 그러나 만성적으로 스트레스를 받고 코티솔이 항상 높으면 건강에 대한 영향이 해로울 수 있습니다.

이것이 바로 스트레스 관리 기술을 연마하는 것이 중요한 이유입니다. 도구 상자에 이미 사용할 수 있는 도구는 무엇입니까? 무엇이 당신에게 그 평온함을 주는가? 특히 저녁 바람이 부는 동안 어떻게 더 많이 할 수 있습니까?

집에서 다양한 스트레스 관리 방법을 시도하거나 스트레스 코치의 도움을 받을 수 있습니다.

• 호흡 운동
• 감사의 실천
• 저널링
• 문제 재구성
• 운동
• 명상
• 긍정적인 사람들과의 연결
• 웃음
• 편안한 음악을 들으며
• 요가하기

사람으로서 자신에게 맞는 것이 무엇인지, 삶에 지장이 있을 때에도 쉽게 구현할 수 있는 것이 무엇인지 알아보십시오. 우리는 모두 마차에서 떨어져 이따금 이러한 관행을 잊어버립니다. 다시 말을 타고 규칙적인 이완 연습을 다시 시작해도 늦지 않습니다.

마지막 생각들

수면은 건강과 신체를 연결하는 황금 사슬입니다.-Thomas Dekker

높은 수준의 코티솔이 항상 정신적 스트레스에서 오는 것은 아닙니다. 면역 체계가 박테리아, 바이러스, 독소, 부상 또는 특정 음식과 싸울 때도 육체적 스트레스가 될 수 있습니다. 그럴 수도 있다고 생각되면 신체 건강에 대해 더 조사하고 신체의 염증이 어디에서 오는지 찾는 것이 좋습니다.

그럼 좋은 저녁 되시고 푹 쉬세요!광고하는

수면 일정을 수정하는 방법에 대한 추가 정보

• 더 나은 수면 및 생산적인 기상을 위한 야간 루틴 가이드
• 더 나은 수면을 위한 올빼미의 안내서
• 적절한 수면을 취하는 데 도움이 되는 9가지 최고의 수면 추적기 앱

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Kalegin Michail

참고