웨이트 룸을 치는 것이 강하고 탄력 있는 다리를 만드는 유일한 방법은 아닙니다. 실제로 체육관 운동은 일반적으로 코어 근육을 훈련하는 동시에 큰 근육 그룹(둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)을 치는 데 중점을 둡니다. 집에서 운동을 하고 있거나 체육관을 이용할 수 없다면 효과적인 운동을 위해 어떤 운동을 할 수 있는지 궁금할 것입니다. 글쎄, 당신의 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 다리에 대한 저항 밴드 운동이 있기 때문에 걱정하지 마십시오.

다리를 위한 저항 밴드 운동은 하체의 모든 주요 근육 그룹을 작동할 수 있는 다양한 다양성을 제공하고 어디에서나 훈련할 수 있는 유연성을 제공합니다.^[1]

정기적으로 여행을 하거나 단순히 침실에서 운동하는 것을 즐긴다면 이것이 당신을 위한 것입니다.^[두]

이 기사에서는 다리를 위한 11가지 저항 밴드 운동을 공유합니다.

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1. 저항 밴드 스쿼트

일한 근육: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링

이것은 밴드를 사용하는 최고의 둔부 운동 중 하나이며 대퇴사두근과 햄스트링을 운동하는 추가 보너스가 있어 다리가 균형 잡힌 운동을 할 수 있도록 합니다.

서 있는 동안 무릎 바로 위에 저항 밴드를 놓습니다. 어깨너비로 발을 벌리고 팔을 앞으로 내밀어주세요. 둔근과 코어를 단단하게 유지하면서 쪼그리고 앉은 엉덩이를 뒤로 밀면서. 무릎으로 저항 밴드를 누르고 바닥을 누르고 다시 일어 서서 무게를 발 뒤꿈치에 단단히 유지하십시오.

진행: 이것을 더 어렵게 만들기 위해 움직임의 맨 아래에 1초 일시 중지를 추가합니다.

담당자 범위: 10-15

2. 줄무늬 둔근 브리지 펄스

일한 근육: 다리 뒤쪽 전체와 둔부

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발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 밴드를 무릎 위에 놓습니다. 코어를 단단히 유지한 다음 엉덩이를 위로 밀어 무릎이 90도 각도에 도달할 때까지 발뒤꿈치를 통해 운전하여 다리 .

그런 다음 다시 내려와 담당자를 완전히 완료합니다. 무릎을 밴드에 대고 바깥쪽으로 밀어 어깨와 일직선이 되도록 하십시오.

진행: 운동을 더 어렵게 하려면 오른발이나 왼발을 땅에서 들어 올리면 됩니다. 다리를 바꿔야 합니다.

담당자 범위: 10-15

3. 측면 밴드 단계

일한 근육: 둔근, 고관절 외전근 및 대퇴사두근

저항 밴드를 무릎 바로 위에 놓습니다. 1/4 스쿼트 자세로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 정면을 향하게 합니다. 왼발로 왼발로 약 10인치를 내딛은 다음 같은 거리에서 오른발로 내딛어 발이 시작 위치로 돌아오도록 합니다. 단계를 번갈아 가며 계속 진행하고 반대 방향으로 반복합니다.

진행: 난이도를 높이려면 무릎 대신 발목 주위에 저항 밴드를 두십시오.

각 다리의 반복 범위: 10-15

4. 저항 밴드 레그 컬

일한 근육: 햄스트링

바닥에 누워 다리를 곧게 펴십시오. 발목 주위에 저항 밴드를 감습니다. 한쪽 다리를 천천히 구부려 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이까지 가져옵니다. 이것을 몇 초 동안 유지한 다음 구부러진 다리를 시작 위치로 내립니다.

진행: 반복으로 내려갈 때 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 3초 네거티브로 내려옵니다.

각 다리의 반복 범위: 10-15광고하는

5. 저항 밴드 탁상 둔부 반동

일한 근육: 둔부와 코어

네 발로 몸을 세우고 발 아치에 저항 밴드를 놓습니다. 둔근과 코어에 힘을 준 다음 왼발을 직선으로 바로 뒤에서 차십시오. 그런 다음 발을 시작 위치로 되돌리고 다리를 번갈아 가며 가져옵니다.

진행: 반복으로 내려갈 때 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 3초 네거티브로 내려옵니다.

각 다리의 반복 범위: 10-15

6. 싱글 레그 저항 밴드 박스 스쿼트

일한 근육: 대퇴사두근과 둔근

엉덩이 운동에 저항 밴드를 사용하는 것은 근력과 안정성을 구축하는 좋은 방법입니다. 이 운동을 하려면 의자나 벤치의 가장자리에 앉아서 무릎 위에 저항 밴드를 놓습니다. 이상적으로는 무릎이 90도 구부러지도록 앉는 것이 좋습니다.

몸통과 가슴이 엉덩이 앞에 있는지 확인하십시오. 그런 다음 오른쪽 다리만 바닥에 닿도록 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 다리가 완전히 펴질 때까지 일어서서 의자나 벤치에 천천히 내려갑니다. 다른 다리에서도 이것을 반복하십시오.

진행: 반복으로 내려갈 때 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 3초 네거티브로 내려옵니다.

각 다리의 반복 범위: 10-15

저항 밴드를 사용하여 싱글 레그 박스 스쿼트를 수행하는 것이 너무 어렵다면 초보자를 위한 저항 밴드가 없는 버전이 있습니다.

7. 저항 밴드 다리 리프트

일한 근육: 둔부의 작은 근육

선 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 저항 밴드를 발목 주위에 놓습니다. 직립자세(눈은 앞을 보고 가슴은 위로)를 유지하고 손을 엉덩이에 얹고 엉덩이를 움직이지 않고 오른쪽 다리를 최대한 옆으로 내립니다. 긴장이 느껴지면 다리를 시작 위치로 내립니다.광고하는

진행: 반복으로 내려갈 때 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 3초 네거티브로 내려옵니다.

각 다리의 반복 범위: 10-15

8. 저항 밴드 클램쉘

일한 근육: 둔근 및 코어/사선

다리를 위한 저항 밴드 운동은 옆으로 누워 다리를 바닥에 대고 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 저항 밴드를 무릎 바로 위에 놓고 90도로 구부립니다.

두 발이 함께 있고 복근이 결합되어 있는지 확인하십시오. 위쪽 무릎을 최대한 위로 올렸다가 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 다른 다리에서도 이것을 반복하십시오.

진행: 반복으로 내려갈 때 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 3초 네거티브로 내려옵니다.

각 다리의 반복 범위: 10-15

9. 저항 밴드 소화전

일한 근육: 중둔근과 극소근

네 발로 움직이고 무릎 바로 위에 저항 밴드를 놓습니다. 코어와 둔부를 단단하게 유지한 다음, 엉덩이를 움직이지 않고 무릎을 옆으로 들어 올립니다. 저항 밴드를 밀면서 몸을 곧게 펴고 안정시킵니다.

네 발 모두에서 무릎을 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽 다리로 반복합니다.

진행: 반복으로 내려갈 때 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 3초 네거티브로 내려옵니다.

각 다리의 반복 범위: 10-15광고하는

10. 저항 밴드 스탠딩 리어 레그 리프트

일한 근육: 둔근과 햄스트링

서 있는 자세에서 저항 밴드를 종아리 아래에 두십시오. 균형을 유지할 수 있도록 벽이나 튼튼한 것을 손으로 누르십시오.

저항 밴드의 장력이 느껴질 때까지 한쪽 다리를 뒤로 올립니다. 동작의 정점에 도달하면 둔근을 수축하고 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 다른 다리로 반복합니다.

진행: 반복으로 내려갈 때 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 3초 네거티브로 내려옵니다.

각 다리의 반복 범위: 10-15

11. 저항 밴드 다리 확장

일한 근육: 대퇴사두근

등을 대고 똑바로 누워 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 구부립니다. 양손으로 저항 밴드를 단단히 잡고 왼발을 그 안에 넣습니다. 오른발을 바닥에 짚은 상태에서 왼발을 45도 각도로 누른 후 다시 시작자세로 돌아옵니다. 다른 다리로 이것을 반복하십시오.

진행: 대퇴사두근이 길어지면 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 3초 네거티브로 내려옵니다.

각 다리의 반복 범위: 10-15

마지막 생각들

이것은 당신이 찾을 수 있는 다리를 위한 11가지 최고의 저항 밴드 운동입니다.^[삼]그들에게 시도해보십시오. 그러면 전 세계 어디에서나 둔부, 햄스트링 및 대퇴사 두근을 성장시키는 데 도움이 될 것입니다.

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주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Kelly Sikkema

참고